راهکاری پیشرفته برای افزایش سریع عضلات بازو
اگر ساختن بازوهای عضلانی آسان بود، هر فردی قادر بود بازوهای قوی و پرقدرتی برای خود بسازد. اما برای رسیدن به این هدف، نیازمند داشتن یک برنامه مفید و کاربردی است که همراه با تمرینات سخت و متعدد در طول ماهها انجام شود، همراه با تغذیه مناسب و استفاده صحیح از مکملهای غذایی. در واقع، […]
اگر ساختن بازوهای عضلانی آسان بود، هر فردی قادر بود بازوهای قوی و پرقدرتی برای خود بسازد. اما برای رسیدن به این هدف، نیازمند داشتن یک برنامه مفید و کاربردی است که همراه با تمرینات سخت و متعدد در طول ماهها انجام شود، همراه با تغذیه مناسب و استفاده صحیح از مکملهای غذایی. در واقع، در ابتدای شروع ورزش بدنسازی، به دست آوردن حجم عضلانی و قدرت بدنی بالا به طور نسبتاً آسان است. زیرا برای اولین بار عضلات با تحمل فشار زیادی از طریق وزنه روبرو میشوند و در پاسخ، عضلات به این تنش سازگاری پیدا میکنند، رشد میکنند و قدرتمندتر میشوند.
برنامه تمرینی سیستم ۲۱ تکرار، با گذر زمان عضلات را به این نوع تمرینات عادت دهد و در شرایط تمرینی دشوارتر به تناسب واکنش نشان دهد و به سازگاری برسد. به همین دلیل، تغییر و تنوع در برنامه تمرینی هر ۶ الی ۸ هفته و استفاده از سیستمهای تمرینی مختلف مفید است. یکی از روشهای قدیمی تمرینی، سیستم ۲۱ تکراری است. برای اجرای این روش، باید دامنه حرکت را به دو قسمت مساوی تقسیم کنیم. بدین صورت که ۷ تکرار در قسمت پایینی حرکت، ۷ تکرار در قسمت بالایی حرکت و ۷ تکرار در دامنه کامل آن انجام میشود.
معمولاً در پایان این نوع تمرین، در عضلات سوزشی حس خواهید کرد، اما مطمئن باشید که تلاش شما ارزشمند است. این روش در طول ۶۰ سال گذشته برای افرادی که به افزایش حجم عضلانی علاقهمند بودند، مورد استفاده قرار گرفته است. ما توصیه میکنیم این سیستم تمرینی را فقط برای یک یا دو حرکت و برای یک بخش از بدن در نظر بگیرید و سایر تمرینات خود را با سیستم معمولی ادامه دهید. محققان علم تمرین معتقدند که استفاده از سیستم ۲۱ تکرار در آخرین ست حرکت بسیار مفید است، زیرا شما حس پمپاژ و خستگی خوشایندی را در عضلات تجربه خواهید کرد.
برای افزایش اندازه بازوها،
سعی کنید هفتهای دو بار جلو و پشت بازو را با فاصله ۷۲ ساعت از همدیگر تمرین دهید. اگر این فاصله زمانی را به همراه تغذیه و خواب مناسب و کافی رعایت کنید، به عضلات بازو فرصت رشد و بازیابی خواهید داد.
حالا وارد باشگاه شده و این روش ۲۱ تکراری را اجرا کنید تا تفاوت بین این سیستم تمرین و سیستم معمولی را در تمرین بازوها احساس کنید. ریچ فیتر از پژوهشگران علم تمرینی تمرینات زیر را برای بازوهای شما توصیه میکند.
برنامه تمرینی با سیستم ۲۱ تکرار برای جلو بازو با استفاده از تک دمبل خم تمرکزی به شرح زیر است:
- نشسته و دمبل را با دست چپ بگیرید.
- کمی به جلو خم شده و آرنج دست چپ را بر روی ران چپ قرار دهید، در حالی که دست راست روی مفصل ران قرار بگیرد. این تنظیمات به شما کمک میکند تا حرکت را به درستی اجرا کنید.
- دمبل را به سمت بالا چرخانده تا آرنج کاملاً خم شود. در قسمت بالای حرکت، احساس انقباض عضلات دو سر بازو را به خوبی احساس کنید.
- سپس به آرامی و با کنترل، دمبل را به سمت پایین هدایت کنید تا دستها از هم جدا شوند.
- سریعاً تکرار بعدی را انجام دهید. توجه داشته باشید که قسمت پایینی بازو در طول این حرکت به زمین عمود باشد.
- این حرکت را به صورت ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست انجام دهید.
توصیه میشود قبل از اجرای هر برنامه تمرینی، مشاوره از یک مربی و یا متخصص ورزشی دریافت کنید تا برنامه به درستی بر اساس تواناییها و نیازهای شخصی شما تنظیم شود.
علاوه بر تمرین توضیح داده شده، برای افزایش قدرت و اندازه بازوها میتوانید از تمرینات زیر نیز استفاده کنید:
- تریسپس دمبل پرس: در حالت نشسته، دمبل را در دست چپ بگیرید و آرنج را روی ران چپ قرار دهید. سپس دمبل را به سمت بالا ببرید تا آرنج کاملاً خم شود و سپس به آرامی و با کنترل دمبل را به سمت پایین بیاورید. این حرکت برای تقویت عضلات تریسپس (پشت بازو) مفید است.
- آرنج کششی: در این حرکت، با استفاده از یک ترمیم بند یا وزنه کششی، آرنج را به شکل کاملاً خم درآورید و سپس به آرامی و کنترل شده آن را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین عضلات ثابت (برساخت) بازو را تقویت میکند.
- آرنجکش رو به پشت: در این تمرین، بازوها را به پشت بدن خم کنید و آرنجها را به سمت بالا ببرید. این تمرین عضلات بیسپس (جلو بازو) را تقویت میکند.
- پوششی برعکس: در این حرکت، با دستهایی که به هم متصل هستند (مانند یک کابل کششی)، دستها را به طرف پایین بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات پروناسوس (عضلاتی که به پوشش بازوها کمک میکنند) مناسب است.
- پشت سری کششی: در این حرکت، با دستهایی که به هم متصل هستند، دستها را به سمت پشت بدن بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این تمرین عضلات لترال (عضلاتی که بازوها را به سمت بدن نزدیک میکنند) را تقویت میکند.
توصیه میشود برنامه تمرینی خود را به همراه تنظیمات مناسب شامل تعداد ست و تکرارها، وزنههای استفاده شده و فواصل زمانی بین تمرینات را با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه متناسب با نیازها و تواناییهای شما تهیه شود.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید