چه مدت استراحت بین دو جلسه تمرینی مناسب است؟
اگر تاکنون به این سؤال پی بردهاید که چقدر باید در بین تمرینات استراحت کنید، این مقاله را همراهی کنید. در این مطلب، میخواهیم درباره مقدار مناسب استراحت بین ستها و نحوهی افزایش عملکرد فیزیکی از طریق استراحت صحبت کنیم. این سؤال بسیار رایج است و ما در تمام سالهای تجربه خود با ورزشکاران حرفهای […]
اگر تاکنون به این سؤال پی بردهاید که چقدر باید در بین تمرینات استراحت کنید، این مقاله را همراهی کنید. در این مطلب، میخواهیم درباره مقدار مناسب استراحت بین ستها و نحوهی افزایش عملکرد فیزیکی از طریق استراحت صحبت کنیم. این سؤال بسیار رایج است و ما در تمام سالهای تجربه خود با ورزشکاران حرفهای از سطح المپیک، شناگران و ورزشکاران سهگانه همکاری کردهایم و به آنها در بهبود عملکرد خود کمک کردهایم؛ برای مثال، اطلاعاتی درباره بهترین تغذیه برای انرژی و عملکرد را با آنها به اشتراک میگذاریم.
یکی از نکات مهم درباره استراحت،
استراحت بین ستها و استراحت بین دو جلسه تمرین است. در واقع، استراحت زمانی است که عضلات شما رشد میکنند؛ زمانی که بدنتان بهبود مییابد. امروزه، بسیاری از افراد به اندازه کافی زمان برای بازیابی عضلات خود اختصاص نمیدهند.
با توجه به استراحت کافی، به میزان مناسبی ریکاوری انجام دهید
یک قاعده تجربی کلی وجود دارد که اگر شما یک تمرین با وزن انجام دهید و عضله را به طور کامل خسته کنید، به حداقل ۴۸ ساعت نیاز دارید تا آن عضله ریکاوری کند. به عنوان مثال، فرض کنید شما یک تمرین شدید برای شانهها انجام میدهید (مانند پرس شانه، کول هالتر و فلای). در این صورت، نباید روز بعد دوباره شانهها را تمرین کنید. باید حداقل یک روز کامل قبل از اینکه دوباره شانهها را تمرین کنید، استراحت کنید. عضلات شما نیاز به استراحت کافی بین تمرینها دارند. با این حال، این بدان معنا نیست که نمیتوانید روز بعد تمرین کنید! قطعاً میتوانید. میتوانید پاها، کمر یا پشت بازوهایتان را تمرین کنید. اما هنوز یک بار دیگر تکرار میکنم که باید قبل از آنکه شانهها به طور کامل خسته شوند، به آنها یک روز کامل استراحت دهید.
به طور کلی، این قاعده برای سیستم قلبی عروقی نیز صادق است. در گذشته، من ورزشهای سهگانه را انجام دادهام و هنگامی که در طول هفته تمرین میکنید، واقعاً باید فقط یک روز را به تمرین کمتر اختصاص دهید. در غیر اینصورت، بدن شما به طور کامل خسته خواهد شد و باید به آن فرصت ریکاوری از آسیبهای معمولی همچون شکستن ساق، التهاب تاندونها و دردناک تاندون آشیل را بدهید.
بهتر است تمرین خود را به تدریج افزایش داده و به بدنتان گوش کنید
باز هم تکرار میکنم، استراحت باعث افزایش کارآیی میشود. این واقعیت در تحقیقات ورزشی ثابت شده است و همچنین یک اصل به نام “کاهش تدریجی تمرین” وجود دارد. وقتی یک مسابقه بزرگ در پیش رو دارید، یکی از بهترین روشها این است که حجم تمرین خود را به مرور زمان افزایش دهید. در هر هفته، حداقل یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید. یک یا دو روز استراحت کامل در هر هفته، مدت زمان مناسبی است.
وقتی در روزهای پیش از مسابقهی دو ۵ کیلومتر، سهگانه یا رقابت کراس فیت قرار دارید و میخواهید در اوج عملکرد خود قرار بگیرید، باید به تدریج حجم تمرینتان را افزایش دهید. اما در هفتهی مسابقه یا چند روز قبل از آن، باید حجم تمرین خود را کاهش داده و تمرکز روی تمرینهای سبکتر قرار دهید. این به بدنتان اجازه میدهد برای روز مسابقه استراحت و ریکاوری کند. همچنین، خواب کافی جهت بهبود عملکرد بسیار ضروری است. حداقل ۸ ساعت خواب در شب برایتان ضروری است. اگر تنها ۶ ساعت خواب دارید یا مشکلی در خوابیدن دارید، باید سعی کنید بیشتر بخوابید یا روشهای طبیعی برای بهبود کیفیت خوابتان را پیدا کنید، زیرا خواب زمان ترمیم برای کل بدنتان است.
عضلات، تاندونها، رباطها، و سایر اجزای بدن (شامل مغز) نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. بنابراین، باید مراقب باشید و بدنتان را بیش از حد فشار ندهید. بیشتر کار کردن یا ورزش بیش از حد، همواره مفید نیست. باید به طور آهسته و طبیعی حجم تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید، معمولاً حدود ۱۰ درصد در هفته. این میتواند شامل دویدن، بلند کردن وزنه یا انجام ورزشهای خاص مثل بسکتبال، فوتبال یا فوتبال آمریکایی باشد. این کاری است که باید به آن پایبند باشید. همچنین، باید دورههای استراحت را به طور منظم در برنامهی تمرینی خود برنامهریزی کنید، و بین تمرینات مختلف بدن، بخشهای مختلف را استراحت کافی بدهید. با پیروی از این نکات، قطعاً عملکرد ورزشی خود را بهبود خواهید بخشید.
یکی از روشهای تمرینی که برخی افراد در طول سال به آن پایبند هستند
تمرین پیوسته و بدون استراحت است. این روش میتواند مفید باشد، اما نه در تمام فصول و به صورت مداوم. عضلات شما بین دو جلسه تمرینی به استراحت و بازیابی نسبتاً طولانی حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت نیاز دارند. همچنین، بین ستهای کوتاه و پر فشار، نیاز به بازیابی انرژی و استراحتی کوتاه وجود دارد. تخریب کنترل شده فیبرهای عضلانی منجر به رشد آنها میشود، اما تخریب مداوم میتواند منجر به آسیب و سوختگی عضلانی شود.
درباره استراحت بین ستها روش یا راه کلی وجود ندارد، زیرا هر فرد دارای ظرفیت بدنی، قلبی عروقی و سطح انرژی متفاوتی است. با این حال، به صدای داخلی خود گوش کنید و تا اندازهای که ضربان قلب شما بین ستهای تمرینی به حالت طبیعی برمیگردد، میتوانید ست تمرینی جدید را شروع کنید. این فرآیند نباید بیش از ۲ تا ۳ دقیقه طول بکشد. در غیر اینصورت، ممکن است مشکلی وجود داشته باشد و باید برای بررسی و مشاوره بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید