ورزش برای سلامت روان و کاهش اضطراب و افسردگی

دلایل زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد چرا فعالیت بدنی برای سلامت بدن شما مفید است؛ داشتن قلب سالم و بهبود مفاصل و استخوان‌ها تنها دو دلیل از چندین فواید ورزش است.

اما آیا شما از فواید ورزش برای سلامت روانی آگاه هستید؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، از سلامت روانی و سلامت عاطفی بهتری برخوردار هستند و میزان بیماری‌های روانی کمتری دارند.

به نظر می‌رسد انجام ورزش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را کاهش می‌دهد. همچنین به درمان برخی از بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. به عنوان مثال، برای افسردگی خفیف تا متوسط، تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی یا درمان‌های روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری موثر باشد. ورزش همچنین می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای سایر گزینه‌های درمانی باشد.

باید نگرش خودمان را نسبت به فعالیت بدنی تغییر دهیم تا آن را به عنوان یک وظیفه مشاهده کنیم که باید انجام دهیم. فعال بودن فقط به معنای انجام ورزش یا رفتن به باشگاه نیست. راه‌های زیادی برای فعالیت وجود دارد. فعالیتی را پیدا کنید که برای شما کارساز است.

در این مقاله، با بررسی فواید ورزش برای سلامت روان و بررسی تأثیراتی که در بدن رخ می‌دهد تا تأثیر ورزش بر سلامت روان را فهمیده، به آن می‌پردازیم. پس اگر کنجکاو هستید که بدانید چقدر باید ورزش کنید و چه فعالیت‌هایی به حساب می‌آید، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

سلامت روان برای سازمان بهداشت جهانی (WHO) یک چالش است

به گزارش WHO، تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان با یک اختلال روانی زندگی می‌کنند، و بیشتر آن‌ها معمولاً با مشکلات اضطراب و افسردگی مواجه هستند.

حدود 301 میلیون نفر به اختلال اضطراب مبتلا هستند و این آمار شامل 58 میلیون کودک و نوجوان نیز می‌شود. همچنین، 280 میلیون نفر با افسردگی در زندگی خود روبرو هستند.

تخمین اولیه WHO برای سال 2020 نشان می‌دهد که اختلالات روانی درصد 26 تا 28 رشد کرده‌اند.

ورزش و تأثیرات آن بر سلامت روان به عنوان یک گزینه بدون نیاز به دارو، مورد توجه قرار می‌گیرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش تأثیراتی مشابه درمان روانی و دارویی دارد

در یک مطالعه، انواع مختلف ورزش و دزهای مختلف آن مورد ارزیابی قرار گرفت. همچنین، گروه‌های مختلف جمعیت نیز مورد بررسی قرار گرفتند و با گروه‌های کنترل مختلف مقایسه شدند.

دکتر سینگ در پایان گفت: “این تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش روشی موثر برای درمان مسائل مربوط به سلامت روان است و می‌توان فواید ورزش برای سلامت روان را حتی مؤثرتر از دارو یا مشاوره تلقی کرد.”

تحقیقات نشان می‌دهد که انجام فعالیت بدنی به مدت 150 دقیقه در هفته می‌تواند در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

این تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منجر به کاهش مسائل مربوط به سلامت روان از 42٪ به 60٪ می‌شود. این درصد بهبود، نسبت به درمان‌های روان‌درمانی و دارویی که بین 22 تا 37 درصد بوده‌اند، بهبود بیشتری را ایجاد می‌کند.

انجام انواع فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی سریع، بلند کردن وزنه و یوگا به مدت 150 دقیقه در هفته، در مقایسه با مراقبت‌های معمول مثل مصرف داروها، به طور قابل توجهی افسردگی، اضطراب و ناراحتی‌های روانی را کاهش می‌دهد.

ورزش به‌ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی، ایدز و بیماری کلیوی، زنان باردار و پس از زایمان، و بزرگسالان سالم، بهره‌مندی بیشتری دارد.

افرادی که بیش از 45 سال دارند، باید روزانه بین 20 تا 40 دقیقه پیاده‌روی کنند، به ویژه برای بهبود افسردگی و اضطراب.

فعالیت بدنی دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن است. حتی 10 دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند هوشیاری ذهنی، انرژی و خلق و خوی مثبت را افزایش دهد.

شرکت در فعالیت بدنی منظم می‌تواند بهبود عزت نفس را تقویت کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین، در پیشگیری از بروز مشکلات سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی افرادی که با این مشکلات روبرو هستند، نقش مهمی ایفا می‌کند.

فواید ورزش برای سلامت روان ممکن است از طریق مکانیسم‌های فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی به دست آید، از جمله افزایش آندورفین‌ها که هورمون‌های شادی هستند و افزایش میتوکندریا (مربوط به انرژی سلولی) و رخ دادن آدرنالین.

با افزایش دمای بدن که به وسیله ورزش رخ می‌دهد، تنش عضلانی کاهش می‌یابد و فعالیت عصبی تغییر می‌کند، که در نتیجه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

همچنین، ورزش از طریق کاهش التهابات اثرات مثبتی روی سلامت خلق و خوی دارد.

با توجه به اثرات مثبت ورزش برای سلامت روان، ورزش به عنوان یک گزینه خوب یا یک درمان مکمل برای درمان‌های فعلی در نظر گرفته می‌شود.

فواید ورزش برای سلامت روان ممکن است از طریق مکانیسم‌های فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی به دست آید، از جمله افزایش آندورفین‌ها که هورمون‌های شادی هستند و افزایش میتوکندریا (مربوط به انرژی سلولی) و رخ دادن آدرنالین.

با افزایش دمای بدن که به وسیله ورزش رخ می‌دهد، تنش عضلانی کاهش می‌یابد و فعالیت عصبی تغییر می‌کند، که در نتیجه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

همچنین، ورزش از طریق کاهش التهابات اثرات مثبتی روی سلامت خلق و خوی دارد.

با توجه به اثرات مثبت ورزش برای سلامت روان، ورزش به عنوان یک گزینه خوب یا یک درمان مکمل برای درمان‌های فعلی در نظر گرفته می‌شود.

افراد بسیاری که به طور منظم ورزش می‌کنند، این کار را به دلیل ایجاد احساس خوب در خود انجام می‌دهند. ورزش می‌تواند خلق و خوی، تمرکز و هوشیاری را تقویت کرده و حتی به شما کمک کند تا دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشید.

ارتباط بین ورزش و سلامت روان پیچیده است. به عنوان مثال، عدم تحرک می‌تواند علت و همچنین پیامد بیماری‌های روانی باشد. اما دلایل زیادی وجود دارد که نشان دهنده فواید ورزش برای سلامت روان است .

شامل موارد زیر می‌شود:

1. تغییر سطوح مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، هورمون‌های استرس و اندورفین در هنگام ورزش
2.  کمک به بهبود کیفیت خواب. خواب منظم به شما کمک می‌کند تا خلق و خوی خود را مدیریت کنید
3.  افزایش احساس کنترل، توانایی مقابله و افزایش عزت نفس. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، اغلب احساس موفقیت و خوشحالی را تجربه می‌کنند
4.  منحرف کردن از افکار منفی و فراهم کردن فرصت‌های تجربه تجربیات جدید
5.  ایجاد فرصت برای معاشرت و دریافت حمایت اجتماعی، اگر با دیگران ورزش کنید
6.  افزایش سطح انرژی به عنوان یکی از فواید ورزش برای سلامت روان
7.  فراهم کردن راهی برای خروج از حالت ناامیدی
8.  کاهش تنش ماهیچه‌های اسکلتی و ایجاد احساس آرامش بیشتر

فواید فیزیکی ورزش برای افراد مبتلا به بیماری روانی نیز بسیار مهم است. ورزش می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و سلامت جسمی کلی شما کمک کند. بنابراین، اهمیت فواید ورزش برای سلامت روان بسیار بالاست، زیرا افرادی که مشکلات سلامت روانی دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های فیزیکی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، آرتریت و آسم قرار دارند.

ورزشی که باعث بهبود روان و رهایی از افسردگی و اضطراب می‌شود، چیست؟

اگر در حال حاضر ورزش منظم را در روزمره خود ندارید، ممکن است بپرسید که چقدر باید ورزش کنید تا سلامت روان خود را تقویت کنید.

خبر خوب این است که ورزش نباید سخت یا زمان‌بر باشد. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش با شدت کم یا متوسط کافی است برای ایجاد تفاوت در خلق و خوی و الگوهای فکری شما.

فعالیت بدنی یعنی چه؟

به طور ساده، فعالیت بدنی به هر نوع حرکتی اشاره دارد که عضلات بدن را فعال کرده و انرژی مصرف کند. یکی از نکات مهم درباره فعالیت بدنی، وجود راه‌های متعددی برای انجام آن است و قطعاً یک فعالیت مناسب برای شما وجود دارد.

توصیه می‌شود که بزرگسالان به طور متوسط هفته‌ای 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهند. این می‌تواند شامل فعالیت‌های متوسط ​​مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی باشد، یا می‌تواند شامل فعالیت‌های شدیدتری مانند دویدن، شنا، ایروبیک یا پرش با طناب باشد. هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد، باعث تندتر شدن تنفس و افزایش دمای بدن شود، به حساب می‌آید و می‌توانید از فواید ورزش برای سلامت روان بهره‌برداری کنید.

یک روش آسان برای طبقه‌بندی انواع فعالیت بدنی، قرار دادن آنها در چهار دسته جداگانه است که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

بدن چقدر فعالیت برای بهبود سلامت روان نیاز دارد؟

توصیه می‌شود بزرگسالان بیشتری از روزهای هفته را برای فعالیت بدنی اختصاص دهند و در مجموع 2.5 تا 5 ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند، مانند پیاده‌روی سریع یا شنا. همچنین، توصیه می‌شود 1.25 تا 2.5 ساعت فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشید، مانند دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری سریع یا شرکت در ورزش‌های گروهی. همچنین می‌توانید فعالیت‌های متوسط و شدید را با هم ترکیب کنید.

با این حال، هرگونه تمرینی بهتر از عدم انجام هیچ فعالیتی است. پیاده‌روی آرام یا فعالیت‌هایی مانند حرکات کششی و یوگا نیز می‌توانند فواید زیادی برای ذهن و بدن شما داشته باشند. حتی انجام کارهای خانگی مانند جارو کردن، تمیز کردن یا استفاده از جاروبرقی می‌تواند به عنوان یک فعالیت بدنی ملایم در نظر گرفته شود.

به هر حال، نباید از انجام فعالیت‌های مختلف برای بهره‌برداری از فواید ورزش برای سلامت روان غافل شویم.

چگونه هر روز فعال‌تر باشیم؟

بهتر است ورزش را به عنوان یک بخش از فعالیت‌های روزانه خود در نظر بگیریم. به جای استفاده از خودرو، تلاش کنید برای رفتن به مقصدتان پیاده روی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید. اگر ممکن است، در ایستگاه‌های نزدیک به مقصدتان از قطار یا اتوبوس پیاده روی کنید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید. همچنین، می‌توانید مدتی از روز را صرف پیاده روی با فرزندان خود به مدرسه کنید. انجام فعالیت‌هایی مانند باغبانی، شستن ماشین یا تمیز کردن شیشه‌ها در خانه نیز به عنوان فعالیت‌های فیزیکی در نظر گرفته می‌شوند.