به دست آوردن شکم شش تکه با تمرکز بر تفکیک زوایا

در این مقاله، به بهترین روش‌های تمرین بر روی عضلات شکم پرداخته خواهد شد. این چهار حرکت را با پنج قانون ارائه شده ترکیب کنید تا به بهترین شکل زندگی تنه‌ای خود دست یابید! به دست‌یابی به شکم شش تکه و حتی هشت تکه! وقتی درباره ساخت عضلات با کیفیت و تفکیک شده در ناحیه وسط بدن صحبت می‌شود، باید دانش کافی درباره عضلات این منطقه را داشته باشید تا بفهمید چرا و چگونه باید بر روی آنها تمرین کنید تا به عضلات تفکیک شده در این ناحیه دست یابید.

بنابراین، قوانین اساسی که در ادامه ارائه می‌شوند را در ذهنتان نگه دارید و در تمرینات خود به کار بگیرید تا به سرعت شاهد رشد عضلات تفکیک شده و چشمگیر در ناحیه شکم و پهلوها باشید.

بهتر است همواره تمرین عضلات شکم را در انتهای جلسه انجام دهید.
برای تمرین بخش‌های مختلف بدن، داشتن قدرت و انرژی کافی در عضلات شکم اهمیت بسیاری دارد. بنابراین، قبل از انجام تمرین بر روی بخش‌های دیگر بدن مانند پشت و پاها، نباید عضلات میان تنه را خسته کنید. در واقع، برای انجام حرکات پایه، حفظ تعادل بدن و ایمنی ستون فقرات در طول تمرینات سنگین، لازم است عضلات شکم دارای انرژی و قدرت کافی باشند. بنابراین، در روزهایی که بر روی بخش‌های دیگر بدن تمرین می‌کنید، بهتر است تمرین شکم را به انتهای جلسه موکول کنید یا می‌توانید جلسات تمرین جداگانه‌ای را برای شکم و پهلوها در نظر بگیرید.

با آغاز تمرین از بخش ضعیف‌ترین عضلات شکمتان شروع کنید

در اکثر افراد، بخش پایینی شکم به عنوان ضعیف‌ترین بخش میان تنه شناخته می‌شود. بنابراین، بهتر است تمرین شکم را با این بخش ضعیف‌تر شروع کنید و وقتی که عضلات شما بیشترین انرژی را دارند، روی بخش ضعیف‌تر کار کنید و به تدریج به سمت بخش‌های قوی‌تر پیش بروید.

با حرکات وزن بدنی تا زمانی که ناتوانی عضلانی را تجربه کنید، ادامه دهید

استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، به شما کمک می‌کند تا چربی در ناحیه شکم خود را کاهش داده و تناسب ایده‌آل را حفظ کنید. حرکات وزن بدنی به شما اجازه می‌دهند تا وسط بدن خود را کوچکتر نشان دهید، اما در تکرارهای مشخص شده توقف نکنید مگر اینکه قادر به ادامه آن نباشید. در این حرکات، همواره تا رسیدن به ناتوانی عضلانی حرکت را ادامه دهید تا به حدی که قادر به اجرای تکرار بعدی با فرم مناسب نباشید.

برای حرکات با سیمکش، از وزنه‌ای استفاده کنید که در محدوده تعیین شده تکرارها، باعث ناتوانی عضلات شما شود. اگر قادر به رسیدن به محدوده مورد نظر نباشید، در ست‌های بعدی وزنه خود را تنظیم کنید. می‌توانید از بارفیکس آویزان شده استفاده کنید و با جمع کردن پاها به سمت شکم، حرکت با وزن بدن برای فشار روی عضلات ناحیه شکم را در زوایا مختلف امتحان کنید. همچنین، حرکات دراز و نشست نیز حرکات با وزن بدن برای فشار روی عضلات ناحیه شکم محسوب می‌شوند.

برنامه تمرینات شکم را حداقل سه بار در هفته انجام دهید

علت اینکه برای عضلات میان تنه نیاز به تمرین بیشتری نسبت به سایر بخش‌های بدن دارید، این است که این عضلات در اکثر حالت‌های بدن برای حفظ استحکام و ایمنی ستون فقرات در حالت انقباض قرار می‌گیرند. به عبارت دیگر، آنها حاوی مقدار زیادی از فیبرهای عضلانی کندانقباض هستند نسبت به سایر بخش‌های بدن. به همین دلیل، برای تقویت و رشد بهینه، نیاز به فرکانس تمرین بیشتری دارند.

به منظور داشتن شکم تکه‌تکه، از اهمیت چربی سوزی غافل نشوید!

برای اینکه عضلات شش برش شکم شما به خوبی ظاهر شوند، لازم است به رژیم غذایی خود نیز حساس باشید و تمرینات هوازی منظمی را برای کاهش چربی بدن یا حفظ آن در سطح کم انجام دهید. بدون توجه به درصد چربی شما، هر چقدر که عضلات شکم را در ناحیه ساخته باشید، آنها زیر لایه‌ای از چربی‌ها مخفی خواهند ماند!

برای توصیف حرکات تمرینی مهم عضلات شکم، می‌توان به روش زیر اشاره کرد:

یکی از حرکات مهم برای تمرین عضلات شکم، بالا بردن پاها در حالت آویزان است. در این حرکت، شما می‌توانید از بند لیفت یا تسمه‌های خاص برای آویزان کردن آرنج استفاده کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا قبل از رسیدن به ناتوانی عضلات شکم، به دلیل ناتوانی دست‌ها در تحمل وزن بدن، مجبور به پایان دادن حرکت نشوید.

هدف از این حرکت، تقویت بخش پایینی شکم است

برای اجرای این حرکت، میله بارفیکس را با فاصله تقریبی عرض شانه‌ها از رو بگیرید. به این معنی که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و پاها را به صورت جفت در کنار یکدیگر حفظ کنید. با خمیدگی کمی در زانوها، بدون تاب دادن بدن یا ضربه زدن، و تنها با فشرده شدن عضلات شکم، پاها را به سمت جلوی بدن ببرید تا به بالاترین ارتفاع ممکن برسند. در اوج انقباض، برای لحظه‌ای آن را حفظ کنید و سپس پاها را به آرامی به پایین و به نقطه شروع بازگردانید.

ترفند: هنگامی که در انجام تکرارها به ناتوانی می‌رسیدید و پاهایتان به صورت راست و کشیده هستند، می‌توانید زانوها را خم کنید و ادامه دهید تا دوباره به ناتوانی برسید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید یک توپ طبی را در ابتدای حرکت بین پاهایتان قرار دهید و پس از ناتوانی اولیه، آن را رها کنید.

حرکت کرانچ پهلو با سیمکش در حالت زانو زده، مناسب نه تنها برای تقویت فشار مستقیم بر عضلات مورب شکم در هر طرف است، بلکه به دلیل عملکرد جداگانه بر روی هر سمت، می‌توانید فشار متساوی را بر روی عضلات اصلی بدن اعمال کرده و به دست‌یابی به توسعه تقارنی برسید.

هدف از این حرکت، تقویت عضلات مورب شکمی است

برای اجرای این حرکت، شما باید دستگیره طنابی را به کابل متصل کرده و با یک فاصله نیم متر از پایه سیم کش روی زمین زانو بزنید. سپس دو انتهای طناب را گرفته و ارنج‌ها را خم کنید و طناب را بالای سرنگه نگه دارید. با فشرده شدن عضلات مورب شکمی، به سمت مقابل خم شوید تا ارنج را به سمت ران پای مخالف نزدیک کنید. در اوج انقباض، برای لحظه‌ای آن را حفظ کرده و سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به نقطه شروع بازگردد. اما قبل از برخورد با بخش باقیمانده دستگاه، تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید. وقتی تمام تکرارها را برای یک سمت کامل کردید، به سمت مخالف بچرخید و همین کار را برای پهلوی مقابل انجام دهید.

ترفند: برای اطمینان حاصل کردن از قدرت عضلات پهلو، نه دست‌هایتان، بلکه در تمام دامنه حرکت، دست‌ها را در موقعیت نسبتاً مشابهی نسبت به سر حفظ کنید.

کرانچ با سیمکش در حالت زانو زده، تمرکز فشار را بر روی بخش بالایی عضلات راست شکمی، که بیشترین فشار را تحمل می‌کند، ایجاد می‌کند. هدف این حرکت، تقویت بخش بالایی شکم است.

شیوه اجرا:

1. با فاصله نیم متر از پایه سیمکش، زانو بزنید.
   با یک دستگیره طنابی که به انتهای کابل متصل کرده‌اید، دو انتهای طناب را بگیرید و در طرفین سر خود نگه دارید.
   با کمی خم شدن به جلو، حرکت را شروع کنید و با فشرده شدن شکم، تنه را به سمت پایین و زمین نزدیک کنید.
   در حالی که آرنج‌های شما به زمین نزدیک می‌شود، اجازه دهید پشت شما گرد شود.
   در نقطه پایین برای لحظه‌ای اوج انقباض را حفظ کنید و سپس به سمت بالا بازگردید.

ترفند:
همزمان با پایین آمدن، از متمایل شدن پاها به عقب جلوگیری کنید. این باعث می‌شود عضلات همسترینگ درگیر شوند و فشار روی عضلات راست شکمی کاهش یابد. حرکت تنها باید به خم شدن تنه از کمر به سمت پایین محدود شود.

کرانچ روی شیب منفی، اغلب با استفاده از دسته‌ها در پشت گردن انجام می‌شود و با استفاده از فشار دست بر روی گردن، سعی می‌شود تنه را بالا بیاورد. اما این علاوه بر فشار مورد نظر بر روی عضلات شکم، فشار را کاهش می‌دهد.

هدف این حرکت، تقویت بخش بالایی شکم است

شیوه اجرا:

1. روی یک نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. شیب نیمکت باید در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم شود و پاها را به طور کامل زیر تکیه‌گاه قرار دهید.
   دست‌ها را از آرنج خم کنید و روی سینه قرار دهید یا کنار صورت نگاه کنید.
   تا زمانی که بدن با زمین موازی شود، با انقباض عضلات شکم و بدون استفاده از دست‌ها، بدن را تا کمی مانده به عمودی بالا بیاورید.
   همزمان با بالا بردن تنه، انقباض شکم را افزایش دهید.
   سپس به آرامی و با کنترل به پایین بازگردید و تکرار بعدی را به همین نحو اجرا کنید.