مقدار قابل قبول شکر در دوره افزایش حجم عضلانی

شکر همیشه به خاطر افزایش وزن مورد انتقاد قرار می‌گیرد. اما برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، شکر در رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد و به آن‌ها کمک کند وزن اضافه کنند. در ترکیبات گینرها، شکر یکی از اجزای اصلی است و به نام‌هایی مثل مالتودکسترین یا دکستروز شناخته می‌شود و در بازار به فروش می‌رسد. هر دوی این ترکیبات به سرعت در بدن به شکر تبدیل می‌شوند.

بدنسازان بسیاری می‌دانند که شکر باعث افزایش قند خون می‌شود و می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. به همین دلیل، حتی اگر به دنبال افزایش حجم عضلات باشند، سعی می‌کنند مصرف شکر را محدود کنند.

بسیاری از متخصصان سلامت نیز توصیه می‌کنند که میزان مصرف شکر را به ۲۵-۱۰ درصد از کالری روزانه محدود کنیم.

تأثیر شکر بر عضلات

وقتی کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید، بدن آن‌ها را به شکر (گلوکز) تبدیل می‌کند. سلول‌های بدن این گلوکز را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. عضلات و کبد این قند را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کنند و رگ‌های خونی آن را به سراسر بدن منتقل می‌کنند. همچنین، مغز هم از این گلوکز برای کارکردن استفاده می‌کند.

اگر مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع کنید یا رژیمی با کمبود کربوهیدرات دنبال کنید، دیگر نمی‌توانید از شکر به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنید. در این صورت، بدن وارد فرآیندی به نام کتوز می‌شود. کتوز به بدن اجازه می‌دهد از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.

این اساس رژیم کتوژنیک است. با این حال، باید بدانید که رژیم کتوژنیک برای حجم گیری مناسب نیست!

یکی از دلایلی که کربوهیدرات‌ها برای حجم گیری مفید هستند، این است که وقتی عضلات با گلیکوژن پر شوند، می‌توانید به مدت طولانی‌تری تمرین کنید و این برای ساخت عضلات مفید است.

اگر سطح گلیکوژن بیشتر باشد، این باعث می‌شود نرخ ساخت عضلات بیشتر شود. برای افزایش سطح گلیکوژن به راحتی می‌توانید مواد غذایی حاوی نشاسته مثل برنج، سیب زمینی و ماکارونی مصرف کنید.

انواع مختلف شکر وجود دارند:

• گلوکز: بسیاری از موجودات زنده از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. معمولاً ما گلوکز را از گیاهان دریافت می‌کنیم. گیاهان با استفاده از انرژی خورشید و از طریق فرایندی به نام فتوسنتز، گلوکز تولید می‌کنند.
• فروکتوز: این نوع شکر بسیار شیرین‌تر است. با این حال، معروفیت خاصی ندارد! دلیلش این است که جذب و هضم آن فرآیندی متفاوت دارد. به عنوان مثال، نزدیک به ۶۰ درصد افراد در هضم فروکتوز مشکل دارند.

ساکارز، حبه‌های قندی هستند که از نیشکر یا چغندر قند تولید می‌شوند. این حبه‌ها با فراوری، شیرینی بیشتری می‌یابند. در این فرایند، فیبرها و فیتونوترینت جدا می‌شوند و فقط ساکارز باقی می‌ماند. ساکارز از یک واحد فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند.

شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، یک روش ارزان برای تولید شکر است که از فراوری ذرت به دست می‌آید. در ابتدا، ذرت به نشاسته تبدیل می‌شود و این ترکیب به شیرینی نمی‌رسد، اما با فراوری بیشتر، آن را به شربت ذرت تبدیل می‌کنیم که هنوز به میزان زیادی شیرین نیست و بیشتر آن از گلوکز تشکیل شده است.

با اضافه کردن آنزیم‌های خاصی به این شربت، میزان فروکتوز را می‌توان افزایش داد و شربت ذرت با فروکتوز بالا تولید کرد که شامل ۵۵ درصد فروکتوز و ۴۵ درصد گلوکز است. با این حال، مصرف زیاد فروکتوز می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.

لاکتوز، نوعی قند در شیر است که به دلیل ترکیب پیچیده‌ای که دارد، فرآیند هضم آن طولانی‌تر است. برای هضم لاکتوز، بدن به آنزیمی به نام لاکتاز نیاز دارد و بعضی افراد مقدار کمتری از این آنزیم را دارند. به همین دلیل، ممکن است مشکل در هضم شیر داشته باشند.

آیا مصرف قندهای ساده در هنگام حجم‌گیری مفید است؟
بله، مصرف قندهای ساده در هنگام حجم‌گیری می‌تواند مفید باشد. اولین مزیت آن این است که مصرف قندهای ساده باعث پر شدن عضلات با گلیکوژن می‌شود. به همین دلیل، بدنسازان تلاش می‌کنند تا نوشیدنی‌هایی که شامل قندهای ساده هستند مصرف کنند.

علاوه بر این، هضم و جذب قندهای ساده نسبت به شکرهای پیچیده راحت‌تر است و به بدن انرژی سریعی می‌دهد.

بسیاری از افرادی که سعی در حجم‌گیری سالم دارند، ممکن است چند ساعت قبل از تمرین، جو دو سر مصرف کنند که یک منبع سالم است، اما این منبع سالم حاوی فیبر است که هضم آن کار آسانی نیست. این می‌تواند باعث احساس سنگینی در هنگام تمرین شود.

اما اگر شما به مصرف موز می‌پردازید که دارای مقدار بیشتری از قندهای ساده است، شما به سرعت انرژی بیشتری خواهید داشت. این اصل همچنین برای نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی آبمیوه‌ها نیز صادق است.

برای افراد لاغر، هر چقدر کربوهیدرات‌ها ساده‌تر باشند، جذبشان سریع‌تر است و آن‌ها سریع‌تر گرسنه می‌شوند.

توصیه نمی‌شود که مصرف قندهای ساده را بیش از حد انجام دهید، اما مصرف متعادل قندهای ساده می‌تواند برای حجم‌گیری افراد لاغر مفید باشد.

آیا مصرف شکر باعث چاق شدن می‌شود؟

اگر بیشتر کالری مصرف کنید، وزنتان افزایش می‌یابد و شکر نیز دارای کالری است. بنابراین، پاسخ به این سوال مثبت است. افزایش مصرف شکر می‌تواند باعث افزایش کالری مصرفی شود. با توجه به سبک زندگی شما، بخشی از این افزایش وزن ممکن است به صورت چربی باشد.

اما سوال بهتر این است:

آیا شکر نسبت به منابع دیگر کالری، بیشتر باعث چاقی می‌شود؟
این بستگی به میزان مصرف شکر و منبع آن دارد. اما به طور کلی، تا زمانی که مصرف شکر متعادل باشد، نباید نگران افزایش بافت چربی باشید.

متوسط به این معناست که میزان کالری مصرفی از شکرها نباید بیش از ۱۰ درصد از کالری مصرف روزانه شما باشد. اما نباید بیش از حد نگران قند موجود در لبنیات و میوه‌ها باشید.

آیا برخی از قندها نسبت به دیگران، بیشتر به چاقی منجر می‌شوند؟
بله، هر نوع قندی منافع و مزایای خاص خود را دارد. قندهای نیشکر و شربت ذرت، در فرایند فرآوری، برخی از مواد مغذی خود را از دست داده‌اند. اما باز هم، به عنوان منبع کالری و کربوهیدرات، فوایدی دارند.

همچنین، موادی مانند بستنی، علاوه بر شکر، حاوی لبنیات نیز هستند. بدن می‌تواند این کالری‌ها را مصرف کند و اگر شما لاغر هستید، احتیاج به این کالری‌ها دارید.

علاوه بر این، منابع پر شکری مانند میوه‌ها و عسل نیز وجود دارند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. فیبر موجود در میوه‌ها همچنین می‌تواند به بهبود مشکلات گوارشی کمک کند.

باید توجه داشت که میوه‌های خشک، حاوی مقدار بیشتری شکر هستند. بنابراین، اگر قصد افزایش وزن دارید، انتخاب میوه‌های خشک به عنوان گزینه‌ی بهتری می‌تواند مفید باشد.

بدنسازها چرا در دوره حجم گیری از شکر دوری می‌کنند؟
وقتی کسی اضافه وزن دارد، سعی می‌کند هر چه قدر ممکن از شکرهای پرآب و فراوری شده دوری کند. اما وقتی کسی لاغر است و می‌خواهد وزن افزایش دهد، هر نوع غذایی که به افزایش وزن کمک می‌کند، می‌تواند مفید باشد.

معمولاً توصیه می‌شود در دوره حجم گیری از میوه‌های پرشکر مانند اسموتی یا میوه‌های خشک استفاده کنید.

به هر حال، تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از میوه‌ها حتی داخل خود شکر نیز دارند. به عنوان مثال، یک تحقیق نشان می‌دهد که افزایش ۱۵۰ کالری در روز از شکر، ریسک ابتلا به دیابت را ۱ درصد افزایش می‌دهد.

البته، باید بگوییم که این افزایش کالری، باعث افزایش وزن و به خصوص افزایش بافت چربی می‌شود که ریسک ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین، وقتی درباره افزایش وزن همراه با افزایش بافت عضله صحبت می‌کنیم، داستان کاملاً متفاوت است.

به عنوان مثال، انجام 150 دقیقه فعالیت ورزشی در هفته به همراه مصرف کالری کمتر می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را به طور قابل توجهی کاهش دهد، تا 58 درصد.

میزان شکر در دوره حجم گیری

همه این مطالب را گفتم تا به این نکته برسم!

همانطور که در بالا اشاره کردم، مصرف بالای فروکتوز ممکن است مشکل‌ساز باشد، اما برای داشتن این مشکلات، باید مقدار زیادی فروکتوز مصرف کنید. همچنین، اگر لاغر هستید و فعالیت بدنی زیادی دارید، کالری‌های بیشتری مصرف می‌کنید و بدنتان قادر به تحمل مقدار بیشتری شکر است.

به هرحال، می‌توانید مصرف شکر را محدود کنید و آن را به حدود ۱۰ درصد از کالری‌های روزانه‌تان محدود کنید. میزان مصرف به تفاوت سبک زندگی شما بستگی دارد.

اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، مناسب است که کالری‌ها را از غذاهایی بدست آورید که فیبر بیشتری دارند و کمترین مقدار کالری را دارند. به عنوان مثال بروکلی، اسفناج، هویج، حبوبات و سیب.

در این حالت، شما مواد غذایی حجیم و سیرکننده می‌خورید.

از سوی دیگر، اگر لاغر هستید و می‌خواهید وزن اضافه کنید، بهتر است از مواد غذایی با کالری بالا مانند موز، کشمش و شیر استفاده کنید.

این مواد غذایی شامل شکر طبیعی هستند و نیازی نیست آن‌ها را در رژیم روزانه‌تان محاسبه کنید.

به عنوان یک قاعده عمومی، بهتر است ۵۰-۶۰ درصد از رژیم غذایی‌تان از کربوهیدرات‌ها تشکیل شود که برای ساخت عضله و افزایش حجم بدن مناسب است.

وقتی درباره شیرین کننده‌های مصنوعی صحبت می‌کنیم، معمولاً به نوشیدنی‌های رژیمی فکر می‌کنیم. اما به خاطر داشته باشید که مکمل‌های پروتئینی و گینرها نیز ممکن است شامل این شیرین کننده‌ها باشند. (یک نگاه علمی و عملی به شیرین کننده‌های مصنوعی)

تاکنون هیچ دلیلی برای عدم مصرف آن‌ها ارائه نشده است!