چرا با تمرینات زیاد، حجم بازوهایم افزایش نمییابد؟
چرا پوست زیر بازوی شما هنوز شل است؟ مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید یا فشاری به بازوهایتان وارد کنید تا آنها را جمع کنید؛ باز هم پوست شل زیر بازوی شما همان مانده است. آیا این وضعیت شما را نگران کرده است؟ لیزا کیندر، یک مربی شخصی در لس آنجلس، میگوید شاید نیازی […]
چرا پوست زیر بازوی شما هنوز شل است؟
مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید یا فشاری به بازوهایتان وارد کنید تا آنها را جمع کنید؛ باز هم پوست شل زیر بازوی شما همان مانده است. آیا این وضعیت شما را نگران کرده است؟ لیزا کیندر، یک مربی شخصی در لس آنجلس، میگوید شاید نیازی به انجام تمرینهای بیشتر نباشد. او معتقد است راه حل ممکن است تمرین دقیقتر باشد. در این متن، با چالشهای رایج در رسیدن به بازوهای سفت و محکم و روشهایی که میتوانید برای رسیدن به این هدف انجام دهید، آشنا خواهید شد.
برای سفتتر کردن پوست زیر بازوها، میتوانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- تمرینات قدرتی: تمریناتی که عضلات بازوها را تقویت میکنند، به سفتتر شدن پوست زیر بازوها کمک میکنند. این تمرینات شامل آرنجزنی (با هالتر یا دمبل)، پرسکشش، فشردهسازی و تمرینات قدرتی دیگر برای عضلات بازوها میشوند.
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی نیز در سفتتر شدن پوست زیر بازوها و سایر قسمتهای بدن مؤثر هستند. شامل دویدن، شنا، بدنسازی از طریق تمرینات هوازی، استفاده از دوچرخهسواری، پیادهروی سریع و تمرینات مشابه میشوند.
- تمرینات تناسب اندام: تمرینات تناسب اندام و تمرینات کاردیویی مانند پیلاتس و یوگا نیز میتوانند به سفتتر شدن پوست زیر بازوها کمک کنند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، انعطافپذیری بدن را نیز افزایش میدهند.
- ماساژ: ماساژ با استفاده از روغنهای مرطوبکننده میتواند به بهبود جریان خون در منطقه زیر بازوها و بهبود سلامت پوست کمک کند. ماساژ ملایم با حرکات دایرهای و لغزشی روی پوست زیر بازوها را انجام دهید.
- مراقبت از پوست: مراقبت مناسب از پوست زیر بازوها نیز میتواند تأثیر بسزایی در سفتتر شدن آن داشته باشد. استفاده از مرطوبکنندهها، استفاده از کرمها یا روغنهای ضد پیری و مصرف آب کافی، میتواند به حفظ سلامت پوست و افزایش الاستیسیته آن کمک کند.
مهم است که برنامه تمرینی خود را با توجه به وضعیت فیزیکی و نیازهای خود تنظیم کنید و همچنین برای دستیابی به نتایج مطلوب، صبر و پیوستگی داشته باشید. در صورت لزوم، مشاوره از یک متخصص ورزشی یا مربی شخصی میتواند به شما کمک کند.
شما تنها روی تمرین بازوها تمرکز کردهاید
به طور معمول، تمرین موضعی بر روی یک ناحیه از بدن (مانند بازوها) نمیتواند به شما نتایج مطلوب را برساند. بر اساس یک تحقیق، زنانی که به مدت سه ماه تنها بر روی یک بازوی خود تمرین قدرتی انجام دادند، در مقایسه با سمت دیگر، تفاوت چربی قابل توجهی نداشتند. کیندر توضیح میدهد که تمرین بازوها میتواند عضلات را تقویت کند، اما این عضلات ممکن است زیر لایه چربی پنهان شوند. او میگوید: برای داشتن بازوهای سفت و محکم، شما باید در تمام بدنتان چربی را کاهش دهید. به این معنی است که باید کالری بیشتری را سوزانده و رژیم غذایی دقیق و سالمی را رعایت کنید.
شما به اندازه کافی فشار به خودتان نمیآورید
و نیاز به تغییر در تمریناتتان دارید. اگر تمرین کاردیوی شما (مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، الپتیکال) با سرعت یکنواخت و یکسان انجام میشود، زمان آن رسیده است که تغییری ایجاد کنید. افزایش مقدار سرعت و شدت تمرین میتواند بهبود نتایج شما را به همراه داشته باشد. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرین با شدت بالا (تمرین اینتروال) انجام دادند، در مقایسه با آنهایی که سرعتشان تغییر نمیکرد، حدوداً ۵۵ درصد بیشتر کالری مصرف میکردند.
کیندر توصیه میکند که به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و سپس به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای بهترین نتایج، او تمریناتی مانند بارپی، لانژ پرشی، پروانه، پلانک، دو در جا و زانو بلند را توصیه میکند. با این تمرینات، شما کالری مصرف خواهید کرد و در عین حال عضلات خود را در سراسر بدن، از جمله بازوها، تقویت خواهید کرد.
شما به احساس آشفتگی مبتلا هستید و باید در این زمینه تغییراتی ایجاد کنید. تقریباً ۴ نفر از هر ۱۰ آمریکایی اعلام میکنند که به طور مداوم تحت فشار قرار دارند. به گفته کیندر، استرس مزمن میتواند باعث کاهش وزن شما شود یا حتی جلوی رسیدن به آن را بگیرد، حتی اگر ورزش صحیحی انجام دهید و رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید. دلیل این امر این است که بدن شما هورمون کورتیزول را ترشح میکند که اشتهای شما را افزایش میدهد و ذخیره چربی را در مناطقی مانند باسن، رانها و البته بازوها افزایش میدهد. علاوه بر این، کورتیزول باعث کاهش سطح تستوسترون شما میشود که ممکن است روند ساخت عضله در بدنتان را دشوارتر کند. برای کنترل استرس، مهم است که حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و زمانهای استراحت (ریلکس) را در نظر بگیرید.
شما تنها یک یا دو بار در هفته برای بازوهای خود تمرین میکنید
که این یک شروع خوب است. اما اگر واقعاً میخواهید به نتایج مورد انتظارتان برسید، باید یک روز در میان به بازوهایتان تمرین دهید. حتی اگر نمیتوانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن میتوانند به همان اندازه کارآمد باشند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research این نکته را تایید میکند.
علاوه بر این، شما میتوانید این تمرینات را در هر مکانی انجام دهید. به عنوان مثال، میتوانید تمرین دیپ را با استفاده از صندلی یا با قرار گرفتن هر دو پا و هر دو دست روی زمین انجام دهید. همچنین، شنای سوئدی و سایر تمرینات بازویی را میتوانید امتحان کنید. کیندر توصیه میکند که این تمرینات را به همراه تمرینات هوازی انجام دهید، اما به میزان زیادی اغراق نکنید. او پیشنهاد میدهد که این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید، به این ترتیب به عضلات بازوهایتان حداکثر یک یا دو روز برای بازیابی زمان بدهید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید