راهنماییهای اساسی برای بدنسازان مبتدی
اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید، ممکن است درباره تجهیزات باشگاه و روش صحیح انجام حرکات با دستگاهها و انتخاب وزنه مناسب، کاملاً گیج شده باشید. حالا از این تمامی ابهامات فاصله بگیرید و تمرکز و هدف خود را بر روی جنبههای مهمترین تمرینی قرار دهید. در ادامه، چهار جنبه بسیار حیاتی و ضروری را […]
اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید، ممکن است درباره تجهیزات باشگاه و روش صحیح انجام حرکات با دستگاهها و انتخاب وزنه مناسب، کاملاً گیج شده باشید. حالا از این تمامی ابهامات فاصله بگیرید و تمرکز و هدف خود را بر روی جنبههای مهمترین تمرینی قرار دهید. در ادامه، چهار جنبه بسیار حیاتی و ضروری را برای شما بررسی میکنیم که در ماههای ابتدایی تمرینات خود باید به آنها توجه کنید. رعایت این نکات به شما احساس رضایت، ایمنی و پیشرفت در اهدافتان را میدهد. همچنین، بدنسازان مبتدی یک مزیت بزرگ نسبت به بدنسازان حرفهای دارند و آن این است که در چند هفته ابتدایی، قادر خواهند بود با یک سرعت ثابت قدرت خود را افزایش دهند. این امر برای بدنسازان حرفهای بسیار دشوار است، زیرا پیشرفت بدن به تدریج کند میشود.
آموزش الگوی حرکات پایه و کنترل صحیح آنها را فرا بگیرید.
ابتدا، حرکات پایه را انجام دهید. بدن شما از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است. از جمله گروههای مهم آن عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکم، چهار سر، باسن، همسترینگ و عضلات ساق است. هر یک از این گروههای عضلانی شامل چندین عضله جداگانه هستند. به عنوان مثال، عضلات جلو بازو از دو سر تشکیل شده و عضلات سرشانه سه عضله جدا دارند. همچنین، عضلات چهار سر از چهار عضله مجزا تشکیل شدهاند و همینطور سایر گروههای عضلانی.
هر حرکت تمرینی میتواند به یک یا چندین عضله از این گروهها تمرکز کند و یا حتی چندین گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار دهد. هر حرکت تمرینی دارای یک الگوی حرکت خاص خود است. به عنوان مثال، برای تمرین عضلات جلو بازو، شما دستان خود را جمع میکنید. مجموعه تمام حرکاتی که برای تمرین عضلات جلو بازو از زوایای مختلف طراحی شدهاند، به عنوان حرکات مخصوص جلو بازو شناخته میشوند.
استفاده از دستگاههای بدنسازی یک روش خوب برای یادگیری الگوی حرکات است. در اکثر دستگاههای بدنسازی، طراحی آنها به گونهای است که خود دستگاه میتواند دامنه حرکتی مورد نیاز را برای شما فراهم کند. تنظیم دستگاه به اندازه مناسب با بدنتان و تنظیم وزنهها از تمام کارهایی است که باید انجام دهید. در طول این فرآیند، به تدریج یاد خواهید گرفت که بدن چگونه باید حرکت کند. وقتی احساس کردید الگوی حرکت را به خوبی یاد گرفتید، سعی کنید همان حرکت را با استفاده از دمبل، هالتر، کتل بل یا ترکیبی از آنها انجام دهید.
کار با وزنههای آزاد بسیار ارزشمند است. در حین انجام حرکات با وزنههای آزاد، برای حفظ استحکام خود، از عضلات بیشتری استفاده خواهید کرد. این موضوع در واقع با اجرای حرکات با دستگاه رخ نمیدهد زیرا دستگاه به خودی خود باعث استحکام بدن میشود. همچنین، استفاده از وزنههای آزاد به شما امکان میدهد در آینده از حرکات پیشرفتهتر و تکنیکهای حرفهایتر استفاده کنید. همچنین، وقتی باشگاه شلوغ است و تمام دستگاهها اشغال هستند، شما میتوانید به راحتی حرکات خود را با وزنههای آزاد انجام دهید.
در صورت استفاده از دستگاهها یا وزنههای آزاد، تعدادی نکته مهم برای مبتدیان وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
۱. همواره در هنگام بلند کردن یا بالا بردن وزنه، عمل بازدم (نفس کشیدن) را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن یا بازگشت وزنه به نقطه اولیه، عمل دم (نفس دادن) را انجام دهید.
۲. در نقطه بالاترین حرکت، هرگز مفاصل آرنج خود را قفل نکنید و وزنه را در این حالت نگه ندارید.
۳. هنگام پایین آوردن وزنه، سعی کنید این عمل را با سرعت کمتری انجام دهید نسبت به بالا بردن وزنه.
۴. هرگز از حرکات پرتابی برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید. به عنوان مثال، در حرکت پرس سینه با هالتر، هالتر را به سینه خود نکوبید تا از قدرت اندازهگیری آن بهرهبرده و هالتر را به سمت بالا ببرید.
بهترین حرکات آنابولیک را انتخاب کنید.
هنگامی که برای مدت طولانیتری در باشگاه ورزشی حضور دارید، ممکن است با واژههای آنابولیک و کاتابولیک آشنا شوید. آنابولیک به فرآیند ساخت و رشد عضلات اشاره دارد، در حالی که کاتابولیک به شرایطی اشاره دارد که عضلات تجزیه میشوند. حرکات تمرینی که بیشترین گروههای عضلانی را تحت فشار قرار میدهند، به عنوان حرکات آنابولیک محسوب میشوند.
حرکات با وزنه در کل به دو دسته تقسیم میشوند:
حرکات تک مفصلی و حرکات چند مفصلی. حرکات تک مفصلی فقط از یک مفصل برای انجام حرکت استفاده میکنند، در حالی که حرکات چند مفصلی از چندین مفصل به طور همزمان استفاده میکنند تا حرکت انجام شود. به عنوان مثال، حرکت پرس سینه از مفاصل آرنج و شانه و ماهیچههای مرتبط با آنها استفاده میکند. هنگامی که هدف شما ساخت عضله باشد، باید بیشتر حرکات تمرینی شما حرکات چند مفصلی باشند.
بدنسازان حرفهای در ابتدای تمرین خود اغلب از حرکات چند مفصلی استفاده میکنند، زیرا در این بازه زمانی انرژی آنها بیشتر است. حرکاتی مانند اسکات، زیربغل هالتر، دمبل خم، انواع پرس سینه، انواع پرس سرشانه، انواع ددلیفت و انواع حرکات دیپ به تدریج به عنوان بخش اصلی برنامه تمرینی شما وارد میشوند. از آنجا که حرکات تک مفصلی نمیتوانند وزنههای سنگینی را مانند حرکات چند مفصلی جابجا کنند، بهتر است حرکات تک مفصلی را در انتهای برنامه تمرینی خود انجام دهید. یکی از مزایای حرکات تک مفصلی این است که شما میتوانید تمام فشار وزنه را بر روی یک گروه عضلانی متمرکز کنید. به عنوان مثال، در حرکت جلو بازو با هالتر، فشار تنها روی عضلات جلوی بازو تمرکز مییابد، یا در حرکت پشت پا با دستگاه، فشار تنها بر روی عضلات همسترینگ قرار میگیرد، و یا در حرکت نشر جانبی، فشار تنها بر روی سر میانی سرشانهها تمرکز میکند.
باید درک کنید که ارتباطی بین وزنه و تعداد تکرارها وجود دارد. این ارتباط بستگی به سطح تمرینی شما دارد و در ابتدای کار باید با وزنههای سبک شروع کنید. سؤال اول مبتدیان اغلب این است که چه مقدار وزنه را باید استفاده کنند. شما باید از یک وزنه استفاده کنید که بتوانید بدون زحمت و خستگی عضلانی، تعداد ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید. با وزنههای سبک تمرین کنید تا به طور کامل روی فرم صحیح حرکات مسلط شوید، و سپس به تدریج، همزمان با پیشرفت خود، وزنه را افزایش دهید.
در حین پیشرفت به سمت برنامههای پیشرفتهتر، تعداد تکرارها کاهش مییابد و وزنهها سنگینتر میشوند. اما به عنوان یک مبتدی، باید از تمرین با وزنههای بسیار سنگین خودداری کنید و هرگز از سنگینترین وزنه برای تعیین تکرار حداکثر یا رکورد خود استفاده نکنید. هرگز نباید به هزینه از دست دادن فرم صحیح حرکت با وزنههای بسیار سنگین تمرین کنید. همچنین، بسیار مفید است که در این مرحله از استفاده از ستهای گرمکننده با وزنههای بسیار سبک برای گرم شدن عضلات و مفاصل، یادآوری الگوی حرکتی و تمرکز ذهنی بر روی تمرین استفاده کنید. گرم کردن بدن به شما کمک میکند از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به شما امکان میدهد از وزنههای سنگینتر استفاده کنید. پس از گرم شدن کامل، شروع به انجام ستهای اصلی تمرینی خود کنید.
بهتر است تمرینات فول بادی را انجام دهید تا تمام عضلات بدن را تمرین کنید. برای شروع، سیستم تمرینی فول بادی که شامل تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه است، مناسب است. اگر بین جلسات تمرینی خود به اندازه کافی استراحت نکنید، بدن شما زمان کافی برای بازسازی و ترمیم فیبرهای عضلانی نخواهد داشت. از طرفی، اگر زمان استراحت بیش از حد طولانی شود، شما از مزایای تمرینات مداوم و پایدار محروم خواهید ماند.
در آینده، هنگام استفاده از سیستم اسپلیت (تقسیم بندی)، هر گروه عضلانی کمتر تمرین خواهد کرد، مثلاً یک یا دو بار در هفته. با این حال، همانطور که تعداد تمرینات کاهش مییابد، حجم تمرین (تعداد ستها و تکرارها) افزایش خواهد یافت.
عضلهسازی فرآیندی است که شامل ایجاد آسیب و پارگی ریز روی فیبرهای عضلانی و سپس ترمیم و رشد آنها از طریق تغذیه مناسب و استراحت است. بعد از یک جلسه تمرینی، ممکن است احساس خستگی و درد کنید؛ این به دلیل ایجاد آسیب ریز در فیبرهای عضلانی است که ممکن است ۱-۲ روز به طول بیانجامد. اگر این درد و خستگی بیش از حد باشد، ممکن است به دلیل فشار زیاد بر روی بدن باشد. هرگز فکر نکنید که انجام تمرینات روزانه و با فشار زیاد میتواند شما را در مدت زمان کوتاهی به اهدافتان برساند. پیشرفت در بدنسازی تنها از طریق تلاش و استراحت کافی قابل دستیابی است.
صبور و پایدار باشید و به مرور زمان عمل کنید
همانند یادگیری سایر مهارتها، آموزش و انجام تمرینات با وزنه نیز زمان میبرد. شما به مرور زمان با تمرینات خود تجربه کسب خواهید کرد. برای شروع، از وزنههای سبک استفاده کنید و تمرکز خود را بر روی یادگیری فرم صحیح حرکات قرار دهید. سپس به تدریج وزنهها را افزایش داده و برای رشد عضلات، تغذیه مناسب و استراحت کافی را رعایت کنید. با رعایت این رویکردها، شما به سرعت و با ایمنی به سمت پیشرفت پیش خواهید رفت.
از جملهای نباشید که بدون هیچ برنامهای وارد باشگاه میشوید و از یک حرکت به حرکت بعدی پریده میکنید. برای بهرهبرداری حداکثری از تلاش خود، ذهن و بدن خود را به کار بیندازید و به برنامه و رویکرد منظم پایبند باشید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید