احساس درد در شانه هنگام انجام حرکت پرس سینه و پرس سرشانه

در صورتی که در ناحیه سرشانه احساس درد می‌کنید و با انجام تمرین پرس سینه نیز در همان ناحیه به درد احساس می‌کنید، در این مقاله به بررسی علل این مشکل خواهیم پرداخت. پرس سینه و پرس سرشانه دو تمرین معروف هستند که به احتمال زیاد باعث درد و کوفتگی در منطقه شانه می‌شوند. با توجه به اینکه این دو تمرین از محبوب‌ترین و رایج‌ترین تمرینات بین افرادی که به طور منظم وزنه می‌زنند هستند، نباید عجب بود که درد شانه به صورت رایج در این گروه از افراد رخ می‌دهد.

هنگامی که درباره دلیل درد شانه از دیگران سوال می‌کنید، هر فرد نظریه‌ای را مطرح می‌کند. برخی اعتقاد دارند که عدم تحرک در شانه باعث کشیده شدن بافت‌ها مانند یک کیسه پلاستیکی می‌شود. بقیه معتقدند که عدم ثبات در شانه باعث جابجایی استخوان سر شانه در مفاصل می‌شود، و برخی دیگر می‌گویند که کمبود قدرت عضلات پشتی باعث حرکت شانه به جلو می‌شود مانند یک گوریل!

اما کدام یک از این نظریه‌ها درست است؟ آیا این مشکل به تحرک، ثبات یا قدرت مربوط می‌شود؟ حقیقت این است که هر یک از این نظریه‌ها می‌توانند به درد شانه منجر شوند، اما نتیجه نهایی عموماً یکسان است: فشرده شدن بافت‌های شانه بر روی آکرومیون.

اولین موردی که باید بررسی شود، عدم تحرک که باعث درد مفاصل می‌شود، است. این مسئله باید در ابتدا مورد توجه قرار گیرد، زیرا ثبات و قدرت بدون تحرک ممکن نیستند. باید مواظب باشید! چرا که مشکلات ثبات و قدرت ممکن است خود را در حالتی که عدم تحرک وجود دارد، پنهان کنند. این مشکل به این دلیل ایجاد می‌شود که بدن در صورتی که حس کند مفصل پایدار و قوی نیست، تلاش می‌کند از مفصل محافظت کند. اگر زندگی شما مانند اکثر افراد است و هر روز از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر پشت کامپیوتر خم شده‌اید، ممکن است در نزدیکی مفصل شانه، با یک حالت تنش کوچک زندگی کنید. برخی از مناطق مورد شکایت عبارتند از:

• عضله لوزی
• عضله استرنوکلیدوماستوئید
• عضله غرابی بازویی
• ساپ اسکاپولاریس
• عضله سینه‌ای کوچک
• لت
• لواتور اسکاپولا
• عضله دو سر (سر کوتاه)

ثبات سرشانه و تمرینات بهبود دهنده و تصحیح کننده

می‌توان مفصل شانه را مانند یک خوک آبی تصور کرد که توانایی حفظ تعادل یک توپ را روی بینی خود دارد! به عبارت دیگر، شانه یک مفصل کم عمق است که در عین حال نیاز به ثبات پویا دارد و امکان انجام حرکات متنوع را به شما می‌دهد. برای ایجاد این ثبات، شانه به طور قابل توجهی به عضلات گرداننده شانه وابسته است. این عضلات قادرند حرکت را بوجود آورند، اما وظیفه اصلی آنها تنظیم حرکت و قرار دادن سر استخوان شانه در مرکز مفصل شانه است، به صورت سریع و دقیق.

ثبات ایجاد شده توسط عضلات گرداننده شانه به شدت به موقعیت بستگی دارد. برخی از افراد وقتی بازوی خود را در کنار بدن خود قرار می‌دهند، ثبات بسیار خوبی دارند، اما هنگامی که بازو به سمت بالای سر حرکت می‌کند، بسیار ناپایدار می‌شوند. به همین دلیل، شما باید ثبات شانه را در تمام موقعیت‌ها تمرین کنید، با استفاده از تکنیک‌هایی نظیر تمرینات تثبیت کننده با ریتم، تمرین با کتل بل و حرکات خزیدن مختلف.

افزایش قدرت عضلات سرشانه

قسمت آخر در پازل بهبود و سلامت شانه، افزایش قدرت عضلات آن است. وقتی که عضلات شانه قدرت کافی ندارند، بخش بالایی پشت و مرکز بدن برای جبران این نقص از الگوهای حرکتی غیرمطلوب استفاده می‌کند. داشتن قدرت مناسب در این عضلات و توانایی استفاده به موقع از آنها، امکان قرارگیری بهتر مفصل را فراهم می‌کند. در یک شانه با عملکرد طبیعی، عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) سر استخوان شانه را در حین حرکات فشاردهنده، به عقب و پایین می‌کشند تا بیشترین فضا درون مفصل ایجاد شود. اما هنگامی که عضلات گرداننده شانه به درستی عمل نمی‌کنند، سر استخوان شانه به جلو و بالا حرکت می‌کند و باعث ایجاد فشار غیرطبیعی بین بافت‌های شانه و نوک تیغه شانه (آکرومیون) می‌شود.

ریتم اسکاپولوهمورال:

این در واقع قطعه چهارم از پازل سلامت شانه است. ریتم اسکاپولوهمورال یک اتصال طبیعی بین تیغه شانه (کتف) و مفصل شانه است. در حالت ایده آل، زمانی که بازو با زاویه ۳۰ درجه بالا حرکت می‌کند، تیغه شانه با کج شدن به سمت عقب و چرخش به بالا برای تطابق با موقعیت شانه واکنش نشان می‌دهد. این امر به شانه اجازه می‌دهد که در حالت‌های خمیده و فاصله دار از بدن، قوی و پایدار باشد. اما در صورتی که این ریتم به درستی بوجود نیاید به دلیل عدم استحکام، ثبات یا قدرت کافی (یا مشکل در مربیگری)، شانه قدرت و ثبات خود را از دست می‌دهد و به آسیب پذیرتر می‌شود.

وقتی شما حرکاتی را انجام می‌دهید که نیازمند خم شدن و دور شدن شانه از مرکز بدنتان هستند، مهم است که احساس کنید حرکت از کتف شما صورت می‌گیرد. اگر نتوانید احساس کنید که استخوان کتف بر روی قفسه سینه حرکت می‌کند، احتمالاً ریتم صحیحی بین کتف و شانه شما وجود ندارد.

جراحت و مصدومیت در ناحیه سرشانه:

در برخی موارد، هیچ یک از علل ذکر شده برقرار نمی‌باشد. به هر حال، مشکل اصلی ممکن است به دلیل اجرای نادرست حرکات، ضعف و کمبود عضلات ناحیه سرشانه، عدم انجام درست حرکات کششی و احمال قبل از شروع تمرینات باشد که منجر به جراحت و مصدومیت شده‌اید. اگر در طول یک هفته یا بیشتر، درد در ناحیه سرشانه ادامه داشته باشد، بهتر است حتماً به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا بررسی‌های دقیقتری روی ناحیه درد صورت پذیرد. بدیهی است که در طی درمان، هیچ فشاری بر روی ناحیه سرشانه نباید اعمال شود و تمرینات ورزشی نیز باید متوقف شوند.