تصحیح خرافات مربوط به ورزش و سلامتی

در این مقاله به بررسی اشتباهات و خرافاتی درباره شکل و شدت تمرینات بدنسازی و فیتنس می‌پردازیم. این باورهای اشتباه می‌توانند وقت، انرژی و حتی پول شما را تلف کنند، بدون اینکه به هدف مورد نظر خود در حین تمرینات برسید. انجام مکرر این اشتباهات ممکن است باعث عدم دستیابی به نتایج مطلوب شده و شما را از ادامه فعالیت ورزشی ناامید کند. پس در ادامه ما را همراهی کنید.

در حوزه تمرینات بدنسازی و فیتنس، برخی اشتباهات رایج وجود دارند که می‌توانند تأثیر مخربی بر روی نتایج شما داشته باشند.

برخی از این اشتباهات عبارتند از:

1. تمرکز بر تعداد: فکر کردن به تنها تعداد تمرینات و تکرارها، بدون توجه به فرم و تکنیک صحیح، می‌تواند باعث کاهش کارایی و افزایش خطر اصابت آسیب شود.
2. اجتناب از تمرینات وزنه‌ای: اعتقاد به اینکه تمرین با وزنه‌های سنگین منجر به حجیم شدن عضلات خواهد شد، باعث اجتناب از این تمرینات و استفاده از وزنه‌های سبک می‌شود. در حقیقت، تمرین با وزنه مناسب می‌تواند عضلات را تقویت کرده و بدن را تناسب اندام‌تر نماید.
3. نادرستی در تغذیه: رژیم‌های غذایی ناسالم و نادرست می‌توانند تأثیر قابل توجهی در نتایج تمرینات بدنسازی و فیتنس داشته باشند. عدم مصرف مواد غذایی مناسب و کافی، عدم تعادل مواد مغذی، و مصرف بیش از حد مواد غذایی آبدار و ناسالم می‌تواند به عدم دستیابی به هدف موردنظر منجر شود.
4. عدم استراحت مناسب: عدم اختصاص زمان کافی برای استراحت و بازیابی بین تمرینات، می‌تواند باعث خستگی، ضعف عملکرد و احتمال اصابت آسیب شود. استراحت مناسب برای ترمیم عضلات و بهبود عملکرد بدن بسیار ضروری است.

عدم تنوع در تمرینات: تکراری کردن تمرینات و عدم تنوع در برنامه ورزشی، می‌تواند منجر به کاهش انگیزه و کارایی تمرینات شود. همچنین، عدم تنوع می‌تواند باعث عدم تقویت همه عضلات بدن شود و ممکن است به نقصان تعادل عضلات منجر شود.

آیا تمرین درازنشست برای کاهش چربی شکم مفید است؟

اگرچه تمرینات شکم می‌توانند به تقویت عضلات اطراف شکم کمک کنند، اما تنها انجام این تمرین‌ها کافی نیست برای از بین بردن چربی شکم. در حین ورزش، بدن انسان چربی را تنها در ناحیه خاص شکم از بین نمی‌برد، بلکه چربی سوزی در سراسر بدن رخ می‌دهد. بنابراین، برای کاهش چربی شکم، باید با تمرکز جدی بر روی تمرینات کاردیو و هوازی، همراه با یک برنامه بدنسازی (که حتماً شامل تمرینات عمومی مانند درازنشست باشد)، تمرین کنید. همچنین، تغذیه خود را نیز بهبود دهید، که به عنوان مهمترین عامل می‌باشد.

آیا خانم‌ها باید از وزنه‌های سبک استفاده کنند؟

بیشتر خانم‌ها دارای سطح تستوسترون کافی برای ساخت عضلات قوی مانند آقایان نیستند که بسیاری از خانم‌ها از آن ناراضی هستند. در واقع، بالا بردن وزنه‌های سنگین به خانم‌ها کمک می‌کند به کاهش وزن، شکل دادن به بدن و افزایش اعتماد به نفس برسند. بنابراین، اگر مدت طولانی است که با وزنه‌های سبک کار کرده‌اید و هیچ نتیجه‌ای به دست نیاورده‌اید، احتمالاً اشتباهی در اینجا انجام می‌دهید.

آیا شدت عرق نشانگر جدیت تمرین است؟

با اینکه لباسی که پس از یک تمرین سخت خیس عرق شده احساس خوبی ایجاد می‌کند، اما در واقع هیچ رابطه‌ای بین میزان عرق کردن و جدیت تمرین وجود ندارد.

برای اضافه کردن وزنه‌های سنگین به تمرینات خود، می‌توانید رویه‌های زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید: اگر تا به حال با وزنه‌های سنگین کار نکرده‌اید، بهتر است با وزنه‌های سبکتر شروع کنید. این به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به تدریج تقویت کنید و به فنیک‌های صحیح تمرینات عادت کنید.
2. افزایش وزنه به تدریج: هر زمان که حس می‌کنید تمریناتتان با وزنه‌های فعلی آسان شده است، وزنه را به تدریج افزایش دهید. این می‌تواند با اضافه کردن تعداد صفحات به وزنه هالترها یا استفاده از وزنه‌های بزرگتر صورت بگیرد.
3. استفاده از ماشین‌های وزنه‌برداری: در سالن‌های ورزشی، معمولاً ماشین‌های وزنه‌برداری وجود دارند که به شما امکان می‌دهند وزنه‌های سنگین‌تر را به راحتی اضافه کنید. با راهنمایی یک مربی ورزشی، از این ماشین‌ها استفاده کنید تا تمریناتتان را با وزنه‌های بیشتر انجام دهید.
4. استفاده از ادوات وزنه‌برداری متنوع: وجود ادوات وزنه‌برداری متنوع مانند دمبل، کتلبل و میله‌های وزنه‌برداری، به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تر را به تمریناتتان اضافه کنید. با استفاده از این ادوات، می‌توانید تنوع بیشتری به تمریناتتان بدهید و عضلات مختلف را هدف قرار دهید.
5. همراهی با مربی: همکاری با یک مربی ورزشی ماهر می‌تواند بسیار مفید باشد. مربی می‌تواند برنامه تمرینی شما را بر اساس هدف و توانایی‌های شما طراحی کند و به شما کمک کند وزنه‌های سنگین را به تمریناتتان اضافه کنید.

در هر صورت، حواستان به فنیک‌های صحیح اجرای تمرینات باشد و در صورت نیاز، به تدریج و با دقت وزنه‌ها را افزایش دهید تا از لحاظ ایمنی و کارایی تمرین خود را بهبود بخشید.

اگر دردی نداشته باشید، چیزی به دست نخواهید آورد. این باور اشتباهی است.

یک تفاوت بزرگ بین درد و سختی وجود دارد. اگرچه بعد از تمرینات سخت، ممکن است عضلاتتان خسته شوند و کمی درد بگیرند، اما اگر در حین انجام تمرینات بدنتان درد بیاورد، ممکن است به آسیب ببینید. درد شدید عضلانی بیش از یک یا دو روز پس از تمرین، نشان دهنده وجود آسیب جدی یا انجام تمرین بیش از حد است. بنابراین، برای پیشگیری از آسیب و حفظ سلامتی، باید به نشانه‌های دردناک توجه کنید و از تمرینات بیش از حد خودداری کنید.

تشخیص درست بین دردی که نشانه‌ای از آسیب جدی است و دردی که ناشی از سختی تمرین است، می‌تواند مهم باشد.

در زیر چند نکته را برای تشخیص درست به شما می‌دهم:

1. شدت درد: دردی که ناشی از سختی تمرین است، معمولاً به طور کلی ملایم تا متوسط است. اما اگر درد بسیار شدید، حاد و ناگهانی باشد، احتمالاً نشانه‌ای از آسیب جدی است.
2. محدودیت حرکت: اگر درد شما توانایی حرکت را محدود کرده و از انجام تمرینات معمولیتان باعث می‌شود که نتوانید به طور طبیعی حرکت کنید، این می‌تواند نشانه‌ای از آسیب باشد.
3. طول مدت درد: دردی که ناشی از سختی تمرین است، معمولاً در طی چند ساعت تا یک-دو روز بهبود می‌یابد. اما اگر درد شما بیش از این مدت طول بکشد و به طور مداوم ادامه یابد، این می‌تواند نشانه‌ای از آسیب جدی باشد.
4. تغییر در رفتار عضلات: اگر درد همراه با تغییر در رفتار عضلات شما همراه شود، مانند لرزش، سفت شدن یا تورم، این می‌تواند نشانه‌های آسیب باشند.
5. تجربه قبلی: تجربه شخصی شما نیز می‌تواند به شما کمک کند. اگر در گذشته آسیبی در اثر تمرین داشته‌اید و دردی مشابه با آن تجربه کرده‌اید، احتمالاً این درد نیز نشانه‌ی آسیب است.

در هر صورت، اگر شما در مورد درد خود مطمئن نیستید و با نگرانی مواجه هستید، بهتر است که با یک پزشک و یا متخصص ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس علائم و شرح حال شما، تشخیص دقیق‌تری را ارائه کنند و راهنمایی لازم را به شما بدهند.

آیا اگر قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهیم، می‌توانیم خطر آسیب را کاهش دهیم؟

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که انجام حرکات کششی قبل از تمرین در واقع به پیشگیری از صدمات کمک نمی‌کند! در واقع، افرادی که قبل از تمرین حرکات کششی انجام می‌دهند، حتی بیشتر از دیگران در معرض خطر آسیب قرار می‌گیرند! به نظر می‌رسد که انجام حرکات کششی پس از تمرین، بهترین گزینه برای کسانی است که می‌خواهند از کشیدگی عضلات جلوگیری کنند. به جای اینکه قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید، با یک مدتی پیاده روی تند، پرش بالا و پایین یا هر فعالیتی که عضلات مورد استفاده در تمرینتان را فعال کند، بدنتان را گرم کنید. این گرم کردن مناسب است و باعث کاهش خطر آسیب می‌شود.

آیا تمرینات کاردیو با شدت کم بهتر چربی می‌سوزانند؟

شاید با دستگاه‌های تمرینات کاردیویی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت آشنا باشید که برای سوزاندن چربی استفاده می‌شوند، اما واقعیت این است که هیچ تحقیقی اثبات نمی‌کند که تمرینات کاردیو با شدت کم بهتر از تمرینات کاردیو با شدت زیاد برای کاهش وزن هستند. تام هلند، یک متخصص و نویسنده در زمینه تمرینات ورزشی و تناسب اندام، می‌گوید که هدف اصلی در سوزاندن چربی کالری سوزی است، بنابراین هر چه شما تمرینات خود را جدی‌تر و سخت‌تر انجام دهید، بیشتر کالری مصرف می‌کنید.

تعدادی از تمریناتی که می‌توانند در سوزاندن چربی موثر باشند عبارتند از:

1. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و شدت بالا از فعالیت فیزیکی هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی در طول روز می‌شوند. مثال‌هایی از این تمرینات شامل سرعت بالا در دویدن، پرش با شدت، و تمرینات درونیابی می‌شود.
2. تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و استفاده از وزنه‌ها به شما کمک می‌کنند عضلات را تقویت کنید و متابولیسم بدن خود را بالا ببرید. با افزایش عضلات، بدن شما بیشتری چربی را در طول روز سوزانده و انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
3. تمرینات همه‌جانبه: تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری تمامی عضلات بدن را مشغول می‌کنند و به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند به طور کلی متابولیسم بدن را افزایش دهند و سبب سوزاندن چربی بیشتر شوند.

مهمتر از همه، برای دست‌یابی به نتایج بهتر در سوزاندن چربی، مواظبت از تغذیه سالم و تعادل‌دار، مصرف کالری مناسب، و رعایت قوانین اصولی تمرین و استراحت درست است. همچنین، مشاوره یک متخصص ورزشی می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی تمرینات مناسب برای سوزاندن چربی کمک کند.

آیا استفاده از دستگاه‌ها امن‌تر از وزنه‌های آزاد هستند؟

بعضی افراد این اعتقاد را دارند که استفاده از دستگاه‌ها در تمرینات بدنسازی، مقابل استفاده از وزنه‌های آزاد، امن‌تر است و می‌تواند فرم بدن را بهتر تصحیح کند و از صدمات جلوگیری کند.

اما در واقعیت، استفاده اشتباه از دستگاه‌ها می‌تواند به صدمات عضلات و مفاصل منجر شود. برای مثال، تنظیم نادرست طول و ارتفاع دستگاه‌ها برای استفاده از وزنه‌های سنگین، یا استفاده از گروه عضلات نادرست برای کشیدن یا هل دادن وزنه‌ها. بنابراین، برای استفاده مناسب از هر دو وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، حتماً باید قبل از شروع تمرین، از یک مربی بدنسازی متخصص درخواست کنید تا به شما روش صحیح تمرین را آموزش دهد.