ترفندهایی که بلند کردن وزنه میتواند به سلامتی جسم و ذهن کمک کند

بلند کردن و وزنه‌زدن، ممکن است شما را به ورزشکارانی با عضلات برجسته در سالن‌های بدنسازی و با تمرینات پرهیجان در ذهن تصور کند، اما در واقع بلند کردن وزنه‌های کوچک و انجام آنها به‌طور روزانه و آسان در خانه نیز امکان‌پذیر است و البته فواید فراوانی دارد.

تمرین بدنی با وزنه (به شکل‌های مختلف استقامتی و قدرتی) تأثیری بیش از تناسب اندام و عضلات قوی و استخوان‌های قوی دارد. این تمرینات به ما کمک می‌کنند تا قلب سالم‌تری داشته باشیم، سیستم ایمنی بدن‌مان بهتر عمل کند، توان ذهنی‌مان بهبود یابد و عمرمان را به طولانی‌تر کشانیم.

در این مقاله، مشاهده می‌کنید که چگونه تمرین با دمبل‌های کوچک و ساده می‌تواند برای افزایش توانایی‌های جسمی و ذهنی ما مفید باشد.

دمبل زدن می‌تواند باعث کاهش قند خون شود

تقویت عضلات تنها به جلوه ظاهری و خارجی آنها محدود نیست، بلکه تأثیری بر سلامت داخلی بدن نیز دارد. بلند کردن وزنه، نه تنها برای شکل دهی به کمر باریک و زیبا مفید است، بلکه برای بهبود سوخت و ساز بدن و افزایش حساسیت بدن به انسولین نیز مفید است. به این معنا که پس از هر وعده غذایی، سطح قند خون به طور آسان‌تر به حالت طبیعی برمی‌گردد.

تمرین‌های استقامتی می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند

در یک مطالعه مقایسه‌ای روی زنانی که هیچ فعالیت ورزشی نمی‌کردند و زنانی که به طور منظم تمرینات استقامتی انجام می‌دادند، مشاهده شد که گروه دوم سلول‌هایی دارند که در مبارزه بدن با عفونت و التهاب فعال‌تر عمل می‌کنند.

توده عضلانی، نشانه ای کلیدی برای طول عمر است. به گفته دکتر ترزا لیو آمبروز از دانشگاه بریتیش کلمبیا، حفظ توده عضلانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این کاهش خطر، در نتیجه، می‌تواند احتمال ابتلا به اختلالات شناختی مانند فراموشی یا دمانس را نیز کاهش دهد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که فواید تمرینات استقامتی بی‌انتها به نظر می‌رسد. مطالعاتی که در حدود یک دهه روی ۳۶۰۰ زن و مرد بالای ۵۰ سال صورت گرفت، نشان می‌دهد که افرادی که توده عضلانی بهتری دارند، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های اصلی را کاهش می‌دهند. به عبارت دیگر، توده عضلانی یکی از شاخص‌های اساسی برای طول عمر است و تأثیر آن حتی بیشتر از وزن و شاخص توده بدنی (BMI) است.

ورزش با وزنه می‌تواند جریان سالمندی را به عقب برگرداند

علاوه بر این، خبرهای خوب بیشتری نیز وجود دارد. به عبارت دیگر، تنها با تمرین بدنی، نه تنها می‌توانید از بیماری‌ها دوری کنید، بلکه می‌توانید جریان سالمندی خود را نیز به عقب برگردانید.

یک پژوهش محدود علمی بر روی ۱۴ فرد سالمند انجام شد. این افراد به مدت شش ماه، دو بار در هفته در تمرینات قدرتی (با تمرکز بر تقویت عضلانی از طریق ورزش) شرکت کردند. پس از مقایسه بهبود و تقویت عضلانی آنها با بزرگسالان جوان‌تر، مشاهده شد که سلول‌های میتوکندری (سلول‌های تولیدکننده انرژی) در بدن آنها به همان میزان فعالیت می‌کنند.

ورزش تأثیرات معجزه‌آسا بر عملکرد شناختی ذهن دارد. این تأثیرات بر مغز اصلی‌ترین عامل آندروفین آزادکننده مرتبط است، اما این ارتباط پیچیده‌تر از آنچه فکر می‌کنیم است.

یک پژوهش انجام شده بر روی افراد سالم حدود ۶۵ ساله و افراد مبتلا به اختلالات شناختی نشان داد که پس از تمرینات بدنی قدرتی، هر دو گروه توانایی بهتری در تداعی معانی (مانند ارتباط دادن نام‌ها بهچهره‌ها) و تصمیم‌گیری نشان دادند. ورزش بر عملکرد شناختی ذهن تأثیر مثبتی داشته است.

میوکین‌ها: معجزه‌ای درونی هنگام ورزش کردن و تأثیر آن بر مغز

وقتی ما ورزش می‌کنیم، در مغزمان چیزهای جالبی رخ می‌دهد. زمانی که تمرینات ورزشی با وزنه انجام می‌دهیم، “فاکتورهای نوروتروفیک” در مغز آزاد می‌شوند. این فاکتورها باعث افزایش رشد نورون‌ها یا سلول‌های انتقال‌دهنده پیام‌های عصبی می‌شوند. از جمله مهم‌ترین فاکتورهای این نوع، میوکین‌ها هستند. دکتر لیو آمبروز این میوکین‌ها را به عنوان “هورمون‌های ویژه‌ای که در هنگام انقباض عضلات آزاد می‌شوند” توصیف می‌کند. نقش مهمی که میوکین‌ها در گردش سرتاسر بدن و تأثیراتشان بر همه اعضا و بافت‌ها دارند، از طریق شروع مجموعه‌ای از فرآیندهای بیوشیمیایی در این مناطق انجام می‌شود.

یکی از وظایف مهم میوکین‌ها تولید فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) است. مایکل موسلی، نویسنده این متن، این فاکتور را شبیه به “کودی قدرتمند برای مغز” توصیف می‌کند.

تمرینات ورزشی استقامتی در خانه: شروع تناسب بدنی از داخل خانه

اگر فکر می‌کنید برای بهره‌برداری از تمامی فواید ورزش، باید به یک باشگاه ورزشی مراجعه کنید، نگران نباشید! شروع تناسب بدنی می‌تواند از خانه آغاز شود.

برای تمرین عضلات بازو، معمولاً از دمبل استفاده می‌شود، اما شما می‌توانید از بطری شیر یا آب نیز استفاده کنید. برای تمرین عضلات پا، می‌توانید به قفسه آشپزخانه تکیه داده و روی انگشتان پا بلند شوید. تمرین دیگری که می‌توانید در خانه انجام دهید، اسکوات (چمباتمه) با وزنه است. برای این تمرین، می‌توانید از وزنه‌هایی مانند کوله‌پشتیی پر از کتاب استفاده کنید.

اگر می‌خواهید این تمرینات ورزشی استقامتی را در خانه انجام دهید، فراموش نکنید قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید. این اقدام به منظور حفظ سلامتی و تأیید اینکه تمرینات مناسبی برای شما هستند است.