بهترین روش برای کاهش وزن و سوزاندن چربی با استفاده از تردمیل

حالا فاکتور شدت تمرین با تردمیل را به سطح بالاتری برده‌اید! آیا از هر روزه به مدت 45 تا 60 دقیقه آهسته راه رفتن خسته و بی‌حوصله نمی‌شوید؟ دوچرخه ثابت و رکاب زدن، اگر همیشه همان روش را تکرار کنید، ممکن است کسل کننده و تکراری شود، درست است؟ به جای خسته شدن از تمرینات کاردیو، حالا وقت آن است که به تمرینات خود تنوع و هیجان ببخشید! در زیر چند روش آمده است که می‌توانند تمرین با تردمیل را بسیار لذت‌بخش‌تر، همچنین مؤثر و مفید‌تر کنند:

از تمرینات ترکیبی روی تردمیل بهره ببرید

هر روز دوچرخه‌چرخانی‌های تکراری با شدت بالا را انجام ندهید، بلکه تغییراتی را به آن اعمال کنید. یک جلسه تمرین سخت را با یک جلسه تمرین با شدت پایین تر ترکیب کنید، اما روز بعد یک جلسه کاردیوی سنگین را انجام دهید. ترکیب تمرینات کاردیوی خود را با هم تنظیم کنید تا نه تنها از انجام تمرین بیش از حد جلوگیری کنید، بلکه از خستگی ناشی از تکراری بودن هر روز یک تمرین، جلوگیری کنید.

تغییر سرعت و شیب

به جای راه رفتن همیشه با یک سرعت، حالا وقت آن است که تغییری در آن ایجاد کنید. به جای محدود کردن سرعت تا 8 کیلومتر در ساعت، خود را تحت فشار قرار دهید و با سرعت 12 تا 16 کیلومتر در ساعت بدوید. همچنین، کمی شیب را افزایش دهید تا زاویه تمرین تردمیل تغییر کند. همچنین، می‌توانید روش‌های دیگری را نیز امتحان کنید؛ مثلاً راه رفتن به صورت برعکس بر روی اسکی فضایی، نحوه تقسیم و تجزیه عضلات را تغییر می‌دهد و ایستادن بر روی دوچرخه ثابت، تمرین محکم پا را به تمرینات کاردیویی شما اضافه می‌کند. ایجاد تغییر در شدت و شیب، برای چالش دادن خودتان بسیار موثر است.

تمرین با شیب روی تردمیل

وقتی شما با شیب روی تردمیل تمرین می‌کنید، نیازی نیست که تا حد آخر دویدن را ادامه دهید و فشار زیادی بر روی زانوهایتان وارد نمی‌شود. کافی است شیب تردمیل را به مقدار 5 تا 8 درصد افزایش داده و به سرعت سوزش کالری را در زمان کوتاه‌تر تجربه کنید. بعد از چند دقیقه دویدن با شیب، پاهای شما (همراه با چربی‌هایتان) خواهند سوخت!

تمرین کاردیویی در محل کار

به جای اینکه کاردیو را به عنوان بخشی از برنامه باشگاه خود در نظر بگیرید، در محل کارتان با برپا کردن یک ایستگاه کار، آن را در طول روز کاری خود جا دهید. هر بار که به تلفن پاسخ می‌دهید، ایمیل را چک می‌کنید یا کارهای دستی انجام می‌دهید، می‌توانید قدم بزنید تا بیشترین کالری را سوزانده و تمرین کاردیو را انجام دهید!

افزایش شدت دویدنتان

اگر در محیط طبیعی دویدن می‌کنید، می‌توانید سراشیبی‌ها را در تمرینتان اضافه کنید. به جای انجام تمرینات تردمیل با سرعت و شیب ثابت، سرازیری و سربالایی را به تمرینتان اضافه کنید. شبیه‌سازی محیط بیرون از خانه می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را بیشتر به چالش بکشید و دویدن برایتان مهیج‌تر شود.

یک روش جدید برای گرم کردن را امتحان کنید:

• تنظیم شیب را بین ۳ تا ۵ درصد قرار دهید.
• به صورت طبیعی به مدت ۶۰ ثانیه راه بروید.
• به صورت برعکس (با پشت به تردمیل) به مدت ۶۰ ثانیه راه بروید.
• به مدت ۴۵ ثانیه، از پهلو راه بروید، هر پهلو را به مدت ۴۵ ثانیه.
• این دور را یک بار دیگر تکرار کنید.

این روش جدید به شما کمک می‌کند تا بدن خود را در طی تمرین گرم کنید و آماده فعالیت‌های بعدی شوید.

مدت زمانی که باید این روش را انجام دهید، بستگی به سطح تناسب اندام شما، قدرت بدنی و هدف تمرینتان دارد. اما به طور کلی، می‌توانید این روش را به عنوان یک بخش از گرم کردن قبل از تمرین اصلی خود انجام دهید.

اگر تازه‌کار هستید، ممکن است با مدت زمان کوتاه‌تری شروع کنید، مثلاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، و سپس این مدت زمان را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان عادت کند. اگر سطح تناسب اندامتان بالاست و به تمرینات شدید عادت دارید، می‌توانید مدت زمان را تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر نیز افزایش دهید.

مهم است که گوش دادن به بدن خود را فراموش نکنید و اگر هرگونه ناراحتی یا خستگی غیرمعمولی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. همچنین، همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مشاوره با یک متخصص ورزشی یا مربی حرفه‌ای را در نظر بگیرید.