تردمیل
هنوز هم یکی از ابزارهای اصلی تمرینات هوازی برای بیشتر افراد است و به طوری فضا را شبیه‌سازی می‌کند که بسیاری از افرادی که تمایل به انجام تمرینات هوازی دارند، تجربه‌ای مشابه دویدن واقعی در باشگاه را فراهم می‌کند. در این مقاله، دکتر کولکر، که تجربهٔ بدنسازی آماتور و نویسندهٔ مقالات و کتب زیادی دارد، روش هوازی محبوب خود را معرفی می‌کند.
در ادامه، او اظهار می‌کند:
به نتیجه رسیده‌ام که انجام دوره‌های پرشدت و کوتاه تمرینات هوازی می‌تواند باعث شوک قابل توجهی در متابولیسم بدن شود و این باعث فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود. در تمرینات پرشدت و کوتاه، واکنش عصبی و هورمونی بدن به شکل مؤثرتری عضلات را حفظ کرده و چربی را سوزانده، در نتیجه سرعت متابولیسم افزایش می‌یابد و حتی در حال استراحت کردن، چربی بیشتری سوزانده می‌شود.
استفاده از استپ میل می‌تواند با شدت بالاتری در مدت زمان کوتاهی فشار را ایجاد کند. استپ میل در مقایسه با سایر وسایل هوازی کمتر استفاده می‌شود. به ویژه، وقتی استفاده می‌کنید، دستگیره‌ها را با دست نگیرید و خودتان را در حین بالا رفتن از پله‌ها به جلو یا عقب خم نکنید. در نتیجه، شدت هوازی افزایش می‌یابد و همزمان استقامت عضلانی نیز تغییر می‌کند. به خاطر داشته باشید که هدف این است که بدن را در روش‌های شدیداً تحت کنترل، زیر فشار قرار دهید، به گونه‌ای که شدت فشار فیزیکی منجر به تحریکی در افزایش متابولیسم در طول استراحت شود.
به عنوان یک پزشک، نمی‌توانم به شما کمک کنم، اما می‌توانم هشدار دهم که قبل از انجام تمرین هوازی با روش پیشنهادی من، باید با پزشک خانوادگی خود مشورت کنید و مطمئن شوید که از لحاظ فیزیکی و سلامت، آمادگی برای تمرینات پرشدت را دارید.
فرض کنید که متوجه شده‌اید بدنتان آماده است، هوازی با استفاده از استپ میل (دستگاه پله) به روش من معمولاً حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و این بستگی به ورزشکار و رشته ورزشی دارد. می‌توانید تا ۶ جلسه در هفته این تمرین را انجام دهید، که هم مفید است و به عضلات و حجم آنها آسیب نمی‌رساند و سرعت متابولیسم را کاهش نمی‌دهد.
کلید موفقیت در روش هوازی من، اطمینان حاصل کردن از این است که جلسات تمرین روی استپ میل به اندازه کافی چالشی، پرشدت و خوب باشند. در مدت زمان بسیار کوتاهی که پیشنهاد می‌کنم، ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت، پاهایتان سوزش می‌کنند، عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند و شما مانند یک ورزشکار سخت‌کوش عرق می‌ریزید. اما به عوض، مزایایی که به شما دست می‌دهد، در مدت زمان بسیار کوتاهی اتفاق می‌افتد و تجربه‌ای مشابه آن را نمی‌توانید در همان مدت دیگر تجربه کنید.
در ابتدا، شاید به خاطر سختی کار متعجب شوید، اما حتماً نباید دست خود را به دستگیره‌های کنار پله بگیرید. این کار تنها باعث کاهش فشار از روی پایین بدن می‌شود و شدت تمرین را کاهش می‌دهد، در نتیجه فواید تمرین کاهش می‌یابد. سعی کنید تا ۲۰ دقیقه تمرین را ادامه دهید و با عادت کردن بدن، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید. اما تنها باید مطمئن شوید که ابتدا شدت تمرین را افزایش می‌دهید و سپس به افزایش مدت زمان تمرین می‌پردازید.
باید خود را وادار کنید تا از این نگرش خارج شوید که “زمان در هوازی، مهم‌تر از شدت است!” باید به یاد داشته باشید که اگر این نگرش درست بود، تمامی افرادی که ساعت‌ها روی تردمیل‌های باشگاه تنفس می‌کنند، باید بدنی کوچک‌تر و کم چرب‌تر داشته باشند، که البته اینگونه نیست. در واقع، تمرینات کوتاه و پرشدت واقعاً بدن را به چالش می‌کشند و بهبودهای قابل توجهی در عملکرد بدن ایجاد می‌کنند.
لطفاً توجه داشته باشید که این متن توسط تیم تولید محتوای بادی‌من تهیه و تنظیم شده است. استفاده از این مطالب بدون ذکر منبع (بادی‌من) و به منظور مقاصد تجاری، قابل پیگرد قانونی است.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید