آیا پیلاتس برای افزایش سفتی بدن مؤثر است؟
مشکلاتی مانند ضعف عضلات، شکم لاغر و سینه افتاده از مشکلاتی هستند که بسیاری از افراد با آنها روبرو هستند. بنابراین، سفت شدن بدن و رفع این ضعف و افتادگی‌ها یکی از نگرانی‌های افراد شده است. اما نگران نباشید، ورزش‌های متنوعی برای افزایش سفتی بدن وجود دارند و در این مقاله به بحث درباره ورزش […]
مشکلاتی مانند ضعف عضلات، شکم لاغر و سینه افتاده از مشکلاتی هستند که بسیاری از افراد با آنها روبرو هستند. بنابراین، سفت شدن بدن و رفع این ضعف و افتادگی‌ها یکی از نگرانی‌های افراد شده است. اما نگران نباشید، ورزش‌های متنوعی برای افزایش سفتی بدن وجود دارند و در این مقاله به بحث درباره ورزش پیلاتس می‌پردازیم. اگرچه تمرینات پیلاتس به نظر ساده و آسان می‌رسند، اما همه کسانی که این ورزش را تجربه کرده‌اند می‌دانند که پیلاتس در واقع بسیار چالش‌برانگیز و تأثیرگذار است. اگر شما نیز به دنبال راهی برای افزایش سفتی بدن هستید، این مقاله را از دست ندهید.
علت شل شدن عضلات
شل شدن و ضعیف شدن عضلات بدن دارای دلایل مختلفی است. با این حال، عواملی مانند عدم ورزش، بیماری‌ها، چربی اضافه در بدن، کاهش وزن بیش از حد در مدت زمان کوتاه و افزایش سن می‌توانند از جمله اصلی‌ترین علل شل شدگی و ضعف عضلات باشند.
در صورتی که قبلاً ورزش می‌کرده و سپس آن را کنار گذاشته‌اید، این موضوع می‌تواند به افتادگی و شل شدن عضلات تأثیر بگذارد. همچنین، اگر برای مدتی ورزش می‌کنید و از یک وزنه ثابت استفاده می‌کنید، در طول زمان بدن شما به آن عادت می‌کند و دیگر عضلات را به صورت مؤثر تحریک نمی‌کند. بنابراین، مناسب است که به ازای هر مدت زمان مشخص، نوع تمرینات و وزنه‌ها را تغییر دهید.
ما همه می‌دانیم که پروتئین نقش مهمی در عضله‌سازی بدن ایفا می‌کند. با این حال، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، پنیر، غلات و غیره، باعث تولید اسید در بدن می‌شود که به مرور زمان منجر به تخریب عضلات می‌شود. درمان طبیعی این مشکل شامل مصرف میوه‌ها و سبزیجات، پتاسیم و منیزیم است که این اسیدها را خنثی کرده و از حفظ بافت عضلات کمک می‌کند. بنابراین، افرادی که مصرف میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود در نظر نمی‌گیرند، ممکن است شکل بدنشان پس از مدتی تغییر کند.
برای تقویت عضلات، تنها رژیم غذایی و ورزش کافی نیستند
بعد از تمرین با وزنه و ورزش، بدن به استراحت و بازسازی برای ترمیم و ساخت عضلات جدید نیاز دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، حداقل 7 ساعت خواب در روز برای بدن توصیه می‌شود. بنابراین، استراحت و خواب می‌توانند در تقویت عضلات بسیار مؤثر باشند.
برای سفت شدن بدن، یکی از بهترین راهکارها ورزش کردن است. تمریناتی که به تقویت و سفت شدن عضلات کمک می‌کنند، باید در برنامه ورزشی شما مشتمل شوند. عدم فعالیت و بی‌تحرکی از عوامل اصلی برای افتادگی و شل شدن بدن است، بنابراین اضافه کردن ورزش و فعالیت به زندگی روزمره خود بسیار مهم است.
ورزش پیلاتس یک مجموعه تمرینات ورزشی است که به طور خاص بر روی ذهن و بدن ورزشکاران تأثیر می‌گذارد و می‌تواند استقامت و قدرت عضلات بدن را بهبود بخشد. تمرینات پیلاتس می‌توانند عضلات عمیق بدن را تقویت کنند و تمرکز را بر روی آنها قرار دهند. با انجام منظم تمرینات پیلاتس، تمرکز ذهن بر روی بدن افزایش می‌یابد و در طول زمان، تعادل و توانمندی بدن بهبود می‌یابد.
ورزش پیلاتس بر اساس 6 اصل اساسی عمل می‌کند که شامل:
کنترل، تمرکز، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس می‌باشد. با رعایت این 6 اصل، شما می‌توانید به طور قابل توجهی قدرت بدنی، پایداری ستون فقرات و قدرت عضلات را افزایش دهید. تمرینات پیلاتس برای تمامی افراد شامل مردان، زنان و هر رده سنی مناسب هستند. علاوه بر این، این ورزش برای افرادی که دچار آسیب شده‌اند نیز توصیه می‌شود. ورزش پیلاتس بهبود خواب و کاهش استرس را تسهیل می‌کند و درنتیجه می‌تواند در فرایند ساخت عضلات به سرعت کمک کند.
برای سفت شدن بدن، ورزش‌های هوازی با درجه متوسط مناسب هستند. کم تحرکی از عوامل اصلی شل شدن بدن است، بنابراین شروع با ورزش‌های هوازی مناسب می‌تواند بهترین راه باشد. هرچند که تمرین با وزنه می‌تواند به سفت شدن و تقویت عضلات کمک کند، اما برای تقویت عضلات، تمرینات هوازی می‌توانند اولین قدم در راه رسیدن به اهداف شما باشند. ورزش‌های هوازی برای کنترل فشار خون و دیابت، کاهش وزن و بهبود روحی و روانی بسیار مفید هستند. علاوه بر این، ورزش‌های هوازی برای سوزاندن چربی نیز بسیار موثرند و این موضوع می‌تواند به سفت شدن عضلات کمک کند. باید توجه داشت که هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد، عضلات شما سفت‌تر و بهتر شکل خواهند گرفت. البته باید به‌خاطر داشت که ورزش‌های هوازی نقطه شروع هستند و برای رسیدن به اندام ایده‌آل، شما نیاز به انتخاب تمرینات سنگین‌تر و جدی‌تری دارید.
تمرینات بدنسازی می‌توانند به شما در این زمینه بسیار کمک کنند. هر حرکت بدنسازی به یک عضله خاص تمرکز می‌کند و آن را تقویت می‌کند. بنابراین، شما می‌توانید بخش‌هایی از بدن خود را که دچار شلی و افتادگی شده‌اند را انتخاب کرده و بر روی آنها کار کنید. برای افزایش قدرت بدنی و سفت شدن عضلات، می‌توانید از وزنه و دمبل استفاده کنید. همچنین، در ورزش پیلاتس نیز می‌توانید از دمبل استفاده کنید و تأثیر آن را بر روی بدن خود پس از مدتی مشاهده کنید.
در صورتی که امکان رفتن به باشگاه را ندارید
می‌توانید با انجام حرکات پیلاتس در خانه به اندام دلخواه خود برسید. احتمالاً فکر می‌کنید که انجام حرکات پیلاتس در خانه نیاز به تجهیزات و وسایل خاصی دارد، اما نگران نباشید، این ورزش به هیچ چیز خاصی بجز وزن بدن شما نیاز ندارد. بنابراین، اگر می‌خواهید نتایج مطلوبی بدست آورید، باید تمرکز و پشتکار زیادی داشته باشید. کافی است نحوه صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید و آنها را با دقت انجام دهید. همچنین، توصیه می‌شود قبل از شروع تمرینات و بعد از اتمام آنها، بدن را به‌طور کامل گرم و سرد کنید.
برای انجام حرکات پیلاتس در خانه، بهتر است محیط خانه خلوت، مرتب و بدون آشفتگی باشد تا شما بهتر بتوانید تمرکز کنید. این موضوع دو دلیل اصلی دارد:
شلوغی محیط اطراف باعث اختلال در تمرکز شما می‌شود.
هر چه محیط اطراف شما شلوغ‌تر باشد، انجام حرکات کششی و حرکاتی که به فضای بیشتری نیاز دارند، سخت‌تر می‌شود.
برای انجام ورزش پیلاتس در خانه، بهتر است از لباسی استفاده کنید که به شما امکان فعالیت و انجام حرکات را بدهد و در واقع حرکت شما را محدود نکند و ناراحتی‌های اضافی به شما وارد نشود. لباسی را انتخاب کنید که قابلیت تنفس پوستی را داشته باشد و بسیار راحت و آزاد باشید. توصیه می‌شود از لباس‌هایی با جنس پلاستیکی ضخیم و تنگ یا بسیار گشاد استفاده نکنید.
همانطور که قبلاً گفته شد، برای انجام ورزش پیلاتس در خانه به امکانات خاصی نیاز نیست. اما اگر در سطح متوسط یا پیشرفته فعالیت می‌کنید،
ممکن است به وسایل زیر نیاز داشته باشید:
- مت پیلاتس یا یک تشک ابری نرم: این وسیله به شما کمک می‌کند تا در طول حرکات پیلاتس راحت‌تر باشید و از ضربه به بدن جلوگیری کنید.
- کش پیلاتس: برای انجام برخی از حرکات پیلاتس، نیاز به استفاده از کش پیلاتس وجود دارد. این وسیله به شما کمک می‌کند تا عضلات را بهبود بخشید و تمرینات را به صورت کاملتر انجام دهید.
- توپ پیلات: توپ پیلات از جمله وسایل مفید برای انجام حرکات پیلاتس است. با استفاده از توپ پیلات، می‌توانید تمرکز و تعادل خود را بهبود بخشید و عضلات مختلف را تقویت کنید.
لازم به ذکر است که این وسایل حتی برای افراد مبتدی نیز می‌توانند بسیار مفید واقع شوند و به بهبود تمرینات و نتایج کمک کنند.
برای سفت شدن سینه در بانوان، یک برنامه بدنسازی می‌تواند مفید باشد. همه ما می‌دانیم که شکل و اندازه سینه‌ها در طول دوره‌های مختلف تغییر می‌کند. این تغییرات شامل متورم شدن و بزرگ شدن در دوران بارداری و کوچک شدن پس از دوره شیردهی و کاهش وزن و چربی است. این تغییرات ممکن است قابلیت ارتجاعی پوست را کاهش داده و منجر به ضعف بافت سینه شود.
به همین دلیل، تمرینات سینه برای همه خانم‌ها ضروری است و دارای دلایل زیر است:
- سفت شدن سینه‌ها: تمرینات سینه می‌توانند باعث تقویت عضلات و سفت شدن سینه‌ها شوند.
- پیشگیری از افتادگی: تمرینات سینه می‌توانند به پیشگیری از افتادگی سینه کمک کنند و سینه را در موقعیتی بالا نگه دارند.
- بالا کشیدن سینه: تمرینات سینه می‌توانند به بالا کشیدن و جلو بردن سینه کمک کنند و ظاهر آن را بهبود بخشند.
- کمک به تنفس بهتر: تمرینات سینه می‌توانند عضلات تنفسی را تقویت کرده و به تنفس بهتر کمک کنند.
- اصلاح فرم سینه: تمرینات سینه می‌توانند به اصلاح فرم و شکل سینه کمک کنند و ظاهر آن را بهبود بخشند.
- قوی شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر: تمرینات سینه همچنین می‌توانند به قوی شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر کمک کنند.
به عنوان یک نمونه، می‌توانید از حرکت “مار کبری” به عنوان یکی از حرکاتی که در سفت شدن سینه موثر استفاده کنید.
برای انجام حرکت “مار کبری” روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و جمع کنید. سپس به آرامی دست‌ها را صاف کنید و سینه و گردن را بالا بیاورید. در این حالت حدود 30 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
برای انجام حرکت “شنا سوئدی” روی زمین به شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و آرنج‌ها را صاف کرده و روی دست‌ها قرار بگیرید. سپس آرنج‌ها را خم کنید و سینه را نزدیک سطح زمین پایین بیاورید و سپس به بالا برگردید.
برای انجام حرکت “سوپر من” روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌ها را در مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس همزمان پاها و دست‌ها را بصورت کشیده همزمان بالا بیاورید و برای چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
ویتامین‌ها برای سفت شدن بدن نقش مهمی دارند. پروتئین نیز نقش بسیار مهمی در سفت شدن و تقویت عضلات دارد. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، ممکن است توده‌های عضلانی شما کاهش یابند. این موضوع باعث کاهش سرعت متابولیسم پایه می‌شود و در نتیجه سوزاندن کالری کمتری رخ می‌دهد. بنابراین، استفاده از پودر پروتئین می‌تواند به شما در عضله‌سازی کمک کند.
ویتامین و پروتئین می‌توانند به عضله‌سازی و لاغری کمک کنند
اگر حساسیتی نسبت به محصولات لبنی دارید، می‌توانید از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.
کراتین یک ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای عضلات و بافت‌ها عمل می‌کند. کمبود کراتین می‌تواند باعث کاهش انرژی و خستگی مزمن شود و در نتیجه باعث شل شدن عضلات می‌شود. اگر به ساخت و تقویت عضلات و سفت شدن بدن علاقه‌مند هستید، مکمل‌های غذایی حاوی کراتین می‌توانند به شما کمک کنند.
همچنین، مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند. مکمل افزایش وزن گینر، اسید آمینه بتا آلانین، آمینو اسیدهای بی سی ای ای و کازئین از جمله این مکمل‌ها هستند.
مواد غذایی گیاهی مانند چغندر و برگ چغندر، موز، جلبک اسپیرولینا، انواع جوانه‌ها، سبزه ی گندم و جو، اسفناج، نخود فرنگی، پیازچه، جعفری و تره فرنگی می‌توانند به سفت شدن عضلات و عضله‌سازی کمک کنند.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید