موثرترین برنامه تمرینی برای تقویت عضلات جلوی بازو و پشت بازو
برنامه تمرینی برای قوت عضلات جلو بازو و پشت بازو: در باشگاه، برنامه تمرینی به گونهای تنظیم شده است که در روزهای مختلف، تمرینات متنوعی برای منطقههای مختلف بدن ارائه شود. در روزهایی که تمرکز بر روی بازوها قرار میگیرد، عضلات جلو بازو و پشت بازو هدف قرار میگیرند. یکی از ویژگیهای برجسته عضلات بازو، […]
برنامه تمرینی برای قوت عضلات جلو بازو و پشت بازو:
در باشگاه، برنامه تمرینی به گونهای تنظیم شده است که در روزهای مختلف، تمرینات متنوعی برای منطقههای مختلف بدن ارائه شود. در روزهایی که تمرکز بر روی بازوها قرار میگیرد، عضلات جلو بازو و پشت بازو هدف قرار میگیرند. یکی از ویژگیهای برجسته عضلات بازو، قابلیت رشد سریع آنهاست، در صورتی که تمرینات به درستی انجام شوند. همچنین، با توسعه مناسب بازوها، ثبات مفاصل و عضلات شانه افزایش مییابد و این باعث تسهیل در انجام حرکات پرتابی و کششی برای بدن میشود. با افزایش حجم عضله، تقویت و تقویت فیبرهای عضلانی رخ میدهد.
برنامه تمرینی اختصاصی بازو برای بدنسازان سطح متوسط:
هنگامی که برخی از فیبرها در اثر تمرین رشد میکنند، ابعاد عضلات افزایش مییابد و این فرآیند رشد را هایپرتروفی نام میدهیم. بعد از شروع یک برنامه تمرینی، به مرور زمان و به اندازه قدرتی که دارید، احساس خستگی خواهید کرد. این خستگی ممکن است ناشی از فرآیند میکروتراما باشد، یعنی تمزق بافت عضلانی که یک فرآیند ضروری برای بازسازی و رشد عضلات است.
با این حال، این تمزق عضلانی به میزان قابل توجهی نبوده و در بافتهای بسیار کوچک رخ میدهد و ممکن است در روزهای بعد یا پس از تمرین، درد عضلانی ایجاد کند.
بعد از تمرین، استراحت کافی باعث میشود تا در هر هفته تقریباً ۴ تا ۸ درصد افزایش قدرت داشته باشید. این برنامه میتواند یک تمرین ایدهآل برای تغییر برنامههای فعلی شما باشد. به جای اینکه بازوها را همراه با زیربغل یا پشت بازو و همچنین سینه تمرین کنید، در این برنامه با روشی متفاوت، عضلات بازو را از محدودیت رشد نجات میدهید. با تغییر شدت، اولویت حرکات، تعداد ستها و تکرارها، مدت زمان تمرین و یا استراحت بین ستها، میتوانید هر جلسه تمرین را به شکل متفاوتی داشته باشید. از این برنامه استفاده کنید تا بازوهای خود را در کمترین زمان ممکن تقویت کنید.
تمرین جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده:
برای انجام این تمرین، میله هالتر را بگیرید و در حالت ایستاده، آن را جلوی ران خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید. بازوها باید در حین انجام حرکت کنار بدن ثابت باقی بمانند و تنها ساعدها میتوانند حرکت کنند تا وزنه را بالا ببرند. از پرتاب کردن و ضربه وارد کردن به میله هالتر خودداری کنید. اگر نیاز به تکان دادن وزنه بالاتنه داشتید، باید بالاتنه را به عقب بکشید، اما حتماً وزنه را کم کنید. در بخش بالای حرکت، میتوانید برای لحظهای توقف کوتاهی داشته باشید، سپس به آرامی به بخش اول حرکت بازگردید. این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین جلو بازو دمبل تناوبی در حالت نشسته:
برای انجام این تمرین، دو دمبل را بگیرید و در انتهای یک نیمکت قرار دهید به طوری که کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. بالاتنه خود را عمود بر زمین نگه دارید در طول انجام حرکت. دمبلها در کنار بدنتان آویزان باشند و کف دستها را باز به سمت بدنتان قرار دهید. با یکی از دستها، دمبل را به سمت شانه ببرید و این حرکت را به شکل تناوبی، با حرکت ساعتگرد انجام دهید. در هنگام بالا بردن دمبل، هیچ حرکتی در بالاتنه انجام ندهید. بعد از رسیدن به بالای حرکت، دمبل را به آرامی به سمت موقعیت اولیه پایین ببرید و همزمان با آن، با دست مقابل شروع کنید به بالا بردن دمبل. این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین جلو بازو دمبل تمرکزی:
برای انجام این تمرین، یک دمبل را در یکی از دستها نگه دارید و در انتهای یک میز بنشینید. پاها را از هم فاصله دهید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. از کمر به سمت جلو خم شده و آرنج دست تحت تمرین را به داخل ران مقابل آن تکیه دهید. دست مخالف را روی زانوی مقابل به استراحت بگذارید تا تعادل بالاتنه در حین حرکت حفظ شود. بازویی که دمبل در آن است صاف است، اما آرنج آن اندکی خم باشد.
با آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید و در بخش بالای حرکت، قبل از پائین بازگرداندن آن، یک لحظه توقف کنید. پس از انجام 8 تا 10 تکرار، همین ست را برای بازوی مخالف خود نیز انجام دهید.
تمرین جلو بازو چکشی با دمبل:
برای انجام این تمرین، یک جفت دمبل را بگیرید و در حالت ایستاده آنها را به طوری نگه دارید که کف دستهایتان به سمت بدنتان باشند و فاصله پاها برابر با عرض شانه باشد. بالا تنهیتان را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید.
با یکی از دستها، دمبل را به سمت شانه بالا ببرید مثل یک چکش (بدون چرخش مچ). توجه کنید که تنها عضو متحرک در این حرکت ساعدها هستند. بعد از رسیدن به بخش بالای حرکت، دمبل را با حفظ مچ، به پایین بازگردانید و تکرار بعدی را با دست مخالف انجام دهید. این حرکت بر روی عضله براکیالیس (که زیر جلو بازوها قرار دارد) تأثیر میگذارد. در هر ست این تمرین، آن را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین پشت بازو نشسته با دمبل:
روی یک صندلی یا انتهای یک میز بنشینید و پاها را با فاصله کامل روی زمین قرار دهید. در دست راست خود، یک دمبل را محکم در دست بگیرید و آن را به بالای سر ببرید. دست راستتان باید کاملاً از کنار سر صاف شده و عمود بر زمین قرار بگیرد.
حالا با خم کردن آرنج، دمبل را از پشت سر به سمت پایین ببرید. زمانی که ساعدتان موازی با زمین شود، میتوانید روال حرکت را معکوس کنید و وزنه را به سمت بالا بازگردانید. بعد از انجام 8 تا 10 تکرار برای بازوی راست، همین تعداد تکرار را هم برای بازوی چپ انجام دهید.
تمرین پرس سینه دست جمع:
به پشت روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را به صورت دست جمع با فاصله ۲۵ سانتیمتر در دست بگیرید. حرکت را از جایی آغاز کنید که بازوها صاف و عمود بر زمین قرار دارند و وزنه بر روی بخش بالای سینه قرار دارد.
به آرامی، هالتر را به پایین ببرید و روی بخش بالایی سینه قرار دهید. برای انجام این حرکت، کافیست آرنجهای خود را خم کنید. در بخش پایین حرکت، برای لحظهای توقف کنید، سپس وزنه را به سمت بالا بپرسید تا به موقعیت شروع حرکت بازگردید. این حرکت باید در هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.
تمرین پشت بازو تک دمبل خم:
برای اجرای این حرکت، در حالت زیر بغل، تک دمبل را خم قرار دهید. به این معنی که دست و زانوی یک طرف بدن را روی نیمکت تخت قرار دهید و از کمر به سمت جلو خم شوید، به طوری که تقریباً بالا تنه موازی با زمین باشد. در دست آزاد، دمبل را بگیرید و پای موافق آن را اندکی عقب تر روی زمین قرار دهید تا بالانس بدن حین انجام حرکت به خوبی حفظ شود. بازوی تحت تمرین را به بالاتنه بچسبانید و در طول اجرای حرکت، از جابجا شدن آن جلوگیری کنید. در حالت مذکور، دمبل را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بازو در حالت تقریباً صاف قرار بگیرد. در این حالت، پشت بازویتان به شدت منقبض میشود.
در بخش بالای حرکت، یک لحظه توقف کنید و سپس به آرامی و با کنترل، اجازه دهید دمبل به سمت جلو حرکت کند تا جایی که ساعد عمود بر زمین شود.
در این حرکت، باید از حرکت اضافی و یا پرتابی کاملاً خودداری شود؛ در غیر این صورت، تأثیر حرکت کاهش خواهد یافت. پس از انجام ۸ تا ۱۰ تکرار برای دست مخالف، همین تعداد را نیز اجرا کنید.
تمرینات اختصاصی بازوها:
- حرکت: جلو بازو ایستاده با هالتر
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳ - حرکت: جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳ - حرکت: جلو بازو دمبل تمرکزی
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳ - حرکت: جلو بازو دمبل چکشی
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳ - حرکت: پشت بازو نشسته با دمبل
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳ - حرکت: پرس سینه دست جمع
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳ - حرکت: پشت بازو تک دمبل خم
تکرار: ۱۰-۸
ست: ۳
نکات:
- در هر جلسه، جایگشت حرکات پشت بازو و جلو بازو را انجام دهید. به این معنی که اگر در هفته اول جلو بازو را تمرین کردید، در هفته بعدی اولویت را به تمرین پشت بازوها بدهید.
- برای جلوگیری از عادت کردن بدن به برنامه، میتوانید در هر دو جلسه، یکبار اولویت حرکات تمرین در عضله مورد نظر خود را تغییر دهید. به این ترتیب، عضلات تحت شوک قرار میگیرند و بهتر به تمرینات پاسخ میدهند.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید