ورزش برای کنترل دیابت نوع ۲ در افراد ۵۰ ساله

ورزش، داروی شفابخش برای دیابت نوع ۲: یک برنامه ورزشی منظم، بهترین داروی شما برای کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح A1C است.

قلب سالم‌تر با ورزش منظم

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای محافظت از قلب در افراد مبتلا به دیابت است. با کاهش وزن، بهبود پروفایل چربی خون و کاهش فشار خون، ورزش ریسک بیماری‌های قلبی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت برای داشتن سلامتی بهتر، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در هفته و همراه با آن، ۲ تا ۳ جلسه تمرین با وزنه در هفته انجام دهند. همچنین، افراد مسن‌تر بهتر است تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانند.

ورزش کردن لزوماً به باشگاه رفتن و پرداخت هزینه‌های گزاف نیاز ندارد. شما می‌توانید با تمرینات ساده‌ای که در خانه انجام می‌دهید، به تناسب اندام برسید و سلامتی خود را بهبود بخشید.

چند تمرین موثر برای انجام ورزش

پیاده‌روی روزانه

کلید سلامتی شماست. با پیاده‌روی منظم، می‌توانید سلامتی خود را بهبود بخشید و از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید. برای شروع، کافی است هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه مدت و منظم هم می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشند.

برای پیاده‌روی لازم نیست حتما بیرون از خانه بروید. می‌توانید همین حالا در خانه شروع کنید. چند قدم در جا بردارید، از پله‌ها بالا و پایین بروید یا حتی حین انجام کارهای خانه مثل جارو کشیدن یا گردگیری، قدم بزنید. همه این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا فعال بمانید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.

• یوگا

ورزشی باستانی است که با تمرینات بدنی، تنفس عمیق و تمرکز ذهن، به سلامتی جسم و روح کمک می‌کند. این تمرینات کهن، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند، عضلات را تقویت می‌کنند و به آرامش ذهن کمک می‌نمایند. امروزه، تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند در مدیریت برخی بیماری‌ها از جمله دیابت نیز موثر باشد.

یوگا با بهبود کنترل قند خون، نقش مهمی در مدیریت دیابت دارد. تمرینات منظم یوگا به کاهش سطح قند خون کمک کرده و از بروز عوارض دیابت پیشگیری می‌کند. همچنین، تمرینات تعادلی یوگا برای افرادی که به دلیل آسیب عصبی دیابتی، تعادل خود را از دست داده‌اند بسیار مفید است و از خطر زمین خوردن و آسیب دیدن آن‌ها می‌کاهد.

همه سبک‌های یوگا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند. بهتر است سبک‌هایی را انتخاب کنید که برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده‌اند و تمرینات ملایم‌تری دارند. می‌توانید در کلاس‌های یوگا مخصوص دیابتی شرکت کنید یا از ویدیوهای آموزشی مناسب استفاده کنید. یادتان باشد که هرگز فراتر از توانایی خود پیش نروید و به بدن خود گوش دهید.

• پیلاتس

ورزشی است که توسط جوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ ابداع شد. این روش تمرینی، با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن، تعادل و انعطاف‌پذیری، به شهرت جهانی رسید. پیلاتس، با تلفیق حرکات کنترل‌شده و تنفس عمیق، به شما کمک می‌کند تا به بدنی قوی‌تر و ذهنی آرام‌تر دست پیدا کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم پیلاتس به مدت ۱۲ هفته می‌تواند به طور قابل توجهی به کنترل قند خون در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. علاوه بر این، پیلاتس با کاهش خستگی و درد، کیفیت زندگی این افراد را بهبود می‌بخشد. خبر خوب این است که برای انجام پیلاتس به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می‌توانید با استفاده از یک تشک ساده، تمرینات را در خانه انجام دهید.

• رقصیدن

رقصیدن نه تنها سرگرم‌کننده است، بلکه یک راه عالی برای بهبود سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز می‌باشد. یک مطالعه نشان داده است که شرکت در کلاس‌های زومبا باعث شده است زنان مبتلا به دیابت نوع ۲، ورزش را بیشتر در برنامه زندگی خود قرار دهند و در نتیجه وزن کم کنند. شما می‌توانید با انواع مختلفی از رقص مانند باله، زومبا یا هر سبک دیگری که دوست دارید، تمرین کنید. حتی می‌توانید از ویدیوهای آموزشی آنلاین نیز استفاده کنید.

• دوچرخه ثابت

یک انتخاب عالی برای ورزش کردن است، به‌خصوص برای افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. این دستگاه ورزشی، تمرینات هوازی مؤثری را بدون وارد آوردن فشار به مفاصل فراهم می‌کند. این ویژگی بسیار مهم است، زیرا افراد دیابتی بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند.

با استفاده از دوچرخه ثابت، می‌توانید به راحتی در خانه ورزش کنید و از مزایای بسیاری مانند بهبود کنترل قند خون، کاهش وزن و تقویت قلب و عروق بهره‌مند شوید.

مزایای HIIT و صرفه‌جویی در زمان

وقت کم می‌آورید؟ HIIT را امتحان کنید! تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) روشی فوق‌العاده برای سوزاندن کالری و تقویت بدن در کمترین زمان ممکن است. با انجام ۳۰ ثانیه تمرینات شدید مانند دوی سرعت در جا یا پرش و سپس ۲ دقیقه استراحت فعال، می‌توانید در مدت زمان کوتاهی نتایج قابل توجهی بگیرید.

مزایای HIIT و صرفه‌جویی در زمان

وقت کمی برای ورزش دارید؟ تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید! با HIIT، می‌تونید در مدت زمان کوتاهی، تمام فواید یک تمرین طولانی‌تر رو تجربه کنید. فقط کافیه ۳۰ ثانیه با تمام توانتون ورزش کنید (مثلا دویدن سر جای یا پریدن) و بعد ۲ دقیقه آروم‌تر ورزش کنید تا بدنتون فرصت استراحت پیدا کنه.

یک مطالعه نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. در این مطالعه، افراد گروه HIIT در مقایسه با گروهی که تمرینات با شدت متوسط انجام می‌دادند، در مدت زمان دو هفته بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و حساسیت به انسولین تجربه کردند.

تمرینات HIIT شدت بالایی دارند و ممکن است برای همه، به‌خصوص افرادی که دیابت یا بیماری‌های زمینه‌ای دیگر دارند، مناسب نباشد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت خود مطمئن شوید.

اهمیت کشش برای افراد مبتلا به دیابت و آرتریت:

اگرچه کشش به طور مستقیم بر قند خون تأثیری ندارد، اما برای حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل، به‌خصوص برای افرادی که هم دیابت و هم آرتریت دارند، بسیار مهم است. برای یادگیری حرکات کششی مناسب و ایمن، حتما با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرینات مقاومتی روشی عالی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنه. در این تمرینات، شما در برابر نیروی مقاومتی مانند وزنه‌ها، کش‌های ورزشی یا حتی وزن بدن خود کار می‌کنید. این کار باعث می‌شود عضلاتتان رشد کنند و قوی‌تر شوند.

تمرینات مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید هستند. این تمرینات می‌توانند به بهبود کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش فشار خون و چربی بدن کمک کنند. اگر تازه می‌خواهید تمرینات مقاومتی را شروع کنید، بهتر است چند جلسه اول را زیر نظر یک مربی یا فیزیوتراپ انجام دهید تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

اهمیت ترکیب انواع تمرینات:

برای رسیدن به سلامتی کامل، بهتر است انواع مختلف تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلاً می‌توانید پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را با تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن ترکیب کنید. برای تقویت تعادل و انعطاف‌پذیری هم یوگا خیلی مفید است. فراموش نکنید که هفته‌ای دو روز هم زمان بگذارید تا بدنتان را کشش دهید.

خطرات افت قند خون در ورزش:

ورزش برای افراد دیابتی بسیار مهم است، اما همراه با آن خطراتی هم وجود دارد. یکی از این خطرات، افت شدید قند خون یا هیپوگلیسمی است، به‌خصوص در افرادی که انسولین استفاده می‌کنند. قبل از ورزش، حتماً قند خون خود را چک کنید و در صورت نیاز، دوز انسولین خود را با پزشک مشورت کنید تا از افت شدید قند خون جلوگیری شود.

برای اینکه ورزش ایمن و موثری داشته باشید، قند خون شما قبل از شروع ورزش باید بین ۹۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. اگر قند خون‌تان خیلی پایین‌تر از این مقدار باشد، ممکن است در حین ورزش دچار افت شدید قند خون یا هیپوگلیسمی شوید. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است قبل از ورزش کمی کربوهیدرات مصرف کنید. اگر با مشکل قند خون پایین مواجه هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

خطرات ورزش با شدت بالا در قند خون بالا:

اگر قند خون‌تان بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، از ورزش‌های سنگین و با شدت بالا خودداری کنید. این نوع ورزش‌ها ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون‌تان شود. بهتر است تمرینات خود را سبک‌تر و ملایم‌تر انجام دهید. با تغییر ترتیب تمرینات هم می‌توانید از افت شدید قند خون جلوگیری کنید. مثلاً، انجام تمرینات قدرتی قبل از ورزش‌های هوازی بهتر از انجام برعکس آن است.

اهمیت مشاوره پزشکی قبل از شروع ورزش:

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مخصوصاً اگر مدتی است که فعالیت بدنی نداشته‌اید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشک با بررسی وضعیت سلامتی شما، می‌تواند به شما بگوید که چه نوع ورزش‌هایی برایتان مناسب است و چه محدودیت‌هایی باید رعایت کنید. همچنین اگر قصد دارید شدت تمریناتتان را افزایش دهید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.

در پایان

ورزش، کلید کنترل دیابت نوع ۲ است. با حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، می‌توانید به کاهش وزن، تقویت قلب و بهبود کنترل قند خون کمک کنید. بهترین قسمت ماجرا این است که می‌توانید ورزش را در خانه و با هزینه کم انجام دهید. مهم‌ترین نکته این است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید و به طور مداوم به آن بپردازید.