۱۱ اشتباه رایج در استفاده از تردمیل که باید از آن‌ها اجتناب کنید

تردمیل؛ ابزاری قدرتمند برای رسیدن به تناسب اندام. اما آیا شما از آن به درستی استفاده می‌کنید؟ تکنیک نادرست در استفاده از تردمیل می‌تواند تمام تلاش‌هایتان را بی‌نتیجه کند. در این مقاله، اشتباهات رایج در استفاده از تردمیل را بررسی می‌کنیم تا بتوانید با اصلاح آن‌ها، بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.

خطرات پنهان تردمیل؛

آیا می‌دانید استفاده نادرست از این دستگاه ورزشی می‌تواند چه عوارضی داشته باشد؟ از آسیب‌های جدی به زانو و مچ پا گرفته تا مشکلات ستون فقرات و حتی چشم، همه و همه می‌توانند در کمین افرادی باشند که تکنیک صحیح را رعایت نمی‌کنند. در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر این خطرات و راهکارهای پیشگیری از آن‌ها می‌پردازیم.

نگاه به جلو، نفس عمیق!

شاید فکر کنید نگاه کردن به پایین در حین دویدن روی تردمیل، مشکلی ایجاد نکند، اما این کار می‌تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد. وضعیت صحیح بدن روی تردمیل، یعنی سر بالا و نگاه به جلو، به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و تمرینات خود را با کیفیت بیشتری انجام دهید.

هر چند دقیقه یکبار، مکث کوتاهی کن و شانه‌هایت را به سمت عقب بچرخان تا مطمئن شوی که حالت بدنی صحیحی داری. این کار به جلوگیری از گردن درد و کمر درد کمک می‌کند.

هر چند دقیقه یکبار، مکث کوتاهی کن و شانه‌هایت را به سمت عقب بچرخان تا مطمئن شوی که حالت بدنی صحیحی داری. این کار به جلوگیری از گردن درد و کمر درد کمک می‌کند. (همان جمله اصلی با کمی تغییر در کلمات)

این کفش‌ها برای تمرین‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دویدن طراحی شدن. برای ورزش‌هایی که حرکات جانبی زیادی دارن، مثل رقص یا ایروبیک، مناسب نیستن. اگه دنبال کفشی برای فعالیت‌های پر تحرک‌تر هستی، مدل‌هایی با زیره منعطف‌تر رو امتحان کن.

این کفش‌ها برای تمرین‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دویدن طراحی شدن. برای ورزش‌هایی که حرکات جانبی زیادی دارن، مثل رقص یا ایروبیک، مناسب نیستن. اگه دنبال کفشی برای فعالیت‌های پر تحرک‌تر هستی، مدل‌هایی با زیره منعطف‌تر رو امتحان کن. (همان جمله اصلی با کمی تغییر در کلمات)

برای داشتن یک وضعیت بدنی صحیح، به جلو نگاه کن، شونه‌هاتو عقب ببر و سینتو بالا بگیر. این کار به تقویت عضلات هسته بدنت کمک می‌کنه و از دردهای کمر و زانو جلوگیری می‌کنه.

داشتن وضعیت بدنی صحیح خیلی مهمه. برای این کار، به جلو نگاه کن، شونه‌هاتو عقب ببر و سینتو بالا بگیر. این کار به تقویت عضلات هسته بدنت کمک می‌کنه و از دردهای کمر و زانو جلوگیری می‌کنه.

آیا می‌دانید تردمیل شما چه قابلیت‌هایی دارد؟ اکثر تردمیل‌ها امکان تنظیم شیب را دارند. با افزایش شیب، شدت تمرین و ضربان قلبتان بالا می‌رود و کالری بیشتری می‌سوزانید. برای استفاده از این قابلیت، دفترچه راهنمای تردمیل‌تان را مطالعه کنید. خیلی از تردمیل‌ها برنامه‌های از پیش تنظیم شده‌ای برای تمرین با شیب دارند.

با استفاده از این برنامه‌ها، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. مطالعات نشان داده که با افزایش هر ۱ درصد شیب، کالری‌سوزی شما حدود ۱۲ درصد افزایش پیدا می‌کند.

سرعت رو تنظیم کن: می‌تونی سرعت تردمیل رو کم و زیاد کنی تا تمرینت رو چالش‌برانگیزتر کنی. برای شروع، با سرعت کم حدود ۳ تا ۵ دقیقه گرم کن و بعد سرعت رو به اندازه‌ای که می‌خوای افزایش بده. در آخر هم با سرعت کم سرد کن.

تمرین‌های متنوع: برای اینکه در تمریناتت پیشرفت کنی، برنامه‌های مختلف تردمیل رو امتحان کن. این برنامه‌ها بهت کمک می‌کنن تا به هدفت برسی.

مانیتور ضربان قلب: خیلی از تردمیل‌ها دستگاهی دارن که ضربان قلبتو نشون می‌ده. این دستگاه یا روی دسته تردمیل هست یا یه بند سینه هست که بهش وصل می‌شه. با این دستگاه می‌تونی ضربان قلبتو کنترل کنی و ببیني که چقدر داری تلاش می‌کنی.

البته اگه درست تنظیم نشه، ممکنه عدد اشتباهی نشون بده. بهترین کار اینه که از بند سینه استفاده کنی چون دقیق‌تره. بعضی از تردمیل‌ها هم برنامه‌هایی دارن که ضربان قلبتو کنترل می‌کنن و تمریناتت رو تنظیم می‌کنن.

کوبیدن پا روی تردمیل، خطرناکه! یکی از اشتباهات رایج موقع استفاده از تردمیل، کوبیدن پا روی نوار حرکت هست. وقتی با کف پا روی تردمیل فرود میای، ممکنه به زانوها و کمرت آسیب بزنی. بهتره سعی کنی روی پنجه یا وسط پا فرود بیای تا فشار کمتری به مفاصلت وارد بشه.

تعادلتو حفظ کن: وقتی روی تردمیل هستی، سعی کن مثل وقتی که روی زمین راه می‌ری یا می‌دوی، حالت طبیعی بدنتو حفظ کنی. به جای اینکه روی پاشنه‌ت فرود بیای، سعی کن روی قسمت میانی یا جلوی پات فرود بیای. اینجوری هم تعادلت حفظ میشه و هم به مفاصلت فشار کمتری وارد میشه.

تکرار نکن، تنوع بده: اگه هر روز روی تردمیل یک کار رو انجام بدی، بدنت بهش عادت می‌کنه و دیگه کالری زیادی نمی‌سوزی. هر ماه یه تغییری تو تمریناتت بده. مثلاً یه روز با دستگاه الپتیکال کار کن، یه روز پیاده‌روی برو یا از پله استفاده کن. اینجوری بدنت همیشه به چالش کشیده میشه و بهتر نتیجه می‌گیری.

دست‌ها رو ول کن! خیلی از ما موقع ورزش کردن روی تردمیل، دست‌هامون رو زیاد تکون می‌دیم. این کار نه تنها فایده‌ای نداره، بلکه باعث میشه زودتر خسته بشیم. بهتره تا وقتی که سرعتت پایینه، دست‌هاتو کنار بدنت نگه داری. وقتی سرعتت رو زیاد کردی، دست‌هاتو با زاویه ۹۰ درجه تاب بده. یادت باشه که دست‌هاتو خیلی سفت نگیر و بهشون آزادی بده.

تکنیک درست، نتیجه بهتر: یکی از اشتباهات رایج موقع دویدن روی تردمیل، برداشتن گام‌های بلند و پر جهشه. این کار باعث میشه انرژی زیادی رو هدر بدی و ریسک آسیب دیدگی هم افزایش پیدا کنه. برای اینکه بتونی مدت زمان بیشتری ورزش کنی و به بهترین نتیجه برسی، سعی کن گام‌هات رو کوتاه‌تر برداری و پاهات رو کمتر از زمین بلند کنی.

قوز نکن! خم شدن به جلو موقع دویدن روی تردمیل، باعث میشه تعادلت بهم بخوره و ممکنه به کمرت آسیب بزنه. سعی کن کمرت رو صاف نگه داری. اگه نمی‌تونی کمرت رو صاف نگه داری، سرعت تردمیل رو کم کن.

زیاد ورزش کردن هم بده! درد عضله، ضربان قلب تند و دردهای کوچیک بعد از تمرین، نشونه‌ی اینه که زیاده‌روی کردی. اگه این علائم رو دیدی، استراحت کن و برنامه تمرینتو تنظیم کن. یادت باشه که تمرین‌های سنگین رو هفته‌ای ۲ تا ۳ بار انجام بدی و برای آمادگی جسمانی کلی، هفته‌ای ۳ تا ۵ بار تمرین با شدت متوسط کافیه.

بدنت به تغییر نیاز داره!

اگه همیشه یه جور ورزش کنی، بدنت عادت می‌کنه و دیگه پیشرفت نمی‌کنی. برای اینکه نتیجه بگیری، باید تمریناتت رو تغییر بدی. سه تا چیز مهم تو تمرین هست: شدت، تعداد تکرار و مدت زمان. هر هفته فقط یکی از این سه تا رو زیاد کن. مثلاً اگه می‌خوای بیشتر بدوی، اول مدت زمان رو زیاد کن و بعد سرعتت رو. برای اینکه تمریناتت سخت‌تر بشه، می‌تونی به پات وزنه ببندی.

برای اینکه بدنتون رو قوی‌تر و سالم‌تر کنید، باید تمریناتتون رو متنوع کنید. یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید بهش توجه کنید، شدت تمریناتتون هست. شدت یعنی اینکه چقدر توی ورزش کردن تلاش می‌کنید. مثلاً وقتی روی تردمیل ورزش می‌کنید، با زیاد کردن شیب یا سرعت، شدت تمرینتون رو بیشتر می‌کنید.

زمان و تکرار تمریناتت رو بیشتر کن: برای اینکه نتیجه‌ی بهتری بگیری، باید مدت زمانی که روی تردمیل ورزش می‌کنی رو بیشتر کنی. مثلاً اگه هر روز ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنی، سعی کن چند بار در هفته به ۴۵ دقیقه و بعد از مدتی به ۶۰ دقیقه برسی. همچنین، بهتره که فقط به تردمیل اکتفا نکنی و تمرینات متنوعی رو انجام بدی.