برنامه ۶ روزه فشرده کات برای رسیدن به اندامی ایده‌آل

آیا تا به حال به اندامی تراشیده و عضلاتی کاملا مشخص فکر کرده‌اید؟ کات بدنسازی روشی است که به شما کمک می‌کند تا به این هدف دست پیدا کنید. با یک برنامه تمرینی دقیق، می‌توانید بدن خود را به یک مجسمه تبدیل کرده و از زیبایی خیره‌کننده آن لذت ببرید.

آیا دوست دارید بدنی تراشیده و عضلاتی کاملا مشخص داشته باشید؟ در این مقاله، همه چیز درباره برنامه‌های بدنسازی کات را برایتان روشن می‌کنیم. از نمونه برنامه‌های تمرینی گرفته تا نکات تغذیه‌ای، همه و همه را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا بتوانید به اندام ایده‌آل خود برسید. پس اگر آماده‌اید تا تغییری شگفت‌انگیز در ظاهر خود ایجاد کنید، با ما همراه شوید.

کات بدنسازی به ما کمک می‌کند تا به اندام ایده‌آل خود برسیم. در این فرآیند، با کاهش چربی بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی، بدنی تراشیده و عضلانی پیدا می‌کنیم. به عبارت دیگر، کات یعنی اینکه عضلاتمان را از زیر لایه چربی بیرون بیاوریم و به آن‌ها شکل دهیم.

بدنسازان معمولا در دو مرحله به اهداف خود می‌رسند:

ابتدا با دنبال کردن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی خاص، توده عضلانی خود را افزایش می‌دهند (حجم‌گیری). سپس با تغییر این برنامه‌ها، چربی‌های اضافه را سوزانده و عضلات را نمایان می‌کنند (کات). این چرخه حجم‌گیری و کات، روشی رایج برای رسیدن به اندامی ایده‌آل است.

وقتی کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. این یعنی چربی‌های اضافه سوزانده شده و عضلات زیرین نمایان می‌شوند. علاوه بر این، کاهش چربی بدن به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

کات عضلات، تعادلی ظریف بین تمرین و تغذیه است. با انجام تمرینات مقاومتی، عضلاتمان را تحریک می‌کنیم تا قوی‌تر شوند و با تنظیم رژیم غذایی، چربی‌های بدن را کاهش می‌دهیم. در نتیجه، نه تنها عضلاتمان را حفظ می‌کنیم، بلکه تعریق و قدرتمان نیز افزایش می‌یابد.

حجم‌گیری و کات دو مرحله مهم در بدنسازی هستند. وقتی می‌خواهیم عضلاتمان بزرگ‌تر شود، حجم می‌گیریم و وقتی می‌خواهیم چربی‌های اضافه را آب کنیم و عضلاتمان مشخص شود، کات می‌کنیم. در حجم‌گیری بیشتر غذا می‌خوریم تا عضلاتمان رشد کند، اما در کات کمتر غذا می‌خوریم تا چربی‌ها بسوزند.

آماده‌اید تا با یک برنامه تمرینی هدفمند، چربی‌های اضافه را آب کرده و عضلاتتان را نمایان کنید؟ در ادامه، برنامه‌ای کامل و کاربردی برایتان آماده کرده‌ایم. با این حال، برای رسیدن به بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب، توصیه می‌کنیم که زیر نظر یک مربی با تجربه تمرین کنید.

ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی:

روز اول: ترکیبی از قدرت و استقامت 

• برای شروع روز، با 5 تا 10 دقیقه دویدن آهسته بدنتان را گرم کنید.
• سپس 20 دقیقه تمرینات قدرتی مثل پلانک یا پرس سینه با هالتر را انجام دهید تا عضلاتتان را تقویت کنید.
•  40 تا 50 دقیقه تمرینات هوازی با شدت پایین مثل دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری را تجربه کنید تا چربی بسوزانید و استقامتتان را افزایش دهید.

روز دوم: تقویت عضلات سینه و پشت بازو

• بنچ پرس: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار (تمرکز روی عضلات سینه، دلتوئید قدامی و سه سر بازویی)
• فرم برش‌های هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (تقویت بخش داخلی سینه و سه سر بازویی)
• پرس سینه با دمبل: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار (تقویت کل عضلات سینه و سه سر بازویی)
• پرس بالاسینه هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (تمرکز روی بخش فوقانی سینه و دلتوئید قدامی)
• کراس‌اور تک دست از بالا: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار (تقویت بخش داخلی سینه و سه سر بازویی)
• زیربغل سیم‌کش دست صاف طناب: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (تقویت عضلات لاتیسموس دورسی (پشت)، دلتوئید خلفی و دو سر بازویی)

روز سوم: تقویت عضلات پایین‌تنه و هسته مرکزی

برای تقویت عضلات پاها و هسته مرکزی، تمرینات زیر را انجام دهید:

• اسکات: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار (تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی)
• لانژ: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (هر پا) (تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و تعادل)
• ددلیفت: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار (تقویت عضلات پشت، همسترینگ، سرینی و تله‌های گردنی)
• ژست اسب: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات داخلی ران)
• حرکت چانه بالا: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (تقویت عضلات ذوزنقه‌ای، دلتوئید قدامی و میانی)

روز چهارم: افزایش ضربان قلب با تمرینات کاردیو و هیت

امروز با تمرینات پر انرژی، ضربان قلبتان را بالا ببرید و کالری بسوزانید:

• گرم کردن: ۵-۱۰ دقیقه پیاده روی آهسته برای آماده کردن بدن
• تمرینات کاردیو: ۳۰-۴۵ دقیقه دوچرخه سواری با حداکثر سرعت برای افزایش ضربان قلب
  تمرینات هیت (HIIT): ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات پر شدت مانند حرکت راه رفتن روی دست، اسکات شنا سوئدی، حرکت پروانه و پلانک پروانه برای چربی سوزی بیشتر

روز پنجم: زمان ریکاوری و رشد عضلات

روز ششم: تقویت قلب و عروق و عضلات شکم 

• گرم کردن: ۵-۱۰ دقیقه دویدن سبک یا طناب زدن
• تمرینات هوازی: ۳۰-۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن یا هر فعالیت هوازی دیگری که دوست دارید.

تمرکات شکم:

• کرانچ: ۳ ست، هر ست ۱۵-۲۰ تکرار
• پل: ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
• لگ ریز: ۳ ست، هر ست ۲۰-۲۵ تکرار در هر پا
• پلانک: ۳ ست، هر ست تا جایی که می‌توانید نگه دارید
• بایسیکل کرانچ: ۳ ست، هر ست ۲۰-۲۵ تکرار

روز هفتم: روز آزاد!

هر آنچه که بدنتان برای آن هوس دارد را انجام دهید. چه تمرین مورد علاقه‌تان باشد، چه کشش و یوگا، یا حتی یک پیاده‌روی آرام در طبیعت.

برای داشتن بدنی کات شده، ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، تغذیه مناسب و استراحت کافی ضروری است. در زیر به طور مفصل به هر یک از این موارد می‌پردازیم:

تمرینات قدرتی:

• تمرکز بر حرکات ترکیبی: حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه به شما کمک می‌کنند تا عضلات بیشتری را درگیر کرده و کالری بیشتری بسوزانید.
• استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر: با افزایش تدریجی وزن، عضلات شما به چالش کشیده شده و رشد می‌کنند.
• تکرارهای کمتر و ست‌های بیشتر: برای ساخت عضله، بهتر است از تکرارهای کمتر (6-12 تکرار) و ست‌های بیشتر استفاده کنید.
• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از پلاتو و تحریک مداوم عضلات، تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.

تمرینات هوازی:

• تمرینات با شدت بالا (HIIT): این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند تا در زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری بسوزانید.
• دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری: این تمرینات کلاسیک برای سوزاندن چربی بسیار موثر هستند.
• تمرینات اینتروال: تناوب بین شدت بالا و پایین در تمرینات، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

تغذیه برای کات شدن بدن: راهنمای کامل

برای رسیدن به بدنی کات شده، علاوه بر تمرینات منظم، تغذیه نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. رژیم غذایی شما باید به گونه‌ای تنظیم شود که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی باشد و در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

اصول کلی تغذیه برای کات کردن:

• کاهش کالری: برای کاهش چربی بدن، باید کالری دریافتی خود را کمتر از کالری مصرفی کنید.
• افزایش پروتئین: پروتئین برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن بسیار مهم است.
• کاهش کربوهیدرات‌ها: کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، به ویژه کربوهیدرات‌های ساده، به کاهش ذخایر چربی کمک می‌کند.
• افزایش مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون برای سلامتی مفید هستند و به شما احساس سیری می‌دهند.

مواد غذایی مناسب برای کات کردن:

پروتئین:

• مرغ، بوقلمون، ماهی (مانند سالمون، تن، ماهی قزل آلا)
• تخم مرغ
• لبنیات کم چرب (ماست یونانی، پ نیر کاتیج)
• حبوبات (لوبی، عدس، نخود)
• پروتئین‌های گیاهی (توفو، تمپه)

کربوهیدرات‌های پیچیده:

• برنج قهوه‌ای
• نان سبوس‌دار
• ماکارونی سبوس‌دار
• سیب زمینی شیرین
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای (کلم بروکلی، اسفناج، کاهو)

چربی‌های سالم:

• آووکادو
• آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی)
• دانه‌ها (تخمه آفتابگردان، تخم کتان)
• روغن زیتون

نمونه یک وعده غذایی برای کات کردن:

• صبحانه: املت با سبزیجات و نان سبوس‌دار
• ناهار: سالاد مرغ گریل شده با سبزیجات و یک مشت آجیل
• شام: ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز

آیا کات بعداز مرحله حجم است؟

کات و حجم دو مرحله مجزا در بدنسازی هستند. برای اینکه به بهترین نتیجه برسید، باید این دو مرحله را از هم جدا کنید. ابتدا با حجم‌گیری، عضلاتتان را بزرگ کنید و سپس با کات، به آن‌ها شکل دهید. همزمان انجام دادن این دو مرحله، نتیجه دلخواه را برایتان نخواهد داشت.

مدت زمان دوره کات بدنسازی چقدر است؟

مدت زمان دقیق دوره کات بدنسازی به عوامل مختلفی مثل درصد چربی اولیه بدن، میزان فعالیت بدنی، متابولیسم فردی و برنامه تمرینی و تغذیه‌ای بستگی دارد. اما به طور معمول، یک دوره کات بین ۲ تا ۴ ماه طول می‌کشد. البته این مدت زمان می‌تواند کوتاه‌تر یا طولانی‌تر باشد.

برنامه‌های کات بدنسازی اغلب برای ورزشکاران حرفه‌ای طراحی می‌شوند که قصد شرکت در مسابقات را دارند. به همین دلیل، برنامه‌ریزی دقیق و منظم برای این دوره بسیار حیاتی است. رعایت دقیق برنامه، در زمان مشخص، کلید موفقیت در این مرحله است.

برای اینکه به بهترین نتیجه در بدنسازی برسید، به یک برنامه ورزشی دقیق و تخصصی نیاز دارید. یک مربی حرفه‌ای می‌تواند با طراحی برنامه‌ای متناسب با شرایط و اهداف شما، شما را در این مسیر همراهی کند و به موفقیت برساند. روی تیم متخصص فیتامین حساب کنید تا با برنامه‌ای شخصی‌سازی شده، شما را به اندام ایده‌آل‌تان نزدیک‌تر کند.