راهنمای کامل حرکات پایه بدنسازی+از مبتدی تا حرفه‌ای

آماده‌ای برای تغییر؟ از حرکات پایه شروع کن! اگر به دنبال یک تغییر اساسی در بدنتان هستید، حرکات پایه بهترین انتخاب برای شما هستند. با انجام این حرکات، نه تنها قوی‌تر می‌شوید، بلکه اعتماد به نفس شما نیز افزایش پیدا می‌کند. در این مقاله، به شما نشان می‌دهیم که چگونه با کمترین تجهیزات و زمان، می‌توانید با حرکات پایه به اهداف تناسب اندام خود برسید.

حرکات مادر بدنسازی چیست؟

تصور کنید که بدنسازی یک خانه است. حرکات مادر، همانند فونداسیون این خانه، نقش بسیار مهمی در استحکام و پایداری آن دارند. این حرکات، پایه و اساس برنامه تمرینی هر فردی هستند و به شما کمک می‌کنند تا به تدریج به بدن ایده‌آل خود دست پیدا کنید.

کلید رشد عضلات در یک حرکت! حرکات مادر بدنسازی، با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، یک تمرین کامل و موثر را برای شما فراهم می‌کنند. این تمرینات، مانند یک ارتش کوچک، تمام عضلات بدن شما را هدف قرار داده و به رشد و تقویت آن‌ها کمک می‌کنند.

با انجام منظم حرکات مادر، نه تنها به عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر دست پیدا می‌کنید، بلکه متابولیسم بدن شما نیز افزایش پیدا کرده و چربی‌سوزی شما بهبود می‌یابد.

حرکات پایه بدنسازی: کلید رسیدن به بدنی قوی و متناسب

حرکات پایه بدنسازی، ستون‌های اصلی هر برنامه تمرینی هستند. این حرکات، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر کرده و باعث تقویت و رشد کلی بدن می‌شوند. انجام منظم حرکات پایه، نه تنها به شما کمک می‌کند تا به بدن ایده‌آل خود برسید، بلکه باعث افزایش قدرت، استقامت و تعادل شما نیز خواهد شد.

چرا حرکات پایه اینقدر مهم هستند؟

• درگیر کردن چندین گروه عضلانی: حرکات پایه، به جای اینکه بر روی یک عضله خاص تمرکز کنند، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. این به معنای کارایی بیشتر و صرفه‌جویی در زمان است.
• افزایش قدرت: با انجام حرکات پایه، شما به تدریج قدرت خود را افزایش می‌دهید و قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
• رشد عضلانی: حرکات پایه، محرک اصلی برای رشد عضلات هستند. با انجام این حرکات، شما به عضلات خود سیگنال می‌دهند تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند.
• بهبود تعادل و هماهنگی: حرکات پایه، به بهبود تعادل، هماهنگی و پایداری بدن کمک می‌کنند.
• افزایش متابولیسم: با انجام حرکات پایه، متابولیسم بدن شما افزایش پیدا می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزانید.

مهم‌ترین حرکات پایه بدنسازی

1- اسکات: یکی از مهم‌ترین حرکات پایه است که عضلات پا، باسن و کمر را درگیر می‌کند.

• مراحل انجام اسکات: 

1. ایستادن صحیح: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. هالتر را روی شانه‌ها یا روی سینه قرار دهید.
2. نگاه به جلو: سر را بالا نگه دارید و به یک نقطه ثابت در مقابل خود نگاه کنید.
3. نشستن: با خم کردن زانوها، باسن را به عقب حرکت دهید و انگار روی صندلی می‌نشینید. زانوها نباید از نوک پاها جلوتر بروند.
4. عمق حرکت: به پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر.
5. برگشت به حالت اولیه: با فشار بر روی پاشنه پاها، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

2- ددلیفت: این حرکت، تمام عضلات پشت بدن، پاها و باسن را تقویت می‌کند.

• مراحل انجام ددلیفت: 

1. ایستادن صحیح: رو به روی هالتر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی کمتر باز کنید. نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. گرفتن هالتر: هالتر را با دست‌هایی که کمی از عرض شانه بازتر هستند بگیرید. دست‌ها باید به سمت بیرون و کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
3. خم شدن: زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب بدهید. سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
4. بلند کردن هالتر: با فشار بر روی پاشنه پاها، هالتر را از زمین بلند کنید. در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بکشید.
5. بازگشت به حالت اولیه: هالتر را به آرامی به زمین برگردانید.

نکات مهم در انجام ددلیفت: 

• کمر: کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• نگاه: به یک نقطه در جلو خود نگاه کنید تا سر و گردن شما در وضعیت صحیح قرار بگیرند.
• زانوها: زانوها را کمی خم کنید و اجازه ندهید به جلوتر از نوک پاها بیایند.
• پاشنه پا: بیشتر وزن بدن را روی پاشنه پاها بیاندازید.
• تنفس: هنگام بلند کردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
• سرعت: حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

3-پرس سینه: برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر انجام می‌شود.

• مراحل انجام پرس سینه با هالتر:

1. آماده سازی: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک هالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. شروع حرکت: هالتر را از روی استند بردارید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. آرنج‌هایتان باید کمی خمیده باشند.
3. پایین آوردن هالتر: هالتر را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا نوک هالتر تقریباً به سینه شما برسد. آرنج‌هایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
4. فشار دادن به بالا: با فشار بر روی عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان تقریباً صاف شوند.
5. تکرار: این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات مهم در انجام پرس سینه: 

• کمر: کمر شما باید صاف و در تماس با نیمکت باشد.
• پاها: پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
• آرنج‌ها: آرنج‌هایتان باید کمی خمیده باشند و به سمت بیرون حرکت کنند.
• سر: سرتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• تنفس: هنگام پایین آوردن هالتر نفس بگیرید و هنگام بالا بردن آن نفس خود را بیرون دهید.
• بارفیکس: این حرکت، عضلات پشت، بازو و هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

4-مراحل انجام بارفیکس:

1. آویزان شدن: میله بارفیکس را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. کف دست‌ها را به سمت بیرون یا داخل قرار دهید (هر دو حالت عضلات مختلفی را درگیر می‌کند).
2. بالا کشیدن: با استفاده از عضلات پشت، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان از بالای میله عبور کند.
3. پایین آمدن: به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم در انجام بارفیکس: 

• نگاه: به یک نقطه ثابت در جلو خود نگاه کنید تا سر و گردن شما در وضعیت صحیح قرار گیرند.
• کمر: کمر خود را صاف نگه دارید و از خم کردن آن خودداری کنید.
• پاها: پاهایتان را صاف نگه دارید یا اگر نیاز به کمک دارید، زانوهایتان را کمی خم کنید.
• تنفس: هنگام بالا کشیدن نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
• سرعت: حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

5-شنا سوئدی: یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر است.

مراحل انجام شنا سوئدی:

1. وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، به شکلی که صورتتان رو به پایین باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی پنجه پاهایتان قرار بگیرید. دست‌ها را نیز به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.
2. پایین آمدن: آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه تقریباً زمین را لمس کند. دقت کنید که آرنج‌ها به سمت بیرون زاویه پیدا کنند.
3. بالا آمدن: با فشار بر روی عضلات سینه، خود را به حالت اولیه برگردانید.

نکات مهم در انجام شنا سوئدی:

• کمر: کمر شما باید صاف باشد و در طول حرکت قوس ندهد.
• سر: سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به پایین نگاه نکنید.
• آرنج‌ها: آرنج‌ها را به سمت بیرون زاویه دهید تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.
• تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
• لانگز: این حرکت، عضلات پا، باسن و کمر را درگیر می‌کند و به بهبود تعادل کمک می‌کند.

6-مراحل انجام لانگز:

1. ایستادن صحیح: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. قدم رو به جلو: یکی از پاها را به اندازه یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
3. خم شدن زانوها: زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود. زانوی پای عقبی نیز به سمت زمین نزدیک می‌شود اما به زمین برخورد نمی‌کند.
4. برگشت به حالت اولیه: با فشار بر روی پای جلویی، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. تکرار: این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات مهم در انجام لانگز:

• کمر: کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
• زانو: زانوی پای جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
• نگاه: به یک نقطه ثابت در جلو خود نگاه کنید.
• تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.

نکات مهم در انجام حرکات پایه

1. فرم صحیح: حتماً قبل از شروع تمرین، نحوه صحیح انجام هر حرکت را یاد بگیرید. فرم نادرست می‌تواند منجر به آسیب شود.
2. گرم کردن: قبل از شروع تمرین، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
3. تکرار و ست: تعداد تکرار و ست را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
4. استراحت: بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید تا انرژی خود را بازیابی کنید.
5. تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به تغذیه مناسب و کافی نیاز دارید.

چرا باید حرکات پایه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟

• بنیان قوی: حرکات پایه، پایه و اساس هر برنامه تمرینی هستند.
• رشد کلی بدن: با انجام حرکات پایه، تمام بدن شما تقویت می‌شود.
• افزایش قدرت و استقامت: حرکات پایه، به شما کمک می‌کنند تا قوی‌تر و مقاوم‌تر شوید.
• بهبود عملکرد در سایر ورزش‌ها: انجام حرکات پایه، عملکرد شما را در سایر ورزش‌ها بهبود می‌بخشد.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی با حرکات مادر: راهنمای شروع یک تحول

حرکات مادر بدنسازی، پایه و اساس هر برنامه تمرینی قدرتی هستند. این حرکات به دلیل درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ، به ساختن یک بنیان قوی در بدنسازی کمک می‌کنند. در این مقاله، یک نمونه برنامه تمرینی مبتدی را ارائه می‌دهیم که بر روی حرکات مادر تمرکز دارد.

نمونه برنامه تمرینی مبتدی با حرکات مادر

• حرکت تعداد و تکرار
• اسکوات هالتر 3 ست 12 تکراری
• لانگز دمبل 3 ست 12 تکراری برای هر پا
• پرس سینه هالتر 3 ست 12، 10، 8 تکراری
• بارفیکس 3 ست تا جایی که می‌توانید
• ددلیفت هالتر 3 ست 12، 10، 8 تکراری
• پرس سرشانه هالتر 3 ست 15، 12، 10 تکراری
• پلانک 3 ست 20 ثانیه‌ای

نتیجه‌گیری

حرکات پایه، کلید رسیدن به یک بدن قوی و متناسب هستند. با انجام منظم این حرکات، شما می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید به طور مداوم تمرین کنید و تغذیه مناسب داشته باشید.