۲۰ دلیل برای تحرک بیشتر و زندگی سالم‌تر!

با سلام. اینجا Assistant است که در تاریخ 2024-06-30 صحبت می کند. دانش من تا آگوست 2023 به روز شده است و در پاسخ به سوالات شما تا آن تاریخ را در نظر می گیرم.

اگرچه همه از مزایای ورزش آگاهی دارند، ممکن است این سوال پیش بیاید که ورزش دقیقا چه فوایدی برای بدن انسان دارد؟ فعالیت بدنی منظم می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و استقامت بدن را بهبود ببخشد. ورزش هم از جنبه درمانی و هم از جهت پیشگیری، مزایای زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. در این مقاله، برخی از مهم ترین تاثیرات ورزش بر سلامتی را برای شما شرح خواهیم داد.

فواید ورزش برای سلامتی

ورزش یکی از مهم ترین عوامل برای حفظ سلامت و نشاط انسان است. مزایای ورزش آنقدر زیاد و متنوع هستند که می توان آن را به عنوان “درمان همه بیماری ها” در نظر گرفت. ورزش، اکسیژن و مواد مغذی را به بافت های بدن می رساند و به سیستم قلبی-عروقی کمک می کند تا کارایی بهتری داشته باشد. زمانی که سلامت قلب و ریه بهبود یابد، انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه وجود خواهد داشت و تناسب اندام بهتری نیز حاصل خواهد شد.

فواید ورزش برای پیشگیری از بیماری

فعال ماندن برای جلوگیری از مشکلات سلامتی بسیار مفید است. ورزش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک کند. سازمان بهداشت جهانی به افراد بین ۶ تا ۶۵ سال، یک تا سه ساعت ورزش در هفته را توصیه می‌کند. حتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، دویدن، رقص یا انجام تمرینات قدرتی در هر روز به بهبود ضربان قلب، قدرت عضلانی، سیستم ایمنی و سلامت کلی ذهن کمک می‌کند.

سلامت قلب و عروق – کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

بیماری‌های قلبی-عروقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تا سال ۲۰۳۰ شیوع این بیماری‌ها ۹.۹ درصد افزایش خواهد یافت، اما دانشمندان معتقدند که با ورزش منظم می‌توان میزان مرگ و میر ناشی از آن‌ها را کاهش داد.

فواید ورزش منظم برای سلامت قلب عبارتند از:

• بهبود سطح کلسترول
• کاهش فشار خون
• کاهش خطر حملات قلبی و بیماری‌های قلبی
• کاهش خطر سکته مغزی

ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر بیماری کبد چرب داشته باشد:

ورزش اکسیداسیون اسیدهای چرب در کبد را افزایش می‌دهد و سنتز اسیدهای چرب را کاهش می‌دهد. این امر از آسیب به میتوکندری و سلول‌های کبدی جلوگیری می‌کند.
به‌طورکلی، فعالیت بدنی یک استراتژی درمانی اثبات‌شده برای بهبود بیماری کبد چرب است.

ورزش می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد:

ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد.
ورزش به بهبود کنترل گلوکز خون، کاهش عوامل خطر قلبی-عروقی، کمک به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
بنابراین، ورزش و فعالیت بدنی باید به عنوان بخشی از مدیریت کنترل قند خون و سلامت کلی برای همه افراد مبتلا به دیابت توصیه و تجویز شود.

فواید ورزش برای عضلات و استخوان‌ها

انجام تمرینات بدنی باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شود. با افزایش سن، بدن شروع به از دست دادن توده عضلانی و تراکم استخوان می‌کند. این موضوع دلیل اصلی است که بسیاری از زنان بالای ۳۰ سال از مشکلاتی مانند شلی پوست، درد مفاصل و پوکی استخوان رنج می‌برند.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی، تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد و در نتیجه از فرد در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کند. همچنین، چنین تمریناتی به بهبود توده، قدرت و استقامت عضلانی نیز کمک می‌کنند.

کاهش فشار خون بالا

فشار خون بالا می‌تواند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ شود. این بیماری معمولاً به دلیل عادات غذایی نامناسب، سبک زندگی کم تحرک و یا عوامل ارثی ایجاد می‌شود. افراد مبتلا به این مشکل باید به رژیم غذایی خود توجه کنند و ورزش را در برنامه‌ی خود قرار دهند.

دانشمندان در پژوهشی به مدت شش ماه، حدود ۸۰۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که انجام ورزش به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، ۳ تا ۷ روز در هفته، به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است. اغلب انواع سرطان به دلیل نقص در ژن‌های مسئول سنتز پروتئین‌های صحیح ایجاد می‌شوند. این نقص در ژن‌ها منجر به تقسیم سلولی غیرقابل کنترل و در نتیجه ایجاد تودۀ سلول‌های غیرطبیعی می‌شود. زمانی که این سلول‌های غیرطبیعی به سایر نقاط بدن گسترش پیدا کنند (متاستاز)، بیماری خطرناک‌تر می‌شود.

ورزش مرتب و منظم نه تنها به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند، بلکه بر بیماران مبتلا به سرطان نیز تأثیر مثبتی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش کردن می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش دهد، از جمله:

• سرطان روده بزرگ
• سرطان معده
• سرطان مری
• سرطان پستان
• سرطان مثانه
• سرطان رحم (آندومتر)
• سرطان کلیه

همچنین، ورزش منظم به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. فعالیت بدنی مرتب باعث اصلاح میکروفلور (میکروارگانیسم‌های موجود در) روده می‌شود. این امر به تقویت سیستم ایمنی و بهبود هضم کمک کرده و تأثیر مثبتی بر تعادل مخاط روده می‌گذارد. در نتیجه، حرکات روده و هضم غذا بهبود می‌یابد و به کاهش وزن و سلامتی بهتر منجر می‌شود.

پیشگیری از آکنه

فعالیت بدنی با کاهش استرس و سطح کورتیزول در خون، تولید بیش از حد سبوم که می‌تواند منجر به مسدود شدن منافذ شود را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، فعالیت بدنی باعث تعریق می‌شود. عرق منافذ را تمیز کرده و سلول‌های مرده پوست، چربی‌ها و مواد شیمیایی را که در طول زمان روی پوست تجمع می‌یابند، از بین می‌برد. با دفع این سموم، آکنه‌های موجود رفع شده و همچنین جلوی هر گونه التهاب بیشتر بدن در برابر ذرات خارجی روی پوست گرفته می‌شود.

کاهش کمردرد

کمردرد حدود ۵۴۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است و تنها راهی که می‌توان با آن مقابله نمود، ورزش منظم است. تمرینات کششی به تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های کمر کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش اصولی به حدود ۱۰ تا ۵۰ درصد از بیماران مبتلا به کمردرد کمک می‌کند.

تقویت ریه

برای افرادی که ریه‌های سالمی دارند یا از بیماری ریوی رنج می‌برند، انجام ورزش متوسط ​​به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته، می‌تواند تأثیر مثبتی بر ریه داشته باشد. با ورزش منظم، ریه‌ها، قلب و ماهیچه‌ها قوی و نیرومند می‌شوند.

ورزش منظم فواید بسیاری برای حفظ تناسب اندام دارد. نخست، ورزش به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می کند. همچنین موجب افزایش توده عضلانی می شود که در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن را به دنبال دارد و به شما امکان می دهد حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. عـلاوه بر این، ورزش به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند؛ این امر از طریق کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و افزایش ظرفیت ریه ها حاصل می شود. ورزش همچنین به تقویت استخوان ها و مفاصل کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان و آرتروز را کاهش می دهد.

فواید ورزش تنها به مسائل جسمانی محدود نمی شود و جنبه های روانی نیز دارد. ورزش موجب آزادسازی اندورفین ها، به عنوان هورمون های شادی، می شود که می توانند خلق و خو را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهند. همچنین ورزش می تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی کمک کند. به طور کلی، ورزش روشی عالی برای بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی است.

کاهش وزن و کنترل وزن

برای کاهش وزن، باید هم از طریق فعالیت بدنی کالری بسوزانید و هم میزان کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی سالم را کاهش دهید. اگرچه معمولا کاهش وزن به دلیل کاهش دریافت کالری است، اما برای حفظ کاهش وزن در طول زمان، انجام فعالیت بدنی منظم ضروری است.

شواهد نشان می‌دهند ورزش می‌تواند به حفظ وزن در طول زمان کمک کند، اگرچه ممکن است نیاز به تلاش بیشتری باشد. به طور کلی، کاهش وزن و حفظ آن نیازمند یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.

چرا برای کاهش وزن باید هم ورزش کنیم و هم رژیم غذایی اصولی داشته باشیم؟

شواهدی وجود ندارد که ورزش به تنهایی بتواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود. بنابراین، عالوه بر مزایای ورزش، مهم است که بتوانیم بر رژیم غذایی، شدت و مدت ورزش نیز نظارت داشته باشیم.

به نظر می‌رسد ورزش منظم به مدت 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط، در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم، احتمالا به کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت کمک می‌کند.

انعطاف‌پذیری بدن

ورزش باعث بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و ماهیچه‌های بدن می‌شود. دانشمندان آمریکایی دریافتند که افرادی که یوگا انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، انعطاف‌پذیرتر هستند. همچنین، ورزش می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا دامنه حرکتی استخوان‌ها و ماهیچه‌های خود را بهبود ببخشند.

تقویت قوای جنسی

ورزش مانند معاشقه سالم برای قلب مفید است و فواید زیادی برای صمیمیت جنسی دارد. این امر نه تنها برای افراد کاملاً سالم، بلکه همچنین برای زنان مبتلا به افسردگی و مولتیپل اسکلروزیس، مردان مبتلا به سرطان پروستات و مردانی که اختلال نعوظ دارند نیز مناسب است.

بهبود تعادل بدن

فعالیت منظم می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و تعادل فرد کمک کند. همچنین، به بهبود راه رفتن و ظاهر کلی بدن نیز کمک نموده و کمربند شانه‌ها را صاف و محکم نگه می‌دارد. ورزش‌های قدرتی قفسه سینه را بالا نگه می‌دارند. همچنین، تحرک منظم با کمک به کاهش پوکی استخوان در جلوگیری از زمین خوردن افراد مسن نقش دارد.

هنگام کاهش وزن، برای جلوگیری از شل شدن پوست می‌توان به چند نکته مهم توجه کرد:

ایجاد توده عضلانی از طریق تمرینات وزنه‌برداری یا سایر ورزش‌ها می‌تواند به کاهش شل شدن ظاهری پوست کمک کند. زمانی که چربی اضافی پوست را برای مدت طولانی متورم می‌کند، پوست ممکن است بخشی از توانایی خود برای جمع شدن هنگام کاهش وزن را از دست بدهد.

علاوه بر ورزش، موارد دیگری نیز برای جلوگیری از افتادگی پوست پس از کاهش وزن توصیه می‌شود:

• آبرسانی مناسب به پوست
• رعایت یک رژیم غذایی متعادل
• مصرف مکمل‌های مناسب
• انجام تمرینات عضله‌سازی
• کاهش وزن به صورت آهسته و تدریجی

هنگام کاهش وزن، بهبود تناسب اندام کلی بزرگ‌ترین مزیت یک برنامه ورزشی منظم است. همچنین فعالیت ورزشی مداوم می‌تواند انگیزه فرد را برای ادامه فعالیت‌های بدنی افزایش دهد.

شفافیت پوست

پوست بزرگ‌ترین اندام بدن است و هرچند از ارگان‌های داخلی در برابر محیط بیرون محافظت می‌کند، ممکن است مستعد ابتلا به عفونت‌های میکروبی و دیگر بیماری‌های پوستی باشد. از آنجایی که ورزش هوازی باعث تعریق می‌شود، بسیاری از این میکروب‌ها از سطح پوست شسته می‌شوند.

همچنین فعالیت منظم، گردش خون را بهبود بخشیده و به درخشندگی و شفافیت پوست کمک می‌کند. این موضوع به تأمین بهتر مواد مغذی ضروری پوست نیز کمک می‌نماید. ورزش هوازی با دفع سموم از طریق تعریق و حمایت از خاصیت ارتجاعی پوست، به سلامت پوست کمک می‌کند.

یکی دیگر از مزایای ورزش، عملکرد آن به عنوان یک بازدارنده عالی از چین و چروک، خطوط ریز و افتادگی پوست است. ورزش از تولید کلاژن، پروتئینی که ساختار حمایت‌کننده پوست است، پشتیبانی می‌کند. هنگام انجام فعالیت بدنی، عضلات زیر پوست تقویت شده و باعث می‌شوند پوست سالم‌تر به‌نظر برسد. هرچه ماهیچه‌های فرد قوی‌تر باشند، پوست نیز از حمایت بیشتری برخوردار خواهد بود و محکم‌تر و منقبض‌تر به‌نظر خواهد رسید.

ورزش مزایای زیادی برای سلامت روانی دارد. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، از سلامت روانی و عاطفی بهتری برخوردارند و کمتر دچار اختلالات روانی می‌شوند. ورزش حتی برای افراد مبتلا به بیماری‌های روانی نیز مهم است، چرا که باعث بهبود خلق و خو، تمرکز و هشیاری می‌شود. به این ترتیب، روحیه و عملکرد این افراد نیز بهتر می‌شود.

در یک مطالعه که به بررسی تأثیر ورزش بر تغییرات خُلقی پرداخته بود، مشاهده شد:

ورزش، بدون توجه به وضعیت خلقی قبلی، همراه با بهبود خُلق و خو است.
این تأثیر مثبت ورزش در افرادی که قبل از ورزش، علائم افسردگی داشته‌اند، بسیار محسوس‌تر است.
قبل از ورزش، افسردگی همراه با خصوصیاتی مانند عصبانیت زیاد، سردرگمی، خستگی و تنش بود، اما پس از ورزش، افزایش روحیه، تمرکز و انرژی مشاهده شد.
ورزش همچنین باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش افسردگی و اضطراب می‌شود.

افسردگی و اضطراب، دو موضوع مهم در سلامت روان هستند که نباید نادیده گرفته شوند. پژوهش‌های انجام‌شده در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که ورزش کردن می‌تواند در ترشح سروتونین، هورمون “احساس خوب”، نقش داشته باشد و به بهبود خلق‌و‌خو کمک کند. برای مثال، دانشمندان نروژی در یک مطالعه روی ۹۷۷ بیمار افسرده، دریافتند که ورزش باعث بهبود وضعیت روحی این افراد شده است.

علاوه بر این، ورزش یا فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس، عزت‌نفس و ارزش‌گذاری فرد برای خود کمک کند. فعالیت بدنی به‌طور مثبت بر انرژی روحی فرد تأثیر می‌گذارد و فواید شگفت‌انگیزی برای سلامت روح دارد. به‌طور کلی، فعالیت بدنی از طریق کمک به کاهش افسردگی، استرس، چاقی و سایر مسائل سلامتی، به افزایش اعتماد به نفس فرد کمک می‌کند.

بهبود امید به زندگی

تقریباً هر چیزی که بتوان تصور کرد، ورزش می‌تواند به مبارزه با آن بپردازد یا از آن محافظت کند. بنابراین، منطقی است که وقتی افراد از بیماری‌های کشنده و خطرناک رنج نبرند، امید به زندگی آن‌ها افزایش یابد. دانشمندان آلمانی گزارش کرده‌اند که ورزش می‌تواند میزان مرگ و میر را ۳۰ تا ۳۵ درصد کاهش داده و امید به زندگی را از ۰.۴ تا ۶.۹ سال افزایش دهد.

ایجاد احساس شادی

اندورفین‌ها هورمون‌هایی هستند که درد را کاهش و لذت را افزایش می‌دهند. آن‌ها یک احساس کلی از خوب و مثبت بودن ایجاد می‌کنند. اندورفین همچنین به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند و می‌تواند به کاهش دردهای طولانی مدت کمک کند. انجام منظم ورزش می‌تواند با تولید اندورفین در بدن، عضلات را تقویت کرده و درد مزمن و خطر آسیب را کاهش دهد.

فواید ورزش در تقویت حافظه

از دیگر فواید ورزش، کمک به عملکرد مغز و تقویت حافظه است. هم عملکرد مغز و هم حافظه تحت تأثیر تمرینات بدنی قرار دارند. دانشمندان آمریکایی تأیید می‌کنند که ورزش هوازی می‌تواند به جلوگیری از نابودی بافت مغز در اثر افزایش سن، بهبود دامنه توجه و افزایش توانایی پردازش سریع اطلاعات کمک کند.

فواید ورزش برای خواب

ورزش می‌تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد و احساس آرامش و ثبات بیشتری را ایجاد کند. این مسئله منجر به خواب بهتر و راحت‌تر می‌شود. همچنین، ورزش با افزایش دمای بدن باعث می‌شود فرد در طول روز احساس هوشیاری بیشتری داشته باشد.

قرار گرفتن در معرض ویتامین D ناشی از نور خورشید در هنگام ورزش‌های خارج از باشگاه نیز می‌تواند چرخه بیداری و خواب را تنظیم کند. البته اگر ورزش در ساعات آخر شب صورت بگیرد، امکان بروز بی‌خوابی به خاطر افزایش سطح انرژی وجود دارد. در مجموع، ورزش بهترین، ایمن‌ترین و ارزان‌ترین درمان بی‌خوابی است.

افزایش انرژی در طول روز

احساس خستگی و کمبود انرژی، یکی از رایج‌ترین مشکلات زندگی روزمره در عصر تکنولوژی است و دلایل آن ممکن است از کار زیاد تا داشتن یک زندگی بی‌تحرک متغیر باشد. اما تنها داروی سالم و بدون عارضه برای خستگی مفرط، ورزش منظم است. دانشمندان بر این باورند که ورزش منظم تاثیر مثبتی بر سطح انرژی دارد. در واقع، فعالیت بدنی به بهبود بهره‌وری نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد برای مقابله با احساس ضعف تنها کافیست گرم‌کن بپوشند و بدوند.

سوالات متداول:

۱- چرا باید ورزش کنیم؟

دلایل زیادی برای ورزش کردن وجود دارد. ورزش کردن هم برای سلامتی جسم و هم برای سلامتی روان بسیار مفید است.

۲- فواید ورزش برای سلامت جسم چیست؟

ورزش فواید زیادی برای سلامت جسم دارد از جمله شادابی پوست، سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات و استخوان ها، کاهش خطر سرطان، کاهش فشار خون، تقویت ریه و کمک به کاهش وزن.

۳- فواید جسم برای سلامت روان چیست؟

ورزش برای سلامت روح و روان نیز مفید است. فعالیت بدنی منظم موجب افزایش انرژی، ایجاد احساس شادابی، افزایش اعتماد به نفس و امید به زندگی می شود.