سیکس پک سریع در خانه +راهنمای جامع عضله سازی شکم بدون نیاز به باشگاه!

داشتن عضلات شکم شش تکه یا سیکس پک (Six Pack)، آرزوی بسیاری از افراد، به ویژه جوانان است. این عضلات نه تنها ظاهری زیبا و جذاب به همراه دارند، بلکه در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن نیز نقش دارند.

با این حال، رسیدن به این هدف به تلاش و پشتکار نیاز دارد. بسیاری از افراد به دنبال راه های سریع و آسان برای داشتن سیکس پک در خانه هستند. در این مقاله، بررسی می کنیم که آیا سیکس پک سریع در خانه امکان پذیر است یا خیر و چه راه کارهایی برای رسیدن به این هدف وجود دارد. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

سیکس پک چیست؟

سیکس پک به مجموعه‌ای از عضلات عمودی در ناحیه شکم گفته می‌شود که به صورت برجسته و مشخص دیده می‌شوند. این عضلات که عضلات رکتوس ابدومینیس نامیده می‌شوند، از استخوان جناغ سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده شده‌اند و در خم شدن ستون فقرات به سمت جلو نقش مهمی دارند. برای اینکه این عضلات به صورت برجسته دیده شوند، نه تنها باید با تمرین مناسب رشد کنند، بلکه باید چربی اضافی در ناحیه شکم نیز از بین برود.

چرا داشتن سیکس پک مهم است؟

عضلات شکم در واقع در قسمت مرکزی بدن قرار گرفته‌اند و نقش اساسی در حفظ تعادل و ثبات بدن ایفا می‌کنند. داشتن عضلات سیکس پک می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد کمر و افزایش قدرت و عملکرد کلی بدن کمک کند.

همچنین داشتن سیکس پک در زندگی روزمره افراد نیز مفید است. این امر می‌تواند به انجام فعالیت‌های ورزشی، جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات و کمر و بهبود عملکرد گوارش کمک کند.

۱۰ تمرین ورزشی خاص برای داشتن شکم شش تکه در خانه

داشتن شکم شش تکه در خانه نیازمند انجام تمرینات ورزشی خاصی است که باید با صبر و پشتکار انجام داد. بهترین تمرینات برای رسیدن به شکم شش تکه عبارتند از:

۱. پلانک (Plank)
۲. پلانک پهلو (Side-Plank)
۳. برپی (Burpee)
۴. دراز و نشست (Sit-Up)
۵. کرانچ (Crunch)
۶. کرانچ پهلو (Side-Crunch)
۷. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
۸. قیچی معکوس (Reverse Crunch)
۹. لیفت پا (Leg Lift)
۱۰. لیفت تک پا (Single Leg Lift)

با انجام منظم این تمرینات در خانه می توانید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده و به شکم شش تکه دست پیدا کنید. در ادامه نحوه انجام هر یک از این حرکات را توضیح خواهیم داد.

۱- پلانک برای سیکس پک سریع در خانه

یکی از ابتدایی ترین و موثرترین تمرینات برای داشتن سیکس پک سریع در خانه، حرکت پلانک است. مطالعات جدید نشان داده اند که انجام این تمرین به افزایش استقامت کلی بدن کمک می کند. برای انجام این حرکت، آرنج های خود را در امتداد شانه هایتان روی زمین قرار دهید و روی پنجه های پا بایستید. در طول اجرای این حرکت، مراقب باشید که بدن شما کاملا صاف باشد و ناحیه باسن به سمت بالا خم نشود.

۲- پلانک پهلو برای سیکس پک سریع در خانه

پلانک پهلو نیز برای از بین بردن چربی های ناحیه پهلوها و تقویت عضلات این ناحیه مناسب است. برای داشتن سیکس پک کامل و زیبا، باید بر روی عضلات پهلوها نیز تمرکز کنید. انجام این حرکت مشابه پلانک ساده است، با این تفاوت که باید از پهلو روی آرنج خود قرار بگیرید. برای داشتن سیکس پک سریع در خانه با این تمرین، باید مطمئن شوید که بدن کاملا صاف است و ناحیه باسن به سمت پایین خم نشده است.

برای داشتن شکم شش تکه سریع در خانه، باید صبر و پشتکار داشته باشید. برپی یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر عضلات مرکزی، سایر عضلات بدن را نیز درگیر میکند.

برای انجام این حرکت:

1.  بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2.  به سمت پایین خم شده و کف دست را بر روی زمین بگذارید.
3.  همانند حرکت شنا، بدن را به سمت جلو بکشید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
4. با یک حرکت انفجاری، پاها را به سمت دستها جمع کرده و به حالت اسکات درآیید.
5.  بلافاصله از حالت اسکات بلند شده و به سمت بالا پرش کنید.
6.  در حین پرش، دستها را به سمت سقف دراز کنید.
7. به آرامی به حالت قبلی بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

۴. حرکت دراز و نشست برای ایجاد سیکس پک سریع در خانه

ساده‌ترین حرکت برای ایجاد سیکس پک سریع در خانه، حرکت دراز و نشست است. این حرکت بسیار ابتدایی و ساده است. کافی است روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، دستهایتان را کنار گوشهایتان قرار دهید و با ثابت نگه داشتن پاهایتان، قسمت بالای تنه‌تان را به سمت زانوهایتان بیاورید.

۵. حرکت کرانچ برای ایجاد سیکس پک سریع در خانه

انواع مختلفی از حرکت کرانچ وجود دارد. می‌توانید برای ساختن سیکس پک، با یا بدون دمبل این حرکت را انجام دهید. در این مقاله، ۴ مدل از این حرکت را توضیح خواهیم داد. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. زانوهایتان را خم کنید و دستهایتان را کنار گوشتان یا پشت سرتان قرار دهید. سپس بدون اینکه کمرتان از زمین جدا شود، با کمک عضلات مرکزی و شکم، سعی کنید سر و شانه‌هایتان را بالا ببرید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. در حین انجام این حرکت، پاهایتان نباید جابجا شوند.

۶- کرانچ پهلو برای سیکس پک سریع در خانه

کرانچ پهلو شبیه به کرانچ ساده است، با این تفاوت که در این حرکت شما به پهلو دراز می‌کشید و با کمک عضلات شکم سعی می‌کنید که سر و شانه‌ی سمت مخالف را بالا بیاورید. برای اجرای صحیح این حرکت، باید چند ثانیه در زمان بالا آمدن مکث کنید.

۷- کرانچ دوچرخه برای سیکس پک سریع در خانه

کرانچ دوچرخه یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر بالاتنه، پاها را نیز درگیر می‌کند. اجرای آن مشابه کرانچ ساده است، با این تفاوت که در هنگام بالا آمدن باید کمی بدن را به سمت پهلو بچرخانید و پای مخالف را به داخل شکم بکشید. هنگام انجام این حرکت، مراقب باشید که به کمر خود فشار نیاورید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

۸- قیچی معکوس برای سیکس پک سریع در خانه

قیچی معکوس یا کرانچ معکوس یکی دیگر از تمرینات مناسب برای سیکس پک است. در این حرکت، روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. با کمک عضلات شکم، سعی کنید پاهای خود را بالا بیاورید و صاف کنید. پاها تقریباً تا بالای سر می‌آیند و باسن کمی از زمین جدا می‌شود. توجه داشته باشید که پاها نیازی نیست کاملاً صاف باشند و اگر کمی خم باشند، مشکلی ایجاد نمی‌کند.

9- بالا آوردن هر دو پا برای داشتن شش پک سریع در خانه

این حرکت شبیه به قیچی معکوس است. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس با کمک عضلات شکم، پاهای خود را تا جایی بالا بیاورید که با باسن در یک راستا باشند. در این حالت، پایین تنه و بالا تنه شما زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند و باسن شما از زمین جدا نمی شود.

10- بالا آوردن یک پا برای داشتن شش پک سریع در خانه

این حرکت نیز برای داشتن شش پک سریع در خانه کاربردی است. مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که در این حرکت فقط یک پا را بالا می آورید.

برای داشتن عضلات شش تکه (سیکس پک) در خانه، عالوه بر انجام تمرینات ورزشی، باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. باید بدانید چه خوراکی‌ها و غذاهایی را مصرف کنید و از چه چیزهایی اجتناب کنید.

میوه‌ها و سبزیجات تازه از بهترین گزینه‌ها هستند. این مواد غذایی کالری کمی دارند اما سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف حداقل 4 وعده سبزیجات در روز با کاهش وزن و دور کمر مرتبط است. همچنین مصرف میوه و سبزیجات به طور همزمان با کاهش وزن و چربی کلی بدن مرتبط است.

غلات کامل مانند جو، گندم سیاه و کینوا نیز گزینه‌های خوبی هستند. این موارد عالوه بر داشتن فیبر بالا، می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سطح قند خون کمک کنند. غلات به طور کلی منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای بر روی 50 نفر داوطلب نشان داد که جایگزین کردن نان تصفیه شده گندم با نان کامل گندم، منجر به کاهش قابل توجهی در چربی های ناحیه شکم شد.

آجیل ها و دانه ها ترکیبی متعادل از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کنند که همگی آنها می توانند به داشتن شکم عضلانی و مناسب کمک کنند. در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 48 نفر، مشخص شد که مصرف 43 گرم بادام در روز سبب کاهش قابل توجه چربی های شکم می شود.

پسته، گردو، بادام و آجیل برزیلی از جمله آجیل هایی هستند که همراه با دانه هایی مانند چیا، کتان و کدو تنبل می توانند بخشی از رژیم غذایی شما باشند.

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب، عملکرد مغز و تناسب اندام بسیار مهم هستند. خوردن ماهی نه تنها می تواند به کاهش چربی شکم و داشتن شکم عضلانی کمک کند، بلکه همچنین می تواند خطر بیماری های قلبی را با کاهش سطوح بالای تری گلیسیرید (Triglyceride) کاهش دهد.

• حبوبات

حبوبات یک خانواده از گیاهان هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و بادام زمینی می شوند. این مواد غذایی معمولا منبع بسیار خوبی از مواد مغذی ضروری همچون پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، مس، منیزیم و روی هستند. به ویژه، مصرف پروتئین حبوبات با بهبود ترکیب بدن، کاهش چربی شکم و در نتیجه کمک به ایجاد عضلات شش تکه مرتبط است.

• چای سبز و سیاه

چای سبز به دلیل داشتن پتانسیل بالا برای افزایش سرعت کاهش وزن و چربی سوزی، مورد بررسی بسیاری قرار گرفته است. دلیل آن وجود ترکیباتی به نام اپی گالوکاتچین گالات (Epigallocatechin Gallate) در چای سبز است که میزان کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش می دهد. چای سیاه نیز حاوی ترکیبات فلاونوئیدی (Flavonoid) است که می تواند کاهش وزن را تحریک کند. یک مطالعه 3 ماهه بر روی 111 نفر نشان داده است که نوشیدن 3 فنجان چای سیاه در طول روز منجر به کاهش 2 سانتی متری دور کمر و کاهش 600 گرمی وزن می شود.

برای داشتن شکم شش تکه سریع در خانه، برخی از غذاها و نوشیدنی ها را باید کنار بگذارید. همزمان با گنجاندن غذاهای مناسب برای ساخت عضله در رژیم غذایی خود، باید از برخی خوراکی ها پرهیز کنید.

نوشیدنی های شیرین و قندی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه ها باید حذف شوند. این نوشیدنی ها علاوه بر داشتن قند بسیار، کالری زیادی نیز دارند. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن این نوشیدنی های قندی به مدت 10 هفته، میزان چربی سوزی را در بدن کاهش می دهد. در نتیجه، مصرف این نوشیدنی ها مانع از ساخت شکم شش تکه می شود.

پس برای رسیدن به هدف شکم شش تکه، باید این نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به جای آنها، از آب یا نوشیدنی های بدون قند استفاده نمایید.

غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و مرغ سرخ شده، علاوه بر اینکه دارای کالری زیاد هستند، چربی های ترانس زیادی نیز دارند. چربی های ترانس از طریق فرایندی به نام هیدروژناسیون تولید می‌شوند که به روغن ها اجازه می‌دهد در دمای اتاق جامد بمانند.

چربی های ترانس نه تنها با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند، بلکه مطالعات روی حیوانات نشان داده‌اند که ممکن است باعث افزایش وزن و چربی بدن نیز بشوند. این موضوع می‌تواند مانع از داشتن عضلات شش‌تکه شود.

همچنین، نوشیدن بیش از حد الکل هم به سلامت شما آسیب می‌رساند و هم باعث افزایش دور کمر می‌شود. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از 8600 نفر نشان داد که مصرف بیش از حد الکل با داشتن دور کمر بزرگتر مرتبط است.

میان وعده‌های قندی

اگر به دنبال دستیابی به شکم شش تکه هستید، باید از تنقلات شیرین مانند کوکی‌ها، کیک‌ها و آب‌نبات‌ها اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها معمولاً دارای کالری بالا و قند اضافه شده به شکل فروکتوز هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فروکتوز می‌تواند احساس گرسنگی و اشتها را نسبت به قند معمولی افزایش دهد، که به طور بالقوه می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی طی فرآوری برای افزایش ماندگاری، عاری از مواد مغذی هستند. یک مطالعه روی ۲۸۳۴ نفر نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی کمتر و داشتن شکم شش تکه مرتبط است، در حالی که مصرف غلات تصفیه‌شده با افزایش چربی و اندازه کمر مرتبط است.

مکمل‌های غذایی برای داشتن شکم شش تکه

مکمل‌های غذایی، ابزارهای شگفت‌انگیزی هستند که به شما در رسیدن به شکم شش تکه کمک می‌کنند. این مکمل‌ها باید تحت نظر مربی حرفه‌ای یا پزشک مصرف شوند. در این قسمت، مکمل‌های غذایی مناسب برای داشتن شکم شش تکه در خانه را بررسی می‌کنیم.

۱- پودر پروتئین

پودر پروتئین اصلی، مکملی است که باید در طول سال در رژیم غذایی شما باشد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پودرهای پروتئینی اثرات مثبتی بر عملکرد ورزشی، قدرت و رشد عضلانی و کاهش چربی اطراف شکم دارند.

۲- چربی‌سوزها

انواع مختلفی از چربی‌سوزها در بازار وجود دارند که هر کدام وظیفه خاصی را انجام می‌دهند. این دسته شامل داروهای ترموژنیک (افزایش سوخت و ساز)، داروهای سرکوب‌کننده اشتها، تنظیم‌کننده‌های تیروئید و مسدود‌کننده‌های کورتیزول هستند که به تنظیم و کنترل هورمون‌های بدن کمک می‌کنند.

۳- قهوه

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های دنیاست که به دلیل داشتن کافئین، متابولیسم و چربی‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد و به ساخت شکم شش تکه کمک می‌کند. قهوه همچنین با افزایش انرژی، به انجام فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.

4- کنژوگه اسید لینولئیک (Conjugated Linoleic Acid)

کنژوگه اسید لینولئیک (CLA) یک مکمل اسید چرب است که در گوشت گاو و محصولات لبنی یافت می شود. CLA به سوزاندن چربی های موجود در بدن برای تامین انرژی کمک می کند. این مکمل غذایی، با فرآیند ذخیره چربی در بدن تداخل دارد و همچنین طبق مطالعات انجام شده، منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.

5- بتا آلانین (Beta Alanine)

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به تولید کارنوزین (Carnosine) کمک می کند. کارنوزین در سلول های عضلانی سریع انقباض یافت می شود. بتا آلانین به شما این امکان را می دهد که طولانی تر تمرین کنید، که این امر منجر به سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرین و در نتیجه دستیابی سریع تر به شکم شش تکه خواهد شد.

6- کارنیتین (Carnitine)

دو شکل کارنیتین در بازار وجود دارد به نام های ال-کارنیتین و استیل-ال-کارنیتین (Acetyl-L-Carnitine) که هر دو شکل آنها با انتقال چربی به ماهیچه ها به شما کمک می کنند. با انجام این فرآیند، چربی سوزانده می شود و انرژی مورد نیاز برای تمرینات شما تامین خواهد شد.

سوالات متداول

۱- آیا در خانه می‌توانیم به سیکس‌پک دست پیدا کنیم؟

بله، اگر رژیم غذایی مناسب، پشتکار و هدف داشته باشید، می‌توانید با صرف زمان کافی در خانه به سیکس‌پک دست پیدا کنید.

۲- بهترین تمرینات برای سیکس‌پک کدام‌اند؟

موثرترین تمرینات برای دستیابی به سیکس‌پک شامل کرانچ، پلانک، دراز و نشست، قیچی معکوس و برپی هستند.

۳- چه مدت طول می‌کشد تا سیکس‌پک داشته باشیم؟

زمان رسیدن به سیکس‌پک به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، رژیم غذایی، تعهد و ثبات فرد بستگی دارد. به طور کلی با صرف زمان ۶ الی ۱۲ ماه می‌توان به سیکس‌پک دست پیدا کرد.