بهترین تمرینات برای آب کردن چربی شکم و داشتن شکمی صاف

همیشه یکی از چالش‌برانگیزترین بخش لاغر شدن، کاهش چربی شکم و پهلوها است. حتی اگر به وزن مطلوب برسید، اما شکمتان همچنان برآمده باشد، ممکن است از پوشیدن لباس‌های دلخواهتان لذت نبرید. برای رسیدن به این هدف، باید از ورزش برای لاغری شکم به گونه‌ای استفاده کنید که تمام عضلات شکمتان را درگیر کند. در این مقاله، انواع ورزش‌های موثر برای لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد و مشخص خواهیم کرد کدام ورزش‌ها برای آب کردن چربی شکم شما مناسب‌تر هستند. پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

انواع ورزش برای لاغری شکم

ورزش‌های متعددی برای لاغری شکم وجود دارند که می‌توانید آنها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در ادامه به برخی از معروف‌ترین و موثرترین تمرینات برای کوچک کردن شکم اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید:

بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم عبارتند از:

پلانک پهلو: این تمرین عضلات کناری شکم را هدف قرار می‌دهد.
کرانچ دوچرخه: این حرکت عضلات شکم را به خوبی درگیر می‌کند.
وضعیت قایق: این حرکت هم به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
برپی: این حرکت چند عضله را همزمان درگیر می‌کند.
لمس انگشت پا: این تمرین کشش و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
ورزش هوازی: فعالیت‌های هوازی مانند دویدن و شنا می‌توانند چربی‌های شکمی را بسوزانند.
تمرین با وزنه: تقویت عضلات با استفاده از وزنه‌ها به لاغری شکم کمک می‌کند.
کوهنوردی: این فعالیت هوازی شدید، چربی‌های بدن را به خوبی می‌سوزاند.

آب کردن شکم با ورزش پلانک پهلو

برای انجام این تمرین مؤثر برای لاغری ناحیه شکم، به این شکل عمل کنید:

به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست را زیر شانه خود قرار دهید.
پاهای خود را دراز کنید و پای چپ را بالای پای راست قرار دهید. بدن خود را سفت و محکم نگه دارید.
باسن خود را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
بازوی چپ را مستقیماً بالا ببرید.
نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ را زیر بدن بیاورید.
نیم تنه خود را به حالت اولیه بازگردانید و بازوی چپ را صاف کنید.
با 1 ست 8 تا 12 تکرار شروع کنید.
سپس همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
این تمرین عضلات کناری شکم را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و لاغری ناحیه شکم کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه‌های پاهایتان باید صاف روی زمین قرار گیرند.

سپس انگشتان خود را در قاعده جمجمه در هم قفل کنید. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و زانوها را به طرف بالا ببرید تا مستقیماً بالای باسن قرار گیرند.

در حالی که بازدم می‌کنید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر بیاورید و در همان زمان، پای راست خود را صاف و دراز کنید. این وضعیت را برای 1 تا 2 شمارش نگه دارید.

سپس طرف مقابل را انجام دهید. این یک ست محسوب می‌شود. 2 تا 3 ست از 8 تا 18 تکرار انجام دهید.

مهم است که در طول انجام این تمرین، بدن خود را بچرخانید و از کشیدن با باسن یا فشار دادن به گردن خودداری کنید. قسمت پایین کمر باید به زمین برسد و شانه‌ها باید از گوش‌ها دور باشند.

وضعیت قایق

این تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات است. برای انجام این حرکت:

از حالت دراز کشیده روی زمین شروع کنید. کمر خود را صاف کرده و در سراسر قفسه سینه خود را باز کنید.
از حالت نشسته به سمت استخوان‌های لگن و دنبالچه خود حرکت کنید.
پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید تا به شکل حرف V قرار بگیرند.
بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا موازی با زمین قرار گیرند.
در این وضعیت به مدت 1 دقیقه بمانید.
این حرکت را 2-3 بار تکرار کنید.

آب کردن شکم با ورزش برپی

برپی یک تمرین بسیار موثر برای لاغری و آب کردن شکم است. برای انجام این حرکت:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید.
یک بار روی پاها فشار بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
در حالی که به صورت انفجاری می‌پرید، بازوهای خود را بالای سر ببرید.
پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید.
6 تا 10 ست از 12 تا 25 تکرار این حرکت را انجام دهید.
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به لاغری و آب کردن شکم کمک خواهد کرد.

لمس انگشت پا: حرکتی برای قدرت و لاغری شکم

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کنید و در طول حرکت در همین حالت نگه دارید.
پاها را از زمین بلند کرده و عمود بر بدن قرار دهید.
انگشتان پا را از بدن دور کنید.
دست‌ها را به سمت انگشتان پا ببرید و در همین حال شانه‌ها و سر را از زمین بلند کنید.
دست‌ها و بالاتنه را به سمت پایین بیاورید. این یک ست محسوب می‌شود.
این حرکت را چند بار تکرار کنید.
در طول تمرین، پاها را عمود بر زمین نگه دارید و عضلات شکم را سفت نگه دارید.

ورزش هوازی برای کاهش چربی شکمی

اگر می‌خواهید چربی‌های شکمی خود را کاهش دهید، یکی از اولین قدم‌ها گنجاندن حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی به کاهش چربی شکم و کبد کمک می‌کنند.

برخی از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکمی عبارتند از:

پیاده‌روی، به ویژه با سرعت سریع
دویدن
دوچرخه‌سواری
قایقرانی
شنا
بدنسازی
این تمرینات هوازی باعث می‌شوند تا بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند و در نتیجه چربی‌های اضافی را بسوزاند. اگر این تمرینات را به صورت منظم انجام دهید، می‌توانید به کاهش چشمگیر چربی‌های شکمی دست یابید.

لذت بردن از ورزش برای کاهش چربی شکمی

زمانی که قصد دارید فعالیت ورزشی را برای کاهش چربی شکمی انتخاب کنید، مطمئن شوید که این همان چیزی است که از انجام آن لذت می‌برید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه در انتظار انجام تمرینات روزانه خود خواهید بود.

تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از سوزاندن چربی شکم است. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، داشتن تون عضلانی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری را بسوزانید.

محققان همچنین دریافته‌اند که تمرینات مقاومتی، که شامل تمرینات وزنه‌برداری می‌شود، می‌تواند وزن بدون چربی و متابولیسم را افزایش و در عین حال چربی را کاهش دهد.

پس انتخاب فعالیتی که از انجام آن لذت می‌برید و ترکیب آن با تمرینات مقاومتی می‌تواند به کاهش چربی شکمی شما کمک کند.

کوهنوردی یک ورزش عالی برای لاغری شکم است. این ورزش موجب می‌شود تمام بدن و به خصوص مرکز بدن شما هدف چربی سوزی قرار گیرد. همچنین نوعی تمرین هوازی است و باعث افزایش ضربان قلب می‌شود.

برای تقویت سریع عضلات شکم، می‌توان از حرکات کامل با وزنه‌های سنگین مانند لیفت، اسکات با وزنه و حرکت شنا استفاده کرد. در انجام این حرکات، همواره باید عضلات هسته بدن (شکم و پهلوها) را درگیر نگه داشت. هرچه میزان وزنه بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز سوزانده می‌شود.

اما توجه داشته باشید که ورزش برای لاغری شکم زمانی بیشترین تاثیر را دارد که با یک رژیم غذایی اصولی همراه شود. در این زمینه، استفاده از رژیم لاغری دکتر کرمانی که بر اساس BMI و شرایط جسمانی شما طراحی می‌شود، می‌تواند بسیار موثر باشد. این رژیم نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه در راستای سلامت شما نیز گام بر می‌دارد.

شکم صاف و متناسب یک هدف بسیار مهم برای بسیاری از افراد است. برای رسیدن به این هدف، انتخاب ورزش مناسب بسیار اهمیت دارد.

1- پیلاتس و یوگا: این دو ورزش بر روی عضلات اصلی بدن از جمله عضلات شکم تمرکز دارند و می توانند در فرآیند لاغری شکم مؤثر باشند.

2- ورزش‌های هوازی مانند دویدن روی تردمیل: این نوع ورزش‌ها با سوزاندن کالری و چربی بدن می توانند به لاغری شکم کمک کنند.

نکته مهم دیگر این است که انجام هر یک از این تمرینات تحت نظارت مربی ورزشی مجرب (حضوری یا آنلاین) توصیه می شود. همچنین زمان دستیابی به شکم صاف برای هر فرد متفاوت است و ممکن است از چند هفته تا یک سال طول بکشد.

سوالات متداول در مورد بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو:

بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو کدام‌اند؟

 بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو عبارتند از:

پرپی (Burpee)
ساید پلنک (Side Plank)
بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunch)
کوهنوردی
ورزش‌های هوازی

آیا ورزش به تنهایی به کوچک شدن شکم کمک می‌کند؟

خیر، ورزش به تنهایی کافی نیست. بر اساس متن، ورزش برای لاغری شکم باید به همراه یک رژیم اصولی باشد تا بتواند بهترین نتایج را به دنبال داشته باشد.