تقویت عضلات شکم و پا بدون استفاده از وزنه
فواید و تأثیرات ورزش در دوران بارداری بر جنین و مادر به وضوح مشهود است. تمریناتی که برای خانم‌های باردار طراحی شده‌اند، به منظور تقویت عضلات لگن، بازو و پا ساخته شده‌اند. علاوه بر تقویت عضلات، این تمرینات به کاهش دردهای کمر، کاهش تورم و کمک به رفع یبوست نیز کمک می‌کنند. این تمرینات حتی […]
فواید و تأثیرات ورزش در دوران بارداری بر جنین و مادر به وضوح مشهود است. تمریناتی که برای خانم‌های باردار طراحی شده‌اند، به منظور تقویت عضلات لگن، بازو و پا ساخته شده‌اند. علاوه بر تقویت عضلات، این تمرینات به کاهش دردهای کمر، کاهش تورم و کمک به رفع یبوست نیز کمک می‌کنند. این تمرینات حتی شما را برای دوران پس از بارداری آماده می‌کنند؛ به عنوان مثال، تقویت عضلات بازو که در برداشتن و نگه داشتن فرزند شما توانایی شما را افزایش می‌دهد. تمرینات زیر تنها یک پیشنهاد از سوی ما به شماست و اگر هرگونه درد را تجربه کردید، توصیه می‌شود از انجام آنها خودداری کنید؛
تقویت عضلات شکم و پا بدون استفاده از وزنه
1- برای انجام Quadruped arm and leg raise، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست و پاهای مخالف را به صورت موازی با بدن بلند کنید. هنگام انجام این حرکت، توجه کنید که شکم شما آویزان نشود؛ بنابراین، شکمتان را فشار دهید و دست و پایی که بلند کرده‌اید را در یک خط با ستون فقرات نگه دارید. در این حالت حدود ۵ ثانیه بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف به تعداد ۱۰ تکرار انجام دهید.
2- برای انجام شنا سوئدی اصلاح شده، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس بدن خود را به طرف جلو حرکت دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و به آرامی سعی کنید سینه خود را به زمین نزدیک کنید. توجه کنید که نباید در حالت چهار دست و پا مستقیماً حرکت را انجام دهید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.
3- برای انجام لانچ (Lunge)، در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای راست خود را یک قدم به جلو ببرید. سپس مثل حالت نشستن بر روی یک پا، زانوها را خم کنید و زانوی چپ خود را با زمین تماس بدهید. پس از انجام حرکت، به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. توصیه می‌شود این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.
4- برای انجام اسکوات با دیوار (Wall squat)، به یک دیوار تکیه داده و بایستید. شانه‌ها و سرتان باید به دیوار تماس داشته باشند و نگاهتان به جلو باشد. پاهای خود را به آرامی حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار دور کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که به دیوار تکیه می‌دهید، با آرامش بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا باسن و ران‌هایتان در یک خط قرار بگیرند، مانند تصویری که نشان داده شده است. برای اطمینان از انجام صحیح حرکت، به عضلات ران خود توجه کنید و اطمینان حاصل کنید که آنها فشرده شده‌اند. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
5- برای انجام بالا بردن پاشنه (Heel raise)، در حالت ایستاده قرار بگیرید و برای حفظ تعادل، به یک صندلی تکیه دهید. روی انگشتان پا بلند شوید و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید. بین هر ست، به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تقویت عضلات بدن در زنان باردار – بخش دوم: روش‌های تقویت عضلات بدن در خانم‌های باردار
1- برای انجام ورزش قایق‌رانی (Rowing exercise)، از یک طناب کشی یا هر وسیله دیگری با خاصیت ارتجاعی استفاده کنید. طناب کشی را به یک محکمی مانند لوله آب یا دستگیره از پشت ببندید و قفل کنید. سپس روی یک صندلی بنشینید و طناب کشی را در دستان خود نگه دارید. آرنج‌های خود را مانند تصویر با زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا ساعد شما عمود بر زمین باشد. سپس دستان را در همان حالت به سمت عقب بکشید. در این حرکت، به دقت به عقب بردن شانه‌ها نیز توجه کنید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
2- برای انجام حرکت قفسه (Thoracic extension)، روی یک صندلی بنشینید و دست‌های خود را در پشت سر قلاب کنید. به آرامی سر خود را به عقب ببرید و نگاهتان را به سقف بردارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. می‌توانید در طول روز چند بار این حرکت را تکرار کنید.
3- برای انجام حرکت بازو با تکیه به دیوار (Arm slide on wall)، به دیوار تکیه دهید و دست‌های خود را بالا برده و زاویه آنچه که بازوهایتان را تشکیل می‌دهد را به ۹۰ درجه تنظیم کنید. سپس دست‌هایتان را رو به بالای سرتان حرکت داده و در بالای سر به هم نزدیک کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و در ۲ ست هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
4- تقویت شانه با دمبل (Shoulder abduction) به صورت استوانه ای ایستاده و دو هالتر یک کیلو یا یک کیلو و نیم (۲ تا ۴ پوند) در دست بگیرید. با باز کردن دستها به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. در حین انجام حرکت، دمبل‌ها باید عمود بر زمین باشند. حرکت را تا بالای سر ادامه دهید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. در هنگام نگه داشتن حرکت، به مدت ۵ ثانیه استوانه را در همان موقعیت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
5- حرکت جلو بازو (Biceps curl) برای انجام این حرکت، به یک وزنه ۲/۵ کیلو یا ۳/۵ کیلو (۵ تا ۸ پوند) نیاز دارید. وزنه را در دست بگیرید مانند تصویر و با آرامی آن را به سمت بالا و به سوی بازو حرکت دهید. حرکت از حالت ابتدایی تا انتهایی باید حدود ۵ ثانیه طول بکشد. سپس به آرامی بازو را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر دست در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها، استراحتی به مدت ۱۵ ثانیه داشته باشید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید