بهترین اطلاعات درباره مواد غذایی سالم

مواد مغذی اصلی یا مواد غذایی مغذی بخشی از سه گروه اصلی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند.

کربوهیدرات‌ها،

همانطور که از نامشان مشخص است، از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. آن‌ها می‌توانند به صورت مونوساکاریدها یا قندهای ساده مانند فروکتوز و گلوکز (که به صورت آزاد در خون وجود دارند)، دی‌ساکاریدها یا دوقندی‌ها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت)، و پلی‌ساکاریدها یا قندهای مرکب مانند نشاسته گیاهی و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می‌شوند، در حالی که قندهای مرکب این قابلیت را ندارند.

برای به دست آوردن انرژی سریع، بدن به کربوهیدرات وابسته است. به همین دلیل، کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران منبع اصلی سوخت هستند. زیرا در مقایسه با چربی و پروتئین، کربوهیدرات‌ها نیاز کمتری به اکسیژن برای سوختن دارند. در اینجا تأکید بر سرعت تولید انرژی است. با مصرف کافی کربوهیدرات، شما قادر خواهید بود تمرینات سخت‌تری را انجام دهید، به هنگام ورزش و در مسابقات. یک رژیم غذایی پر از کربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد تا بهترین بازسازی ذخایر کربوهیدراتی را داشته باشید و زمان بازگشت به حالت اولیه را کاهش دهید. رژیم غذایی در زمان تمرینات ورزشی، به ویژه اهمیت دارد، زیرا اگر شما قادر به انجام تمرینات سخت‌تر باشید، در طول مسابقات نیز به سطوح بالاتری از عملکرد خواهید رسید. برای افراد عادی، حدود ۵۰-۶۰ درصد از کالری‌های مصرفی باید از کربوهیدرات تأمین شود. اما به عنوان یک ورزشکار، شما ممکن است به مقادیر بیشتری، در حدود ۶۰-۷۰ درصد از کالری‌های مصرفی و ۱۰-۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات می‌تواند تا ۷۰-۹۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه افزایش یابد.

مصرف غذاهای کم کربوهیدرات می‌تواند ذخایر کربوهیدرات در بدن را کاهش داده و انرژی شما را کاهش دهد

به همین ترتیب، اگر از غذاهای پرچرب و پرپروتئین به جای کربوهیدرات استفاده کنید، قادر به تأمین انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مورد نظر نخواهید بود. پروتئین‌ها موادی هستند که شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن می‌شوند. آن‌ها فقط منبع نیتروژن برای بدن هستند و بنابراین ضروری هستند و باید در رژیم غذایی ما حضور داشته باشند. یک رژیم غذایی کم پروتئین یا با انرژی کافی برای سوخت روزانه بدن، باعث می‌شود بدن از پروتئین موجود در سلول‌های خود استفاده کند و در صورت ادامه این وضعیت، منجر به مرگ می‌شود. پروتئین‌ها ضروری هستند، زیرا در رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن نقش دارند و ساختار سلولی بدن را تشکیل می‌دهند. آن‌ها در تمام جنبه‌های تعادل بدن، به خصوص در تعادل الکترولیتی و در ترکیب و عملکرد هورمون‌های خاص، تأثیر بنیادی دارند.

وظیفه پروتئین‌ها در تهیه و ارائه انرژی برای بدن است و با ویتامین‌ها و فعالیت‌های آنزیمی در ارتباط هستند. بنابراین، نقش آن‌ها در یک زندگی سالم بسیار حیاتی است. پروتئین‌ها به صورت اسیدهای آمینه (مولکول‌های کوچکی که حاوی نیتروژن هستند) برای بدن مفید هستند و در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، به عنوان یک سوخت کم بازده محسوب می‌شوند. زیرا برای استفاده به عنوان سوخت، نیاز است که پروتئین ابتدا به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که نیازمند صرف انرژی و تولید سموم است. در واقع، برای دفع سموم، شما آب را از دست می‌دهید که ممکن است منجر به کم آبی (هیدراسیون) شود که برای ورزشکاران خطرناک است. همچنین، استفاده از پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی سازگار نیست، زیرا نقش اولیه پروتئین در رشد، نگهداری و ترمیم بدن است.

به دلیل اینکه بدن ورزشکاران در معرض آسیب و جراحت بیشتری قرار می‌گیرد، نیاز آن‌ها به پروتئین بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. اگر ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله پرداخت، نیاز به مقدار بیشتری پروتئین خواهد داشت. برای ورزشکاران استقامتی، پروتئین نقش یک ذخیره سوختی باک و به عنوان پشتیبانی برای کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی را بازی می‌کند. مقدار مصرف پروتئین در روز با توده بدن بدون چربی ارتباط دارد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین کرده و نیازی به مکمل‌های پروتئینی نداشته باشد. با این حال، برخی منابع به مقادیر متنوعی از 25 تا 150 گرم پروتئین در روز اشاره می‌کنند. با این حال، برای یک ورزشکار در حال رشد، مقدار معقول حدود 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به افزایش آمونیاک، اوره و ازت شود و باعث ضعف شدید شود.

ورزشکارانی وجود دارند که رژیم غذایی گیاهی را رعایت می‌کنند و قادرند تغذیه کامل و سالمی داشته باشند، به خصوص اگر محصولات لبنی نیز در رژیم غذایی آن‌ها وجود داشته باشد. اما باید توجه داشت که گیاهخواری که از هرگونه محصول حیوانی اجتناب می‌کند، ممکن است با مشکلات غیرمطلوبی مواجه شود. بنابراین، ضروری است که به گیاهخواران آگاهی لازم داده شود تا مطمئن شوند که از منابع گیاهی به طور متعادل، اسیدهای آمینه را دریافت می‌کنند. همچنین، باید همیشه در نظر داشت که رشد عضلانی تنها با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد؛ بلکه ورزش و فعالیت‌های ورزشی موجب رشد و بزرگی عضلات می‌شود.

اگرچه اغلب ورزشکاران چربی را به عنوان یک ماده نامناسب می‌بینند

اما شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می‌کند. چربی منبعی اصلی برای تأمین انرژی است و هر گرم چربی تقریباً 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. همچنین، چربی در تشکیل پوست و بدن نقش دارد و به عنوان عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌کند. آن ها به ترمیم بافت‌های آسیب دیده و مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کنند. همچنین، چربی‌ها برای عملکرد صحیح کلیه‌ها بسیار مهم هستند و به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین در انتقال ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های K، E، D، A نقش دارند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و تولید هورمون‌های مهم تأثیرگذار هستند.

حضور چربی‌ها در بدن بسیار حائز اهمیت است

اما باید به طرز معقولی مصرف شوند. متأسفانه، در جامعه مدرن امروزی، مصرف موادی که حاوی چربی‌های پنهان هستند، مانند چیپس، بیسکویت، شکلات، شیرینی‌های روغنی و موارد مشابه، به طرز زیادی در رژیم غذایی‌ها رواج یافته است. باید چربی‌ها را به عنوان یک منبع ذخیره در نظر بگیرید. شما می‌خواهید سوخت کافی برای بدن خود داشته باشید، اما حمله به یک باریکه سنگین باعث از دست رفتن سرعت و قدرت شما می‌شود. همچنین، مصرف چربی‌های مواد غذایی باعث ایجاد حالت سنگینی و خستگی پس از وعده غذایی می‌شود، به دلیل پخش شدن آهسته چربی‌ها در روده. زمانی که چربی به میزان زیادی مصرف می‌شود، چربی‌ها در بدن به صورت بافت چربی منتشر می‌شوند که این موضوع ممکن است باعث ایجاد برآمدگی‌های ظاهری، به ویژه در افرادی که بیش از حد مصرف می‌کنند، شود. چربی اضافی به دلیل تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، عملکرد ناکارآمدی در بدن به وجود می‌آورد، زیرا در مقابل عضلات، چربی به صورت وزن مرده در نظر گرفته می‌شود.

ویتامین‌ها بی‌شک یکی از موضوعات جذاب‌تر در حوزه تغذیه هستند

این موضوع باعث برتری‌ترین حامیان را دربرمی‌گیرد؛ از جمله پزشکان متخصص که از ویتامین‌ها به عنوان روش درمانی برای درمان برخی از بیماری‌ها استفاده می‌کنند. از سوی دیگر، بیشترین مخالفین را نیز دارد که استفاده از ویتامین‌ها را تقریباً نقض قطعی می‌دانند و باور دارند که این ویتامین‌ها هیچ فایده‌ای جز افزایش تولید ادرار ندارند.

از قرن گذشته تا به امروز، تحقیقات متعددی درباره ویتامین‌ها انجام شده است، اما تعداد کمی از افراد نقش صحیح آن‌ها در بدن را شناخته‌اند. آنچه که بیشتر پژوهشگران می‌توانند تأیید کنند، این است که بدن بدون ویتامین‌ها قادر به عملکرد بهینه و صحیح نمی‌باشد. ویتامین‌ها به عنوان کاتالیزورهای شیمیایی در مواد غذایی عمل می‌کنند تا تأثیر بیشتری در بدن داشته باشند. ویتامین‌ها به صورت همزمان در بدن عمل می‌کنند و حضور یکی از آن‌ها برای فعالیت صحیح سایر ویتامین‌ها ضروری است. بدن قادر به تولید ویتامین نیست و زیرا ویتامین‌ها به مقدار کمی نیاز دارند، تنها منبع آن‌ها غذاهایی است که مصرف می‌کنیم. ویتامین‌ها می‌توانند به صورت محلول در چربی (ویتامین‌های K، E، D، A) یا محلول در آب باشند (ویتامین‌های B و C). دریافت اضافی ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است تأثیر سمی داشته باشد، زیرا در بدن ذخیره می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب کمتر در بدن ذخیره می‌شوند و سریعاً از طریق ادرار دفع می‌شوند. آن‌ها نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی کمتر پایدار هستند. بنابراین، توسط پخت، یخچال کردن، ذخیره‌سازی، حمل و نقل و سایر فرآیندهای مشابه از بین می‌روند.

وقتی کمبود ویتامین در بدن رخ می‌دهد،

می‌تواند تأثیر ضررآوری بر روی عملکرد بدن داشته باشد (در حال حاضر بیشتر ورزشکاران با مصرف مکمل‌ها این کمبود را جبران می‌کنند). روشی که بهترین راه‌حل برای پیشگیری از کمبود ویتامین است، مصرف فراوان انواع سبزیجات و میوه‌های تازه است. باور بر این است که اگر ورزشکاران دو نوع سبزی ریشه‌ای، دو نوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه را در روز مصرف کنند، به طور متوازن ویتامین‌ها را دریافت می‌کنند. همچنین، مواد معدنی نیز برای حفظ سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

بیشتر مردم اغلب مواد معدنی و ویتامین‌ها را به اشتباه با هم قلمداد می‌کنند و فکر می‌کنند که آن‌ها مشابه هم هستند. این درست است که هر دو در حفظ سلامتی نقش دارند، اما تأثیر و عملکرد آن‌ها بر سیستم‌های بدنی متفاوت است. در واقع، مواد معدنی در بدن به دو دسته تقسیم می‌شوند. گروه اول موادی هستند که تعادل مایعات سلولی را تنظیم می‌کنند و به عنوان الکترولیت‌ها شناخته می‌شوند. گروه دوم تأثیری بر ساختار مورفولوژیکی بدن مانند استخوان‌ها و دندان‌ها دارند. همچنین، گروه سومی وجود دارد که در فعالیت آنزیمی مشارکت می‌کند و در نتیجه بر سلامت فرد تأثیرگذار است. این گروه شامل مواد معدنی است که به عنوان میکرومغذی‌ها شناخته می‌شوند.

تعادل الکترولیتی در مایع سلولی، که تمام سلول‌های بدن در آن شناورند

باید ثابت نگه داشته شود زیرا غلظت این مایع به طور مداوم تغییر می‌کند. هومئوستاز، با استفاده از مواد معدنی موجود در غذاها، این تعادل را حفظ می‌کند. مواد معدنی شامل سدیم، پتاسیم و کلر است. اما تعادل مایع سلولی مجموعه‌ای پیچیده است و جزئیات بیشتری نیاز دارد که در این نوشته قابل ذکر نیست. آب و مایعات همیشه برای عملکرد بدن اهمیت دارند، به خصوص در زمان ورزش. حتی تغییرات کوچک در ساختار مایعات بدن ممکن است تأثیرات جدی بر کارکرد آن داشته باشد. در حقیقت، بدون غذا می‌توان چند هفته زندگی کرد، اما بدون آب، فقط برای چند روز می‌توان زنده ماند. مایعات نقش حیاتی در حفظ تعادل الکترولیتی بازی می‌کنند، بنابراین هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث ناتوانی در تعادل می‌شود و باید به سرعت جبران شود.

سلول‌های بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت مداوم سلولی

ترکیب شیمیایی مایعات به طور مداوم در حال تغییر است. مایعات نقش مهمی در انتقال مواد مغذی، حمل محصولات فرعی متابولیسم و تنظیم حرارت بدن دارند. بدن تلاش می‌کند تا مایعات را در حالت تعادل نگه دارد تا این وضعیت را حفظ کند. اما این تعادل تنها زمانی به وجود می‌آید که مایعات به سرعت جایگزین شوند. اگر مایعات به طور کافی جایگزین نشوند، دهیدراتاسیون (کاهش آب در بدن) رخ می‌دهد. بدون شک، آب بهترین گزینه برای جایگزینی مایعات است، اگرچه در برخی مواقع می‌توان از نوشیدنی‌های الکترولیتی ویژه به عنوان جایگزین مفید استفاده کرد. با این حال، باید مطمئن شویم که نوشیدنی‌های جایگزین واقعاً ضروری هستند. نوشیدنی‌هایی که با گلوکز اشباع شده اند، ممکن است واکنشی متضاد با هدف ما ایجاد کنند. اما اگر جایگزینی برای مایعات از دست رفته آب باشد، هیچ واکنش ضاری به وجود نخواهد آمد.

مصرف نوشیدنی‌های الکلی از بدن باعث افزایش دفع آب می‌شود،

بنابراین در مواقعی که به مایعات نیاز داریم، باید از مصرف آن‌ها خودداری کنیم. یک فرد بالغ متوسط باید روزانه حدود ۸-۱۰ لیوان مایع مصرف کند. در شرایطی مانند فعالیت بیش از یک ساعت در هوای گرم، نیاز به مایعات ممکن است دو یا حتی سه برابر افزایش یابد. حتی در روزهای خنک و فعالیت‌های کوتاه مدت، شما باید بیشتر از یک فرد غیرورزشکار مایعات مصرف کنید. نوشیدن آب به مقدار کم، هر ۱۲ تا ۱۵ دقیقه یکبار در طول فعالیت، نقش مهمی برای ورزشکاران ایفا می‌کند. اگر این الگو به صورت منظم و به عنوان یک عادت روزانه پیروی شود، علائم کمبود آب هرگز مشاهده نخواهد شد. بنابراین، مصرف آب قبل از ورزش، در حین و بعد از آن بسیار مهم است.