غذاهایی که می‌توانند اشتها را به ما بازگردانند

بحث درباره تغذیه به طور کل موضوعی پرطرفدار است؛ آیا رژیم غذایی گیاهی بهتر است یا رژیم متنوعی مانند رژیم مدیترانه‌ای بهترین انتخاب برای حفظ سلامتی است؟ نوع غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم تأثیر زیادی بر احساسمان و سطح انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره دارد و همچنین نقشی در ریسک ابتلا به بیماری‌ها و در کل سلامتی ما دارد. همچنین، غذاهایی که به عنوان وعده‌های اصلی و میان‌وعده میل می‌کنیم،

بر سطح سیری و اشتهایمان در ساعت‌های بعدی تأثیر می‌گذارد.

با انتخاب مواد غذایی مغذی‌تر و طبیعی‌تر که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین هستند، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و رغبتتان به خوردن مواد شیرین یا ناسالم نیز کاهش خواهد یافت. با این حال، برخی از انتخاب‌های غذایی، برعکس، ممکن است اشتهایمان را افزایش دهند، هرچند علم نشان می‌دهد که…

دلایلی برای کاهش اشتها عبارتند از:

مشکلات در بلع مواد غذایی، استفراغ و تهوع، تغییر یا کاهش حس چشایی، احساس سیری، رشد تومور، افسردگی، درد. در بیشتر موارد، کاهش اشتها نشانه‌ای از اختلال در سلامتی بدن است و به عبارتی می‌توان گفت که مشکل ثانویه‌ای است که باعث کاهش اشتها می‌شود.

برای افزایش اشتها، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

تلاش کنید روزانه ۳ وعده غذای کامل و ۳ میان‌وعده داشته باشید و بین وعده‌های اصلی غذایی، چیزی نخورید.
برای افزایش هضم غذا و اشتها، می‌توانید یک وعده را نپذیرفته و منتظر خوردن وعده بعدی باشید تا اشتهای بیشتری داشته باشید.
سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در زمان‌های مشخصی مصرف کنید و یک برنامه غذایی مشخص و منظم داشته باشید. به عنوان مثال، صبحانه را ساعت ۷ صبح، ناهار را ساعت ۱۲ ظهر و شام را ساعت ۷ شب مصرف کنید.
در صورتی که اشتهای شما برای صرف وعده اصلی کاهش نمی‌یابد، می‌توانید دو میان‌وعده دیگر در ساعت ۱۰ صبح و ۴ بعد از ظهر و همچنین قبل از خواب اضافه کنید و مصرف کنید.

تا جایی که ممکن است، سعی کنید غذا بخورید و اشتهای خود را برانگیزانید، زیرا تمرکز شما در فرآیند هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است. به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید و از خود نگویید که میل ندارید. فکر کنید که دارو مصرف می‌کنید. حتماً صبحانه را مصرف کنید و غذاهای خوشمزه را به صورت مکرر و در مقدار کم مصرف کنید. از غذاهای پرکالری استفاده کنید که به راحتی قابل مصرف هستند، مانند انواع دسر، ژله، بستنی، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو. غذا را سرد یا در دمای معمولی مصرف کنید تا طعم و بوی آن کاهش یابد. تلاش کنید از اوقات صرف غذا لذت ببرید و آنها را دلپذیر و خوشایند بسازید، سری به منزل خانواده و یا خارج از منزل با دوستانتان برای مصرف غذا برنامه‌ریزی کنید. بعد از پایان وعده غذایی، مایعات و آب را مصرف کنید، زیرا نوشیدن مایعات همزمان با صرف غذا باعث ایجاد احساس سیری سریع می‌شود. قبل از وعده غذایی، حداقل یک ساعت ورزش کنید، اما سنگین نباشد.

وقتی غذاهای مورد علاقه‌تان در اختیارتان قرار می‌گیرند

تمایل بیشتری به مصرف آنها خواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی قادرید غذایی که علاقه‌مند به آن هستید را انتخاب کنید، مقدار بیشتری غذا مصرف خواهید کرد. در مورد آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین، یک قاعده کلی وجود دارد که باید به آن توجه کنید: سعی نکنید کالری‌های مورد نیازتان را از طریق نوشیدن یک فنجان یا یک لیوان دریافت کنید. زیرا کالری‌های مایع نسبت به کالری‌هایی که از خوردن غذای جامع دریافت می‌کنید، کمتر سیرتان می‌کنند. همچنین، آبمیوه بسیار کم فیبر دارد. شما حتماً می‌دانید که فیبر یک عنصر غذایی است که واکنش قند خون به یک وعده غذایی را تعدیل می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود.

یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف نوعی فیبر به نام اینولین می‌تواند اشتها را کاهش دهد. وقتی غذایی که شامل اینولین است مصرف می‌کنید، باکتری‌های موجود در روده شما پروپیانات تولید می‌کنند که به مغز اشاره می‌کند که سیر شده‌اید. در یک مطالعه، افرادی که میلک شیک حاوی اینولین مصرف کردند، ۱۰ درصد کمتر پاستا مصرف کردند. منابع اینولین شامل پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی و چغندر قند می‌شوند. همچنین، آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، اما وقتی سطح قند خون شما بالا رفت، همانند سرعت افزایش، سرعت کاهش می‌یابد. در پاسخ به این تغییر ناگهانی، احساس گرسنگی می‌شود و شما به شیرینی نیاز پیدا می‌کنید. به جای آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانید آب و چای بدون شیرینی را مصرف کنید.

مناسب است که میزان مصرف فیبر را کاهش دهید، زیرا رژیم‌های غذایی پرفیبر می‌توانند باعث ایجاد احساس سیری زودرس شوند. این نوع رژیم غذایی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفیدتر است. هرچند مصرف فیبر برای همه توصیه می‌شود، اما به دلیل کاهش سرعت هضم و ایجاد احساس سیری طولانی، مناسب است کمتر از آن مصرف کنید تا بتوانید برنامهٔ تقسیم وعده‌های غذایی را به صورت منظم اجرا کنید.

برای افزایش اشتها، بهتر است از اسنک‌های شور استفاده کنید

بسیاری از افراد علاقه‌مند به خوراکی‌های شور هستند و چیپس سیب‌زمینی یکی از معروف‌ترین این خوراکی‌ها است. این خوراکی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی و نمک است و برای بسیاری از افراد تقریباً اعتیادآور است. مشکل اینجاست که چیپس فاقد فیبر است و فیبر از جمله عنصری است که به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.

روشی که اسنک‌های شور باعث افزایش اشتها می‌شوند

پیچیده‌تر از آنچه که فکر می‌کنید است. بر اساس برخی از مطالعات، وقتی شروع به خوردن یک خوراکی نمکی می‌کنید، مغز شما بیشتر از دوپامین ترشح می‌کند. دوپامین یک عامل عصبی است که در سیستم پاداش مغز نقش دارد. برای تجربهٔ دوباره این لذت خوشایند، شما به خوردن بیشتر از این خوراکی شور علاقه‌مند می‌شوید. بنابراین، حتی در صورت تشنگی، اشتها به سمت خوردن اسنک‌های شور بیشتر هم ممکن است افزایش یابد. اما همهٔ اسنک‌های شور یکسان نیستند. اگر اشتیاقی برای خوردن یک اسنک شور دارید، می‌توانید به جای چیپس و چوب شور، مغزهای نمکی مصرف کنید. این آجیل شور دارای مواد مغذی بیشتری است و به علاوه قند خون را بالا نمی‌برد.

استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی برای تقلید از مزه شیرین بدون دریافت کالری، یک هوس تقریباً عمومی است. اما برخی از افراد سعی می‌کنند با استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین، این تجربه را تکرار کنند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که شیرین کننده‌های مصنوعی به جای رفع اشتها، هوس ما را به سمت شیرینی بیشتر سوق می‌دهند. این اتفاق چگونه رخ می‌دهد؟ وقتی ما یک ماده شیرین می‌خوریم یا نوشیدنی شیرین می‌نوشیم، بدنمان انتظار دریافت کالری و انرژی دارد. با این حال، شیرین کننده‌های مصنوعی که بدون کالری هستند، باعث ایجاد عدم تطابق در بدن می‌شوند که ممکن است خواسته برای شیرینی را بیشتر کند. همچنین، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شیرین کننده‌ها میکروبیوم روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که تمایل به خوردن مواد شیرین را بیشتر می‌کند. به علاوه، مطالعه‌ها نشان داده‌اند که مصرف شیرین کننده مصنوعی سوکرالوز می‌تواند حساسیت به انسولین و نشانگرهای سلامت متابولیک را کاهش دهد.

برای افزایش اشتها، می‌توانیم قهوه بنوشیم

قهوه صبح‌ها ما را پرانرژی می‌کند و حتی می‌تواند به ما در تمرین و ورزش کمک کند. اما آیا می‌دانستید که قوه‌ی کافئین موجود در قهوه می‌تواند تمایل به خوردن مواد شیرین را افزایش دهد؟ یک مطالعه‌ای که در نشریهٔ علوم غذایی منتشر شده است، نشان داده است که محققان از افراد خواستند قهوه حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین یا قهوه بدون کافئین را مصرف کنند. هر دو نوع قهوه حاوی مقدار کمی قند بودند. نتایج نشان داد که افرادی که قهوه حاوی کافئین مصرف کرده بودند، فکر می‌کردند قهوه‌شان کمتر شیرین است، اما افرادی که قهوه بدون کافئین میل کرده بودند، نوشیدنی خود را به همان اندازه شیرین تلقی کرده بودند. کافئین بر روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز اثر می‌گذارد و به همین دلیل قهوه حاوی کافئین می‌تواند باعث شود طعم غذا کمتر شیرین به نظر برسد. بنابراین، ممکن است وقتی قهوه می‌نوشید، لذت کافی نبرید که یک مافین یا دونات شیرین راضی‌تان کند. به همین دلیل، به احتمال زیاد، قند بیشتری را مورد تمایل قرار می‌دهید.

آیا از دیدن نام اسنک‌های شیرین در این لیست شگفت زده شدید؟

هر نوع اسنک شیرین یا بسیار فرآوری شده‌ای می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند، زیرا بر روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. افزایش ناگهانی قند خون همواره با کاهش ناگهانی آن همراه است که باعث احساس ضعف و خستگی پس از آن می‌شود. شاید بعد از خوردن یک دونات یا کیک شکلاتی، احساس کنید که انرژی گرفته‌اید، اما این تأثیر بسیار کوتاه مدت است و پایداری ندارد. برای حفظ یکنواختی سطح قند خون، بهتر است اسنک‌هایی مصرف کنید که دارای فیبر و پروتئین باشند تا بتوانید انرژی کافی و پایدار را داشته باشید بدون اینکه به شیرینی ها هوس کنید.

کلام آخر

به برنامه غذایی‌تان معرفی می‌کنم که هوس شیرینی را کاهش دهد. اولاً، باید فیبر و پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی‌تان جای دهید و وعده‌ها و میان وعده‌هایتان را با آگاهی بیشتری انتخاب کنید. اما به خاطر داشته باشید که عادت‌های سبک زندگی دیگر نیز تأثیرگذار هستند. کمبود خواب می‌تواند منجر به ترشح بیشتر هورمون گرلین، که یک هورمون گرسنگی است، شود و در نتیجه ممکن است هوس شیرینی کنید و به افراط خوردن مبتلا شوید. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به مقدار کافی خواب می‌برند، روز بعد تمایل کمتری به خوردن غذاهای شیرین دارند. همچنین، استرس هیجانی نیز عاملی دیگر برای احساس گرسنگی و هوس شیرینی است. بنابراین، باید راهکارهای عملی و مناسبی برای مدیریت استرس پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق همگی تکنیک‌های موثری هستند که برای بسیاری از افراد نتیجه می‌دهند. شما نیز برای کنترل استرس خود، راهکاری که برای شما مفید است، پیدا کنید تا نیازی به رویارویی با خوراکی‌های شیرین برای تسکین خود نداشته باشید.