چگونه با تمرین بدنی به چاقی و افزایش وزن بپردازیم؟

شاید شما نیز به دسته افرادی بپیوندید که آرزو دارند به جای بدنی لاغر و نازک، بدنی پرجنب و حجیم داشته باشند و وزن خود را افزایش دهند. اما اگرچه شما همانند چند نفر دیگر زیادی غذا می‌خورید، باز هم در افزایش وزن مشکل دارید! در ابتدا باید بدانید که چرا وزن شما افزایش نمی‌یابد؟ آیا تیروئید شما فعالیت بیش از حدی دارد؟ آیا فعالیت بدنی خود را به اندازه کافی انجام می‌دهید و یا انرژی بیشتری مصرف می‌کنید؟ ممکن است کمبود خواب، استرس و اضطراب نیز در این مورد تأثیرگذار باشند یا به طور کلی، این نوع ساختار بدنی شماست که سختی در افزایش وزن دارید.

معمولاً، اولین راه حلی که به ذهن ما می‌رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه آن این است که نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید. اما ما راه حلی بهتر برای شما داریم. راز افزایش وزن شما در ورزش پنهان است. شاید شگفت زده شوید، اما ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن می‌تواند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند. زیرا ورزش هم اشتهای شما را بهبود می‌بخشد و هم باعث می‌شود حجم عضلات شما افزایش یابد. به این ترتیب، هم وزنتان افزایش پیدا می‌کند و هم بدنی عضلانی و تناسب‌یافته خواهید داشت. پس با ما همراه باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

ورزش برای افزایش وزن: برنامه ریزی تمرینی با وزنه

برای افزایش وزن، باید برنامه تمرینی خود را بر روی تمرینات وزنه و وزنه زدن متمرکز کنید. در این تمرینات، باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید. خبر خوب این است که برای این نوع بدنسازی، نیازی به دستگاه‌های گرانقیمت یا ورزشگاه‌های فانتزی ندارید.

تمرین با وزنه‌ها باعث ایجاد فشار بر روی عضلات می‌شود و تحریک حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی را فراهم می‌کند. این امر باعث گسترش و بزرگ شدن اندازه آنها می‌شود. هدف از انجام این تمرینات، رشد عضلات بدن به منظور افزایش توده عضلانی است. البته، شما همچنین می‌توانید تمرینات بدنسازی را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.

ورزش‌های بدون هوازی در مقابل ورزش هوازی (ایروبیک) به شکل “بی هوازی” شناخته می‌شوند که به معنای “بدون اکسیژن” است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات انجام می‌شوند و در مدت زمان کوتاه و با شدت بالا انجام می‌پذیرند. برای افزایش حجم عضلات، وزنه زدن یکی از ورزش‌های بی هوازی است و به همین دلیل برای افرادی که می‌خواهند وزن عضلات خود را افزایش دهند، توصیه می‌شود. اما برای رژیم‌های کاهش وزن، تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده‌روی و سایر ورزش‌هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند، توصیه می‌شود.

در کنار رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از توصیه‌های اولیه ما برای کاهش وزن است

اما برای ورزش کردن نیاز به یک همکار کمکی هم دارید. عضلات بدن برای رشد و افزایش حجم، به مصرف کالری و انجام ورزش نیاز دارند. برای بهتر درک کردن، می‌توانید این معادله ساده را مورد بررسی قرار دهید: وقتی ما غذا می‌خوریم، کالری دریافت می‌کنیم. این کالری‌ها برای فعالیت‌های روزانه‌مان مصرف می‌شوند. اگر کالری‌هایی که از غذا دریافت می‌کنیم، کمتر از کالری‌هایی باشد که برای فعالیت‌هایمان مصرف می‌شوند، نتیجه آن کاهش وزن است. بنابراین، باید میزان کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، بیشتر از میزان کالری‌هایی باشد که برای فعالیت‌هایتان مصرف می‌شوند.

برای دستیابی به این هدف، می‌توان با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن و تمرینات ورزشی مخصوص برای رشد و افزایش عضلات، آن را تحقق داد. در صورتی که رژیم غذایی به طور منظم برنامه‌ریزی نشده باشد، تمرینات ورزشی تنها به سوزاندن کالری‌ها منجر می‌شود و نمی‌تواند عضلات را بزرگتر و وزن را افزایش دهد. با کمک یک متخصص تغذیه، می‌توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را تعیین کنید. پس از اطلاع از این مقدار، باید به دقت مصرف کالری روزانه خود را پیگیری کنید.

ما به شما توصیه می‌کنیم، علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، سه میان‌وعده نیز داشته باشید. میان‌وعده‌ها می‌توانند در حدود صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام (حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب) باشند و می‌توانند شامل مصرف کربوهیدرات برای افزایش وزن و پروتئین برای رشد عضله باشند. برای کربوهیدرات، می‌توانید از مواد غذایی مانند ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی و برای پروتئین از لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنید. به شما توصیه می‌کنیم حتماً ماهی تن، سینه مرغ و تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. امروزه، آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است، لذا می‌توانید مکمل‌های پروتئین یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

در هنگام انجام ورزش برای افزایش وزن، بیشه روی نکنید! برای اطلاع رسانی مجدد، هرچند که ورزش را پیشنهاد داده‌ایم، اما به یاد داشته باشید که ورزش بیش از حد می‌تواند به خطرات فیزیکی متعددی منجر شود. یکی از رایج‌ترین و شایع‌ترین عوارض، کم آبی بدن است. علاوه بر آن،

برخی از عوارض دیگر از قبیل آسیب‌های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و آسیب به رباط‌ها نیز وجود دارد. در نظر داشته باشید:

1.  تمرینات باید تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شوند.
2.  برای نتایج بهتر و موثرتر، تمرینات خود را در فضای باز انجام دهید.
3.  اگر میزان متابولیسم بدن شما (BMR) بالاست، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی و با شدت کم است.
4.  به صورت منظم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات طولانی برای رسیدن به وزن ایده‌آل لازم است. افراد بی‌صبر معمولاً به سرعت از برنامه خود خسته می‌شوند، اما با صبر و پیوستگی در برنامه، حتماً نتیجه خواهید گرفت.