افزایش وزن سریع با استفاده از ۱۲ گروه مواد غذایی
برای برخی افراد، افزایش وزن یا رشد عضلات آنها می‌تواند به همان اندازه کاهش وزن در افراد دیگر دشوار باشد. اگرچه اضافه کردن برخی از مواد غذایی پرکالری، به ویژه در رژیم غذایی، می‌تواند باعث افزایش وزن سریعتر شود. در این مقاله، به ۱۲ ماده غذایی برتر که به شما در افزایش وزن سریع و […]
برای برخی افراد، افزایش وزن یا رشد عضلات آنها می‌تواند به همان اندازه کاهش وزن در افراد دیگر دشوار باشد. اگرچه اضافه کردن برخی از مواد غذایی پرکالری، به ویژه در رژیم غذایی، می‌تواند باعث افزایش وزن سریعتر شود. در این مقاله، به ۱۲ ماده غذایی برتر که به شما در افزایش وزن سریع و رشد عضلانی به روش سالم کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم و درباره آنها توضیح می‌دهیم. ۱. اسموتی پروتئینی خانگی: نوشیدن اسموتی پروتئینی که در خانه تهیه شده است، می‌تواند گزینه مناسبی برای افزایش وزن سریع باشد. بهتر است که اسموتی را خودتان تهیه کنید، زیرا نوعی که در فروشگاه‌ها موجود است، شکر زیادی دارد و مواد مغذی کمی دارد. تهیه اسموتی پروتئینی خود همچنین به شما امکان می‌دهد انواع طعم‌ها را تجربه کنید و از آنچه با دست خودتان تهیه می‌کنید که حاوی مواد مغذی و سالم است، استفاده کنید.
افزایش وزن سریع با استفاده از ۱۲ گروه مواد غذایی
برای شما تعدادی از دستورالعمل‌های تهیه اسموتی پروتئین خانگی آورده‌ایم که می‌توانید برای خودتان تهیه کنید. می‌توانید ۲ فنجان (۴۷۰ میلی‌لیتر) شیر گاو یا شیر بادام را در تهیه این اسموتی خانگی استفاده کنید. شیک شکلاتی موزی با مغز آجیل: یک عدد موز، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق سوپخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره بادام زمینی یا سایر مغزهای آجیل را با هم ترکیب کنید و لذت ببرید. شیک کارامل و سیب: یک برش سیب، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست طبیعی، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق سوپخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کارامل (با کمی شکر یا طعم‌دهی شده) را با هم مخلوط کنید و لذت ببرید. شیک وانیل و توت: یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) توت تازه و یخ زده (توت فرنگی یا توت آبی)، یخ، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست طبیعی با پروتئین با کیفیت بالا و یک اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم وانیل را با هم مخلوط کرده و لذت ببرید.
تمامی این اسموتی‌ها با طعم‌های متنوع، حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری را برای بدن شما فراهم می‌کنند و به علاوه، مقدار قابل توجهی پروتئین و سایر مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را به بدن شما ارائه می‌دهند. وجود تعداد زیادی دستور تهیه اسموتی خانگی به شما امکان می‌دهد که براساس سلیقه خود، آنها را تهیه و مصرف کنید. بهتر است از اسموتی‌های تجاری و تبلیغاتی که حاوی مقدار زیادی شکر و کمبود مواد مغذی و مفید هستند، خودداری کنید. ۲. شیر.
شیر به عنوان یک ماده شناخته شده است که می‌تواند به چاقی و عضله‌سازی کمک کند و از مدت‌ها قبل شناخته شده است. شیر ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین، یک منبع عالی برای تأمین کلسیم است و حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر نیز می‌باشد. شیر ممکن است به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفته شود، اما به دلیل عدم حضور ویتامین C به عنوان یک عنصر اصلی، تنها مصرف شیر کافی نیست. برای کسانی که به عضله‌سازی علاقه‌مند هستند، شیر یک منبع فوق‌العاده پروتئینی است که هر دو پروتئین وی و کازئین را به بدن ارائه می‌دهد. تحقیقات حتی نشان داده است که همراهی شیر با تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، می‌تواند منجر به افزایش بیشتر عضله و تقویت رشد آنها شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر یا ترکیب پروتئین وی و کازئین، می‌تواند به میزان دو برابر بیشتر از سایر منابع پروتئینی، به عضله‌سازی کمک کند.
۳. برنج یک منبع مناسب کربوهیدرات است و به عنوان یک ماده خوراکی پرحجم شناخته می‌شود. این یک منبع عالی است که می‌توانید برای افزایش وزن سریع استفاده کنید. فقط یک فنجان برنج پخته (۱۶۵ گرم) حاوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. وقتی عجله دارید، به راحتی و در کمترین زمان می‌توانید آن را آماده کنید و از مواد مغذی و پروتئین موجود در آن بهره ببرید. یکی از روش‌های محبوب برای پخت و آماده کردن برنج، قرار دادن آن در یک قابلمه بزرگ برای مدت یک هفته است و سپس با استفاده از پروتئین‌های دیگر مانند گوشت یا روغن‌های سالم (مانند روغن زیتون) آن را مزه‌دار می‌کنید و هر بار مقداری از آن را مصرف می‌کنید. با این حال، به دلیل وجود آرسنیک و اسید فیتیک در برنج، مصرف مقدار زیادی از آن توصیه نمی‌شود. آرسنیک می‌تواند منجر به مسمومیت فلزی شود و اسید فیتیک جذب روی و آهن را کاهش می‌دهد.
۴. سیب زمینی و سایر منابع غذایی حاوی نشاسته به راحتی تهیه و پخت می‌شوند. این‌ها یک راه حل موثر و مناسب برای افزایش وزن هستند، و بسیاری از آنها منابع کربوهیدرات نشاسته‌ای هستند که می‌توانید به سبد غذای خود اضافه کنید. سیب زمینی، ذرت، جوانه سر گندم، سیاه سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ریشه گیاهان زمستانی، دانه‌های لوبیا، باقالا و عدس نه تنها حاوی نشاسته بلکه کربوهیدرات فراوانی را به بدن ارائه می‌دهند و باعث افزایش وزن می‌شوند. همچنین، ذخایر گلیکوژنی عضلات را بازسازی و افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای فعالیت‌های روزانه و ورزشی است. منابع کربوهیدراتی بسیاری مواد مغذی مهم و فیبر را به بدن فراهم می‌کنند. همچنین، منابع کربوهیدراتی حاوی نشاسته مقاوم نیز به شما کمک می‌کنند تا باکتری‌های مفید روده را تقویت کنید.
۵. ماهی سالمون و روغن ماهی، منابع عالی برای تأمین پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هستند که از اهمیت بالایی برخوردارند. مصرف ماهی، به ویژه ماهی سالمون و استفاده از روغن ماهی، نقش مهمی در افزایش وزن سریع و سالم ایفا می‌کند. با خوردن ماهی سالمون و استفاده از روغن ماهی، می‌توانید تمامی تغذیه‌های مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. اسید چرب امگا ۳، که قبلاً بیان شد، بسیار حائز اهمیت است و فواید بسیاری در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها دارد. مصرف حدود ۶ اونس (۱۷۰ گرم) فیله ماهی سالمون، تقریباً ۳۵۰ کالری و ۴ گرم اسید چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم می‌کند و همچنین حاوی ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به ساخت عضله و افزایش وزن کمک می‌کند.
۶. مکمل‌های پروتئین به عنوان یک راهبرد رایج در جمع ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش وزن و تقویت عضلات استفاده می‌شوند. مصرف مکمل‌های پروتئین و مکمل‌های حجم‌دهنده می‌تواند راهی بسیار ساده برای افزایش وزن سریع باشد، به خصوص زمانی که به همراه تمرینات مقاومتی انجام می‌شود. برخی افراد باور دارند که مصرف پروتئین وی ناسالم و غیرطبیعی است، اما در واقع این ادعا صحت ندارد. پروتئین وی از منابع لبنی تهیه می‌شود و در حقیقت ثابت شده است که بهبود علائم سلامت و تقویت وضعیت بدنی را به همراه دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.”
مصرف پروتئین وی در زمان تمرینات بسیار اهمیت دارد، زیرا نیاز روزانه شما به پروتئین در این زمان افزایش می‌یابد. مانند سایر محصولات حیوانی، پروتئین وی حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری است که به رشد عضلات کمک می‌کند. مکمل‌های پروتئینی ساده و همچنین مقرون به صرفه هستند. با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود، می‌توانید مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. می‌توانید از این منبع پروتئین قوی قبل و بعد از تمریناتتان یا در هر زمان دیگری در طول روز استفاده کنید.
۷. میوه‌های خشک شده به عنوان یک میان‌وعده با کالری بالا شناخته می‌شوند و علاوه بر کمک به افزایش وزن سریع، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی را به بدن ارائه می‌دهند. شما می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک شده را تهیه کنید. اگرچه این میوه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی قند هستند و برای رژیم‌های کاهش وزن و سوخت سوزی چربی مناسب نیستند، اما این خصوصیت آنها را به منبعی غنی از مواد مغذی و پرکالری برای افزایش وزن تبدیل کرده است. علاوه بر این، آنها خوشمزه و با طعمی عالی هستند. اغلب افراد فکر می‌کنند که میوه‌ها هنگام خشک شدن تمام مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما در واقع این گمانه زنی صحیح نیست. میوه‌های خشک شده حاوی مقادیر بالایی از فیبر بوده و ویتامین‌ها و مواد معدنی آنها پس از خشک شدن کاملاً حفظ می‌شوند. بهتر است برخی از میوه‌های خشک شده را با منابع پروتئینی مانند تکه‌های گوشت یا پروتئین وی ترکیب کنید. همچنین، ترکیب آنها با ماست طبیعی و مخلوط مغزهای مختلف آجیل، ترکیبی بسیار عالی است که چربی‌های سالم و پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را به بدن ارائه می‌دهد.”
۸. نان قهوه‌ای کامل، یک منبع خوب دیگر برای تأمین کربوهیدرات است که به ساخت و نمو عضلات کمک می‌کند، به خصوص زمانی که با منابع پروتئینی دیگر ترکیب و مصرف می‌شود. شما می‌توانید به راحتی کالری‌های خود را افزایش دهید، با اینکه نان قهوه‌ای کامل را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت، پنیر و لوبیا در صبحانه مصرف کنید. هنگام خرید نان، به تازگی و طبیعی بودن آن توجه کنید و اطمینان حاصل کنید که از دانه‌های طبیعی تهیه شده است.”
۹. حبوبات سالم و غلات سالم، منابعی پرکربوهیدرات، کالری و مواد مغذی سالم هستند که می‌توانند روشی عالی برای افزایش وزن سریع باشند. با اینکه باید از محصولات فرآوری شده خودداری کنید، غلات به شکلی سالم میان وعده‌های غذایی هستند که می‌توانند به تأمین منابع کربوهیدرات برای بدن شما و افزودن آنها به رژیم غذایی‌تان کمک کنند. غلاتی مانند جو، گندم، گرانولا و سبوس گندم حاوی مواد مغذی و سالمی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. هنگام خرید غلات، توجه کنید که از مصرف آن دسته از غلاتی که فرآوری شده‌اند یا به آنها شکر مصنوعی افزوده شده است، خودداری کنید.
10.پنیر به مدت قرن‌ها به عنوان یک غذای اصلی برای افراد مورد استفاده قرار می‌گرفته است. مانند سایر مواد غذایی که تاکنون ذکر شده، پنیر نیز دارای کالری بالا و چربی است. با مصرف مقدار زیادی از پنیر، در واقع منبع عالیی از پروتئین را مصرف می‌کنید. با توجه به خوشمزگی بی‌نظیر پنیر و قابلیت سرو آسان آن در هر زمان، اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند تا از دریافت کالری بالا بهره‌برداری کنید.
۱۱. ماست پرچرب، یکی از مواد غذایی سالم و مناسب برای میان وعده است. ماست دارای مقدار زیادی مواد مغذی است و مانند سایر محصولات لبنی، حاوی پروتئین و چربی می‌باشد، بنابراین یک گزینه مناسب برای افزایش وزن سریع است. در ادامه به انواع میان وعده‌های سالم و مقوی برای افزایش وزن که با استفاده از ماست تهیه می‌شوند، اشاره می‌کنیم. می‌توانید یک تا دو فنجان ماست (۲۳۷ تا ۴۷۰ میلی‌لیتر) را با میوه‌های تازه یا خشک شده مخلوط کنید. همچنین مغزها، عسل، گرانولا و پودر نارگیل را به آن اضافه کرده و مصرف نمایید.
پودینگ شکلاتی با کره بادام زمینی: برای تهیه این دسر، یک تا دو فنجان ماست (۲۳۷ تا ۴۷۰ میلی‌لیتر) را با پودر کاکائو ۱۰۰٪ مخلوط کنید. سپس کره بادام زمینی یا هر نوع کره مغز دیگر را به همراه یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل به مخلوط اضافه کنید. همچنین می‌توانید یک اسکوپ پروتئین وی را برای افزایش کالری به مخلوط اضافه کنید. این دسر ماستی شکلاتی بادام زمینی شده را می‌توانید لذت ببرید.
دسر ماست یخ زده همراه با شربت و مواد دیگر: می‌توانید ماست یخ زده را با انواع توت‌های مختلف مانند توت فرنگی و توت آبی مخلوط کنید یا لایه‌لایه ماست را بر روی توت‌ها بریزید و دانه‌های گرانولا را به این مخلوط اضافه کنید. با این روش، می‌توانید صبحانه‌ای شگفت‌انگیز با ماست و طعم‌های متعادل و لذیذ داشته باشید.
اسموتی: ماست می‌تواند به عنوان یک ماده غلظت دهنده در تهیه اسموتی‌ها استفاده شود. این کار باعث می‌شود تا به غلیظ شدن مخلوط کمک کند و همچنین میزان پروتئین در داخل ظرف اسموتی افزایش یابد.”
۱۲. گوشت قرمز، احتمالاً یکی از بهترین منابع غذایی برای ساخت، رشد و تقویت عضلات است. به عنوان مثال، هر ۶ اونس (170 گرم) گوشت قرمز (استیک) حاوی تقریباً ۳ گرم از اسید آمینه لوسین است. لوسین یک اسید آمینه ضروری برای بدن است که تولید آن نیاز به تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد و به تشکیل بافت عضلانی جدید کمک می‌کند. همچنین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین در رژیم غذایی شماست که ممکن است بهترین مکمل برای ساخت، رشد و ترمیم بافت عضله باشد. همچنین، گوشت قرمز حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به سایر انواع گوشت است.
مصرف گوشت قرمز می‌تواند به شما در دریافت کالری اضافی کمک کند و سبب افزایش وزن شود. در یک مطالعه روی ۱۰۰ زن مسن، که هر کدام در حدود ۶ اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و به همراه آن جلسات تمرین مقاومتی را به صورت شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند، مشاهده شد که آن زنان توده عضلانی بیشتری بدست آورده بودند (تحلیل عضلات آنها محدود شده بود)، قدرت آنها ۱۸ درصد افزایش یافته بود و سطح هورمون سازنده عضله IGF-1 در بدن آنها افزایش یافته بود. هر دو نوع گوشت بدون چربی و چربی، منبع خوبی از پروتئین هستند، اما گوشت چرب می‌تواند باعث افزایش کالری بیشتر شده و به افزایش وزن سریعی منجر شود.”
برای رسیدن به اهداف افزایش وزن سریع، ساخت، رشد و تقویت عضلات، توصیه‌های زیر را در خانه رازتان در نظر بگیرید:
- جدیت در افزایش کالری مصرفی و دریافت غذا بیشتر از نیاز بدنتان است.
- اهمیت بالایی به جابجایی و استفاده از وزن‌های سنگینتر در تمرینات مقاومتی بدهید.
- به جای افزودن کالری اضافی به صورت چربی در بدن، سعی کنید آن را برای ساخت و تقویت عضلات استفاده کنید.
- از میان غذاهای موجود در لیست غذاهای مجاز، مواد خوراکی را انتخاب کنید که از آنها لذت ببرید و می‌توانید آنها را به عنوان میان‌وعده یا وعده‌های اصلی در برنامه وعده‌های غذایی و رژیم غذایی خود اضافه کنید.”
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید