اهمیت کربوهیدرات در بدن
کربوهیدرات‌ها ساختاری مولکولی دارند که از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. در واقع، کربوهیدرات‌ها به سه دسته ساده، مرکب و پیچیده تقسیم می‌شوند. آنها منبع اصلی سوختی هستند که بدن ما استفاده می‌کند. برای اکثر افراد، میزان کربوهیدراتی که باید مصرف کنند، حدود ۱۳۵ گرم است. این مقدار به عنوان مقدار استاندارد […]
کربوهیدرات‌ها ساختاری مولکولی دارند که از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. در واقع، کربوهیدرات‌ها به سه دسته ساده، مرکب و پیچیده تقسیم می‌شوند. آنها منبع اصلی سوختی هستند که بدن ما استفاده می‌کند. برای اکثر افراد، میزان کربوهیدراتی که باید مصرف کنند، حدود ۱۳۵ گرم است. این مقدار به عنوان مقدار استاندارد برای یک فرد بالغ با جثه مناسب در نظر گرفته می‌شود.
کربوهیدرات نقش مهمی در عملکرد بدن انسان دارند
آنها به عنوان سوخت اصلی برای بدن ما عمل می‌کنند. در واقع، کربوهیدرات انرژی لازم برای سیستم عصبی مرکزی و همچنین تمام عضلات بدن را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، با افزایش مصرف کربوهیدرات، سوخت و ساز چربی‌ها کاهش می‌یابد و جلوی استفاده پروتئین‌ها به عنوان منبع انرژی گرفته می‌شود. به این ترتیب، بدن در تامین انرژی، ابتدا از کربوهیدرات و گلیکوژن استفاده می‌کند و سپس به جای پروتئین‌ها، به چربی‌ها روی می‌آورد.
میزان مصرف کربوهیدرات برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، هدف و وضعیت سلامتی دارد. با این حال، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها حدود ۵۵ تا ۷۵ درصد از کالری روزانه کل ما به وسیله غذا بدست آید. برای مثال، اگر شما روزی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید، بین ۱۱۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری باید از منابع کربوهیدراتی تأمین شود.
همچنین، مجموعه‌های تغذیه مانند پیشنهادهای روزانه مصرف مواد غذایی (Dietary Guidelines for Americans) نیز معیارهایی برای مصرف کربوهیدرات در نظر گرفته‌اند. بر اساس این رهنمودها، مصرف روزانه کربوهیدرات برای اکثر افراد بین ۱۳۰ تا ۲۲۰ گرم است.
به هر حال، مهمترین نکته این است که نیازهای خاص خود را با توجه به وضعیت سلامتی، فعالیت بدنی و مهارت‌های تغذیه‌ای خود تعیین کنید. در صورت تردید، مشاوره از یک تغذیه‌شناس یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند.
کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند
تفاوت اصلی بین این دو دسته، سرعت هضم و جذب آن‌هاست. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت از دستگاه گوارش عبور کرده و وارد جریان خون می‌شوند، و قابلیت جذب بالایی دارند. از طرف دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی هضم و جذب می‌شوند و یک جریان ثابت برای هضم و انتقال قندها به جریان خون دارند.
علاوه بر اینکه مصرف کربوهیدرات می‌تواند عملکردمان را در طول تمرین بهبود بخشد، به طور مستقیم تأثیری در رشد عضلات دارد. با تحریک آزادسازی انسولین، کربوهیدرات می‌تواند به ساخت و تقویت عضلات کمک کند. در مقالات آینده، بیشتر در مورد جزئیات عملکرد انسولین در رشد عضلات صحبت خواهیم کرد.
برای درک بهتر تأثیرات کربوهیدرات بر بهبود عملکرد ورزشی، ابتدا باید بدانید که چگونه بدن از منابع انرژی مختلف در طول تمرین استفاده می‌کند. هنگامی که وزنه بالا می‌برید، ابتدا نیاز به انرژی از طریق مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP) دارید که تنها فرم قابل استفاده برای بدن برای انقباض عضلات است. اما عضلات تنها توانایی ذخیره ATP را برای مدتی کوتاه (چند ثانیه) دارند و سپس باید به سرعت جایگزین شوند؛ در غیر این صورت، انقباض عضلات متوقف می‌شود. در این شرایط، بدن با تجزیه کراتین فسفات (CP) ATP را به عنوان جایگزین برای عضلات فراهم می‌کند.
عضلات می‌توانند برای 8 تا 12 ثانیه فعالیت، انرژی را در قالب کراتین فسفات ذخیره کنند. پس از استفاده از کراتین فسفات، بدن به دنبال منابع دیگر انرژی می‌گردد تا عضلات را تأمین کند.
برای تأمین انرژی مورد نیاز، بدن از فرآیند گلیکولیز استفاده می‌کند. گلیکولیز شرایطی است که بدن از گلیکوژن (ذخیره شده در عضلات و قند خون) برای تولید ATP استفاده می‌کند. بدن این فرآیند را به صورت مداوم تکرار می‌کند. در طول تمرین، عضلات از مسیر گلیکولیتیک برای تجدید ATP استفاده می‌کنند. اگر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشد، امکان انجام تمرینات سخت ممکن است از بین برود. با مصرف کربوهیدرات، گلوکز در جریان خون قرار می‌گیرد و برای استفاده سریع در دسترس است.
مواد غذایی زیر می‌توانند منابع خوبی برای تأمین گلوکز و گلیکوژن باشند:
- غلات و محصولات غله: نان، برنج، جو، گندم، ذرت و غیره.
- میوه‌ها: موز، خرما، انگور، سیب، پرتقال و هلو که حاوی قندهای طبیعی هستند.
- سبزیجات: بروکلی، هویج، شلغم، شیرینی، کلم و اسفناج.
- لبنیات: شیر، دوغ، ماست و پنیر که شامل لاکتوز است.
- بیشتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات: برنج، نان، سیب زمینی، خمیرهای آردی، ماکارونی و برنج برگر.
- عسل و شیرینی‌های طبیعی: عسل، شیرینی، شکر و سیروپ‌های طبیعی.
- خرما: یک منبع طبیعی و غنی از قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز است.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، پسته، بادام زمینی، کاجو، آجیل مخلوط و دانه‌هایی مانند کینوا و آرد جو.
مصرف این مواد غذایی می‌تواند به بدن کمک کند تا منابع کافی از گلوکز و گلیکوژن را برای تأمین انرژی در دسترس داشته باشد.
می‌توانید مکمل کربوهیدرات را در هر ساعتی از روز مصرف کنید. اگر شما با مشکل کمبود وزن مواجه هستید، بهتر است بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید تا وزنتان به طور سریعتر افزایش یابد. اما اگر بخواهیم برنامه غذایی مهم را مشخص کنیم، باید وعده غذایی پس از تمرین را در نظر بگیریم. در این زمان، مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد.
مقدار کربوهیدراتی که مصرف می‌کنیم، در دستگاه گوارش به واحدهای کوچکتری مانند گلوکز و فروکتوز تبدیل می‌شود. سپس این واحدها از طریق روده کوچک جذب می‌شوند. اگر بدن در آن لحظه به این واحدهای انرژی نیاز نداشته باشد، می‌تواند آنها را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کند. این ذخایر حدود ۲۰۰۰ کالری انرژی در بدن را تأمین می‌کنند، که مقدار آن بسته به نوع و آمادگی عضلات متفاوت است.
زمانی که ذخایر گلیکوژن در بدن سطح مشخصی را به خود می‌گیرند، گلیکوژن به چربی تبدیل می‌شود و به عنوان ذخیره انرژی پشتیبان در نقاط مختلف بدن ذخیره می‌شود. اگر بدن ما ذخیره انرژی کافی نداشته باشد و در مواقع نیاز به انرژی باشیم، بدن به تجزیه عضلات می‌پردازد تا از طریق تجزیه پروتئین، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند.
آیا مصرف زیاد کربوهیدرات عوارضی دارد؟
اگر مصرف کربوهیدرات ساده در یک وعده غذایی زیاد باشد، پس از خوردن غذا، سطح قند خون بطور ناگهانی افزایش می‌یابد. این باعث افزایش شدید ترشح انسولین می‌شود و بدن با خالی کردن قند خون توسط انسولین، احساس خواب آلودگی ایجاد می‌شود. همچنین، مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش احساس تشنگی می‌شود و در نتیجه، مقدار بیشتری آب مصرف می‌شود و دفع ادرار افزایش می‌یابد. مصرف زیاد کربوهیدرات همچنین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
- سردرد
- مشکلات گوارشی
- نوسانات خلقی
- افزایش سطح قند خون
- بروز آکنه و جوش پوستی
- تشدید احساسات منفی در بیماری افسردگی
- پوسیدگی دندان‌ها
- کاهش حافظه در زمانی که سطح انسولین بالا است.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده، به ویژه قندها، می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت دندان‌ها داشته باشد. وقتی ما غذاهایی مانند شکلات، شیرینی، نان سفید و نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنیم، باکتری‌های موجود در دهان این قندها را به اسید تبدیل می‌کنند. این اسیدها می‌توانند لایه‌ی محافظ طبیعی دندان‌ها را تخریب کرده و باعث پوسیدگی دندان‌ها شوند.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد قندها می‌تواند به رشد و تکثیر بیش از حد باکتری‌های دهانی منجر شود که منجر به تشکیل پلاک و سنگ زدایی ناخواسته شده و احتمال بروز عفونت‌های لثه (جیوه) را افزایش می‌دهد.
برای حفظ سلامت دندان‌ها، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- مصرف کربوهیدرات ساده را به میزان معقولی محدود کنید و به جای آن، در برنامه غذایی خود از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
- پس از مصرف غذاهای شیرین، دندان‌ها را بشویید یا از آب بخورید تا اثر اسیدها روی دندان‌ها کاهش یابد.
- رعایت بهداشت دهان و دندان‌ها، شامل مسواک زدن حداقل دو بار در روز، استفاده از مسواک نرم و مسواک‌های الکتریکی، استفاده از نخ دندان و استفاده از آب دهان می‌شود.
با رعایت این مراقبت‌ها و مصرف متعادل کربوهیدرات، می‌توانید سلامت دندان‌های خود را حفظ کنید.
انواع کربوهیدرات را میتوان به سه دسته تقسیم کرد و آنها را به صورت زیر نامگذاری می‌کنیم:
- کربوهیدرات ساده:
این نوع کربوهیدرات‌ها براساس تعداد اتم‌های کربنی که دارند، دسته بندی می‌شوند. مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های ساده شامل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، مالتوز و لاکتوز است. این کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی مانند میوه‌ها، عسل، شکر و غیره یافت می‌شوند.
- کربوهیدرات مرکب:
این نوع کربوهیدرات‌ها شامل الیگوساکاریدها و دیساکاریدها است. برخی نمونه‌های آن عبارتند از ساکاروز، مالتوز و لاکتوز. این کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی مانند جوانه جو، شیر، آبجو و غیره یافت می‌شوند.
- کربوهیدرات پیچیده:
پلی‌ساکاریدها، کربوهیدرات پیچیده‌تر و سخت هضم‌تری هستند. برخی نمونه‌های آن عبارتند از سلولز، گلیکوژن، نشاسته و کیتین. مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، لوبیا و غلات کامل منابعی از این کربوهیدرات‌ها هستند.
شاخص گلیسمیک در کربوهیدرات‌ها به معنای سرعت هضم و جذب آنها در بدن انسان است. این شاخص با یک مقیاس عددی از ۰ تا ۱۰۰ نشان داده می‌شود. عدد ۱۰۰ به عنوان مقدار مرجع و قراردادی برای شاخص شکر خالص در نظر گرفته می‌شود. این شاخص برای موادی که حاوی کربوهیدرات هستند، متفاوت است.
در کربوهیدرات‌های پیچیده، این شاخص زیر ۲۰ قرار می‌گیرد که نشان می‌دهد این نوع مواد به طور معمول نیاز به حدود ۵ برابر زمان بیشتری برای هضم و ورود به جریان خون دارند نسبت به قندهای ساده.
کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمیک آنها کمتر از ۵۵ است، به عنوان کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین شناخته می‌شوند، بین ۵۵ تا ۶۹ به عنوان کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک متوسط و عدد ۷۰ به بالا به عنوان کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا در نظر گرفته می‌شوند.
مثال:
- غذاهایی که شاخص گلیسمیک کمی دارند: جو، سیب زمینی شیرین، فرآورده‌های حاصل از آرد سبوس‌دار و جو دوسر و غیره.
- غذاهایی که شاخص گلیسمیک متوسطی دارند: انگور، خرمای تازه، پاپ کورن یا ذرت و غیره.
- غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالایی دارند: برنج، انواع فرآورده‌های آرد سفید مانند نان و ماکارونی، شیرینی‌جات و غیره.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید