بهترین راهکار عظلانی شدن باسن
عضلات پشتی پائین تنه، که به طور عمومی به عضلات باسن مشهورند، دو عضله اصلی و مهم به نام عضلات سرینی و همسترینگ دارند. ناحیه پائین تنه در بدن بسیار مهم است زیرا نقطه اتکا و تعادل را حفظ می‌کند و به توازن بین بالا و پائین تنه کمک می‌کند. افرادی که به تمرینات پائین […]
عضلات پشتی پائین تنه، که به طور عمومی به عضلات باسن مشهورند، دو عضله اصلی و مهم به نام عضلات سرینی و همسترینگ دارند. ناحیه پائین تنه در بدن بسیار مهم است زیرا نقطه اتکا و تعادل را حفظ می‌کند و به توازن بین بالا و پائین تنه کمک می‌کند. افرادی که به تمرینات پائین تنه توجه نمی‌کنند، مردان و زنان، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف می‌کنند و تناسب بین بالا و پائین تنه را از دست می‌دهند. در این مقاله، به معرفی نکات مهم و کلیدی برای تقویت عضلات ناحیه باسن می‌پردازیم.
در هر برنامه تمرینی مخصوص پا،
حرکت اسکوات بسیار مهم و اساسی است و نمی‌توانیم در این مورد بحثی داشته باشیم. اسکوات تنها حرکتی است که عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را تحت فشار قرار می‌دهد. در واقع، هیچ نوع اسکواتی وجود ندارد که به طور اختصاصی فشار را به عضلات باسن وارد کند، اما اگر هدف شما تقویت عضلات باسن است، توصیه ما این است که از نوعی از اسکوات به نام “اسکوات با میله در پایین” یا به اختصار “لوبار اسکوات” استفاده کنید.
در نوعی از اسکوات، هالتر (میله) در قسمتی کمی پایین‌تر از سر قرار می‌گیرد، به طوری که روی عضلات پشتی سر قرار می‌گیرد نه روی عضلات گردن. در این حالت، بدن شما بیشتر به سمت بالا خم می‌شود و مرکز جرم بدن تغییر می‌کند. این به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و در عین حال فشار روی عضلات باسن افزایش یافته و فشار بر روی عضلات گردن کاهش می‌یابد. همچنین، این روش باعث کاهش فشار بر روی زانوها نیز می‌شود.
همچنین، شما باید از وزنه‌ای استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد. پس از انجام تمرینات گرم‌کننده، می‌توانید به تدریج وزنه را افزایش داده و تمرینات خود را در بازه ۶ تا ۸ بار تکرار انجام دهید. این کار همچنین باعث افزایش قدرت شما خواهد شد. در تمرینات سنگین، مراقبت کردن در هر تکرار آخر و سخت و نفس‌گیر می‌تواند به شما کمک کند. همچنین، می‌توانید در بین تمرینات سنگین، زمان استراحت خود را کمی افزایش دهید.
شما ممکن است افرادی را دیده باشید که هنگام انجام اسکوات، وزنه را زیر پاشنه پای خود قرار می‌دهند، اما شما باید از این کار اجتناب کنید. این کار تنها باعث می‌شود بدن شما به جلو خم شده و فشار بیشتری بر روی عضلات گردن قرار می‌گیرد و فشار روی باسن کاهش می‌یابد.
برای افزایش قدرت در اسکوات، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- اسکوات با میله: این تمرین با استفاده از میله و وزنه مناسب انجام می‌شود. شما باید با میله روی شانه‌ها قرار بگیرید، سپس با حرکت خم شدن در زانوها و پاها، به طور کامل به سمت پایین بروید و سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، به مرحله بالا برگردید. تأکید بر حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب است.
- اسکوات همراه با صندلی: با قرار دادن یک صندلی یا نیمکت پشتی به عنوان نقطه اتکا، می‌توانید اسکوات را انجام دهید. با استفاده از صندلی، کمی عمق اسکوات را افزایش داده و قدرت عضلات پا را بهبود بخشید.
- اسکوات یک پا (لانژه): در این تمرین، شما اسکوات را با استفاده از یک پا انجام می‌دهید. با قرار دادن یک پا به جلو و با استفاده از پا دیگر، به عمق اسکوات می‌روید و سپس به حالت اولیه برمی‌گردید. سپس پاها را تعویض کرده و اسکوات را با پا دیگر تکرار کنید. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، تعادل و استحکام عضلات پا را تقویت می‌کند.
- اسکوات با وزنه‌های دستی: با نگه داشتن وزنه‌های دستی در هر دست، اسکوات را انجام دهید. این باعث می‌شود قدرت عضلات پا افزایش یابد و تمریناتتان سخت‌تر شود.
توجه داشته باشید که قبل از انجام هر تمرین، باید با استفاده از وزنه‌های مناسب و تکنیک درست، به تدریج قدرت خود را افزایش دهید. همچنین، در هنگام انجام تمرینات اسکوات، حفظ فرم صحیح و استفاده از حرکات نرم و کنترل شده بسیار مهم است.
همیشه به فرم صحیح حرکتی توجه کنید. آیا تا به حال افرادی را در حین انجام اسکوات دیده‌اید که وزنه‌ها را در دست‌هایشان نگه می‌دارند و پاهایشان را تنها یک-دو اینچ پایین می‌آورند و سریعاً وزنه را بالا می‌برند؟ آنها فکر می‌کنند که کار مهمی انجام داده‌اند. البته این تکرارهای غیرکامل تنها باعث کاهش نتایج شما می‌شود و بیشترین آسیب را به عضلات باسن وارد می‌کند.
زمانی که شما به پایین می‌روید، عضلات همسترینگ و باسن فشار را تحمل می‌کنند و بدن را کنترل می‌کنند. اما وقتی واقعاً وزنه را به صورت عمیق پایین می‌آورید، فشار وارد عضلات هدف می‌شود. اگر شما تا اندازه‌ای پایین نمی‌روید که رانهایتان موازی با سطح زمین شود یا زاویه ۹۰ درجه یا کمتر را ایجاد کنید، باید بدانید که عضلات باسن شما به شدت کامل و قابل قبول فشار نمی‌بینند. انجام اسکوات با عمق کم باعث می‌شود فشار بیشتری بر روی عضلات ران قرار گیرد. این مسئله در تمام حرکات چندمفصلی صدق می‌کند و نه تنها مرتبط با اسکوات است. بنابراین، سعی کنید در تمام حرکات چندمفصلی، به حداکثر عمق حرکت بروید و پایین تر روید.
بهتر است موقعیت پاها برای اعمال فشار به باسن تنظیم شود. اگرچه برخی از حرکات به خصوص، مانند پرس پا و اسکات دستگاه، مناسب برای تمرین عضلات باسن هستند، اما انتخاب حرکات تنها یک جنبه مهم نیست. در حقیقت، محل قرارگیری پاها در حین انجام حرکات مختلف می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی عضلات باسن شود.
هدفی که در تمرینات باسن مدنظر قرار می‌گیرد، کاهش خم شدن زانوها در حین تمرین است. این امر باعث کاهش فشار بر روی عضلات ران می‌شود. وقتی پاها را در نقطه بالاتری روی پلتفرم دستگاه قرار می‌دهید، خم شدن زانوها کاهش می‌یابد و بهتر می‌توانید عضلات باسن را تمرین کنید.
با توجه به وجود تعداد زیادی حرکت چندمفصلی برای پایین تنه، با تغییر موقعیت پاها می‌توانید فشار را بر روی عضلات باسن تمرکز دهید. به عنوان مثال، در حرکت اسکات با دستگاه اسمیت، می‌توانید پاهای خود را حدود ۱۸ اینچ جلوتر از بدنتان قرار دهید و نیازی نیست که پاها به طور دقیق راست و زیر بدن باشند. در حرکت هاک پا و پرس پا دستگاه، می‌توانید پاهای خود را در بالاترین نقطه روی پلتفرم دستگاه قرار دهید.
برای تنظیم موقعیت پاها در حین انجام تمرینات باسن، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- اسکوات: وقتی اسکوات انجام می‌دهید، پاهای خود را به عمقی کافی پایین ببرید تا رانهایتان موازی با سطح زمین شود و زاویه ۹۰ درجه یا کمتری ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود فشار بیشتری بر روی عضلات باسنتان وارد شود. همچنین، مطمئن شوید که وزنه را در دستگاهی نگه می‌دارید که به شما اجازه می‌دهد حرکت آزادانه و عمیق داشته باشید.
- پرس پا: در حین انجام این حرکت، پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین نقطه قرار دهید. این کار باعث می‌شود فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود. مطمئن شوید که موقعیت پاها به طور متوازی با سطح زمین باشد و زاویه زانوها کمتر از ۹۰ درجه باشد.
- هاک اسکوات: در این حرکت، پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین نقطه قرار دهید و موقعیت پاها را به طور متوازی با سطح زمین تنظیم کنید. با کمی تمایل به جلو، فشار بیشتری بر روی عضلات باسن تمرکز می‌کنید.
- اسکوات با دستگاه اسمیت: در این حرکت، می‌توانید پاهای خود را حدود ۱۸ اینچ جلوتر از بدنتان قرار دهید. نیازی نیست که پاها به طور دقیق راست و زیر بدن باشند. این موقعیت می‌تواند فشار حداکثری را بر روی باسن ایجاد کند.
- اسکوات دستگاه خوابیده: در این حرکت، پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین نقطه قرار دهید. مطمئن شوید که موقعیت پاها به طور متوازی با سطح زمین باشد.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید