حرکات حرفه ای برای عظلات شکم

یکی از مشکلاتی که در بدنسازان حرفه‌ای و مبتدی مشاهده می‌شود، ضعف ناحیه شکم است. اغلب افراد تمرینات سختی را برای تقویت شکم انجام می‌دهند و به دنبال داشتن شش تکه شکم هستند، اما با این حال، ضعف در این ناحیه همچنان وجود دارد. به نظر ما، دلیل این مسئله به نداشتن درک صحیح از اصول اساسی ساختار ناحیه مرکزی بدن برمی‌گردد.

مشاهده رایجی است که افرادی که اسکوات و ددلیفت انجام می‌دهند،

عضلات پشت پایینی قوی‌تری داشته باشند، اما انتظار می‌رود که عضلات شکم آنها ضعیف باشد. از طرفی، می‌توانید افرادی را مشاهده کنید که شکم شش تکه دارند، اما ناحیه کمر آنها بسیار ضعیف است. در بیشتر این موارد، این افراد عموماً از حرکاتی استفاده می‌کنند که عضلات شکم، پشت، پهلو و لگن را تحت فشار قرار می‌دهند. اما به عنوان یک مجموعه عضلات، این افراد به حرکاتی که نیازمند ثبات و قدرت هستند، توجه نمی‌کنند.

استفاده از حرکات کمکی مانند جلو پا دستگاه می‌تواند به خوبی عضلات چهار سر پا را تمرین دهد،

اما این حرکت به تنهایی کافی نیست برای ساخت پاهای قدرتمند و کامل. اگر شما می‌خواهید پاهای قدرتمندی داشته باشید، باید از حرکات چندمفصلی مانند اسکوات و لانگز استفاده کنید. به همین ترتیب، برای ناحیه مرکزی بدن نیز حرکاتی مانند کرانچ با وزنه تمرین کردن کافی نیست که باعث افزایش قدرت و توان شکم شود، زیرا این حرکات فشار مورد نیاز را بر روی تمام عضلات نگهدارنده شکم اعمال نمی‌کنند.

مشکل دیگری که در برنامه تمرینی شکم افراد مشاهده می‌شود، تعداد تکرارهای هر ست است

اگر شما توانایی انجام بیشتر از ۱۰۰ تکرار در هر ست را دارید، آیا فکر می‌کنید این نوع تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلات شکم شما کمک کند؟ برای ساخت عضلات پشتی قدرتمند، ما هرگز از وزنه‌های سبک در حرکت تی‌بار استفاده نمی‌کنیم که بتوانیم ۱۰۰ تکرار انجام دهیم. همین موضوع برای شکم نیز صدق می‌کند. اگر شما می‌خواهید شکمی قدرتمند داشته باشید، باید از حرکات چندمفصلی قدرتی استفاده کنید. در این مقاله، چهار حرکت سنگین برای شکم معرفی خواهد شد که واقعاً چالش برانگیز خواهند بود.

به طور کلی، حرکات چندمفصلی برای تقویت شکم شامل حرکاتی هستند که علاوه بر عضلات شکم، عضلات دیگری مانند عضلات پشت، پهلو و لگن را نیز تحت فشار قرار می‌دهند. در زیر چند حرکت چندمفصلی برای تقویت شکم را برای شما معرفی می‌کنم:

• اسکوات با وزنه:

در این حرکت، با استفاده از وزنه، اسکوات را انجام می‌دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، پشت، پهلو و لگن می‌شود. برای اجرای این حرکت، وزنه را بر روی شانه‌ها قرار داده و با خم شدن زانوها و پاها، به آرامی به پایین می‌روید و سپس به موقعیت اولیه برمی‌گردید.

• پلانک:

پلانک یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام پلانک، در حالت خم‌شده بر روی زمین دراز کشیده می‌شوید و با استفاده از آرنج‌ها و پاها، بدن خود را در هوا نگه می‌دارید. در این حالت، عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن درگیر می‌شوند و تقویت می‌شوند.

• حرکت تایتانیوم:

در این حرکت، به حالت غایب دراز کشیده و سپس با باز کردن بازوها و پاها، بدن خود را بالا می‌برید و به حالت ایستاده می‌رسید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پشت و پهلو را نیز تحریک می‌کند.

• حرکت برگشتی کرون:

در این حرکت، در حالت خم شده بر روی زمین دراز کشیده می‌شوید و سپس با تنش بالا دادن پاها و باز کردن بازوها، بدن خود را به بالا می‌برید، سپس به موقعیت اولیه باز می‌گردید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پشت و پهلو را نیز تمرین می‌کند.

توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام هر حرکت، با مربی و متخصص ورزشی خود مشورت کنید تا بهترین حرکات برای شرایط و قابلیت‌های شما را مشخص کنند. همچنین، به یاد داشته باشید که برای داشتن شکم تقویت شده و تعادلی، ترکیبی از حرکات چندمفصلی، تمرین1. اسکوات با وزنه: در این حرکت، شما با استفاده از وزنه‌ها، اسکوات را انجام می‌دهید. با خم شدن زانوها و پاها، به آرامی به پایین می‌روید و سپس به موقعیت اولیه برمی‌گردید.

این حرکت همچنین عضلات پشت، پهلو و لگن را نیز تقویت می‌دهد.

1. تکانه‌دهی با کابل: در این حرکت، شما از دستگاه کابل استفاده می‌کنید. با خم کردن بدن به جلو و پشت، تکانه‌دهی را انجام می‌دهید. این حرکت علاوه بر تقویت شکم، عضلات پشتی و پهلو را نیز تمرین می‌کند.
2. بالانس‌دهی با توپ فیتنس: در این حرکت، شما بر روی یک توپ فیتنس در حالت چهارپا قرار می‌گیرید و با تعادل حرکت می‌دهید. این حرکت علاوه بر تقویت شکم، عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.
3. برگشت با کابل: در این حرکت، شما با استفاده از دستگاه کابل، حرکت برگشتی را انجام می‌دهید. با کشیدن کابل به سمت شکم و سپس بازگشت به موقعیت اولیه، عضلات شکم را تمرین می‌کنید.

توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام هر حرکت، با مربی ورزشی یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید تا بهترین حرکات برای شرایط و قابلیت‌های شما را مشخص کنند. همچنین، به یاد داشته باشید که برای داشتن شکم تقویت شده و تعادلی، ترکیبی از حرکات چندمفصلی، تمرینات کاردیو و رژیم غذایی مناسب نیز بسیار مهم است.

چه تعداد تکرار و ست برای هر حرکت چندمفصلی برای تقویت شکم توصیه می‌کنید؟

تعداد تکرار و ست برای هر حرکت چندمفصلی برای تقویت شکم بستگی به سطح و توانایی فیزیکی شما دارد. اما به طور کلی، می‌توانید از روش زیر برای شروع استفاده کنید و سپس با گذشت زمان و بهبود قدرت و استقامت، تعداد تکرار و ست را افزایش دهید:

• تکرار: شروع کنید با 8-12 تکرار برای هر حرکت. این تعداد تکرار می‌تواند شما را در محدوده قدرت خود نگه دارد و همچنین امکان رشد و تقویت عضلات را فراهم می‌کند.
• ست: اولین هدفتان می‌تواند 2-3 ست باشد. بین هر ست، استراحت کافی (حدود 1-2 دقیقه) بگیرید تا عضلات شما بتوانند از خستگی به مرور زمان بهبود یابند.

به مرور زمان، هدفتان می‌تواند افزایش تعداد تکرارها و ست‌ها باشد. می‌توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به 15-20 تکرار در هر ست برسید. همچنین، می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش داده و به 4-5 ست برسید. اما به هیچ وجه از حد بیرون نروید و با توجه به تناسب فیزیکی و قدرت خود عمل کنید.

توجه داشته باشید که تنظیمات تکرار و ست بستگی به اهداف شما نیز دارد. اگر هدفتان تقویت عضلات است، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید و وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید تا عضلات بیشتری را تحریک کنید. در مقابل، اگر هدفتان استقامت و تحمل بیشتر است، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید و وزنه‌های سبکتری استفاده کنید.

مهمترین نکته این است که به گوش بدن خود گوش کنید و در صورت نیاز، استراحت کافی بین تمرینات را بگیرید. همچنین، تغذیه سالم و مناسب و استراحت کافی نیز برای بهبود عضلات شما بسیار مهم است.