تأثیر وزنه‌های سبک بر عضله‌سازی

تأثیر وزنه‌های سبک بر عضله‌سازی: آیا وزنه‌های سبک تأثیری بر ساختار عضلات دارند؟

تأثیر فشار وزنه در فرآیند ساخت عضلات

در فرآیند ساخت عضلات، یکی از عوامل مهم، میزان فشاری است که بر خودتان وارد می‌کنید. بر اساس یک تحقیق جدید انجام شده توسط محققان دانشگاه مک‌مستر، هنگامی که تا نقطه خستگی وزنه بزنید، احتمالاً در حال ساخت عضلات هستید، بدون توجه به اینکه وزنه سنگین یا سبک باشد. نقطه خستگی یا ناتوانی، مرحله‌ای است که دیگر قادر به انجام حرکت به درستی نخواهید بود. البته مهم است که به اوج این مرحله برسید و حداقل ۷۰ درصد آن را برای هر تکرار تحمل کنید.

علی‌رغم باور و عقیده‌ی رایج که تنها وزنه‌های سنگین به شما کمک می‌کنند تا حجیم و عضلانی شوید، محققان به درستی متوجه شده‌اند که بالا بردن وزنه‌های سبک‌تر با تعداد تکرارهای بیشتر، تأثیرات مشابه وزنه‌های سنگین را بر روی عضلات دارد.

تمام این مسائل به میزان فشاری که در هر یک از این دو شرایط بر خودتان وارد می‌کنید، مربوط می‌شود. استوارت فیلیپس، استاد بخش حرکت شناسی در دانشگاه مک‌مستر و نویسنده اصلی این تحقیق، در یک مصاحبه مطبوعاتی گفت: “در این مورد، خستگی یک اکویالایزر (برابر کننده) مهم است. اگر تا مرحله خستگی وزنه بزنید، تفاوتی نمی‌کند که وزنه‌ها سنگین باشند یا سبک.”

تعداد تکرارها برای بالا بردن وزنه‌های سبک‌تر وابسته به هدف شخص و سطح تمرینی او است. با این حال، معمولاً برای ساخت عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، تعداد تکرارها باید بیشتر از حد معمول وزنه‌های سنگین باشد.

یک روش متداول برای ساخت عضلات با وزنه‌های سبک، استفاده از تکرارهای بالا است. به طور معمول، تعداد تکرارها در بازه ۱۲ تا ۲۰ تکرار قرار می‌گیرد. این به شما امکان می‌دهد تا با وزنه‌های سبک‌تر کار کنید و تمرین را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهید.

هرچند که تعداد تکرارها می‌تواند متغیر باشد، اما توصیه می‌شود که بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار را در نظر بگیرید. اگر می‌توانید بیشتر از ۲۰ تکرار انجام دهید، نشانه‌ای است که وزنه‌ها برای شما خیلی سبک هستند و ممکن است نیاز داشته باشید وزنه را افزایش دهید. هدف اصلی این تعداد تکرارها، ایجاد خستگی در عضلات و ایجاد تحریک برای رشد و تقویت آنها است.

توصیه می‌کنم که اعداد ۸ تا ۱۲ تکرار برای ساخت عضلات استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که این باور رایج که فقط با بالا بردن وزنه‌های سنگین می‌توانید عضلات حجیم و ضخیمی را بسازید، غلط است.

بر اساس یک مطالعه اخیر، دو گروه از وزنه‌برداران مرد با تجربه در حوزه بدنسازی در یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای با وزنه‌ها در سراسر بدن شرکت کردند. گروه اول با وزنه‌های سبکتر که تا ۵۰ درصد حداکثر قدرتشان بود، با ۲۰ تا ۲۵ تکرار تمرین کردند. گروه دوم با وزنه‌های سنگین‌تر تا ۹۰ درصد حداکثر قدرتشان در ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار تمرین کردند. در انتها، نمونه‌هایی از عضله و خون برای اندازه‌گیری توده عضلانی و اندازه فیبر عضلانی جمع آوری شدند و نتایج نشان داد که تمامی اندازه‌گیری‌ها در هر دو گروه برابر بودند.

این تحقیقات نشان داد که افزایش توده خالص بدنی و اندازه فیبر عضلانی در هر دو گروه (با تعداد تکرارهای بالا یا پایین) با هیچ تفاوتی مواجه نشد. بنابراین، با برداشتن وزنه‌های سبک‌تر و انجام تعداد تکرارهای بالا نیز می‌توانید به ساخت و تقویت عضلات بپردازید و این باور رایج را که فقط با وزنه‌های سنگین می‌توان عضلات حجیمی را بسازید، رد کنید.

در صورتیکه بانوان علاقه‌مند به ساخت عضلات هستند، چه کارهایی باید انجام دهند؟

بسیاری از افراد آماتور، به ویژه زنانی که می‌خواهند اندامی ظریف و باریک داشته باشند، اغلب از وزنه زدن خودداری می‌کنند، زیرا فکر می‌کنند این کار می‌تواند باعث حجیم شدن عضلات آنها شود. اما تحقیقات نشان داده است که برخلاف باورهای گذشته، رشد عضله و قدرت بانوان هیچ ارتباطی با سطح تستوسترون یا هورمون رشد ندارد. در واقع، وزنه زدن، به شدت یا با وزنه‌های سبک، می‌تواند تأثیرات مفید و محافظت‌کننده‌ای بر روی سلامت کلی داشته باشد.

علاوه بر ساخت و تقویت عضلات که می‌تواند به استخوان‌ها و مفاصل شما کمک کند و همچنین استقامت را بهبود بخشد، وزنه برداری حتی می‌تواند حافظه شما را نیز تقویت کند. این تمرین، سرعت سوخت و ساز را در بانوان افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، اگر بانوان حرکات و تمریناتی را با وزنه اجرا کنند، حتی با استفاده از وزنه‌های سنگین، نه تنها به شکل حجیم و عضلانی مانند بدن مردان تبدیل نمی‌شوند، بلکه بدنی با تناسب اندام و ظاهر کشیده و تعریف شده برای خود ایجاد می‌کنند.

بنابراین، اگر با یک زن با اندام حجیم در باشگاه بدنسازی روبرو شده‌اید، مطمئن باشید که احتمالاً از استفاده از استروئیدهای آنابولیک برای رشد عضلات خود استفاده می‌کند. همچنین، بانوان با محدودیت‌های بدنی و ژنتیکی زیادی مواجه هستند که می‌تواند از حجیم شدن طبیعی و طبیعی عضلاتشان جلوگیری کند.