تمرین تا ناتوانی در چه زمینه‌ای است؟

اهمیت تمرین تا ناتوانی برای بدنسازان در چیست؟

آیا واقعا باید عضلات را تا جایی که نتوانند حتی کوچکترین چیزی را جابجا کنند، خسته کنیم؟

در اینجا آرنولد توضیح می‌دهد که تمرین تا ناتوانی یعنی چه:

زمانی که شما ست‌های تمرینی را با وزن کمتر از حد رکورد خود انجام می‌دهید، تمام فیبرهای عضلانی در دسترس به کار گرفته نمی‌شوند. با انجام تکرارهایی تا یک حد خاص، عضلات در نقطه‌ای خسته می‌شوند و بدن برای جبران نیروی آنها از فیبرهای دیگری استفاده می‌کند. با ادامه دادن تمرین و انجام تکرارها تا جایی که به ناتوانی برسید، شما در واقع تمام فیبرها و رشته‌های عضلانی موجود در یک گروه عضلانی را بهره‌برداری می‌کنید!

مکان وقوع ناتوانی در تمرین بستگی به وزنه‌ای که در حرکت خاص استفاده می‌شود دارد. اگر در حال انجام یک حرکت بالا تنه باشید و می‌خواهید عضله مورد نظر را به ناتوانی برسانید، باید وزنه را به گونه‌ای انتخاب کنید که ناتوانی در محدوده تکرار 8 تا 12 رخ دهد. اگر قادر به انجام 15 تکرار هستید، برای ست بعدی وزنه را افزایش دهید تا ناتوانی در محدوده تکرار مورد نظر اتفاق بیفتد. از طرف دیگر، اگر وزنه به گونه‌ای است که تنها قادر به انجام 5 تکرار از حرکت هستید، باید برای ست بعدی وزنه را کاهش دهید. هر فرد ظرفیت بدنی متفاوتی دارد و شما باید بدن خود را بشناسید و به صدای درونی خود گوش دهید.

با این همه، هیچگاه یک ست تمرین را به خاطر محدودیت در یک محدوده تکرار متوقف نکنید. یکی از روش‌های اندازه‌گیری پیشرفت در بدنسازی، تغییری است که در محل وقوع ناتوانی رخ می‌دهد. وقتی فیبرهای عضلانی شما قوی‌تر می‌شوند، می‌توانید تعداد بیشتری از آنها را به خدمت بگیرید و قابلیت بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات در طول تمرین افزایش می‌یابد.

همچنین، باید به خاطر داشت که شما یک ماشین نیستید و روشی که ست‌های متوالی را انجام می‌دهید، مکانیکی نیست. برخی از ست‌ها نیاز به شدت و قدرت بیشتری نسبت به ست‌های دیگر دارند. به عنوان مثال، ست‌های یک حرکت را برای رسیدن به ناتوانی با هم مقایسه می‌کنیم. در اینجا منظور از رسیدن به ناتوانی، نیست که در تمامی ست‌ها به ناتوانی برسید، بلکه به عنوان یک قله، نقطه‌ای را در نظر می‌گیرد که عضله هدف در آنجا به ناتوانی برسد. همچنین باید به یاد داشت که این تکنیک برای بدنسازان مبتدی توصیه نمی‌شود و در بدنسازان نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای هم به صورت مداوم انجام نمی‌شود. اجرای تکرار تا حد ناتوانی به منظور ایجاد شوک در عضلات و به صورت مقطعی انجام می‌شود و ممکن است در نهایت برای یک گروه عضلانی خاص، مانند هفته‌ای یک بار یا حتی ماهیانه یکبار انجام شود.

مثال یک ست تمرینی برای گروه عضلانی خاص و رسیدن به ناتوانی:

یک روش مثالی برای تمرین گروه عضلانی خاص و رسیدن به ناتوانی، اجرای یک ست تمرینی می‌باشد. در این ست، می‌توانید به روش زیر عمل کنید:

1. ست گرم کردنی با وزنه سبک تر: با استفاده از یک وزنه سبک تر، مثلاً برای ۱۵ تکرار یا بیشتر، برای گرم کردن عضلات ابتدا یک ست انجام دهید.
2. افزایش وزنه تا دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲: وزنه را افزایش دهید تا عضلات در طی تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسند. این می‌تواند کمک کند تا قدرت و استقامت عضلات را افزایش دهید.
3. افزایش وزنه تا دامنه تکرار ۸ الی ۱۰: وزنه را مجدداً افزایش دهید تا عضلات در طی تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسند. این مرحله به شما کمک می‌کند تا عضلات را به حداکثر تنش بکشید.
4. ست قدرتی با تکرار ۶: برای به حداکثر رساندن قدرت عضلات، وزنه را به حدی افزایش دهید که با رسیدن به تکرار ۶، عضله به ناتوانی برسد. این ست قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات را به حداکثر تنش بکشید.
5. ادامه تکرارها تا حد ناتوانی نهایی: از همان وزنه استفاده کنید که در ست قدرتی استفاده شده بود و سعی کنید تا حد ناتوانی نهایی تکرارها را ادامه دهید. در صورت نیاز، می‌توانید از یار تمرینی کمک بخواهید تا تکرارها را کامل کنید.

استفاده از این روش تمرینی، بهترین فواید را برای شما به ارمغان می‌آورد و به شما کمک می‌کند تا قدرت، استقامت و حجم عضلات خود را بهبود بخشید.

تمرین با وزنه سبک آغاز می‌شود تا عضلات امکان گرم کردن داشته باشند. سپس با هر ست، وزنه افزایش می‌یابد و تعداد تکرارها کاهش می‌یابد. این موضوع باعث می‌شود که مقدار زیادی خون ورودی به عضلات پمپاژ شده و عضلات به سختی کار کنند. در نهایت، انجام یک ست قدرتی و پس از آن ادامه تکرارها تا رسیدن به ناتوانی با کمک یار تمرینی، تضمین می‌کند که ریزآسیب‌های شدیدی به تارهای عضلانی وارد شده و یک شوک عضلانی بزرگ در آن ناحیه ایجاد می‌شود تا رشد و ترمیم اتفاق بیفتد.