مقابله با خستگی بعد از تمرین

در میان ورزشکاران، پدیده تمرین زدگی از مواردی است که بسیار شایع است. همانطور که تمام بدنسازان و ورزشکاران می‌دانند، این پدیده از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند هر ورزشکاری را تحت تأثیر قرار داده و مدت‌ها او را از فعالیت ورزشی دور نگه دارد. در ادامه، به علائم تمرین زدگی و راه‌های مقابله با آن پرداخته خواهد شد.

معنای تمرین زدگی به این صورت است که ورزشکار به وسیله انجام تمرین‌های بیش از حد، تعادل بین میزان استرس وارده بر بدن و توانایی بدن برای تطبیق با آن را بهم می‌زند. خط بین تمرین قابل تحمل و استرس مخرب و بیش از حد تمرین بسیار نازک است. برای دستیابی به پیشرفت بیشتر در بدنسازی، باید به طور دقیق این خط را شناخت.

متأسفانه، به طور میانگین از هر ۱۰ ورزشکار، ۹ نفر درگیر تمرین بیش از حد هستند و جالب است که این تمرین را به صورت مداوم و مکرر انجام می‌دهند. با این حال، هیچ بدنسازی از آسیب تمرین بیش از حد مستثنی نیست. اگر علائم زیر در فرد مشاهده شود، احتمالاً به عنوان نشانه‌های آسیب ناشی از تمرین بیش از حد در نظر گرفته می‌شوند.

علائم و نشانه‌های تمرین زدگی عبارتند از:

• عدم پیشرفت در تمرینات
• کاهش سایز و قدرت عضلات
• نیاز به بازیابی بیش از حد معمول بعد از انجام یک جلسه تمرینی
• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشار خون
• افزایش دردهای عضلانی و مفصلی
• از دست دادن اشتیاق به تمرین و تمرین نکردن با انگیزه
• کاهش انرژی
• سردرد
• خستگی و کاهش انگیزه
• بی قراری
• بی خوابی

راهکارهای رفع تمرین زدگی به شرح زیر است:

جان لی تل، یکی از نویسندگان بدنسازی، به تازگی مقاله‌ای منتشر کرده است که در آن توضیح می‌دهد یک بدنساز توانسته است با انجام ۲۰ ست تمرین برای هر عضله و در ۶ جلسه هفتگی، به دور بازوی ۱۹ اینچ دست یابد. اما بسیار زود مشخص شد که این بدنساز به طور کلی از عالم بدنسازی دور شده است. دو سال بعد، او به باشگاهی که قبلاً به آن تعلق داشته بود بازگشت و در عرض چند هفته به سایز بزرگتری از قبل رسید. در واقع، بازوی وی که قبلاً حجیم بود به بازوی بسیار حجیمی تبدیل شده بود. نکته مهم این است که روش تمرین او به طور کامل تغییر کرده بود. جان لی تل می‌نویسد: واقعاً تمرینات او تغییر کرده بودند. می‌توان گفت که یک انقلاب در تمرینات او رخ داده بود. او در این باره به روش متفاوتی عمل کرده بود، به طوری که می‌توان گفت عملاً در جهت کاهش تمرینات پیش رفته بود. به عبارت دیگر، به‌جای افزایش حجم تمرینات، حجم آن‌ها را کاهش داده بود. او در حال حاضر هر هفته سه جلسه تمرین می‌کرد و در هر جلسه به طور کلی ۶ حرکت انجام می‌داد و هر حرکت را با یک ست انجام می‌داد.

گرچه برای برخی افراد، این داستان و نتیجه آن غیرمنتظره و عجیب به نظر می‌رسد، اما این یک واقعیت است. برای دانش‌آموزان فیزیولوژی عضله هم این موضوع عجیب نیست، زیرا درس فیزیولوژی به آن‌ها آموخته می‌شود که بیشترین هایپرتروفی عضلانی در صورتی رخ می‌دهد که در یک فعالیت غیرهوازی، حداکثر فشار عضلانی در بازه زمانی ۴۰ تا ۷۰ ثانیه بر روی عضله اعمال شود. هر فعالیت ورزشی بیش از ۷۰ ثانیه، بیشتر از این حد بر روی سیستم غیرهوازی تأثیری ندارد و تأثیرش بر سیستم هوازی است که در نتیجه، بر استقامت و افزایش سایز و قدرت تأثیر خواهد داشت.

برای ساختن عضلات، نیازی به تمرینات طولانی و اجرای چندین ست نیست

واقعیت این است که تمرین زیاد به واقع باعث پیشروی معکوس عضلات می‌شود. به خاطر داشته باشید که شدت تمرین، عامل تحریک و رشد عضلات است و توانایی مقاومت در برابر شدت افزایش یافته نیز کوتاه می‌شود. حتماً انجام یک ست از ۶ حرکت مختلف در هر جلسه به صورت ۳ جلسه در هفته، یک تمرین مختصر خواهد بود. البته باید توجه داشت که این روش تمرینی به هیچ عنوان برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و فقط برای بدنسازان پیشرفته و قوی پیشنهاد می‌شود. افراد مبتدی به دلیل ضعف عضلات، نیاز به تعداد حرکات بیشتری برای دستیابی به بهترین نتیجه دارند.

هرگز برنامه تمرینی خود را به صورت تک عضله‌ای طراحی نکنید

اغلب بدنسازان از روش تمرین تک عضله در یک جلسه استفاده می‌کنند. اما این روش دو نقطه ضعف دارد. اولاً، تمرینات تک عضله باعث کاهش تنوع و کمیتهای تمرینی می‌شود. به عبارت دیگر، شما قادر نخواهید بود یک جلسه تمرین طولانی را انجام دهید و تمرینات خود را به صورت جامع و کامل انجام دهید. ثانیاً، تمرین سخت‌تر و با شدت‌تر بهتر است و شخصی که قصد دارد تمرین سخت‌تری انجام دهد، نمی‌تواند این کار را برای مدت طولانی انجام دهد. به طور کلی، تمرینی که شدت بالا داشته باشد، نمی‌تواند برای مدت طولانی ادامه یابد. بنابراین، بدون توجه به نیازهای فیزیولوژیکی بدن، استفاده از روش تمرین تک عضله‌ای توصیه نمی‌شود.

بایستی شدت تمرینات خود را کاهش دهید؛

زیرا این باعث کاهش تحریک رشد عضلانی می‌شود. همچنین، اجرای تمرینات با سیستم تک عضله موجب استفاده از انرژی بیشتر از توانایی بازیابی بدن می‌شود. ریکاوری، یک فرآیند ضروری و داخلی در بدن است که برای بازسازی و ترمیم بافت‌ها انجام می‌شود. با افزایش قدرت فرد، قدرت ریکاوری به طور مساوی افزایش نمی‌یابد. به عبارت دیگر، کاهش در توانایی ریکاوری باعث به تعویق افتادن و کاهش سرعت رشد عضلانی می‌شود.

برنامه تمرینی شما باید سخت

با شدت و مختصر باشد و در هر جلسه تمرینی که سه بار در هفته انجام می‌شود، اجرا شود. به این ترتیب، شدت تمرین همواره در سطح بالا حفظ می‌شود و در عین حال، زمان لازم برای ریکاوری را حفظ می‌کند تا رشد عضلانی و افزایش قدرت به بهترین شکل تضمین شود.

تمرین سه جلسه در هفته می‌تواند خطر زدگی در تمرین را کاهش دهد. اگر تاکنون به طور مداوم به تمرین کل بدن به صورت سه جلسه در هفته پرداخته نشده‌اید، سعی کنید این روند را انجام دهید. شواهد نشان می‌دهد که تمرین با سیکل هفت روزه تقریباً بهترین روش تمرینی برای دستیابی به نتایج بهتر است. این در واقع درست است، زیرا زمان استراحت، ریکاوری و عدم قاطعیت تمرین را فراهم می‌کند. به عنوان مثال، جلسه اول تمرین در روز دوشنبه، جلسه دوم در روز چهارشنبه و جلسه سوم در روز جمعه می‌باشد. رعایت اصول تمرینی مشابه از تکرار و یکنواختی در برنامه تمرینی جلوگیری می‌کند. زیرا سیستم بدن هرگز نمی‌تواند خود را به این سیستم غیرمنظم تمرینی تطبیق دهد و با فاصله حدوداً 48 ساعت بین جلسه اول و دوم و 72 ساعت بین جلسه دوم و سوم، بدن این فرصت را دارد تا همواره از ریکاوری کامل و رشد کافی برای تمامی گروه‌های عضلانی بهره‌برداری کند.