راهکارهای مهم برای تمرین در باشگاه بدنسازی و جلوگیری از شوک عضلانی

راهکارهای مهم برای تمرین با پاهای برهنه در باشگاه بدنسازی

برای بهبود تمرینات خود در باشگاه بدنسازی، گاهی اوقات بهتر است با پاهای برهنه تمرین کنید. اگر امکانش وجود دارد، تجربه تمرین با پاهای برهنه را انجام دهید. همچنین می‌توانید از کفش‌های ۵ انگشتی یا کفش‌های کشتی نیز استفاده کنید.

وقتی که کف پاها به‌طور مستقیم بر روی زمین قرار می‌گیرد، فاصله‌ای که باید وزنه را در حرکاتی مانند ددلیفت بالا بکشید، کاهش می‌یابد. این باعث افزایش اهرم برای جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر می‌شود. تمرین با پاهای برهنه یا بدون کفش، باعث تقویت عضلات پا می‌شود و در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می‌کند.

البته، هنگام تمرین به این شکل، در انتخاب وزنه‌ها دقت کنید تا جلوی وقوع آسیب و مصدومیت را بگیرید.

تمرین کنید تا عضلات نشیمنگاه در طول تمام حرکت یک ست، منقبض شوند، به ویژه در حرکاتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه. این کار باعث افزایش ثبات بالاتنه در طول حرکت می‌شود.

 تمرین عضلات نشیمنگاه در حرکات دیگر نیز بسیار مفید است

عضلات نشیمنگاه یا عضلات پشت قسمت بالایی پشت بدن، نقش مهمی در حرکت‌های مختلف از جمله پرس سینه، پرس سرشانه، جراحی پشت، جراحی سرشانه و حتی حرکاتی مانند شنا و بالا رفتن از پله‌ها دارند.

تقویت عضلات نشیمنگاه باعث بهبود استحکام و ثبات بینی و گردن، کاهش خطر افتادن و صدمات مربوط به عضلات و مفاصل بالاتنه، بهبود نگهداری درست از قرارگیری بدن و کمک به حفظ قوام و راستایی بدن می‌شود.

بنابراین، توجه به تمرین و قوت‌بخشی عضلات نشیمنگاه در حرکات متنوع و گسترده بدنسازی و ورزشی، بهبود کلیه‌ی عملکردهای بالاتنه و کاهش خطر مصدومیت‌ها را به همراه دارد.

برای بهبود قدرت و حجم عضلات، تعداد کل تکرارهایی که در یک حرکت انجام می‌دهید را به میانگین ۲۵ رسانید. این به این معنی است که تمرینات شما به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بتوانید قدرت و حجم عضلات را به حداکثر برسانید. بهتر است تعداد تکرارها را نسبتاً کم نگه دارید و به جای آن، ست‌ها را با تعداد متوسط انجام دهید. مثالهایی از این نوع تمرینات عبارتند از ۵۵، ۴۶ و ۳*۸. تمریناتی با این الگوهای تکرار و ست، به شما کمک می‌کنند تا بهبود قابل توجهی در قدرت و حجم عضلات خود ببینید.

یک بار در ماه، تمرین کنید وزنه‌های سنگین را به کار ببرید و به آن رکورد گیری نامید. در این تمرین، ست‌هایی با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید. اما در جلسات بعدی، وزنه‌ها را کمتر کنید و در دامنه تکرار ۱۰ تا ۱۲ تمرین کنید. تمرین با وزنه‌های سنگین به بدن اجازه می‌دهد تا در فاز تمرینات سبک، پیشرفت سریع‌تری را تجربه کند.

برای بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی

از توپ پزشکی استفاده کنید. نگهدارید یک توپ پزشکی با وزن بین ۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلوگرم را و آن را حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از بدن خود به سمت زمین پرتاب کنید، مانند پاس بسکتبال. همچنین می‌توانید آن را بالای سرتان ببرید و سپس به سمت زمین پرتاب کنید. این حرکات را به صورت ۳ ست و ۵ تکرار انجام دهید. حرکات انفجاری باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود و به استفاده بیشتر از فیبرهای عضلانی در حرکات تمرینی کمک می‌کند.

برای افزایش نسبت شانه و کمر خود، تمرینات سرانه را جدی بگیرید

عضلات سرشانه را در تمام زوایا، از جلو، پشت و کنارها تمرین کنید. از ترکیب حرکات با هالتر، دمبل و سیمکش استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند بدون نیاز به رژیم غذایی دقیق، بدنی کم چرب‌تر و تناسب اندام بهتری را به دست آورید.

اگر نقطه گیرتان در حرکت پرس سینه در بخش پایین است، به این معنی است که وقتی میله روی سینه قرار دارد، پرس سینه دمبل را با کف دست رو به هم اجرا کنید. همچنین در این حالت، آرنج‌ها را هنگام پایین آوردن وزنه نزدیک به بدن نگه دارید. این الگوی حرکت به شما عادت می‌دهد تا در حالت پرس با هالتر نیز آن را رعایت کنید. پرس کردن وزنه در حالی که آرنج‌ها به نزدیکی پهلوها هستند، باعث می‌شود حرکتی ایمن‌تر و قوی‌تر انجام شود.

در ست‌های میانی، با ایجاد مکث‌های بین حرکت، استفاده از سیستم ۲۱ تکرار و استفاده از تکنیک‌های دیگر، به عضلات شوک مناسبی بدهید. این شوک منجر به ایجاد ریز اسیب می‌شود و عضله در مسیر فشار و رشد خود قرار می‌گیرد.

به جای دستکش بدنسازی استفاده کنید

استفاده از دستکش بدنسازی باعث می‌شود که هنگام نگه داشتن دمبل یا میله هالتر، ابتدا بتوانید به خوبی کنترل وزنه را داشته باشید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. با استفاده از دستکش بدنسازی، به دلیل عدم فشار بر پوست دست، می‌توانید وزنه بیشتری را استفاده کنید. همچنین، با این کار، میله قطور تر خواهد شد و هرچه قطر میله بزرگتر باشد، فشار بیشتری بر روی عضله هدف وارد خواهد شد.

از حرکت بارفیکس به صورت مکرر استفاده کنید

روشی را که توصیه می‌شود، این است که یک ست بارفیکس را با حداکثر تعداد تکرار قابل اجرا در صبح انجام دهید و سپس یک ست مشابه را در شب اجرا کنید. این روش را به صورت روز به روز تکرار کنید و پس از ۳۰ روز، با خودتان آزمایش کنید. این روش به شما امکان می‌دهد تا تکرارات بارفیکس را به طور قابل توجهی افزایش دهید و برای انجام پارالل نیز مؤثر است.

از مکمل های آنزیمی بهره ببرید

در صورتی که در دوره حجم قرار دارید و مقدار زیادی غذا مصرف می‌کنید، ممکن است به معده و سیستم گوارشی استرس زیادی وارد کنید و این می‌تواند منجر به جذب ناکافی مواد غذایی شود. برای کمک به تجزیه غذا، می‌توانید از مکمل‌های آنزیمی استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که مکملی که استفاده می‌کنید شامل آنزیم‌های protease، lipase، amylase (تجزیه کننده پروتئین، چربی و نشاسته) باشد.

در وعده صبح و گاهی اوقات با شکم خالی تمرین کنید

مجله کاربردی فیزیولوژی اروپا نشان داده است که تمرین با شکم خالی در ابتدای صبح می‌تواند منجر به دو برابر شدن سیگنال‌های رشد عضلات شود. این به این معنی نیست که باید همیشه این روش را انجام دهید، اما گاهی اوقات می‌توانید این نوع تمرین را در برنامه خود در نظر بگیرید.

اجازه ندهید آرنج‌ها در حین انجام حرکت جلو بازو منحرف شوند

در هنگام انجام حرکت جلو بازو، به آرنج‌ها اجازه ندهید منحرف شوند؛ زیرا اگر این اجازه را بدهید، نمی‌توانید آنها را به طور کامل صاف کنید و در واقع خودتان را در رعایت دامنه کامل حرکت فریب خواهید داد. به خاطر داشته باشید که از تقلب و خروج از دامنه صحیح تمرین خودداری کنید؛ زیرا این موضوع می‌تواند به شما آسیب برساند. افراد حرفه‌ای در بعضی موارد خاص و به منظور هدف خاصی ممکن است از خروج از دامنه تعریف شده و تقلب استفاده کنند، اما برای شما به ضرر است.

برای ساخت عضلات، تکرار را نزدیک به عدد ۱۲ نگه دارید

برای ساخت عضلات، بیشتر ست‌های تمرین را با وزنی انجام دهید که با تکرارهای نزدیک به ۱۲ یا کمتر به مرز خستگی برسید. اگر زود خسته می‌شوید یا هنوز در تکرار ۱۲ قدرت کافی برای ادامه حرکت دارید، وزنه انتخابی شما مناسب نیست.

در بخش انقباض، وزنه را حفظ کنید و از یک یار تمرینی برای کم کردن وزنه استفاده کنید. این روش باعث می‌شود عضلات در هنگام تغییر وزنه همچنان درگیر باشند، به عکس روش معمول کاهش وزنه که در آن بدنساز در طول کم کردن وزنه فرصت استراحت و بازسازی دارد. این نوع کاهش وزنه برای حرکاتی که با دستگاه انجام می‌شوند، مانند پرس سینه اسمیت یا پرس سرشانه دستگاه، بسیار موثر است. همچنین در حرکت جلو بازو با استفاده از هالتر نیز بسیار خوب عمل می‌کند. این نیز یکی از تکنیک‌های تحریک عضلات است. با این حال، باید به خاطر داشت که این تکنیک‌ها باید معقول و هدفمند باشند و فرصت مناسبی برای بازسازی عضله فراهم شود. بنابراین، به این معنی نیست که باید تمام مدت و دوره تمرین خود را در حالت تحریک قرار دهید!

آیا با روش پیش خستگی آشنا هستید؟

در این روش، ابتدا یک حرکت تک مفصلی انجام می‌دهید و سپس به حرکت چند مفصلی می‌پردازید. در این روش، عضله اصلی خسته می‌شود و در نتیجه در حرکت اصلی ناچار به استفاده از وزنه کمتر می‌شوید. حرکت چند مفصلی یا اصلی، مدل حرکتی است که به سرعت‌ترین پیشرفت را به شما می‌دهد. در اینجا ما درباره استفاده از روش پس خستگی صحبت می‌کنیم، به این معنی که ابتدا باید حرکت اصلی را انجام دهید، سپس به حرکت تک مفصلی مانند یک ست پرس سینه بپردازید و در آخر به حرکت‌های قفسه سینه و غیره بروید.

یک روش دیگر به نام “تکنیک شوک” برای تحریک عضلات استفاده می‌شود

در این روش، به جای انجام 3 ست 10 تکراری برای یک حرکت خاص، شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حدوداً 10 تکرار با آن انجام دهید، و هدف شما انجام کلی 30 تکرار در این حرکت است. هر تکرار از تمرین را به صورت منفجر انجام داده و هر چند ست لازم باشد تا به تعداد کلی 30 تکرار برسید. ممکن است در تکرار 14 احساس خستگی کنید، اما این مشکلی نیست؛ می‌توانید استراحت کنید و سریعاً به هدف انجام 30 تکرار بپردازید. کیفیت تکرارها در این حالت بهتر خواهد شد و به بدن اجازه می‌دهید تعداد مناسبی ست را انتخاب کند.

همچنین، توصیه می‌شود حرکت جلو بازو را در روزی که تمرین پا انجام می‌دهید، انجام دهید. این باعث می‌شود بازوها در روزی که ابتدا زیر بغل را تمرین می‌دهید، بیشترین انرژی و قدرت را داشته باشند. در این حالت، تعداد جلو بازو را در طول هفته دو برابر می‌کنید؛ زیرا یک بار غیرمستقیماً در تمرین زیر بغل درگیر می‌شوند و یک نوبت مستقیماً در روز پا.

برای مدت ۳ هفته، تلاش کنید در آخرین ست تمام حرکات اصلی با هالتر به تعداد ۸ تکرار برسید. سپس برای مدت ۳ هفته، به وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد ۵ تکرار بروید. بعد از این دوره، هدف خود را برای ۳ ست با ۳ تکرار تعیین کنید. هر حرکت را فقط یک ست سخت انجام داده و سپس فشار را ۱۰ درصد کاهش داده و یک ست دیگر با همان تعداد تکمیل کنید. هر دوره بر روی دوره قبلی تقویت می‌شود و در پایان ۹ هفته، قادر خواهید بود رکوردهای جدیدی را ثبت کنید.

توصیه می‌شود از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. به خصوص مکمل‌های حاوی پروتئین وی که با سرعت بالا هضم می‌شوند. این مکمل‌ها با سرعت بالا جذب شده و عضلات را به سرعت بیشتری تامین می‌کنند. هضم سریع مکمل‌های پروتئینی همچنین منجر به افزایش سطح انسولین می‌شود. حتماً در وعده بعد از تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید تا اثربخشی این وعده را به حداکثر برسانید.