یک ماه تا تغییر+برنامه تمرینی مخصوص مبتدیان و حرفه‌ای‌ها

هر فردی با توجه به سطح آمادگی جسمانی، اهداف، و ویژگی‌های بدنی خود، به یک برنامه تمرینی خاص نیاز دارد. برنامه‌ای که برای یک مبتدی طراحی شده، به طور کلی شامل حرکات پایه، تعداد تکرار و ست کمتر، و افزایش تدریجی بار است.

در مقابل، برنامه یک حرفه‌ای، شامل حرکات پیچیده‌تر، تعداد تکرار و ست بیشتر، و تمرکز بر روی عضلات خاص است.

چرا یک برنامه واحد برای همه مناسب نیست؟

• سطح آمادگی: مبتدیان به تمرینات سبک‌تر و با حجم کمتر نیاز دارند تا بدنشان به تدریج با تمرینات سازگار شود. حرفه‌ای‌ها به چالش‌های بیشتری نیاز دارند تا به پیشرفت خود ادامه دهند.
• اهداف: یک مبتدی ممکن است به دنبال افزایش وزن و حجم عضلات باشد، در حالی که یک حرفه‌ای ممکن است به دنبال کاهش چربی بدن و افزایش قدرت باشد.
• ویژگی‌های بدنی: افراد دارای ویژگی‌های بدنی متفاوتی هستند (مانند قد، وزن، نوع بدنی) که بر روی انتخاب تمرینات و شدت آن‌ها تاثیر می‌گذارد.

راه حل چیست؟

• ارزیابی دقیق: قبل از شروع هر برنامه تمرینی، یک ارزیابی دقیق از سطح آمادگی جسمانی، اهداف، و محدودیت‌های خود انجام دهید.
• مشاوره با مربی: یک مربی باتجربه می‌تواند با توجه به شرایط شما، یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده برایتان طراحی کند.
• تدریجی پیشرفت کنید: چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، همیشه به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید و به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
• تغذیه مناسب: تغذیه نقش بسیار مهمی در رسیدن به اهداف بدنسازی دارد. یک رژیم غذایی متعادل و مناسب با نیازهای بدنی شما، به شما کمک می‌کند تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

نکات مهم برای مبتدیان:

• حرکات پایه: روی یادگیری حرکات پایه مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه تمرکز کنید.
• فرم صحیح: از یک مربی بخواهید تا فرم صحیح انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
• استراحت کافی: بین تمرینات به اندازه کافی استراحت کنید تا بدن شما فرصت ترمیم و رشد پیدا کند.

نکات مهم برای حرفه‌ای‌ها:

تنوع: برای جلوگیری از پلاتو، به طور مرتب تمرینات خود را تغییر دهید.
تمرینات پیشرفته: از تمرینات پیشرفته مانند حرکات ترکیبی و تمرینات با وزنه آزاد استفاده کنید.
تمرکز بر روی نقاط ضعف: روی تقویت نقاط ضعف خود تمرکز کنید تا به یک تعادل عضلانی برسید.
در نهایت، مهم‌ترین نکته این است که به بدن خود گوش دهید و از تمرین لذت ببرید.

آیا می‌خواهید با بدنسازی شروع کنید اما نمی‌دانید از کجا آغاز کنید؟ این برنامه 4 هفته‌ای جامع، طراحی شده است تا شما را قدم به قدم در مسیر رسیدن به اهداف بدنسازی‌تان همراهی کند.

این برنامه به طور خاص برای افراد لاغر و چاق تنظیم شده و به تدریج شدت و تنوع تمرینات را افزایش می‌دهد تا به شما کمک کند به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنید.

جدول برنامه تمرینی 4 هفته‌ای:

هفته گروه عضلانی روزهای هفته نوع تمرین 

1.  تمام بدن همه روزهای تمرین تمرینات ترکیبی برای تقویت کل بدن
2.  تقسیم دو روزه روزهای زوج: فشار (سینه، شانه، سه سر) روزهای فرد: کشش (پشت، دو سر، پا) تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ
3.  تقسیم سه روزه هر روز یک گروه عضلانی (سینه، پشت، پا، بازو) تقسیم تمرینات برای تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی
4.  تقسیم چهار روزه تقسیم عضلات به گروه‌های کوچکتر (مثلاً سینه و شانه، پشت و بازو، پا) افزایش حجم تمرین و تنوع حرکات

توضیحات تکمیلی:

• هفته اول: با تمرینات ترکیبی، تمام بدن را درگیر کرده و به بدن خود اجازه دهید با تمرینات سازگار شود.
• هفته دوم و سوم: با تقسیم تمرینات به گروه‌های عضلانی بزرگتر و کوچکتر، به تدریج شدت تمرینات را افزایش می‌دهیم.
• هفته چهارم: با تقسیم بیشتر عضلات، به هر گروه عضلانی توجه بیشتری شده و حجم تمرینات افزایش می‌یابد.

نکات مهم:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از هر جلسه تمرینی 5-10 دقیقه گرم کرده و پس از آن 5 دقیقه سرد کنید.
• تغذیه مناسب: برای رسیدن به بهترین نتیجه، تغذیه سالم و متعادل را فراموش نکنید.
• استراحت کافی: بدن برای رشد و ترمیم به استراحت کافی نیاز دارد.
• مشاوره با مربی: در صورت داشتن هر گونه سوال یا مشکل، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

پیشنهادات بهبود:

• جزئیات بیشتر در مورد تمرینات: برای هر هفته، لیستی از تمرینات پیشنهادی با تعداد تکرار و ست ارائه شود.
• تصاویر یا ویدیوهای آموزشی: برای نشان دادن نحوه صحیح انجام تمرینات، از تصاویر یا ویدیوها استفاده شود.
• سفارشی‌سازی برنامه: به کاربران اجازه داده شود تا برنامه را با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود سفارشی کنند.
• بخش تغذیه: اطلاعاتی در مورد تغذیه مناسب برای بدنسازی ارائه شود.

با رعایت این نکات، می‌توانید یک برنامه تمرینی جامع و موثر برای خود ایجاد کنید و به اهداف بدنسازی خود دست پیدا کنید.

برنامه تمرینی هفته اول بدنسازی: یک شروع قدرتمند

برای آغاز یک تحول در بدن خود، هفته اول برنامه تمرینی‌تان با تمرکز بر کل بدن و حرکات پایه است. این رویکرد، هم برای آقایان و هم برای بانوان، یک پایه قوی برای ساختن بدنی متناسب و قوی ایجاد می‌کند.

چرا سه روز در هفته؟

تمرین سه روز در هفته در هفته اول، به بدن شما فرصت کافی برای ریکاوری و سازگاری با تمرینات جدید را می‌دهد. با تمرکز بر کل بدن در هر جلسه، تمام گروه‌های عضلانی شما به طور یکنواخت تحریک می‌شوند.

چرا حرکات پایه و وزنه آزاد؟ 

حرکات پایه مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات می‌شوند. وزنه آزاد نیز به شما امکان می‌دهد تا دامنه حرکتی کامل‌تری داشته باشید و تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید.

ساختار تمرینات در هفته اول:

• تعداد ست‌ها: برای هر حرکت، سه ست انجام دهید.
• تعداد تکرارها: از روش هرم معکوس استفاده کنید: ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار و ست سوم 12 تکرار. با این روش، هم عضلات خود را خسته می‌کنید و هم به آن‌ها اجازه می‌دهید تا به تدریج به وزنه سنگین‌تر عادت کنند.
• استراحت بین ست‌ها: بین هر ست، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• روزهای تمرین: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه.

نمونه‌ای از یک جلسه تمرینی هفته اول:

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی دینامیک

تمرینات: 

• اسکوات: 3 ست × 8، 10، 12 تکرار
• ددلیفت: 3 ست × 8، 10، 12 تکرار
• پرس سینه: 3 ست × 8، 10، 12 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست × 8، 10، 12 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا جایی که می‌توانید
• شنا سوئدی: 3 ست تا جایی که می‌توانید
• سرد کردن: 5 دقیقه حرکات کششی استاتیک

برنامه تمرینی هفته دوم: تقسیم دو روزه برای رشد عضلانی

در هفته دوم، وارد مرحله جدیدی از تمرین می‌شویم که در آن به صورت تخصصی‌تر روی گروه‌های عضلانی مختلف کار می‌کنیم. تقسیم دو روزه به شما این امکان را می‌دهد تا روی هر گروه عضلانی تمرکز بیشتری داشته باشید و به رشد بهتر آن‌ها کمک کنید.

چرا تقسیم دو روزه؟ 

• تمرکز بیشتر: با تقسیم تمرینات به روزهای مختلف، می‌توانید روی هر گروه عضلانی به طور کامل کار کنید.
• ریکاوری بهتر: تقسیم تمرینات به شما زمان کافی برای ریکاوری می‌دهد و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
• رشد عضلانی بیشتر: با تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی، می‌توانید تحریک عضلانی بیشتری ایجاد کرده و به رشد عضلات کمک کنید.

ساختار تمرینات در هفته دوم:

• تعداد روزهای تمرین: 4 روز در هفته
• استراحت: روزهای سه‌شنبه، شنبه و یکشنبه
• تقسیم تمرین:
  روز اول: فشار (سینه، شانه، سه سر)
  روز دوم: کشش (پشت، دو سر)
  روز چهارم: پا
  تعداد ست‌ها: 3 ست برای هر حرکت
  تکرارها: از روش هرم معکوس استفاده کنید: ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار و ست سوم 15 تکرار.

نکات مهم:

حرکات جدید: در این هفته، یک حرکت جدید به هر برنامه گروه عضلانی اضافه می‌شود (به جز حرکات شکمی). این حرکات به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را از زوایای مختلف تحت فشار قرار داده و رشد آن‌ها را تحریک کنید.
افزایش تکرار: افزایش تکرار در ست سوم به شما کمک می‌کند تا استقامت عضلانی خود را افزایش داده و برای افزایش حجم و قدرت در آینده آماده شوید.
گرم کردن و سرد کردن: قبل از هر جلسه تمرینی 5-10 دقیقه گرم کرده و پس از آن 5 دقیقه سرد کنید.
تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل برای رشد عضلات بسیار مهم است.
استراحت کافی: خواب کافی به بدن شما کمک می‌کند تا ترمیم شود و رشد کند.

برنامه تمرینی هفته سوم: تمرکز بر حجم و قدرت

در هفته سوم، وارد فاز جدیدی از تمرین می‌شویم که بر روی افزایش حجم عضلات تمرکز دارد. با تقسیم تمرینات به سه روز و افزایش تعداد ست‌ها، تحریک عضلانی بیشتری ایجاد کرده و به رشد عضلات کمک می‌کنیم.

چرا تقسیم سه روزه؟ 

تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی: با اختصاص یک روز کامل به هر گروه عضلانی بزرگ، می‌توانیم روی آن تمرکز بیشتری داشته باشیم.
افزایش حجم تمرین: با افزایش تعداد ست‌ها، حجم کلی تمرین افزایش یافته و به رشد عضلات کمک می‌کند.
تنوع تمرین: با اضافه کردن حرکات جدید، تمرینات متنوع‌تر شده و از یکنواختی جلوگیری می‌شود.

ساختار تمرینات در هفته سوم: 

تعداد روزهای تمرین: 6 روز در هفته

تقسیم تمرین:

روز اول: فشار (سینه، شانه، سه سر)
روز دوم: کشش (پشت، دو سر، شکم)
روز سوم: پا
روز چهارم: فشار
روز پنجم: کشش
روز ششم: پا
تعداد ست‌ها:
گروه‌های بزرگ (سینه، پشت، شانه، چهارسر، همسترینگ): 4 ست
گروه‌های کوچک (بازوهای جلو، پشت بازو، شکم، ساق): 3 ست
تکرارها: از روش هرم معکوس استفاده کنید: ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار، ست سوم 12 تکرار و ست چهارم 15 تکرار (برای گروه‌های بزرگ).

نکات مهم: 

حرکات جدید: در این هفته، یک حرکت جدید به هر گروه عضلانی اضافه می‌شود تا تمرینات متنوع‌تر شوند.
افزایش حجم تمرین: با افزایش تعداد ست‌ها، حجم کلی تمرین افزایش یافته و به رشد عضلات کمک می‌کند.
تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به تغذیه کافی و باکیفیت نیاز دارید.
استراحت کافی: خواب کافی به بدن شما کمک می‌کند تا ترمیم شود و رشد کند.
مکمل‌ها: در صورت نیاز، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.

چرا افزایش حجم تمرین؟ 

افزایش حجم تمرین به این معنی است که شما عضلات خود را بیشتر تحریک می‌کنید و به آن‌ها سیگنال می‌دهند که رشد کنند. با این حال، افزایش بیش از حد حجم تمرین می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود. بنابراین، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

هفته چهارم: اوج‌گیری با افزایش حجم و شدت

در آخرین هفته از برنامه ماه اول، به اوج شدت و حجم تمرینات می‌رسیم. با تمرکز بر روی هر گروه عضلانی به صورت مجزا و افزایش تعداد ست‌ها، به عضلات خود شوک وارد کرده و رشد آن‌ها را تسریع می‌کنیم.

چرا تقسیم چهار روزه؟ 

تمرکز بیشتر: با اختصاص یک روز کامل به هر گروه عضلانی بزرگ، می‌توانیم روی آن تمرکز بیشتری داشته باشیم.
افزایش حجم تمرین: با افزایش تعداد ست‌ها، حجم کلی تمرین افزایش یافته و به رشد عضلات کمک می‌کند.
آمادگی برای مراحل بعدی: با این حجم از تمرین، بدن برای برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر آماده می‌شود.

ساختار تمرینات در هفته چهارم: 

تعداد روزهای تمرین: 4 روز در هفته

تقسیم تمرین: 

روز اول: سینه و پشت بازو
روز دوم: پشت و جلو بازو
روز سوم: پا (چهارسر، همسترینگ، ساق)
روز چهارم: شانه، ساق، شکم

تعداد ست‌ها: 

گروه‌های بزرگ (سینه، پشت، شانه، چهارسر، همسترینگ): 5 ست
ساق: 10 ست

تکرارها: از روش هرم معکوس استفاده کنید: ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار، ست سوم 12 تکرار، ست چهارم 15 تکرار و ست پنجم تا جایی که می‌توانید.

نکات مهم: 

• تمرکز بر شدت: در این هفته، به جای اضافه کردن حرکات جدید، بر روی افزایش شدت تمرین با افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها تمرکز می‌کنیم.
• ساق و شکم: ساق و شکم به دلیل ماهیت فیزیولوژیکی خود، نیاز به حجم تمرین بیشتری دارند.
• تغذیه و استراحت: تغذیه مناسب و خواب کافی در این هفته بسیار مهم است.
• گوش دادن به بدن: اگر احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.

دستاوردهای هفته چهارم و ماه اول: 

با گذراندن این برنامه ۴ هفته‌ای، شما می‌توانید انتظار داشته باشید که:

• افزایش قدرت: قدرت شما در انجام حرکات مختلف افزایش می‌یابد.
• افزایش حجم عضلانی: عضلات شما بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.
• بهبود استقامت: توانایی شما برای انجام تکرارهای بیشتر افزایش می‌یابد.
• افزایش اعتماد به نفس: با رسیدن به اهداف خود، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد.

این برنامه تنها یک نقطه شروع است. پس از اتمام این برنامه، می‌توانید با مشورت با یک مربی باتجربه، برنامه تمرینی خود را برای دستیابی به اهداف بلندمدت‌تر تنظیم کنید.