چگونه همزمان چربی بسوزانیم و عضله بسازیم؟ ( برنامه غذایی کاربردی)

به طور قطع، تغذیه نقش اساسی در دستیابی به اهداف بدنسازی دارد. بدون یک برنامه غذایی مناسب، تلاش‌های شما در باشگاه به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. در واقع، ورزش به تنهایی نمی‌تواند شما را به اندام ایده‌آلتان برساند.

تصور غلط رایج این است که بدنسازی فقط شامل تمرینات سخت و رژیم‌های کم‌کالری طاقت‌فرساست. در واقع، تغذیه نامناسب و کمبود مواد مغذی نه تنها به رشد عضلات کمک نمی‌کند، بلکه ممکن است نتایج معکوس داشته باشد.

در این مطلب، قصد داریم به شما کمک کنیم تا واقعیت‌های مربوط به برنامه غذایی بدنسازی را درک کنید و نکات کلیدی در مورد تمرین و تغذیه را به شما ارائه دهیم.

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی (نمونه روزانه)

این برنامه غذایی نمونه‌ای از یک روز رژیم بدنسازی برای چربی‌سوزی است. توجه داشته باشید که این برنامه ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

• روز 1:

صبحانه: 

2 برش نان سبوس‌دار
30 گرم پنیر کم‌چرب
3 عدد گردو
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد سیب
یک عدد تخم مرغ آب پز

ناهار: 

150 گرم سینه مرغ گریل‌شده
5 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
سالاد سبزیجات بدون سس (کاهو، خیار، گوجه فرنگی)

میان‌وعده بعدازظهر: 

یک فنجان ماست یونانی کم چرب
یک مشت بادام

شام: 

یک پیمانه عدسی
یک برش کوچک نان سبوس‌دار
سالاد سبزیجات بخارپز

• روز 2:

صبحانه: 

2 برش نان سبوس‌دار
2 عدد تخم مرغ آب پز
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد سیب
یک مشت بادام

ناهار: 

150 گرم گوشت کم چرب (4 تکه)
5 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
خورشت کم چرب (به عنوان مثال، خورشت سبزی، خورشت بادمجان)

میان‌وعده بعدازظهر: 

3 قاشق غذاخوری ماست یونانی کم چرب
یک برش کوچک نان جو

شام: 

150 گرم ماهی پخته یا گریل‌شده
پلو با سبزیجات (به عنوان مثال، شوید پلو، سبزی پلو)
چند عدد زیتون

• روز 3:

صبحانه: 

2 عدد تخم مرغ آب پز
یک برش کوچک نان سبوس‌دار
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد گلابی
یک مشت بادام

ناهار: 

150 گرم گوشت چرخ کرده کم چرب
1 فنجان ماکارونی سبوس‌دار
سالاد سبزیجات (به عنوان مثال، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)

میان‌وعده بعدازظهر: 

یک لیوان شیر کم چرب
2 عدد خرما

شام: 

150 گرم سینه مرغ گریل شده
1 فنجان برنج قهوه‌ای
قارچ چینی با سبزیجات

• روز 4:

صبحانه: 

2 برش نان تست سبوس‌دار
یک قاشق چایخوری روغن زیتون
30 گرم پنیر کم‌چرب
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد سیب
یک عدد تخم مرغ آب پز

ناهار: 

150 گرم مرغ گریل شده به سبک چینی
یک فنجان کینوا پخته شده
سبزیجات بخارپز (به عنوان مثال، بروکلی، هویج، نخود فرنگی)

میان‌وعده بعدازظهر: 

یک فنجان ماست یونانی کم چرب
یک مشت بادام

شام: 

یک پیمانه خوراک لوبیا سیاه
100 گرم گوشت چرخ‌کرده کم چرب

• روز 5:

صبحانه: 

1 عدد تخم مرغ آب پز
یک برش کوچک نان سبوس‌دار
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد گلابی
یک مشت بادام

ناهار: 

150 گرم سینه مرغ گریل شده
یک فنجان سالاد کینوا با سبزیجات تازه (به عنوان مثال، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)

میان‌وعده بعدازظهر: 

3 قاشق غذاخوری تن ماهی بدون روغن
یک برش کوچک نان سبوس دار

شام: 

یک کاسه سوپ گوجه فرنگی
100 گرم گوشت چرخ کرده کم چرب
یک فنجان ماکارونی سبوس دار

• روز 6:

صبحانه: 

یک عدد پیاز متوسط سرخ شده با مقدار کمی روغن زیتون
2 عدد تخم مرغ
یک برش کوچک نان سبوس‌دار
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد سیب
یک عدد تخم مرغ آبپز

ناهار: 

150 گرم تن ماهی (بدون روغن)
یک فنجان کینوا پخته شده
سبزیجات بخارپز (به عنوان مثال، بروکلی، هویج، لوبیا سبز)

میان‌وعده بعدازظهر: 

یک فنجان ماست یونانی کم چرب
یک مشت بادام

شام: 

یک پرس کوکو سبزیجات (تهیه شده با روغن زیتون) یا کباب تابه‌ای تهیه شده با گوشت کم چرب

• روز 7:

صبحانه: 

املت تهیه شده با 2 عدد تخم مرغ و سبزیجات
یک برش کوچک نان سبوس‌دار
یک فنجان چای سبز

میان‌وعده صبح: 

یک عدد سیب
یک مشت بادام

ناهار: 

150 گرم گوشت کم چرب (4 تکه)
5 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
خورشت کم چرب (به عنوان مثال، خورشت سبزی، خورشت بادمجان)

میان‌وعده بعدازظهر: 

یک لیوان شیر کم چرب
2 عدد خرما

شام: 

150 گرم سینه مرغ گریل شده
یک عدد سیب زمینی پخته شده
قارچ کبابی

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای بدنسازی (بر اساس جنسیت و هدف)

در برنامه غذایی بدنسازی، تعیین میزان کالری دریافتی روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف کالری بیشتر یا کمتر از نیاز بدن، می‌تواند مانع رسیدن به اهداف مطلوب شود. در این بخش، به بررسی نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن با توجه به جنسیت و هدف شما می‌پردازیم.

عوامل موثر در تعیین کالری مورد نیاز

• جنسیت: متابولیسم پایه (BMR) در مردان و زنان متفاوت است.
• سن: با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می‌یابد.
• وزن و قد: افراد سنگین‌تر و قدبلندتر به کالری بیشتری نیاز دارند.
•  سطح فعالیت: افرادی که فعالیت بیشتری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند.
• هدف: هدف شما (عضله‌سازی، چربی‌سوزی، یا حفظ وزن) تعیین‌کننده میزان کالری مورد نیاز است.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز

برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، ابتدا باید متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. سپس، با توجه به سطح فعالیت، آن را تعدیل کنید.

فرمول محاسبه BMR 

• برای مردان:

BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن به سال) + 5

• برای زنان:

BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن به سال) – 161
تعدیل BMR با توجه به سطح فعالیت
کم تحرک (بدون ورزش یا ورزش سبک): BMR × 1.2
فعالیت سبک (1 تا 3 روز ورزش در هفته): BMR × 1.375
فعالیت متوسط (3 تا 5 روز ورزش در هفته): BMR × 1.55
فعالیت سنگین (6 تا 7 روز ورزش در هفته): BMR × 1.725
فعالیت بسیار سنگین (ورزش بسیار سنگین یا دو بار ورزش در روز): BMR × 1.9

محاسبه کالری مورد نیاز برای اهداف مختلف

• عضله‌سازی: برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنید (حدود 250 تا 500 کالری بیشتر).
  چربی‌سوزی: برای چربی‌سوزی، باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنید (حدود 250 تا 500 کالری کمتر).
  حفظ وزن: برای حفظ وزن، باید کالری دریافتی خود را با کالری مورد نیاز روزانه خود برابر کنید.

سخن پایانی

رسیدن به اندام دلخواه و دستیابی به اهداف بدنسازی، بدون داشتن یک برنامه غذایی اصولی و متناسب با نیازهای فردی، تقریباً غیرممکن است. تغذیه و تمرین دو رکن اساسی و جدانشدنی در بدنسازی هستند که بدون تعامل صحیح آن‌ها، نمی‌توان انتظار نتیجه مطلوب را داشت.

در این مطلب، تلاش کردیم تا شما را با اصول و نکات کلیدی برنامه غذایی بدنسازی آشنا کنیم و دو نمونه برنامه غذایی رایگان را به عنوان راهنما ارائه دهیم. با این حال، به یاد داشته باشید که هر فرد، نیازها و شرایط منحصر به فردی دارد و بهترین راه برای داشتن یک برنامه غذایی موثر، مشورت با متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی است.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی اختصاصی و متناسب با اهداف خود هستید، می‌توانید از خدمات مربیان فیتامین استفاده کنید. آن‌ها با در نظر گرفتن ویژگی‌های فردی شما، برنامه‌ای طراحی می‌کنند که شما را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه برساند.