چرا گاهی عقب عقب راه برویم؟ / فواید شگفت‌انگیز پیاده‌روی معکوس

شاید باور نکنید، اما تنها چند دقیقه راه رفتن رو به عقب، به جای جلو، می‌تواند فواید چشمگیری برای سلامتی شما به ارمغان بیاورد.

پیاده‌روی معکوس، که گاهی اوقات به آن “پیاده‌روی رو به عقب” نیز گفته می‌شود.

فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد که شاید کمتر کسی از آن‌ها آگاه باشد. این تمرین ساده، می‌تواند به بهبود تعادل، تقویت عضلات، افزایش کالری‌سوزی و حتی تقویت حافظه کمک کند.

دکتر مایکل موزلی، متخصص تغذیه، تاکید می‌کند که پیاده‌روی رو به عقب، مزایای شگفت‌انگیزی دارد که شاید از آن‌ها بی‌خبر باشید.

به گفته او، پیاده‌روی معکوس یک روش تمرینی بسیار قدیمی است که گمان می‌رود در چین آغاز شده باشد. این روش همچنان در چین طرفداران زیادی دارد و ضرب‌المثل معروفی در این کشور وجود دارد که ارزش ۱۰۰ گام رو به عقب را برابر با ۱۰۰۰ گام رو به جلو می‌داند.

«وی اظهار می‌کند: «راه رفتن رو به عقب، تقریباً ۳۰ درصد بیشتر از راه رفتن رو به جلو انرژی مصرف می‌کند؛ بنابراین، به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

همچنین، عضلاتی مانند ساق پا، عضلات پشت پا و چهارسر ران را که در راه رفتن رو به جلو کمتر فعال هستند، به کار می‌گیرد.»»

این حرکت که در نگاه اول غیرمعمول به نظر می‌رسد، «پیاده‌روی معکوس» یا پیاده‌روی رو به عقب نام دارد و به دلیل تأثیر مثبت بر تعادل، تقویت عضلات کمتر استفاده‌شده و حتی بهبود عملکرد شناختی مورد توجه قرار گرفته است.

برخلاف پیاده‌روی رو به جلو که بیشتر روی مچ پا تأثیر می‌گذارد، پیاده‌روی به عقب فشار بیشتری بر روی لگن و زانوها وارد می‌کند.
این تغییر ظریف در حرکت، گروه‌های عضلانی متفاوتی را فعال کرده و به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

نیکول هاس، متخصص ارتوپدی در کلرادو، درباره این روش می‌گوید:

«به نظر من یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی به عقب ، تغییر در نحوه توزیع فشار بر بدن و ایجاد چالشی جدید برای مغز و سیستم تعادل است. این حرکت الگوی راه رفتن را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود عضلات، تاندون‌ها، بافت‌های همبند و مفاصل به شکل متفاوتی درگیر شوند».

• جانت دوفک،

استاد علوم حرکتی و تغذیه در دانشگاه نوادای لاس‌وگاس، بیش از دو دهه است که به بررسی و پژوهش دربارهٔ تأثیرات پیاده‌روی معکوس می‌پردازد. او تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه انجام داده و نتایج ارزشمندی را به دست آورده است.

نتایج تحقیقات او نشان می‌دهد که این روش، انعطاف‌پذیری عضلات کمر و پشت ران را بهبود بخشیده، درد ناحیه کمر را کاهش داده و تعادل و پایداری بدن را افزایش می‌دهد. به همین خاطر، این تکنیک اغلب در جلسات فیزیوتراپی و برنامه‌های توان‌بخشی برای بهبود عملکرد حرکتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مطابق اعلام کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، پیاده‌روی به صورت معکوس در هر دقیقه، حدود ۴۰ درصد بیشتر از پیاده‌روی سریع به سمت جلو، انرژی مصرف کرده و کالری می‌سوزاند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله بین‌المللی انتشارات علمی و پژوهشی منتشر شد، بانوانی با اضافه وزن در بازه سنی ۲۰ تا ۴۰ سال، پس از انجام یک برنامه پیاده‌روی معکوس ۶ هفته‌ای، شاهد کاهش قابل توجه چربی بدن و بهبود چشمگیر تناسب اندام خود بودند.

• داین مک‌کیبن رایس،

مدیر کلینیک آسیب‌های ورزشی Validus در لندن، پیشنهاد می‌کند که برای تقویت مؤثر عضلات همسترینگ و سرینی، یک کمربند را به سورتمه وزنه‌دار وصل کرده و تنها به اندازه ۱۰ تا ۱۵ یارد به عقب راه بروید. او معتقد است که نتایج این تمرین، شما را شگفت‌زده خواهد کرد.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، افرادی که در طول هفته، ۳ تا ۴ مرتبه و هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به صورت معکوس پیاده‌روی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که فقط به سمت جلو راه می‌رفتند یا فعالیت بدنی نداشتند، بهبود قابل توجهی در تعادل و پایداری بدن خود مشاهده کردند.

• دکتر آشوی نی نادکارنی،

استادیار روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، در خصوص مزایای شناختی پیاده‌روی معکوس بیان می‌کند:

«پیاده‌روی به صورت معکوس، به دلیل تقویت آگاهی فضایی و هماهنگی حرکتی، موجب بهبود عملکرد شناختی می‌شود. از آنجایی که این فعالیت نیازمند دقت و تمرکز بیشتری است، می‌تواند عملکرد اجرایی مغز را نیز ارتقا دهد.»

این روش برای افرادی که از درد مفاصل یا آرتروز رنج می‌برند نیز سودمند است. برخلاف پیاده‌روی مرسوم که فشار زیادی را بر کشکک زانو وارد می‌سازد، پیاده‌روی معکوس، فشار کمتری به این ناحیه وارد می‌نماید و در عوض، عضلات چهارسر ران را تقویت می‌نماید.

این عضلات به پایداری زانوها کمک کرده و از بروز آسیب دیدگی پیشگیری می‌نمایند.

• جانت دوفک،

متخصص علوم حرکتی، درباره میزان اثرگذاری این ورزش بیان می‌دارد: «همانند سایر ورزش‌ها، مزایای پیاده‌روی معکوس، به سطح آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. همچنین می‌توان با تغییر سرعت و شیب مسیر، شدت این تمرین را افزایش داد.»

با توجه به موارد ذکر شده، رعایت نکات ایمنی برای کسانی که قصد امتحان این روش را دارند، ضروری است. دوفک در این زمینه توصیه‌های زیر را ارائه می‌دهد:

برای انجام این تمرین، دقت لازم را به خرج دهید. استفاده از تردمیل می‌تواند خطرات احتمالی را کاهش دهد. همچنین، پیش از آغاز تمرین، اطمینان حاصل کنید که مسیر شما عاری از هرگونه مانع است. در صورتی که احساس نگرانی می‌کنید، می‌توانید از فردی بخواهید که مسیر را برای شما بررسی کند.

فواید پیاده‌روی معکوس:

1- تقویت عضلات: 

پیاده‌روی معکوس، عضلاتی را درگیر می‌کند که در پیاده‌روی معمولی کمتر فعال هستند، مانند عضلات ساق پا، عضلات پشت پا و عضلات چهارسر ران. این امر به تقویت و تعادل عضلانی کمک می‌کند.

2- بهبود تعادل و هماهنگی: 

راه رفتن به عقب، نیاز به تمرکز و هماهنگی بیشتری دارد، که این امر به بهبود تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مسن و کسانی که مشکلات تعادلی دارند، بسیار مفید است.

3- افزایش کالری‌سوزی: 

پیاده‌روی معکوس، انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌روی معمولی مصرف می‌کند، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزاند. این تمرین می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.

4- کاهش درد زانو: 

پیاده روی رو به عقب فشار روی زانو را کم میکند. به خصوص برای کسانی که آرتروز زانو دارند.

5- تقویت حافظه و عملکرد شناختی: 

مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی معکوس می‌تواند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک کند. این تمرین، مغز را به چالش می‌کشد و به تقویت ارتباطات عصبی کمک می‌کند.

6- نکاتی برای پیاده‌روی معکوس:

مکان مناسب: 

برای شروع، یک مکان صاف و امن را انتخاب کنید. از پیاده‌روی در مکان‌های ناهموار یا شلوغ خودداری کنید.

شروع آهسته: 

با گام‌های کوچک و آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید.

توجه به اطراف: 

همیشه به اطراف خود توجه کنید و از موانع احتمالی آگاه باشید.

تمرین منظم: 

برای بهره‌مندی از فواید پیاده‌روی معکوس، آن را به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید.