پنج نوشیدنی اسموتی عالی برای بهبود بازسازی بدن پس از تمرین

ریکاوری بدن پس از تمرین به اندازه خود تمرین کردن اهمیت دارد. اگر ریکاوری به درستی و به شکل صحیح انجام نشود، احتمال مصدومیت و آسیب زدن به بدن خود را افزایش خواهید داد و همچنین پیشرفت ورزشی مناسبی نخواهید داشت. اکنون که با اهمیت فوق‌العاده ریکاوری آشنا شدید، می‌خواهیم با ارائه راهنمایی برای تهیه پنج نوشیدنی اسموتی برتر بعد از تمرین، به شما در بهبود و بازسازی بهتر بدنتان پس از تمرین کمک کنیم. دستورهای تهیه زیر توسط چلسی امر (Chelsey Amer)، متخصص تغذیه در HUM Nutrition، تدوین شده است. حضور در باشگاه و یا حتی رفتن به اتاق تمرین شخصی فقط یک قسمت از معادله برای داشتن آمادگی جسمانی و به دست آوردن فرم بدنی زیبا است. عواملی مانند زمان تمرین، میزان فعالیت ورزشی و تغذیه قبل از تمرین، همگی نقش بسزایی در عملکرد و پیشرفت صحیح در برنامه تمرینی خود دارند.

بدون شک، یکی از مهم‌ترین عوامل برای ریکاوری عضلات پس از تمرین سخت، نوع غذاهایی است که مصرف می‌کنید. حتی اگر خواب کافی و فرایند ریکاوری خوبی را داشته باشید، اگر بدنتان دسترسی به منابع کافی برای ترمیم و بازسازی عضلانی نداشته باشد، عضلات ممکن است تجزیه شده و عملکرد آن‌ها نیز کاهش یابد. بهینه‌سازی روند ریکاوری بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد و تغذیه نقش کلیدی در آن ایفا می‌کند، زیرا در طی فعالیت ورزشی، عضلات تجزیه می‌شوند و منابع انرژی آن‌ها خالی می‌شود. در طی تمرین، عضلات ابتدا از گلیکوژن استفاده می‌کنند که یک شکل ذخیره‌شده از کربوهیدرات و سوخت اصلی آن‌ها است.

 ورزش منجر به تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود

بنابراین جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات و مصرف پروتئین پس از تمرین برای ساخت و تقویت عضلات و بهبود عملکرد بسیار حائز اهمیت است. اخبار خوب این است که مصرف یک اسموتی چندمنظوره می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند، زیرا تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری را در بر دارد. اسموتی یک روش آسان و لذیذ برای اطمینان حاصل کردن از دریافت تمامی مواد غذایی مورد نیاز پس از یک تمرین سخت است. ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید کدام مواد برای تهیه یک اسموتی پس از تمرین باید استفاده کنید و همچنین ببینید چگونه پنج نوشیدنی اسموتی برتر را تهیه کنید.

برای یک خوراکی پس از تمرین، نیاز به چه موادی است؟ بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش پس از تمرین خود به مصرف پروتئین تمرکز می‌کنند، اما نباید به کربوهیدرات‌ها بی‌توجه باشید. کربوهیدرات‌ها یک ماده ضروری برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین هستند. توصیه متخصصان این است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از دو یا سه ساعت از تمرین با نسبت سه به یک مفید است .

این توصیه به دلایل زیر است:

1.  افزایش پروتئین و سنتز عضلانی
2.  پیشگیری از تجزیه عضلانی
3.  جایگزینی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن)
4.  بهبود ریکاوری عمومی عضلانی

مقدار دقیق کربوهیدرات و پروتئینی که باید بعد از تمرین مصرف شود، بستگی به اهداف و شدت تمرین دارد.

برای این منظور، متخصصان راهنمایی زیر را توصیه می‌کنند:

• مصرف ۵-۰.۷ گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن (۱.۱ – ۱.۵ گرم برای هر کیلوگرم)
• مصرف ۱۴-۰.۲۳ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن (۰.۳ – ۰.۵ گرم برای هر کیلوگرم)

به عنوان مثال، اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم باشد، باید در اسرع وقت پس از اتمام تمرینتان مصرف کنید:

• ۷۵-۱۰۵ گرم کربوهیدرات
• ۲۱-۳۴.۵ گرم پروتئین

این راهنما به شما کمک می‌کند تا میزان مورد نیاز کربوهیدرات و پروتئین را براساس وزن بدن خود و با توجه به توصیه‌های متخصصان تعیین کنید.

چرا اسموتی‌ها بعد از تمرین برای ریکاوری ایده‌آل هستند؟ نیازی نیست که برای اضافه کردن تغذیه پس از تمرین به راه‌حل‌های پیچیده روی آورید. اسموتی‌ها به عنوان سوختی کامل بعد از تمرین شناخته می‌شوند؛ زیرا آماده‌سازی آنها سریع و آسان است و همچنین خوشمزه و قابل شخصی‌سازی هستند. ساخت یک اسموتی بعد از تمرین عالی است و تنها با پیروی از یک فرمول ساده امکان‌پذیر است.

شما باید یک خوراکی از هر دسته زیر را برای بهبود ریکاوری بهینه و رضایت خود اضافه کنید:

• پروتئین: منابع پروتئینی مانند ماست، ماکارونی و پودر پروتئینی را به اسموتی خود اضافه کنید. پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند و در فرآیند ریکاوری بعد از تمرین مهم است.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، بادام و روغن زیتون را به اسموتی خود اضافه کنید. این چربی‌ها به جذب و استفاده از ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در اسموتی کمک می‌کنند.
• فیبر: می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجاتی مانند توت‌ها، سیب، برگ کاهو و اسفناج استفاده کنید. فیبر به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند و احساس سیری و رضایت را بعد از تمرین افزایش می‌دهد.
• ابرغذاها (Superfoods): می‌توانید از ابرغذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، گوجه فرنگی، چیا و گرانولا استفاده کنید. این ابرغذاها حاوی مواد مغذی بالا هستند و به بهبود ریکاوری و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
• بوسترهای خامه‌ای: می‌توانید از موادی مانند موز، تمشک و خامه استفاده کنید. این مواد به اسموتی شما مزه و کرمیتر شدن آن کمک می‌کنند.

با اضافه کردن این مواد به اسموتی بعد از تمرین، شما بهبود ریکاوری بهینه و رضایت خود را تضمین می‌کنید.

پروتئین بعد از تمرین برای حمایت از ریکاوری بسیار ضروری است. این ماده مغذی به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند، از تجزیه عضلات پیشگیری می‌کند و فرآیند سنتز پروتئین در عضلات را تسریع می‌دهد. به طور ایده‌آل، شما باید حداقل 20 گرم پروتئین را در وعده غذایی پس از تمرین خود مصرف کنید. یکی از راه‌های آسان برای افزایش مقدار پروتئین در اسموتی خود، استفاده از پودر پروتئینی است. در انتخاب پودر پروتئینی، بهتر است نوعی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین با فودمپ پایین باشد. فودمپ کربوهیدرات‌هایی هستند که زنجیره کوتاه دارند و هضم آنها آسان است. همچنین اطمینان حاصل کنید که پودر پروتئینی انتخاب شده تمامی آمینواسیدهای ضروری را برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات شامل می‌شود.

منابع دیگری از پروتئین که به راحتی می‌توان آنها را به اسموتی‌ها اضافه کرد عبارتند از:

• ماست یونانی: یک فنجان ماست یونانی حاوی تقریباً ۳۰ گرم پروتئین است
• بوسترهای خامه‌ای: می‌توانید از موادی مانند موز، تمشک و خامه استفاده کنید. این مواد به اسموتی شما مزه و کرمیتر شدن آن کمک می‌کنند
• پنیر کوتیج: یک فنجان پنیر کوتیج حاوی تقریباً ۲۸ گرم پروتئین است
• توفو ابریشمی: هشت اونس توفو ابریشمی حاوی تقریباً ۱۰ گرم پروتئین است
• شیر: یک فنجان شیر حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است، همچنین می‌توانید از شیر سویا (بدون شیرین کننده) استفاده کنید که یک فنجان آن تقریباً ۱۲ گرم پروتئین دارد
• دانه شاهدانه: سه قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حاوی تقریباً ۱۰ گرم پروتئین است

با اضافه کردن این منابع پروتئینی به اسموتی بعد از تمرین، می‌توانید رضایت خود را افزایش داده، احساس سیری بیشتری داشته باشید و قدرت خود را حفظ کنید. اگر تا به حال اسموتی بعد از تمرین تهیه کرده‌اید و بعد از ۳۰ دقیقه احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است به دلیل کمبود چربی‌ها باشد. چربی‌های سالم، یک افزودنی عالی برای اسموتی‌های بعد از تمرین هستند و به شما کمک می‌کنند رضایت بیشتری داشته باشید، احساس سیری کنید و انرژی خود را حفظ کنید.

در زیر می‌توانید از برخی روش‌ها برای افزودن چربی به اسموتی خود استفاده کنید. این روش‌ها عبارتند از:

• کره بادام زمینی
• دانه‌های چیا
• دانه‌های کتان
• کره دانه آفتابگردان
• آووکادو

یک قاشق غذاخوری از چربی مورد علاقه‌تان را به اسموتی اضافه کنید. چربی‌ها به شما کمک می‌کنند رضایت بیشتری داشته باشید و انرژی خود را حفظ کنید.

همچنین، فیبر نیز یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به ثبات قند خون کمک می‌کند و احساس سیری را به مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند. برای ریکاوری بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات‌ها، به خصوص کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، به بازسازی ذخایر گلیکوژن در بدن کمک می‌کند، که به ویژه بعد از تمرینات شدید بسیار مهم است. این کربوهیدرات‌ها به عضلات کمک می‌کنند تا برای تمرین بعدی بهبود یابند.

حداقل یکی از خوراکی‌هایی با فیبر بالا را در اسموتی خود اضافه کنید

میوه‌ها مانند توت‌ها، موزها، مانگو، کیوی و…، سبزیجات مانند اسفناج، کیل، گل کلم، کدو سبز، یا چغندرها، و دانه‌هایی مانند دانه چیا یا دانه کتان را می‌توانید استفاده کنید. این خوراکی‌ها به آرامی هضم می‌شوند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

ابرغذاهای معروف ریکاوری نقش مهمی در کاهش گرفتگی عضلانی و تسریع فرایند بازسازی عضلانی ورزشکاران دارند. این نوع خوراکی‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که در مبارزه با التهاب‌ها کمک می‌کنند. چغندر، آلبالو، آب هندوانه و خوراکی‌هایی با سطح بالای امگا-۳، همگی انتخاب‌های عالی هستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که آب آلبالو یا مصرف آلبالو بهبود ریکاوری و تسهیل آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش را تسریع می‌کنند. به طرز مشابه، چغندر حاوی نیترات غذایی است که بهبود جریان خون به عضلات و تسریع فرایند بازسازی آنها را تسهیل می‌کند.

یکی از ابرغذاهای جدید برای ریکاوری پس از تمرین، هندوانه است. هندوانه حاوی آمینواسید ال-سیترولین است که ثابت شده است که به افزایش تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند. این باعث بهبود جریان خون به عضلات می‌شود.

بوسترهای خامه‌ای نیز می‌توانند به اسموتی‌ها اضافه شوند تا طعم آنها را بهبود دهند. این بوسترها به بهبود احساسی که به دنبال نوشیدن اسموتی دارید کمک می‌کنند و همچنین به افزایش حجم و لذت اسموتی می‌انجامند.

ابرغذاهای مشهور برای ریکاوری نقش بسیار مهمی در کاهش خستگی عضلانی و تسریع فرایند بازسازی عضلانی ورزشکاران ایفا می‌کنند. این نوع غذاها دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که در مبارزه با التهاب‌ها به کمک ما می‌آیند. چغندر، آلبالو، آب هندوانه و مواد غذایی با سطح بالای امگا-۳ همگی انتخاب‌های عالی هستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که مصرف آب آلبالو یا خوردن آلبالو بهبود ریکاوری و تسهیل آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش را تسریع می‌کند. به همین شکل، چغندر حاوی نیترات غذایی است که بهبود جریان خون به عضلات و تسریع فرایند بازسازی آن‌ها را تسهیل می‌کند.

یکی از ابرغذاهای جدید برای ریکاوری پس از تمرین هندوانه است. هندوانه دارای آمینواسید ال-سیترولین است که اثبات شده است که به افزایش تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند. این باعث بهبود جریان خون به عضلات می‌شود.

همچنین، می‌توان بوسترهای خامه‌ای را به اسموتی‌ها اضافه کرد تا طعم آن‌ها بهبود یابد. این بوسترها به بهبود حالت روحی که پس از نوشیدن اسموتی احساس می‌کنید کمک می‌کنند و همچنین حجم و لذت اسموتی را افزایش می‌دهند.

برای سریع کردن فرایند بازسازی بعد از تمرین، پنج اسموتی ایده‌آل طراحی شده‌اند. اسموتی شکلاتی با پوشش توت فرنگی به عضلات کمک می‌کند تا خودشان را ترمیم کنند. این اسموتی غنی از آنتی‌اکسیدان و پروتئین است و همچنین طعمش بسیار خوشایند است.

مواد لازم برای دو نفر عبارتند از:

1. یک فنجان شیر یا جایگزین شیر
2. یک فنجان توت فرنگی یخ زده
3. دو خرما
4. سه فنجان بیبی اسفناج
5. دو قاشق پودر پروتئینی شکلاتی
6. یک آووکادو

• وسایل مورد نیاز:

یک مخلوط‌کن

طرز تهیه اسموتی:

1.  تمامی مواد را درون مخلوط‌کن قوی بریزید و آن‌ها را تا زمانی که نرم و یکدست شوند، هم بزنید. (اسموتی به دلیل اینکه مواد باید در مخلوط‌کن نرم و یکدست شوند، به آن نام اسموتی داده می‌شود.)
2.  اسموتی را سرو کنید و لذت ببرید.

اسموتی سبز گرمسیری:

این اسموتی ریکاوری بعد از تمرین راهی برای تجربه مناطق استوایی است! بخش مورد علاقه ما؟ آب نارگیل که در این اسموتی استفاده شده و در جای الکترولیت‌هایی که بعد از تمرینات با تعرق زیاد از دست می‌روند، کمک می‌کند.

مواد لازم برای تهیه اسموتی برای دو نفر عبارتند از:

• یک فنجان آب نارگیل
• یک موز یخ زده
• یک فنجان آناناس خرد شده
• دو فنجان بیبی اسفناج
• دو قاشق غذاخوری کره بادام
• یک فنجان ماست یونانی ساده ۲ درصد
• دو قاشق پودر پروتئین

طرز تهیه اسموتی:

تمامی مواد شامل آب نارگیل، موز، آناناس، اسفناج، کره بادام، ماست و پودر پروتئین را در مخلوط‌کن بریزید.
مواد را تا زمانی که به خوبی نرم شوند، هم بزنید.
اسموتی وانیل گیلاس:
این اسموتی گیلاس و وانیل برای ریکاوری بعد از تمرین‌های سخت کمک می‌کند، زیرا شامل آب آلبالو، چغندر و پودر پروتئین است. برای تهیه سریع‌تر این اسموتی، می‌توانید از چغندرهای بخارپزشده و بدون پوست استفاده کنید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی یک نفره:

• یک چهارم فنجان آب آلبالو یا آب انار
• نیم فنجان شیر بادام شیرین نشده
• نیم فنجان گیلاس بدون هسته، یخ زده یا تازه
• یک چغندر کوچک، بخارپزشده و بدون پوست
• یک چهارم فنجان جو دوسر
• یک قاشق غذاخوری دانه‌های چیا
• دو قاشق پودر پروتئین

طرز تهیه:

مواد شامل آب آلبالو، شیر بادام، گیلاس، چغندر، جو دوسر، دانه‌های چیا و پودر پروتئین را در مخلوط‌کن قرار دهید.
تا زمانی که مخلوط نرم شود، آن را میکس کنید.
اسموتی سبز کلاسیک:
در صورتی که به دنبال یک اسموتی سالم پس از تمرین هستید، اسموتی سبز کلاسیک می‌تواند گزینه مناسبی باشد. شما می‌توانید اسموتی سبز خود را با استفاده از هر گونه سبزیجاتی که در دسترس دارید (به صورت تازه یا یخ زده)، هر نوع شیر، آجیل یا کره دانه به سلیقه خود تنظیم کنید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی یک نفره:

• سه چهارم فنجان شیر
• یک موز یخ‌زده کوچک
• یک قاشق غذاخوری کره دانه یا آجیل
• سه فنجان بیبی اسفناج
• دو قاشق پودر پروتئین

طرز تهیه:

شیر، موز، کره دانه، بیبی اسفناج و پودر پروتئین را در یک مخلوط‌کن قوی بریزید.
تا زمانی که تمام مواد به خوبی نرم شوند، مخلوط کنید.

اسموتی منبع قدرت:

این اسموتی به عنوان یک منبع قدرت (powerhouse) آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. با مصرف این اسموتی، می‌توانید مصرف آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش داده و به ترمیم عضلات پس از تمرین کمک کنید. اگرچه طعم گل کلم برنجی یخ‌زده را حس نخواهید کرد، اما بافت ضخیم آن به معنای این است که می‌توانید از این اسموتی با استفاده از قاشق نیز لذت ببرید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی:

• یک چهارم فنجان آب انار
• نیم فنجان شیر (شیر شیرین نشده یا شیر بادام)
• یک فنجان ماست یونانی ۲ درصد
• یک فنجان توت فرنگی مخلوط یخ‌زده
• نیم گل کلم برنجی یخ‌زده
• دو قاشق غذاخوری دانه چیا

طرز تهیه:

آب انار، شیر، ماست، توت فرنگی، گل کلم برنجی و دانه چیا را در یک مخلوط‌کن قوی بریزید.
تا زمانی که تمام مواد به خوبی نرم شوند، مخلوط کنید.

نکته: در همه‌ی اسموتی‌های فوق، می‌توانید از ادویه‌هایی مانند زنجبیل، دارچین، زردچوبه و غیره استفاده کنید. این ادویه‌ها، علاوه بر افزودن طعم دلپذیر به اسموتی، فواید آن را نیز افزایش می‌دهند.

جمع‌بندی

ریکاوری برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. اگر این مرحله به خوبی انجام نشود، احتمال مصدومیت ورزشکار افزایش می‌یابد و همچنین عملکرد و پیشرفت ورزشکار نیز کاهش خواهد یافت.

این مقاله به شما کمک می‌کند تا با تهیه اسموتی‌های خوشمزه و مفید در خانه، سرعت ریکاوری خود را افزایش داده و به عنوان یک ورزشکار، برای اهداف سلامتی و ورزشی خود برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید.