پروتئین گیاهی: هر آنچه باید بدانید و بهترین منابع آن

انتخاب منابع پروتئین گیاهی دلایل مختلفی دارد. شاید به دلیل هزینه‌ی بالای گوشت برای عضله‌سازی، یا به دلیل گیاه‌خواری و حمایت از حقوق حیوانات به این موضوع علاقه‌مند هستید.

خوشبختانه، این باور قدیمی که «عضله‌سازی بدون خوردن گوشت ممکن نیست» دیگر منسوخ شده است. زمانی بدنسازان تصور می‌کردند که بدون گوشت دچار کمبود پروتئین شدید می‌شوند یا جایگزین‌های گیاهی کافی نیستند. اما امروزه می‌دانیم که اینگونه نیست.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی (Plant-based protein) به پروتئین‌هایی گفته می‌شود که از منابع گیاهی استخراج می‌شوند. این منابع شامل طیف گسترده‌ای از مواد غذایی مانند حبوبات (عدس، نخود، انواع لوبیا)، آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه‌ها، دانه چیا)، غلات کامل (کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای) و برخی سبزیجات می‌شوند.

تفاوت‌های اصلی بین پروتئین گیاهی و حیوانی در چندین جنبه مهم تغذیه‌ای و سلامتی قابل مشاهده است:

پروتئین کامل در مقابل پروتئین ناقص (ترکیب اسیدهای آمینه):

• پروتئین حیوانی (Animal Protein): به طور کلی به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود. این بدان معناست که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری (که بدن نمی‌تواند خود تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود) به نسبت کافی هستند. منابع اصلی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، و محصولات لبنی هستند.
• پروتئین گیاهی (Plant Protein): اکثر منابع پروتئین گیاهی به تنهایی به عنوان “پروتئین ناقص” در نظر گرفته می‌شوند، زیرا معمولاً فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند یا مقدار آن‌ها بسیار کم است. با این حال، برخی استثناها مانند سویا، کینوا، دانه چیا، دانه شاهدانه و گندم سیاه پروتئین‌های کامل گیاهی محسوب می‌شوند. نکته مهم این است که با ترکیب مناسب و متنوع منابع پروتئین گیاهی در طول روز (مثلاً غلات و حبوبات در یک وعده)، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کرد.

فیبر:

• پروتئین حیوانی: منابع پروتئین حیوانی تقریباً فاقد فیبر غذایی هستند.
• پروتئین گیاهی: منابع پروتئین گیاهی سرشار از فیبر هستند. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت بسیار مفید است.

کلسترول و چربی‌های اشباع:

• پروتئین حیوانی: معمولاً حاوی مقادیر قابل توجهی کلسترول و چربی‌های اشباع هستند که مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. به خصوص گوشت قرمز و فرآوری شده.
• پروتئین گیاهی: فاقد کلسترول هستند و معمولاً چربی‌های اشباع بسیار کمی دارند یا اصلاً ندارند. در عوض، اغلب حاوی چربی‌های غیراشباع سالم هستند (مانند آجیل و دانه‌ها).

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

• پروتئین حیوانی: منابع خوبی از برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12 (که در منابع گیاهی یافت نمی‌شود مگر به صورت غنی‌سازی شده)، آهن هِم (که جذب بالاتری دارد)، روی و ویتامین D هستند.
• پروتئین گیاهی: سرشار از انواع ویتامین‌ها (مانند ویتامین C و فولات)، مواد معدنی (مانند آهن غیرهِم، منیزیم، پتاسیم) و به خصوص آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید (فیتوکمیکال‌ها) هستند که دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی‌اند. جذب آهن غیرهِم به ویتامین C نیاز دارد، به همین دلیل توصیه می‌شود منابع آهن گیاهی را با ویتامین C مصرف کنید.

قابلیت هضم و جذب:

• پروتئین حیوانی: معمولاً جذب و هضم آسان‌تری دارند.
• پروتئین گیاهی: به دلیل وجود فیبر و ترکیبات دیگر، ممکن است هضم و جذب آن‌ها کمی بیشتر طول بکشد، اما این تفاوت آنقدر زیاد نیست که آن‌ها را نامناسب تلقی کنیم.

تأثیر بر سلامتی طولانی‌مدت:

• پروتئین حیوانی: مصرف بیش از حد برخی منابع پروتئین حیوانی (به ویژه گوشت قرمز و فرآوری شده) با افزایش خطر برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته شده است.
• پروتئین گیاهی: رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین گیاهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چاقی و بهبود سلامت کلی مرتبط هستند.

تأثیرات زیست محیطی:

• پروتئین حیوانی: تولید گوشت و فرآورده‌های حیوانی معمولاً نیازمند منابع آب و زمین بیشتری است و انتشار گازهای گلخانه‌ای بیشتری دارد، که از نظر زیست محیطی فشار بیشتری را وارد می‌کند.
• پروتئین گیاهی: تولید منابع پروتئین گیاهی معمولاً ردپای کربن و مصرف آب کمتری دارد و از نظر زیست محیطی پایدارتر است.

پروتئین‌های گیاهی طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می‌دهند که آن‌ها را به انتخابی عالی برای رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند:

سلامت قلب و عروق:

• کاهش کلسترول: پروتئین‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند و بسیاری از منابع آن‌ها (مانند حبوبات و جو دوسر) حاوی فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.
• کاهش فشار خون: رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین گیاهی با کاهش فشار خون بالا مرتبط هستند.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مطالعات نشان می‌دهند افرادی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و عروق کرونر قلب قرار دارند.

کنترل وزن و پیشگیری از چاقی:

• حس سیری طولانی‌تر: فیبر و پروتئین موجود در منابع گیاهی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند.
• افزایش متابولیسم: بدن برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری صرف می‌کند، که می‌تواند به تقویت متابولیسم کمک کند.

سلامت دستگاه گوارش:

سرشار از فیبر: فیبر (هم محلول و هم نامحلول) موجود در پروتئین‌های گیاهی به عملکرد صحیح دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست و تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

کاهش التهاب:

پروتئین‌های گیاهی معمولاً حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) هستند که دارای خواص ضد التهابی قوی می‌باشند. این مواد مغذی به پیشگیری از آسیب‌های سلولی و کاهش التهابات مزمن در بدن کمک می‌کنند.

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2:

فیبر بالای موجود در پروتئین‌های گیاهی به کند شدن جذب قند در خون کمک کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد، که برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر آن بسیار مفید است.
پشتیبانی از رشد و ترمیم عضلات:

برخلاف تصورات گذشته، پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند به طور موثر در عضله‌سازی و ریکاوری پس از ورزش نقش داشته باشند. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای از رژیم‌های غذایی با پایه گیاهی استفاده می‌کنند.

تأثیرات زیست محیطی مثبت:

تولید پروتئین‌های گیاهی به طور کلی نیازمند منابع آب و زمین کمتر و انتشار گازهای گلخانه‌ای پایین‌تری نسبت به پروتئین‌های حیوانی است، که به پایداری محیط زیست کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها:

رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها مرتبط دانسته شده‌اند، که احتمالاً به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر در آن‌ها است.

برای بدنسازان، تامین پروتئین کافی و با کیفیت برای رشد و ریکاوری عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد. خبر خوب این است که منابع پروتئین گیاهی می‌توانند به خوبی این نیاز را برطرف کنند.

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی می‌پردازیم:

1. سویا و فرآورده‌های آن:

• توفو: این پنیر تهیه‌شده از شیر سویا، یک منبع پروتئین کامل گیاهی است و بافت نسبتاً خنثی دارد که به راحتی طعم غذاهای دیگر را به خود می‌گیرد. هر ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد (میزان دقیق بستگی به نوع و سفتی توفو دارد).
• تمپه: تمپه نیز از سویا تخمیر شده تهیه می‌شود و پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد. هر ۱۰۰ گرم تمپه حاوی حدود ۱۹ تا ۲۱ گرم پروتئین است. علاوه بر پروتئین، تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها نیز هست.
• شیر سویا: یک جایگزین عالی برای شیر لبنی، حاوی پروتئین و بدون لاکتوز.
  پودر پروتئین سویا: یکی از رایج‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین پودرهای پروتئین گیاهی، با محتوای پروتئین بالا.

2. حبوبات: 

حبوبات نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه فیبر بالایی دارند که به هضم و سلامت روده کمک می‌کند.

• عدس: هر فنجان عدس پخته شده (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. عدس گزینه‌ای عالی برای سوپ، خورش و سالاد است.
• نخود: هر فنجان نخود پخته شده (حدود ۱۶۰ گرم) حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است. می‌توانید از نخود در هوموس، سالاد و خورش استفاده کنید.
• انواع لوبیا (قرمز، سیاه، چیتی و…): هر فنجان لوبیای پخته شده حدود ۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین دارد. لوبیاها می‌توانند در انواع غذاها از جمله چیلی، بوریتو و سالاد به کار روند.

3. غلات کامل: 

• کینوا: این دانه شبه‌غله، یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی است. هر فنجان کینوا پخته شده (۱۸۵ گرم) حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است. می‌توانید آن را به جای برنج یا به عنوان پایه سالاد مصرف کنید.
• جو دوسر: هر نصف فنجان جو دوسر خشک (حدود ۴۰ گرم) حاوی حدود ۵ گرم پروتئین است. جو دوسر یک گزینه عالی برای صبحانه یا میان‌وعده بعد از تمرین است.
• سیتان (Seitan): سیتان که از گلوتن گندم تهیه می‌شود، بافتی شبیه گوشت دارد و پروتئین بسیار بالایی دارد. هر ۱۰۰ گرم سیتان می‌تواند حاوی ۲۵ گرم پروتئین یا بیشتر باشد. این گزینه برای افرادی که به گلوتن حساسیت ندارند، عالی است.

4. آجیل و دانه‌ها: 

این منابع علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و مواد معدنی مهم نیز هستند.

• بادام زمینی و کره بادام زمینی: هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین است. کره بادام زمینی نیز گزینه‌ای خوشمزه و پروتئینی برای میان‌وعده است (هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد).
• تخمه کدو: هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین است و منبع عالی منیزیم و روی نیز می‌باشد.
• بادام: هر ۱۰۰ گرم بادام حاوی حدود ۲۱ گرم پروتئین است.
• دانه چیا: هر ۲۸ گرم دانه چیا حاوی حدود ۴.۷ گرم پروتئین است و سرشار از امگا-۳ و فیبر نیز می‌باشد.
• دانه شاهدانه (Hemp Seeds): یک پروتئین کامل و منبع عالی امگا-۳ و امگا-۶. هر ۳۰ گرم دانه شاهدانه حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد.

سخن پایانی:

انتخاب پروتئین گیاهی، گامی مؤثر برای سلامتی و عضله‌سازی

همانطور که توضیح داده شد، پروتئین برای سلامت کلی بدن و به ویژه برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. خبر خوب این است که شما می‌توانید تمام پروتئین مورد نیاز بدنتان را، حتی برای اهداف عضله‌سازی، به طور کامل از طریق منابع پروتئین گیاهی تامین کنید.

در این مطلب، ما به تفصیل درباره‌ی پروتئین گیاهی چیست و تفاوت‌های کلیدی آن با پروتئین حیوانی صحبت کردیم. همچنین، بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی را معرفی کردیم تا بتوانید با آگاهی کامل، انتخاب‌های غذایی مناسبی داشته باشید. با تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود با این منابع غنی و مغذی، نه تنها به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست پیدا می‌کنید، بلکه گامی مثبت در جهت حمایت از محیط زیست نیز برمی‌دارید.