همه چیز درباره انواع افزایش حجم یا اندازه بدن (هایپرتروفی)

هایپرتروفی به رشد و افزایش سلول‌های عضلانی (ماهیچه) اشاره دارد. با ورزش، می‌توان اندازه عضلات را افزایش داد. اگر می‌خواهید عضلات خود را در هنگام ورزش قوی‌تر کنید، برداشتن وزنه راه معمول و معروفی برای دست‌یابی به هایپرتروفی است.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

در واقع، دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

1. میوفیبریلار: در این نوع، بخش‌های انقباضی ماهیچه‌ها رشد می‌کنند.
2. سارکوپلاسمی: در این نوع، ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد.

کدام نوع هایپرتروفی را باید تمرکز داد؟

تمرکز شما بستگی به هدف و تمایلاتتان دارد. تمرینات میوفیبریلار به شما در افزایش قدرت و سرعت عضلات کمک می‌کنند. اما رشد سارکوپلاسمی باعث می‌شود تا بدنتان برای مسابقات ورزشی دارای استقامت، انرژی دائمی و پایدار باشد.

انواع هایپرتروفی عضلانی باعث افزایش عملکرد و فعالیت عضلات می‌شوند. نوع میوفیبریلار باعث افزایش قدرت و سرعت عضلات منقبض‌کننده می‌شود. همچنین نوع سارکوپلاسمی باعث افزایش ذخیره انرژی و استقامت عضلات به واسطه ذخیره گلیکوژن می‌گردد.

در وزنه‌برداری، شما می‌توانید از وزنه‌های سبک برای انجام حرکات ورزشی زیادی استفاده کنید یا از وزنه‌های سنگین برای انجام حرکات کمتری استفاده کنید. نحوه بلند کردن وزنه تأثیر زیادی بر رشد و تغییر عضلات شما دارد.

به عنوان مثال، با استفاده از وزنه‌های سبک، می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید، اما برای بهبود عملکرد فیبرهای عضلانی، به تعداد حرکات زیادی نیاز خواهید داشت. با این روش تمرین، نمی‌توانید انتظار قدرت بالایی از عضلات خود داشته باشید، مگر اینکه حرکات ورزشی را به تکرار تا حد خستگی عضلات انجام دهید.

به عنوان جایگزین، استفاده از وزنه‌های سنگین راهی موثر برای تحریک رشد و قدرتمند شدن فیبرهای عضلانی است. همچنین اگر وقت محدودی برای ورزش دارید، استفاده از این روش می‌تواند راهکاری کارآمدتر برای تمرین باشد.

برای ساختن عضله و افزایش اندازه عضلات، می‌توانید از روش وزنه‌برداری استفاده کنید. این روش نیازمند ترکیبی از آسیب مکانیکی و خستگی متابولیک است. وقتی شما وزنه‌ای سنگین را بلند می‌کنید، پروتئین‌های انقباضی در داخل عضلات باید نیرویی تولید کنند تا با مقاومت وزنه مقابله کنند.

به هر حال، این ممکن است باعث آسیب به ساختار عضلات شود. آسیب مکانیکی پروتئین‌های عضلانی، پاسخ ترمیمی در بدن را فعال می‌کند. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین‌های عضلانی باعث افزایش اندازه عضلات می‌شود.

خستگی مکانیکی وقتی رخ می‌دهد که انرژی ATP در فیبرهای عضلانی به پایان برسد. ATP یک مولکول پرانرژی است که به عملکرد انقباضی ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در این حالت، عضلات قادر به ادامه انقباض نیستند و فرد نمی‌تواند وزنه را به درستی بلند کند. این موضوع همچنین می‌تواند به افزایش حجم عضلات منجر شود. هم خستگی مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. البته ضروری نیست تا به حد “ناتوانی” از عضلات خود برسید، به این معنی که دیگر نتوانید حرکت ورزشی را برای دستیابی به نتایج مطلوب انجام دهید.

یک تحقیق در سال 2010 نشان داد که برای حداکثر سازی سایز عضله، باید فشار متابولیک قابل توجهی و کشش متوسطی بر روی عضلات وجود داشته باشد. محققان ثابت کرده‌اند که تمریناتی که شامل حرکات انقباضی (انقباض درونگرا) با سرعت سریع تا متوسط و به مدت 1-3 ثانیه و حرکات کششی (انقباض برون‌گرا) با سرعت کمتر و به مدت 2-4 ثانیه هستند، بسیار موثر هستند. یک مثال از حرکات انقباضی بلند کردن وزنه در تمرینات مربوط به عضلات دو سر بازو است. برگشت به نقطه شروع نیز یک حرکت کششی (انقباض برون‌گرا) است.

برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی، مقدار وزنه‌ای که باید بزنید، به هدف شما بستگی دارد.

می‌توانید یکی از برنامه‌های زیر را انتخاب کنید:

1.  وزنه‌برداری سه روز در هفته (به‌خصوص با وزنه‌های سنگین): با این برنامه، شما می‌توانید ۳ روز در هفته به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری بدهید. استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات بسیار مهم است.
2. وزنه‌برداری دو روز در هفته، بسته به سطح تناسب بدنی فعلی شما: این برنامه می‌تواند بر اساس سطح تناسب بدنی فعلی شما تنظیم شود و شما را به سمت هایپرتروفی عضلانی هدایت کند.
3.  وزنه‌برداری متناوب بین بخش‌های بالا و پایین بدن در روزهای مختلف: با این برنامه، شما می‌توانید روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف کار کنید و در عین حال زمان کافی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید. این روش به شما اجازه می‌دهد تا به طور متناوب روزهایی را به تمرین بخش بالایی بدن و روزهای دیگر را به تمرین بخش پایینی بدن اختصاص دهید.

در نهایت، برای بهترین نتایج و رشد عضلانی مؤثر، مهم است که برنامه تمرینی خود را با دقت طراحی کنید و به تدریج و به‌مرور زمان وزنه‌ها را افزایش دهید.

برای بهره‌برداری حداکثر از تمرینات ورزشی، این نکات را رعایت کنید:

از چرخه تمرین و استراحت استفاده کنید: تحقیقات نشان داده است که وزنه‌برداران باید در هر ست، بین 6 تا 12 حرکت ورزشی انجام داده و سپس بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنند. این کار باعث خستگی عضلات می‌شود و به رشد و تقویت آن‌ها کمک می‌کند.

از وزنه‌های مناسب استفاده کنید: از وزنه‌های خیلی سبک استفاده نکنید، بلکه وزنه‌هایی با وزن کافی را بلند کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را به‌طور مطلوبی افزایش دهید.

تمرینات و فعالیت‌های خود را تغییر دهید: این کار به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مختلف را در یک حرکت یا دوره فعال کنید. با تغییر تمرینات، عضلاتتان بهتر به چالش کشیده می‌شوند و رشد و تقویت آن‌ها را مشاهده خواهید کرد.

با مربی تمرین کنید: همکاری با یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی مناسب و به‌صورت سفارشی برای رسیدن به اهدافتان تهیه کنید.

به یاد داشته باشید که عضلاتتان قابلیت سازگاری سریع با ورزش را دارند. بنابراین، باید به طور مداوم عضلاتتان را به چالش بکشید تا رشد و افزایش قدرت در ماهیچه‌هایتان را تجربه کنید.

برای حفظ ایمنی، هرگز به‌طور ناگهانی تعداد وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را افزایش ندهید. به جای آن، به‌تدریج وزنه‌ها را هر هفته سنگین‌تر کنید. این روش به شما امکان می‌دهد تا به‌طور پایدار و با ایمنی، قدرت و عضلات خود را تقویت کنید.

هایپرتروفی عضلانی به‌معنای افزایش حجم عضلات با ورزش است. یک بیماری به نام هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین نیز وجود دارد. این بیماری نادری است که به وراثت منتقل می‌شود. افراد مبتلا به این بیماری معمولاً کمتر چربی بدنی دارند و حجم عضلات آن‌ها بیشتر است. اما بیماری هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین بیماری خطرناک و ضعیف کننده نیست و اکثر افراد مبتلا به آن هیچ علائم پزشکی خاصی ندارند. این بیماری به‌دلیل وجود یک جهش در ژن MSTN رخ می‌دهد. علائم رایج این بیماری شامل کاهش چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی است. می‌توان چربی بدن را با استفاده از سونوگرافی یا کالیپر اندازه‌گیری کرد.

تشخیص این بیماری اغلب به‌وسیله آزمایش ژنتیکی صورت می‌گیرد، اما این آزمایش‌ها معمولاً در دسترس محدودیت دارند. بهتر است علائم خود را به پزشک خود گزارش داده و او را در جریان قرار دهید که آیا مایلید آزمایش ژنتیکی انجام دهید یا خیر.

برای به دست آوردن هایپرتروفی عضلانی، شما می‌توانید با وزنه‌برداری در باشگاه تمرین کنید. اما برای دیدن پیشرفت، باید به طور مداوم عضلات خود را تخریب کنید و آن‌ها را به چالش بکشید. رژیم غذایی غنی از پروتئین نیز برای رشد عضلات بسیار مهم است. به منابع پروتئینی بدون چربی توجه کنید، مانند پودرهای پروتئینی گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی. سعی کنید تا 30 دقیقه پس از ورزش، یک منبع پروتئینی مصرف کنید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشکتان مشورت کنید تا او بررسی کند که آیا وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین برای شما بی‌خطر است یا خیر.