برنامه تمرینی بدنسازی عضلات سینه بانوان

بسیاری از آقایان انگیزه قوی برای تمرین و تقویت عضلات سینه دارند، زیرا توسعه این عضلات به عنوان یکی از اهداف مهم بدنسازان مرد شناخته می‌شود. اما بسیاری از بانوان اغلب از قدرت و اشتیاق کافی برای تمرین روی عضلات سینه برخوردار نیستند. علاوه بر این، برخی از بخش‌های عضله سینه برای بانوان قابل مشاهده نیست و از این رو، آنها اغلب تمرین روی این گروه عضلانی را فراموش می‌کنند.

اما چرا باید روی عضلات سینه تمرین کنیم؟ به جز اینکه داشتن عضلات سینه قوی باعث افزایش قدرت و کارایی کلی بدن می‌شود، ورزش و تقویت این عضلات نقش بسیار مهمی در بهبود ظاهر کلی قسمت بالای تنه نیز دارد.

آناتومی عضلات سینه به طور کلی از دو عضله تشکیل شده است: پکتورالیس ماژور (سینه ای بزرگ) و پکتورالیس مینور (سینه ای کوچک). عضله پکتورالیس ماژور شامل دو سر، یعنی سر کلاویکولار (ترقوه ای) و سر استرنال (جناغی) است. سر جناغی این عضله بخش اصلی گروه عضلانی پکتورالیس را تشکیل می‌دهد. عضله پکتورالیس مینور نیز در قسمت خارجی سینه قرار دارد. این عضلات شکلی پروانه‌ای دارند و مسئول حرکت بازو به سمت سینه، دور کردن ذراعان از بدن و چرخش داخلی استخوان بازو هستند.

اگرچه این بخش از بدن تنها از دو عضله اصلی تشکیل شده است، اما یکی از بزرگترین عضلات بدن است و برای تقویت و توسعه کامل نیاز به یک برنامه تمرینی منسجم و مناسب دارد. همچنین، وضعیت عضلات جلویی دلتوئید (به خصوص شکل بخش اتصال عضلات سینه و سر شانه در قسمت بالا و بیرونی سینه) و عضلات دندانه‌ای قدامی (سراتوس) نیز بر ظاهر عضلات سینه تأثیر بسیاری دارد.

اصول تمرین – حرکات ترکیبی برای پرس سینه:

در تمرین پرس سینه،

می‌توان از انواع حرکات و گیرش‌های مختلف استفاده کرد. انواع حرکت شامل پرس سینه روی میز بالا سینه، پرس سینه روی میز تخت و پرس سینه روی میز زیر سینه می‌شود. همچنین، نوع گیرش دست نیز می‌تواند دست باز، عادی یا دست جمع باشد. برای انجام این تمرین، می‌توان از تجهیزاتی مانند هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت استفاده کرد.

• شنا

در ورزش شنا، می‌توان از انواع حرکت‌ها و وضعیت‌های مختلف استفاده کرد. انواع حرکت شامل قرار گیری پاها در ارتفاع، قرار گیری دستها در ارتفاع، استفاده از وزنه اضافی و شنا با کمک می‌شود. همچنین، وضعیت دست‌ها می‌تواند باز، عادی، جمع یا تک دست باشد. برای انجام این ورزش، می‌توان از تجهیزاتی مانند توپ تمرین و توپ طبی استفاده کرد.

• پارالل سینه

در تمرین پارالل سینه، می‌توان از انواع حرکت‌ها و تمرینات مختلف استفاده کرد. انواع حرکت شامل انجام پارالل سینه با وزنه اضافی و پارالل سینه با کمک می‌شود. برای انجام این تمرین، از تجهیزاتی مانند پایه پارالل و نیمکت استفاده می‌شود. همچنین، می‌توان از حرکات تفکیکی در این تمرین استفاده کرد.

• قفسه سینه:

در تمرینات قفسه سینه، می‌توان از انواع حرکت‌ها و تمرینات مختلف استفاده کرد. انواع حرکت شامل پرس سینه روی میز بالا سینه، پرس سینه روی میز تخت و پرس سینه روی میز زیر سینه می‌شود. برای انجام این تمرینات، می‌توان از تجهیزاتی مانند دمبل و کابل استفاده کرد.

• کراس اور با کابل

کراس اور با کابل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات عرضی سینه است. در این تمرین، می‌توان از دو نوع حرکت استفاده کرد: کراس اور از بالا و کراس اور از پایین. در حرکت کراس اور از بالا، با استفاده از کابل، دسته را از بالا به سمت پایین می‌کشیم. در حرکت کراس اور از پایین، با استفاده از کابل، دسته را از پایین به سمت بالا می‌کشیم.

همچنین، پول اور یا پلاور یک نوع دیگر از تمرین کراس اور است که از دمبل، میله EZ و کابل استفاده می‌شود. این تمرین نیز برای تقویت عضلات سینه بسیار مفید است.

• طراحی برنامه تمرین

با توجه به اندازه بزرگی عضلات سینه، برای تحت فشار قرار دادن آن‌ها، باید از حرکات متنوع و تعداد بیشتری ست‌ها استفاده کنید تا تمام فیبرهای عضلانی را به خستگی مطلق برسانید. برای طراحی برنامه تمرین برای عضلات سینه، مناسب است ۲ تا ۳ حرکت ترکیبی و ۱ تا ۲ حرکت تفکیکی را انتخاب کنید. اینطوری می‌توانید اطمینان حاصل کنید که جلسه تمرین سینه شما، تحریک لازم برای رشد عضلانی و افزایش قدرت را ایجاد خواهد کرد.

با توجه به گسترده بودن عضلات پکتورالیس در جهات مختلف، می‌توانید برنامه تمرین خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به صورت جداگانه فشار را بر روی بخش‌های مختلف عضله سینه اعمال کنید. به عبارت دیگر، می‌توانید بخش بالایی و پایینی سینه را به طور جداگانه هدف قرار دهید. علاوه بر این، با دقت در انتخاب حرکات و نحوه اجرای آن‌ها، قادر به متمرکز کردن فشار بر روی بخش خارجی یا داخلی عضلات سینه خواهید بود.

برای تحریک رشد قسمت بالایی سینه که در بانوان به طور واضح مشاهده می‌شود، می‌توانید از حرکات انجام شده بر روی میز بالا سینه استفاده کنید. استفاده از میز تخت برای انجام حرکات، منجر به توسعه کلی عضلات سینه خواهد شد، در حالی که استفاده از میز زیر سینه فشار بیشتری را بر بخش پایینی سینه ایجاد می‌کند. البته برای دستیابی به توسعه کلی در قدرت و اندازه، باید به تمام بخش‌های این عضله به اندازه کافی توجه کرد.

همچنین، بخش خارجی عضله سینه را نباید فراموش کرد. این بخش در قسمتی که به دلتوئید جلویی وصل می‌شود، به خوبی قابل مشاهده است. برای قرار دادن فشار بر این قسمت، می‌توانید از حرکات قفسه ایستاده و حرکات پارالل مختلف استفاده کنید.

بخش داخلی سینه نیز (اگر به خوبی توسعه یافته باشد) می‌تواند ظاهر این عضلات را تغییر دهد. برای توسعه این بخش، بر روی بخش اوج انقباض حرکات تمرکز کنید و در بالای حرکات قفسه نشسته با دستگاه و سایر حرکات سینه، فشار را به عضلات سینه اعمال کنید.

به طور کلی، برای بسیاری از افراد پیروی از محدوده تکرار 10 تا 15 و انجام 2 تا 3 ست تمرین برای هر حرکت، منجر به نتایج خوبی خواهد شد. البته، عواملی مانند سابقه تمرین، وضعیت فعلی آمادگی جسمانی و هدف تمرین می‌توانند بر این مسئله تأثیرگذار باشند.

بانوانی که تمرکز خود را بر حفظ شرایط فعلی بدنشان قرار می‌دهند، می‌توانند 2 تا 3 ست با 15-12 تکرار انجام دهند. افرادی که سعی در افزایش حجم بدن دارند، می‌توانند برای هر حرکت 3 تا 4 ست انجام داده و تکرارها را در بازه 8 تا 12 در نظر بگیرند. برای افزایش قدرت نیز، استفاده از 3 تا 4 ست با تکرارهای 6 تا 10 مفید است.

شما می‌توانید برای تنوع از یک، دو یا حتی سه محدوده تکرار در تمرین خود استفاده کنید. به عنوان مثال، بانوانی که هدفشان دستیابی به حجم و قدرت است، می‌توانند یک جلسه از محدوده 12-8 استفاده کرده و برای جلسه بعد، تکرارها را در محدوده 10-16 انجام دهند و این روند را به صورت یک جلسه در میان ادامه دهند.

با توجه به حجم گسترده گروه عضلانی سینه، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند یک روز کامل را برای تمرین این عضلات در نظر بگیرند. با این روش تمرین، می‌توانید مطمئن شوید که عضلات سینه به طور کامل و تا حداکثر خستگی تحت فشار قرار می‌گیرند.

یک گزینه دیگر این است که عضلات سینه را همراه با عضلات سرشانه و پشت بازو تمرین کنید. این نوع تمرین معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شود که از سیستم تقسیمی پرسی/کششی بهره می‌برند. در این روش، بخش پرسی تمرینات شامل حرکاتی است که در آن شما باید در مرحله مثبت حرکت، با اعمال فشار بر روی بدن، مقاومت را غلبه کنید.

علاوه بر این، عضلات سرشانه و پشت بازو در بسیاری از حرکات تمرین سینه به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند. به همین دلیل، این نوع تمرین برای افرادی که محدودیت زمانی دارند یا قصد حفظ شدت در سطوح بالا را دارند، بسیار مناسب است.

ورزشکارانی که قبلاً به توسعه عضلات مورد نظر خود دست یافته‌اند، می‌توانند از این نوع تمرینات فشرده برای حفظ وضعیت فعلی استفاده کنند، زیرا تحریک ناشی از حجم کمتر تمرین برای آنها کافی است.

اگر شما طرفدار اختصاص یک روز کامل به تمرین سینه هستید ولی زمان کافی برای اجرای 5 یا 6 جلسه تمرین در هفته ندارید، می‌توانید سینه را همراه با عضلات جلوی بازو تمرین کنید. با ترکیب این دو گروه عضلانی کاملاً متفاوت، می‌توانید تمرین سینه را بدون از دست دادن قدرت مورد نیاز برای تمرین سرشانه یا پشت بازو، به بهترین شکل انجام دهید. علاوه بر این، تمرین جلوی بازو نیز همان‌طور که مفید و موثر برای تمرین سینه است، در هیچ یک از حرکات تمرین سینه درگیر نمی‌شود.

عضلات سراتوس یا دندانه‌ای نیز معمولاً همراه با تمرین سینه تمرین می‌شوند. این عضلات به طور معمول در حرکاتی مانند پارالل، بارفیکس و پول‌آپ بعنوان عضلات کمکی (ثانویه) درگیر می‌شوند. بنابراین، شما می‌توانید در جلسه تمرین زیربغل یا در جلسه تمرین سینه روی این عضلات کار کنید.

فرکانس، مدت و شدت

همانطور که قبلاً اشاره شد، عضلات سینه دارای وسعت بزرگی هستند. بنابراین، اگر قصد دارید به صورت جامع در توسعه این عضلات پیشرفت کنید، توصیه می‌شود آنها را به تنهایی تمرین کنید یا حداکثر یک عضله دیگر را در جلسه تمرین سینه خود جای دهید. من تمرین همزمان بر روی عضلات سینه و پا یا زیربغل را توصیه نمی‌کنم، زیرا تمرین روی این عضلات بزرگ نیازمند جلسات تمرینی طولانی و پرانرژی است و این موضوع باعث می‌شود تا تکمیل تمرین با شدت مناسب ممکن نباشد.

اگر سینه را به تنهایی تمرین می‌کنید، هر جلسه تمرین باید حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به طول بینجامد. اگر عضلات دیگری را همراه با سینه تمرین می‌دهید، زمان تمرین باید در حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باقی بماند.

حفظ شدت بالا در اجرای تمرین سینه به نسبت راحت است. هدف قراردادن این عضلات بسیار ساده است و با تنوع تکنیک‌های تحریک‌کننده برای این بخش از بدن، شما می‌توانید به راحتی عضلات سینه را تا حد خستگی کامل برسانید. برای حفظ سطوح بالای شدت در طول تمرین، توجه کنید که در دو ست آخر تا حد ناتوانی مطلق تمرین کنید و در دو ست اول هر حرکت نیز تا حد نزدیک به ناتوانی پیشروی کنید.

افزایش حجم عضلات سینه در بانوان

عضله‌سازی در منطقه سینه برای بسیاری از بانوان به عنوان یک وظیفه سخت محسوب می‌شود. بخش قوی‌ترین قدرت زنان در پایین تنه قرار دارد و به همین دلیل، بانوان برای افزایش اندازه و قدرت عضلات سینه باید به شدت تلاش کنند. با این حال، حفظ شدت تمرین با استفاده از حرکات و تجهیزات متنوع برای ایجاد تحریک و تنوع در بدن با افزایش تدریجی وزنه‌ها می‌تواند بسیار موثر در دستیابی به این هدف باشد.

به خاطر داشته باشید که شما باید حرکت پرس سینه با هالتر روی میز تخت را به عنوان بنیاد تمرینات افزایش حجم در برنامه خود انجام دهید. هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند به این حد در افزایش حجم و قدرت مؤثر باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که فرم اجراییتان صحیح باشد و برای اجرای تکرارهای کمکی از یک هم‌تمرین استفاده کنید.

اولویت‌بندی

اگر پیشرفت عضلات سینه نسبت به سایر بخش‌های بدن شما کمتر به نظر می‌رسد، بهتر است از سیستم اولویت‌بندی بهره ببرید. توصیه می‌شود عضلات سینه را به تنهایی در یک روز تمرین کرده و از حرکات پرسی و تفکیکی (مانند انواع قفسه) در تمام زوایا (مانند روی میز شیب دار، تخت و شیب منفی) استفاده کنید.

روش دیگر اولویت‌بندی عضلات سینه، این است که یک هفته تمرین قدرتی برای سینه انجام داده و در هفته بعد از حرکات شکل‌دهنده استفاده کنید. حرکات قدرتی منجر به افزایش حجم و قدرت خالص می‌شوند، در حالی که حرکات شکل‌دهنده برای تراشیدن و تفکیک عضلات سینه بسیار مفید هستند.

حرکت پرس سینه با هالتر، پایه‌ای برای تمرینات قدرتی سینه است. احتمالاً دلیل عقب ماندگی عضلات سینه شما این است که از این حرکت استفاده نمی‌کنید! همین الان این حرکت را به لیست حرکات سینه خود اضافه کنید. فقط مراقب باشید که فرم اجرایی صحیح جرکت را رعایت کنید و تا زمانی که حرکت را به طور کامل یاد نگرفتید، از یک هم‌تمرین در اجرای تکرارهای کمکی استفاده کنید.

تمرین سخت و سنگین

عضلات سینه قدرتمند و حجیمی هستند و قادر به جابه‌جایی وزنه‌های سنگین می‌باشند. اگرچه قدرت بالاتنه بانوان عموماً کمتر از قدرت پایین تنه است، اما بسیاری از زنان با تلاش و تمرین سخت، به قدرت قابل توجهی در عضلات سینه دست یافته‌اند.

این گروه عضلانی به خوبی به وزنه‌های سنگین و تکرارهای پایین در محدوده ۶ تا ۸ واکنش نشان می‌دهند. استفاده از وزنه‌های سنگین و شدت بالا در اجرای حرکت پرس سینه با هالتر، یکی از ضرورت‌های دستیابی به حجم و قدرت می‌باشد. اگر از سیستم اولویت‌بندی استفاده می‌کنید، این حرکت را در هر جلسه اجرا کنید. به علاوه، اگر از روش دوم اولویت‌بندی (استفاده از حرکات قدرتی و حرکات تفکیکی به صورت یک هفته در میان) بهره می‌برید، می‌توانید این حرکت را به عنوان جلسه ای میانی در جلسات تمرین قدرتی خود انجام دهید.

اگر به طور معمول بدون یار تمرینی تمرین می‌کنید، حداقل برای اجرای این حرکت، از کمک شخصی خواهش کنید. می‌توانید از دوستان همباشگاه خود برای انجام ست‌های سنگین در این حرکت کمک بگیرید. اگر قصد افزایش وزن و، در نتیجه، افزایش حجم و قدرت را دارید، این امر ضروری است. در واقع، انجام آن بدون کمک عملیاً غیرممکن است.

سعی کنید به طور مداوم وزنه‌های قابل استفاده در حرکت پرس سینه را افزایش دهید، حتی اگر افزایش به میزان یک کیلو باشد. اگر نتوانستید تعداد تکرارهای مشخص شده را انجام دهید، ناراحت نشوید. حتی اگر فقط با استفاده از وزنه‌ای سنگین‌تر عضلات سینه را تحریک کرده‌اید، باعث بروز سازگاری عضلانی و در نهایت افزایش قدرت خواهد شد.

اگر می‌خواهید از روش دوم اولویت‌بندی (استفاده از جلسات تمرینی قدرتی و جلسات تمرینی تفکیکی) استفاده کنید، می‌توانید برنامه‌های شماره ۱ و ۲ را به صورت تناوبی و با یک هفته فاصله، در کنار هم استفاده کنید.

اگر می‌خواهید عضلات سینه را با تمرینات جلو بازو تقویت کنید، دو حرکت پرس با زوایا مختلف و یک حرکت تفکیکی قفسه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. سپس می‌توانید جلسه تمرین را با انجام ۲ حرکت جلو بازو به پایان برسانید.

روش تقسیمی ایده‌آل برای افرادی که قصد حفظ حجم و قدرت را دارند، ترکیب تمرین سینه با سرشانه و پشت بازو است. در صورت انتخاب این گزینه، برای هر یک از عضلات سینه و سرشانه، یک حرکت ترکیبی و یک حرکت تفکیکی در نظر بگیرید. سپس جلسه تمرین را با انجام یک یا دو حرکت پشت بازو به پایان ببرید.

برای آماده سازی بدن، قبل از تمرین سنگین،

می‌توانید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک انجام داده و حرکات کششی عمومی را اجرا کنید.

برای تمرین پرس سینه با هالتر، می‌توانید از روند زیر استفاده کنید:

• یک ست ۱۰ تکراری
• یک ست ۸ تکراری
• یک ست ۶ تکراری
• یک ست ۶ تکراری
• یک ست ۴ تکراری

همچنین، برای تمرین پرس بالا سینه با دمبل، می‌توانید این روند را دنبال کنید:

• یک ست ۸ تکراری
• یک ست ۶ تکراری
• یک ست ۶ تکراری
• یک ست ۴ تکراری

برای تمرین قفسه سینه با دمبل، می‌توانید از روند زیر استفاده کنید:

• یک ست ۱۲ تکراری
• یک ست ۱۰ تکراری
• یک ست ۸ تکراری
• یک ست ۶ تکراری

همچنین، در هر ست، وزنه‌ها را به صورت پیرامیدی افزایش دهید و فشار روی عضلات را به تدریج افزایش دهید. در دو ست آخر، تا خستگی نهایی عضله پیشرو برود. استراحت بین ستها باید حدود ۲ تا ۳ دقیقه باشد.

برای برنامه شماره ۲ با نهایت شدت، قبل از تمرین سنگین، می‌توانید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک انجام داده و حرکات کششی عمومی را اجرا کنید.

برای تمرین پرس سینه با دمبل، می‌توانید از روند زیر استفاده کنید:

• یک ست ۱۲ تکراری
• یک ست ۱۰ تکراری
• یک ست ۸ تکراری
• یک ست ۶ تکراری

و برای تمرین پرس زیر سینه با هالتر، می‌توانید این روند را دنبال کنید:

• یک ست ۱۲ تکراری
• یک ست ۱۰ تکراری
• یک ست ۸ تکراری
• یک ست ۶ تکراری

برای تمرین کراس اور با کابل، می‌توانید از روند زیر استفاده کنید:

• یک ست ۱۲ تکراری
• یک ست ۱۰ تکراری
• یک ست ۸ تکراری
• یک ست ۶ تکراری

در هر ست، وزنه‌ها را به صورت پیرامونی یا هرمی افزایش دهید. فشار روی عضلات را به تدریج افزایش دهید و در دو ست آخر تا خستگی نهایی عضله پیشرو برود. استراحت بین ستها باید حدود یک دقیقه باشد.

برای افزایش وزنه‌ها به صورت پیرامونی در تمرین کراس اور با کابل، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

1. استفاده از دستگاه کابل با وزنه قابل تنظیم: دستگاه کابلی که قابلیت تنظیم وزنه را دارد، برای این منظور مناسب است. شروع کنید با وزنه مناسبی که می‌توانید به راحتی 12 تکرار انجام دهید.
2. افزایش وزنه در هر ست: برای هر ست بعدی، وزنه را افزایش دهید. می‌توانید از محدوده 5% تا 10% افزایش وزنه استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر در ست اول با وزنه 20 کیلوگرم کار می‌کنید، برای ست بعدی می‌توانید وزنه را به 22 یا 24 کیلوگرم افزایش دهید.
3. تنظیم تعداد تکرارها: همچنین، می‌توانید تعداد تکرارها را نیز تنظیم کنید. به عنوان مثال، در ست اول 12 تکرار انجام داده‌اید، وزنه را افزایش دهید و تعداد تکرارها را به 10 تنظیم کنید. سپس در ست بعدی، وزنه را دوباره افزایش دهید و تعداد تکرارها را به 8 تنظیم کنید.
4. ادامه این روند: ادامه دهید و وزنه را در هر ست افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش دهید تا در دو ست آخر به خستگی نهایی عضله پیشرو برسید.

مهم است که وزنه‌ها را به طور تدریجی افزایش دهید و توجه داشته باشید که قدرت و توانایی شخصی شما تعیین کننده حداکثر وزنه‌ای است که می‌توانید بردارید. همچنین، همواره به وضعیت بدنی خود توجه کرده و تمرینات را با احتیاط انجام دهید.