موثرترین تکرار برای ساخت عضله

اگر تا به حال فقط یک سال به باشگاه رفته باشید، ممکن است با نظریات مختلف درباره تعداد تکرارها برای ساخت عضله آشنا شده باشید.

اما یک نظریه عمومی وجود دارد که در اکثر باشگاه‌های بدنسازی در سرتاسر جهان پذیرفته شده است:

تعداد تکرارهای کمتر برای افزایش قدرت عضلانی مناسب است.
تعداد تکرارهای متوسط (مثلاً ۶-۸ یا ۱۲-۱۵ تکرار) برای ساخت عضله مناسب است.
تعداد تکرارهای بیشتر برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است.

نکته: بازه تکراری هیپرتروفی به تعداد تکرارهای متوسط مشهور است. این بازه تکراری به طور علمی به عنوان روشی برای افزایش رشد عضلانی شناخته می‌شود.

در باشگاه، هر یک از این بازه‌های تکراری، طرفداران خود را دارند. برخی از افراد معتقدند که خارج از بازه تکراری هیپرتروفی، امکان ساخت عضله وجود ندارد یا به حداقل خواهد رسید.

دیگران نیز باور دارند که با تکرارهای بالا یا پایین نیز می‌توان عضله ساخت، اما استفاده از بازه تکراری هیپرتروفی به نتایج بهتری منجر خواهد شد.

بله، می‌توانید با تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک نیز قدرت بسازید، اما بهتر است با استفاده از تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار خود را در جهت افزایش قدرت ادامه دهید.

اما سؤالی که در این مطلب می‌خواهم مورد بررسی قرار دهم این است: آیا بازه تکراری هیپرتروفی بهترین راه برای ساخت عضله است؟ و اگر جواب مثبت است، چه تفاوتی بین عضله سازی در این بازه تکرار و الگوهای دیگر تکرار وجود دارد؟

برای دوستانی که با این مفاهیم تازه آشنا می‌شوند، بهتر است یک سری اصطلاحات را توضیح دهم:

وقتی از تکرار کم و وزنه سنگین صحبت می‌کنم، منظورم استفاده از وزنه‌هایی است که بیشتر از ۸۵ درصد تکرار بیشینه (حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید یک تکرار سالم انجام دهید) و ست‌هایی با ۵ تکرار یا کمتر هستند.
وقتی از تکرار متوسط و بازه تکراری هیپرتروفی صحبت می‌کنم، منظورم استفاده از وزنه‌هایی است که بین ۶۰-۸۵ درصد تکرار بیشینه و ست‌هایی با ۶-۱۵ تکرار هستند.
وقتی از وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا صحبت می‌کنم، منظورم استفاده از وزنه‌هایی است که کمتر از ۶۰ درصد تکرار بیشینه و ست‌هایی با ۱۵ تکرار یا بیشتر هستند.

چیزی که باعث ساخت عضله می‌شود چیست؟
قبلاً در مطلب هیپرتروفی به این موضوع اشاره کرده بودم و اکنون می‌خواهم آن را تکرار کنم.

برای ساخت عضله، دو مکانیزم مهم وجود دارد که همیشه با یکدیگر در تضاد هستند. به عبارت دیگر، وقتی یکی از این مکانیزم‌ها بیشتر عمل کند، دیگری کمتر فعالیت می‌کند. به عنوان مثال:

وقتی وزنه را بیشتر می‌کنید، تنش مکانیکی روی عضلات افزایش می‌یابد. با این حال، نمی‌توانید تعداد تکرارها را زیاد کنید و استرس متابولیک (مربوط به فعالیت شیمیایی در داخل عضلات) کاهش می‌یابد.

وقتی وزنه را کم می‌کنید و تعداد تکرارها را بیشتر می‌کنید، به عنوان نتیجه استرس متابولیک در عضلات افزایش می‌یابد و تنش مکانیکی کاهش می‌یابد.

می‌توانم متن را به زبان ساده‌تری بازنویسی کنم:

آیا با تکرارهای زیاد می‌توان عضله ساخت؟
بله، می‌توانید با تکرارهای زیاد هم عضله بسازید. شواهد علمی بسیاری نشان می‌دهد که این امکان وجود دارد. به منابع ارجاع شده در (۱، ۲ و ۳) مراجعه کنید.

با این حال، وقتی تکرارهای زیادی انجام می‌دهید، ممکن است در انجام حرکاتی مانند اسکوات (حرکتی که در آن با استفاده از وزنه بار از حالت نشسته به ایستاده برمی‌گردید) مشکلاتی پیش آید. فرض کنید قصد دارید ۲۰ تکرار اسکوات انجام دهید! این تعداد تکرار برای عضلات شما خیلی فشار آور است و ممکن است دچار درد عضلانی شوید. بنابراین، اگر دسترسی به وزنه‌های سنگینتر دارید، می‌توانید به راحتی با تکرارهای متوسط عضله بسازید.

آیا با تکرارهای کم می‌توان عضله ساخت؟
انجام ۵ تکرار اسکوات به راحتی‌تر است نسبت به ۱۲ تکرار اسکوات، اما آیا این تکنیک برای ساخت عضله مفید است؟

بر اساس شواهد علمی، تکرارهای کم به اندازه کافی برای رشد عضلانی مؤثر نیستند. به عبارت دیگر، تعداد تکرارهای کمتر ممکن است نتیجه مطلوب در ساخت عضله را به همراه نداشته باشد.

تنها یک تحقیق وجود دارد که نشان می‌دهد تکرارهای ۳-۵ برای رشد عضلات بازو بهتر از تکرارهای ۱۰-۱۲ عمل کرده است. در این تحقیق، افراد شرکت‌کننده تمرینات را بر روی تمام بدن خود انجام دادند، اما تنها در اندازه عضلات بازو تغییر مشاهده شد.

بنابراین، اگر اثر این تکرارها را بر روی کل بدن ارزیابی کنیم، تغییر خاصی مشاهده نخواهیم کرد.

توجه: وقتی تعداد تکرارها کم است، بهتر است به جای تمرکز بر ست‌ها، بر روی کل حجم تمرین تمرکز کنیم. به عبارت دیگر، جمع تمام تکرارها ضربدر تعداد ست‌ها ضربدر وزنه‌ها را محاسبه کنید.

به عنوان مثال:

۱۰ تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلو: ۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار = ۱۰۰۰ کیلو
۵ تکرار با وزنه ۱۱۰ کیلو: ۱۱۰ کیلو × ۵ تکرار = ۵۵۰ کیلو
اگر تکرار کم را انجام دهید، حجم تمرین تقریباً نصف می‌شود، بنابراین طبیعی است که عضلات به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند.

تعداد تکرارهای کم نیز مشکلی ندارد، اما اگر قصد افزایش بافت عضلانی را دارید، باید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

همچنین، زمان بازیابی برای انجام یک ست کم تکرار، بیشتر است.

کدام بازه تکرار برای افزایش قدرت مناسب است؟
همانطور که در مقاله (چه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد) اشاره کردم، در طول دوره تمرینی خود در باشگاه، شما شاهد افزایش بیشتر قدرت عضلانی خواهید بود و به طور کلی، بار زدن وزن‌های سنگین تحریک بیشتری دارد!

ممکن است تصور کنید که اگر مثل ورزشکاران پاورلیفتینگ، فقط یک بار بیشینه را انجام دهید، شاهد افزایش قدرت عضلانی خواهید بود و از انجام تکرارهای متوسط سودی نخواهید برد.

اندازه عضلات با میزان قدرت ارتباط دارد. اگر می‌خواهید به طور کلی قوی‌تر شوید، می‌توانید با تکرارهایی در بازه ۶ تا ۲۰ به این هدف کمک کنید.

همانطور که گفتم، بزرگ‌تر شدن عضلات به افزایش قدرت کمک می‌کند، اما افزایش قدرت عضلات خاص هم بسیار مهم است.

برای مثال، انجام حرکت جلو بازو هالتر باعث می‌شود بازوها بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند، اما بهبود حرکت ددلیفت را به طور ضروری تسهیل نمی‌کند. برای بهتر شدن در ددلیفت، باید عضلات باسن، ساعد و پشتی نخاعی را تقویت کنیم.

به طور خلاصه، قوی‌تر شدن به طور کلی بستگی به تکرارهای پایین ندارد، بلکه به انجام حرکات سنگین و ترکیبی وابسته است. بنابراین، اگر در رقابت‌های پاورلیفتینگ شرکت نمی‌کنید، نیازی به انجام یک تکرار بیشینه برای حرکات وجود ندارد.

برای تقویت عضلات باسن، ساعد و پشتی نخاعی، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:

برای تقویت عضلات باسن:
شرکت در حرکات شنا: شنا یک فعالیت بسیار خوب برای تقویت عضلات باسن است.
انجام شرکت‌های وزنه‌برداری مانند شرکت‌های زانوبندی و زانوکش: این حرکات مستقیماً بر عضلات باسن تأثیر می‌گذارند و آنها را تقویت می‌کنند.
انجام حرکات پلیومتریک مانند پرش با پاها: این حرکات به تقویت عضلات باسن و افزایش قدرت و قابلیت پرش شما کمک می‌کنند.
برای تقویت عضلات ساعد:
انجام تمرینات برای عضلات ساعد مانند تمرینات مچ دست با دمبل یا نیزه: این تمرینات عضلات ساعد را تقویت و افزایش قدرت آنها را بهبود می‌دهند.
استفاده از دستگاه‌های گریپر (گیره‌دار) برای تقویت قدرت مچ دست و ساعد.
برای تقویت عضلات پشتی نخاعی:
انجام حرکاتی مانند وزنه‌برداری از طریق حرکات بارفوق‌برداری و ددلیفت: این حرکات به طور مستقیم عضلات پشتی نخاعی را تقویت می‌کنند.
انجام تمرینات پشت مانند پرس سینه و رمپ دمبل: این تمرینات همچنین به تقویت عضلات پشتی نخاعی کمک می‌کنند.
انجام حرکات کوردیشن مانند پلاک: این حرکات به تقویت عضلات پشتی نخاعی و استحکام و تعادل آنها کمک می‌کنند.
مهم است که در انجام هر حرکت، فنیک ها و استانداردهای صحیح را رعایت کنید و از بار مناسب استفاده کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با مربی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای تقویت این عضلات تهیه کنید.