مقایسه انواع مکمل‌های کراتین

چه کسی نمی‌خواهد عضلاتش قوی‌تر و حجم بیشتری داشته باشد؟ اگر شما علاقه‌مند به استفاده از مکمل‌ها هستید، یکی از بهترین گزینه‌ها مکمل کراتین است.

من قبلاً در مورد کراتین و نیازهای یک بدنساز درباره آن توضیحاتی داده‌ام. امروز قصد دارم به طور ساده در مورد انواع کراتین‌ها که شما ممکن است با آنها در بازار مواجه شوید، صحبت کنم.

البته، برای شروع بهتر است که برای دوستانی که آشنایی کافی با کراتین ندارند، توضیح مختصری ارائه دهم و سپس به موضوع اصلی بپردازم. (برای درک بهتر مفهوم کراتین، به مقاله‌ای که قبلاً اشاره کردم مراجعه کنید.)

• کراتین، همراه با پروتئین، شاید محبوب‌ترین مکمل بدنسازی باشد. جالب اینجاست که بدن به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند. ۹۵ درصد این کراتین در عضلات قرار دارد و تنها ۵ درصد باقیمانده در کبد، کلیه و مغز ذخیره می‌شود.

کراتین در واقع یک نوع آمینو اسید است که باعث افزایش ساخت و قدرت عضلات می‌شود. همچنین، برخلاف اطلاعات نادرستی که ممکن است بشنوید، کراتین هیچ آسیبی به کلیه نمی‌رساند! در بازار (البته منظورم بازار محلی نیست!) شما با تنوع بیشتری از انواع کراتین مواجه خواهید شد. منظورم تنوع برندها نیست، بلکه انواع مختلف کراتین است.

هر نوع کراتین ویژگی‌ها و مکانیزم‌های خاص خود را دارد. در ادامه، به بررسی انواع کراتین می‌پردازم و در نهایت، شما قادر خواهید بود تصمیمی مطابق با نیاز خود برای خرید کراتین بگیرید!

اگر به باشگاه بدنسازی بروید و اسم “کراتین” را نشنیدید، مطمئناً محلی که به آن رفته‌اید، واقعاً یک باشگاه بدنسازی نیست! (شوخی کردم! 😄)

بدنسازها از کراتین به تنهایی یا در ترکیب با سایر مکمل‌ها قبل و بعد از تمرین استفاده می‌کنند. اما واقعاً کراتین چیست؟!

این آمینو اسید به طور طبیعی در کبد و کلیه ساخته می‌شود و در بدن به عنوان یک منبع انرژی استفاده می‌شود. از زمان تولید اولین کراتین (با نام تجاری فسفاژن Phosphagen) در سال ۱۹۹۳، این مکمل مورد بررسی‌های علمی متعدد و دقیق قرار گرفته است.

کراتین به طور طبیعی در :

گوشت قرمز، ماهی سالمون، تخم مرغ و مرغ وجود دارد. اما مشکل این است که مقدار کراتین در این مواد غذایی کم است و شما باید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید تا به میزان مورد نیاز برسید. به همین دلیل، مکمل‌های کراتین به بازی می‌پیوندند.

مقدار مورد نیاز کراتین بسته به وزن شما، نوع تمریناتی که انجام می‌دهید و البته اهداف تمرینیتان متفاوت است. مصرف روزانه ۳۰ گرم کراتین به طور کاملاً ایمن برای همه سنین است، طبق توصیه کمیته جهانی ورزش، در طی ۵ سال.

همین کمیته همچنین اعلام کرده است که برای حفظ عملکرد بهینه، بدن نیاز به مصرف روزانه ۱-۳ گرم کراتین دارد.

وقتی کراتین وارد بدن می‌شود، به یک ترکیب به نام کراتینین تبدیل می‌شود. بخشی از این ترکیب از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود و بقیه به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید، این ذخایر کراتین خالی می‌شوند و تخلیه می‌شود.

همه می‌دانند که کراتین نقش مهمی در افزایش قدرت و قدرت عضلات در حین تمرین دارد. اما این تأثیر محدود به عضلات نیست، بلکه بر روی عملکرد قلب، مغز و سلول‌های بدن نیز تأثیر مثبتی دارد.

علاوه بر این، کراتین می‌تواند به بیمارانی که از بیماری‌هایی مانند پارکینسون، آلزایمر، اختلالات متابولیکی، پوکی استخوان و آتروفی عضلات رنج می‌برند، کمک کند.

کراتین نقش اساسی در تولید انرژی برای عضلات دارد. این مکمل باعث بهبود فرایند بازیابی و عملکرد ورزشی می‌شود.

کراتین برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها و عضلات است، کمک می‌کند. این بخشی که در مطلب قبلی به آن اشاره کردم. ATP به ویژه در تمریناتی که شامل تمرینات سنگین و شتاب‌زده مانند وزنه‌برداری، دویدن سریع و تمرینات شدید انجام می‌شود، انرژی را به سلول‌ها و عضلات می‌رساند.

استفاده از کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن می‌شود. این به نوبه خود منجر به افزایش سنتز پروتئین و کاهش فرآیند تجزیه پروتئین می‌شود. به این ترتیب، ساخت عضلات سریعتر و آسان‌تر اتفاق می‌افتد.

زمانی که شما کراتین مصرف می‌کنید، مقدار آب و مایعات موجود در سلول‌های عضلانی نیز به طور طبیعی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، پس از مصرف کراتین، می‌توانید تورم و پمپ شدن عضلانی را تجربه کنید.

علاوه بر این، این مکمل می‌تواند باعث افزایش اندازه فیبرهای عضلانی شود، از جمله فیبرهایی که برای انقباض سریع و قوی (فیبرهای تند و کند انقباض) مسئولیت دارند.

کراتین‌ها انواع مختلفی دارند که برخی از آن‌ها ارزش خرید دارند و برخی دیگر نه. در اینجا تنها به چند نوع کراتین اشاره می‌کنم که تحقیقات علمی درباره آن‌ها انجام شده است و ارزش ویژه‌ای دارند.

نوع‌هایی از کراتین که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌شود عبارتند از: کراتین مونوهیدرات، کراتین میکرونایز شده، کراتین مایع، کراتین سیترات، کراتین مالات اتیل استر، کراتین گلوکونات، کراتین بافرد، کراتین کلات منیزیم، کراتین اچ سی ال، کراتین مالات، کراتین متصل شده، کراتین اتیل استر و کراتین ای کی جی.

مهم است بدانید که تنها برخی از این نوع‌های کراتین مورد تحقیقات علمی قرار گرفته‌اند و اطلاعات دقیق‌تری درباره آن‌ها وجود دارد.

کراتین مونوهیدرات، یکی از مهمترین و تحقیق شده‌ترین نوع‌های کراتین است و همچنین موثرترین نوع کراتین نیز محسوب می‌شود. استفاده از این کراتین به طور قطع به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند. عوارض مصرف کراتین مونوهیدرات شامل تورم و گاهی درد شکم است.

اگر شما با این عوارض شدید روبرو شوید، می‌توانید دوز مصرفی کراتین را کاهش داده و به جای یک بار در روز، چند بار در روز مصرف کنید.

علاقه‌بندی جالبی که وجود دارد این است که کراتین مونوهیدرات، ارزان‌ترین نوع کراتین است! به طور معمول، هر پیمانه مکمل کراتین مونوهیدرات حاوی ۵ گرم کراتین است.

معمولاً این کراتین به صورت فاز بارگیری مصرف می‌شود، به این معنی که در طی ۵-۷ روز اول، روزانه ۱۰-۲۰ گرم کراتین مصرف می‌شود و سپس در سه هفته بعد، روزانه ۱۰-۵ گرم کراتین مصرف می‌شود. همچنین، مصرف آب نیز باید در طول روز به میزان کافی انجام شود.

نتیجه: شما باید در خرید کراتین مونوهیدرات شکی نداشته باشید!

کراتین بافرد (بافر شده) و سایر کراتین‌های بافر شده، محصولاتی هستند که چند سال پیش تولید شده‌اند. این نوع کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات، دارای PH بالاتری است.

تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که استفاده از این نوع کراتین، کمترین فشار را بر معده ایجاد می‌کند و شما درد معده نخواهید داشت. با این حال، تحقیقات بسیار کمی درباره این نوع کراتین انجام شده است. یک تحقیق وجود دارد که نشان می‌دهد این کراتین هیچ تأثیر متمایزی نسبت به کراتین مونوهیدرات روی بدن ندارد.

نتیجه: تأثیر کراتین اتیل استر مشابه کراتین مونوهیدرات است، بنابراین اگر مشکلی با نفخ معده ندارید، نیازی به خرید این نوع کراتین با هزینه بیشتر نیست!

کراتین اتیل استر (CEE) یک نوع کراتین است که به سرعت در بدن جذب می‌شود و باعث کاهش نگهداری آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. با این حال، یک تحقیق ادعاهای این نوع کراتین را تأیید کرده است (منبع ۱۱)، در حالی که تحقیق دیگری این ادعاها را رد می‌کند.

نتیجه: اگر می‌خواهید خودتان تست کنید، استفاده از کراتین مناسب است، اما اگر بودجه محدودی دارید، استفاده از کراتین مونوهیدرات اقتصادی‌تر است.

کراتین اچ سی ال (HCL) نوع دیگری از کراتین است. تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که این نوع کراتین نیز با سرعت جذب بالاتری در بدن همراه است و نیازی به فاز بارگیری ندارد، به همین دلیل می‌توانید مقادیر کمتری از آن را مصرف کنید. با این حال، شواهد علمی کافی درباره این ادعا وجود ندارد.

نتیجه: کراتین‌هایی که بدون نیاز به فاز بارگیری هستند، شامل کراتین اچ سی ال (HCL) می‌شوند. اگر نمی‌خواهید به فاز بارگیری توجه کنید، می‌توانید از این نوع کراتین استفاده کنید.

کراتین گلوکونات یک نوع کراتین است که مدعی جذب سریع‌تر در بدن است. با این حال، من یک تحقیق پیدا کردم که توصیه می‌کند نیاز به تحقیقات بیشتری درباره آن وجود دارد.

کراتین مالات یک نوع کراتین است که به طور عمومی در آب حل نمی‌شود، با این حال، استثناهایی نیز وجود دارند. این نوع کراتین دارای قابلیت حلالیت بالا در آب است.

با این حال، تنها اینکه کراتین به راحتی در آب حل می‌شود، به معنای بهبود عملکرد آن نیست! تحقیقاتی که درباره آن انجام شده است، نشان می‌دهد که این کراتین تأثیرات مشابهی با کراتین مونوهیدرات دارد .

نتیجه: اگر علاقه‌مندید که کراتین به طور کامل در آب حل شود و از تشکیل رسوب‌های ناخوشایند جلوگیری شود، کراتین مالات یک گزینه مناسب است.

کراتین میکرونایز شده در واقع همان کراتین مونوهیدرات است، اما به قطعات کوچک‌تری شکسته شده است. این باعث می‌شود تا در آب به راحتی حل شود.

از نظر نتایج، هیچ تفاوتی با کراتین مونوهیدرات اصلی وجود ندارد، با این تفاوت که موجب نفخ کمتر در معده می‌شود.

بنابراین، نتیجه این است که کراتین میکرونایز شده گران‌تر است، اما این قیمت بیشتر به دلیل قابلیت حل شدن آن در آب است و هیچ تأثیری بر عملکرد کراتین اصلی ندارد.

در مورد کراتین سیترات، توضیحاتی در ادامه آمده است

این کراتین دارای قابلیت حل بسیار بالا و جذب سریع‌تر در بدن است. به همین دلیل، فشار کمتری بر معده وارد می‌کند و باعث نفخ کمتر در معده می‌شود. با این حال، به دلیل قابلیت حل بالا، ممکن است نیاز به مقادیر بیشتری از آن برای مصرف داشته باشید.

این کراتین همانند کراتین مونوهیدرات، منجر به افزایش عملکرد بدنی می‌شود و بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل می‌کند.

سخن پایانی:

با توجه به آنچه گفته شد، به شما توصیه می‌کنم که برای افزایش عملکرد و همچنین صرفه‌جویی در هزینه، کراتین مونوهیدرات را خریداری کنید.