معرفی انواع ورزش‌های مقاومتی و بهره‌های آنها

ورزش‌های مقاومتی به معنای مقاومت در برابر ورزش نیستند! این نوع ورزش، به دلیل مزایای آن، در سال‌های اخیر بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. تمرینات مقاومتی هر نوع تمرینی هستند که باعث انقباض عضلات در مقابل مقاومت خارجی می‌شوند و منجر به افزایش قدرت، حجم و یا استقامت می‌شوند. مقاومت خارجی می‌تواند شامل دمبل، وزن بدن، آجر، بطری آب، اضافه بار مانند کوله‌پشتی کوهنوردی یا هر چیز دیگری باشد که باعث انقباض عضلات می‌شود. از نظر فنی باید بدانید که تمرین قدرت با تمرینات مقاومت تفاوت دارد. هدف اصلی از انجام تمرینات مقاومت، افزایش استقامت عضلانی است، در حالی که تمرینات قدرت تنها بر روی افزایش قدرت تمرکز دارند.

ورزش‌های مقاومتی به چه شکل عمل می‌کنند؟

این نوع تمرینات با ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات کار می‌کنند که سپس توسط بدن ترمیم می‌شوند و باعث تقویت عضلات می‌شوند. این فرآیند تجزیه و ترمیم و رشد مجدد بافت را که به آنابولیسم معروف است، شامل می‌شود. کلمه “آنابولیک” به معنای رشد است و دقیقاً همان اتفاقی است که پس از شکستن فیبرهای عضلانی در نتیجه ورزش‌های مقاومتی رخ می‌دهد. در واقع، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی رشد در بدن قبل از رشد مجدد، به تجزیه یا کاتابولیسم نیاز دارند. به عنوان مثال، قبل از ترمیم کلسیم و سایر عوامل رشد، استخوان‌ها باید شکسته شوند تا استحکام بیشتری بدست آورند. در اینجا عواملی مانند هورمون‌ها و پروتئین‌ها به تقویت عضلات کمک می‌کنند. بنابراین، بهبود و بازگشت به حالت عادی برای فرصت کافی برای رشد بسیار حائز اهمیت است.

دلایل انجام ورزش‌های مقاومتی

مزایای ورزش‌های مقاومتی به طور قابل توجهی ثابت شده است و تحقیقات نشان داده است که این فعالیت ورزشی بسیار مفید است. در زمان حال، شیوه زندگی ما باعث کاهش فعالیت‌های جسمانی شده است و انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند عوارض ناشی از این کم تحرکی را کنترل کند.

• افزایش قدرت عضلانی: با پیشروی سن، انسان‌ها در هر دهه از عمرشان حدود 2.5 کیلوگرم عضله از دست می‌دهند. تعداد فیبرهای عضلانی نیز با پیشروی سن کاهش می‌یابد. از 30 تا 70 سالگی، بیش از 25% از فیبرهای عضلانی نوع 2 در بدن از بین می‌روند. ورزش‌های مقاومتی می‌توانند با ایجاد حجم و قدرت عضلانی، روند پیری را کند کرده یا حتی معکوس کنند.
• ایجاد استخوان سازی: پوکی استخوان یکی از عوارض ناگوار پیشرفت سن است که با انجام ورزش‌های مقاومتی می‌توان آن را پیشگیری کرد. این تمرینات باعث تقویت و ساختاردهی استخوان‌ها می‌شوند.

بنابراین، انجام ورزش‌های مقاومتی به عنوان یک روش ساده و موثر برای حفظ قدرت عضلانی، حفظ توده استخوانی و کنترل عوارض ناشی از پیری می‌تواند بسیار مفید باشد.

برخی شواهد نشان می‌دهد که ورزش مقاومتی به کاهش فشار خون بالاتر از متوسط کمک می‌کند. این نوع تمرینات باعث افزایش متابولیسم می‌شود که یک عامل حفظ وزن بدن می‌باشد.

برای شروع، هرگز دیر نیست. یک مطالعه بر روی زنان و مردان مسن با میانگین سن 87 سال نشان داد که انجام تمرینات هفتگی سه بار به مدت 10 هفته باعث افزایش قدرت تا 113٪ شده است. بهبود قدرت باعث شد که این افراد مسن با سرعت 12٪ بیشتر از قبل از آزمایش راه بروند و همچنین توانایی پله‌نوردی آن‌ها به میزان 28٪ و قدرت عضلات رانشان به میزان 2.5٪ افزایش یابد.

میزان انجام تمرینات مقاومتی

کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می‌کند که ورزش‌های مقاومتی باید ماهیت افزایشی داشته باشند و از اصول اضافه بار پیروی کنند. این تمرینات باید تمام گروه‌های عضلانی را در برگیرند. آنها توصیه می‌کنند که افراد مبتدی این تمرینات را با یک ست 8 تا 10 تکرار برای گروه‌های اصلی عضلانی، 8 تا 12 تکرار تا حد خستگی و دو تا سه روز در هفته انجام دهند. برای افرادی که قدرت کمتری دارند یا سن بالاتری دارند، تعداد 10 تا 15 تکرار توصیه می‌شود.

اصل اضافه بار پیشرونده چیست؟

بر اساس اصل اضافه بار در ورزش‌های مقاومتی، شما باید یک وزنه انتخاب کنید که با 10 تا 12 تکرار، خستگی عضلانی را ایجاد کند. سپس زمانی که به این وزنه عادت کردید، باید مقدار آن را افزایش دهید. اصل اضافه بار پیشرونده به عنوان یک مدل شناخته شده است که بیشترین قدرت را ایجاد می‌کند.

آشنایی با انواع تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی امروزه به عنوان یکی از تمرینات حیاتی برای افزایش کیفیت زندگی و بهبود مشکلات اسکلتی-عضلانی به عموم مردم توصیه می‌شود. فواید بیشماری برای تمرینات مقاومتی وجود دارد، از جمله پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، دیابت و غیره. در این مقاله، قصد داریم شما را با انواع تمرینات مقاومتی آشنا کنیم.

به طور کلی، تمرینات مقاومتی به سه گروه زیر تقسیم می‌شوند:

• تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد: این نوع تمرینات شامل استفاده از وزنه‌های آزاد مانند هالتر، دمبل، وزنه‌های آهنی و سایر وزنه‌های قابل حمل است. این تمرینات می‌توانند شامل حرکاتی مانند شنا، جریان، زیرانداز و تمرینات وزنه‌برداری باشند.
• تمرینات مقاومتی با وزن بدن: در این نوع تمرینات، وزن بدن خود را برای ایجاد مقاومت و استحکام عضلات استفاده می‌کنید. این شامل حرکاتی مانند انجام اسکوات، شیروانی، فرماندهی و ورزش‌های کالیستنیکس می‌شود.
• تمرینات مقاومتی با دستگاه‌ها: این نوع تمرینات شامل استفاده از دستگاه‌های ورزشی و منابع مقاومتی خاص مانند ماشین‌های وزنه‌برداری، ماشین‌های کابلی و سایر دستگاه‌های مشابه است. این تمرینات به شما امکان می‌دهند که بر روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز کنید و مقاومت را بطور دقیق تنظیم کنید.

با انتخاب مناسب بین این سه گروه تمرینات مقاومتی، شما می‌توانید برنامه‌ای کامل و گوناگون را برای بهبود قدرت، استقامت و سلامتی عمومی خود ایجاد کنید.

تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد

تمام تمرینات مقاومتی که با استفاده از هالتر، دمبل، و سایر وسایل متحرک مانند کش انجام می‌شوند، در دسته تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد قرار می‌گیرند.

فواید تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد

1. اجرای حرکت در دامنه طبیعی: استفاده از وزنه‌های آزاد به ورزشکار اجازه می‌دهد تا حرکات را به طور آزاد و در دامنه طبیعی بدن، بدون محدودیت انجام دهد.
2. استفاده از عضلات دیگر: علاوه بر عضله اصلی درگیر، کار با وزنه‌های آزاد با استفاده از عضلات تثبیت کننده بدن، آنها را نیز فعال می‌کند.
3. کاربردی بودن: استفاده از وزنه‌های آزاد به دلیل اینکه امکان شبیه‌سازی حرکات روزمره را فراهم می‌کند، بسیار کاربردی است. همچنین، می‌توانید بسیاری از حرکات را در منزل نیز انجام دهید.
4. قابلیت جابجایی وزنه‌های آزاد: وزنه‌های آزاد فضای کمتری را اشغال می‌کنند و به راحتی قابلیت حمل و نقل دارند.

ضعف تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد

یکی از مهمترین ضعف‌های استفاده از وزنه‌های آزاد در تمرینات مقاومتی، یادگیری دشوار حرکات در ابتدای کار است. علاوه بر این، احتمال آسیب به دلیل استفاده نادرست از وزنه‌های آزاد بیشتر از سایر روش‌ها است.

تمرینات مقاومتی با وزن بدن

• تمرین با وزن بدن به تمریناتی گفته می‌شود که در آن‌ها به جای وزنه، نیروی مقاومت از وزن خود ورزشکار استفاده می‌شود.
• فواید تمرینات مقاومتی با وزن بدن
• حرکات در دامنه طبیعی بدن انجام می‌شوند.
• عضلات تثبیت کننده بدن نیز در حین انجام حرکات فعال می‌شوند و برای کنترل و ثابت نگه داشتن بدن کاربرد دارند.
• تمرینات با وزن بدن به دلیل قابلیت شبیه‌سازی حرکات روزمره، بسیار کاربردی هستند.
• ضعف تمرینات مقاومتی با وزن بدن
• گاهی انجام حرکات با وزن بدن بسیار دشوار و غیرممکن است، به خصوص برای افراد تازه کار یا دارای اضافه وزن.
• تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های بدنسازی
• تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های بدنسازی نوعی تمرین مقاومتی هستند که در آن نیروی مقاوم روی دستگاه تولید می‌شود.
• فواید تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های بدنسازی
• افراد تازه کار به راحتی حرکات را یاد می‌گیرند و از نظر بروز آسیب، این تمرینات ایمن‌تر از تمرین با وزنه‌های آزاد هستند.
• مناسب برای مراحل اولیه توانبخشی، افراد مسن و افراد مبتدی که آمادگی تمرین با وزنه‌های آزاد را ندارند.
• عدم نیاز به کمک در حین اجرای حرکات.
• ضعف تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های بدنسازی
• دامنه اجرای حرکات در هنگام استفاده از بعضی دستگاه‌ها ممکن است غیرطبیعی و محدود باشد و کاربرد کمتری داشته باشد.
• معمولاً تنها عضله اصلی درگیر در حرکت فعال می‌شود و باقی عضلات کمتر فعال می‌شوند.
• تنها در باشگاه‌ها امکان استفاده از دستگاه‌ها وجود دارد.
• تمرینات مقاومتی از نظر به کارگیری عضلات به دو گروه تقسیم می‌شوند.

تمرینات چندمفصلی:

این تمرینات شامل حرکاتی هستند که بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. در واقع، در این حرکات چند مفصل در حال حرکت هستند. به عنوان مثال، پرس سینه، اسکات، بارفیکس از این دست تمرینات هستند.

تمرینات تک مفصلی:

این تمرینات شامل حرکاتی هستند که تنها یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. در واقع، فقط یک مفصل در این تمرینات حرکت می‌کند. به عنوان مثال، جلو بازو، جلو ران، پشت ران، ساق پا از این دست تمرینات هستند.

مقایسۀ تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی

تمرینات چند مفصلی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند که به شما اجازه می‌دهند وزنۀ بیشتری را جابجا کنید. به عبارت دیگر، این تمرینات به شما امکان می‌دهند بیشترین استفاده ممکن را از مجموعه عضلات خود ببرید و در نتیجه پیشرفت شما سریعتر اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال، حرکاتی مانند پرس سینه که عضلات قفسه سینه، شانه، و تراپزیوس را درگیر می‌کنند، تمرینات چند مفصلی هستند.

تمرینات تک مفصلی به عضلات کمتری اثر می‌گذارند. در نتیجه، می‌توانید وزنۀ کمتری را جابجا کنید و عضلات را به صورت مجزا تمرین کنید. این به معنی آن است که پیشرفت شما با سرعت کمتری اتفاق می‌افتد. اما در مواقعی که نیاز است به طور اختصاصی یک عضله را تقویت کنید، تمرینات تک مفصلی گزینه بهتری محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، حرکاتی مانند جلو بازو که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات بیسپس و تریسپس است، تمرینات تک مفصلی هستند.