مدیریت تاندونیت آشیل با استفاده از پروتکل آلفردسون

پروتکل آلفردسون، یک برنامه تمرینی ویژه برای افراد مبتلا به تاندونیت آشیل (تاندینوپاتی) است. این پروتکل شامل تمریناتی است که تاندون آشیل را به گونه‌ای تحت کشش قرار می‌دهد که به مدیریت مؤثرتر نیروها و فشارهای وارده کمک می‌کند. این نوع تمرینات به عنوان “بارگذاری برون‌گرا” شناخته می‌شوند.

در صورت ابتلا به تاندونیت آشیل، راه رفتن و دویدن می‌تواند با درد همراه باشد. این وضعیت ممکن است شما را از انجام فعالیت‌های لذت‌بخشی مانند ورزش‌های مورد علاقه‌تان باز دارد. همچنین، بسته به نوع شغل‌تان، تاندونیت آشیل می‌تواند انجام وظایف کاری را دشوارتر سازد.

روتکل آلفردسون چیست؟

پروتکل آلفردسون یک برنامه ورزشی خاص است که به طور گسترده برای درمان تاندونیت آشیل (که گاهی اوقات تاندینوپاتی آشیل نیز نامیده می‌شود) استفاده می‌شود. این پروتکل بر انجام تمرینات بارگذاری اکسنتریک (Eccentric Loading) متمرکز است.

به زبان ساده، بارگذاری اکسنتریک به این معنی است که شما عضله را در حین کشیده شدن منقبض می‌کنید. در مورد تاندون آشیل، این کار معمولاً با بلند شدن روی پنجه پا با هر دو پا و سپس پایین آوردن آرام و کنترل‌شده بدن روی پای آسیب‌دیده انجام می‌شود.

اجزای اصلی پروتکل آلفردسون عبارتند از:

تمرینات ساق پا با پای صاف: 

بلند شدن روی پنجه: با هر دو پا روی یک سطح صاف بایستید و به آرامی روی پنجه پا بلند شوید.
پایین آمدن اکسنتریک: وزن خود را به پای آسیب‌دیده منتقل کنید و بسیار آهسته و کنترل‌شده پاشنه پا را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در تاندون آشیل احساس کنید.

تمرینات ساق پا با زانوی خم:

با زانوی کمی خمیده انجام می‌شود. این کار عضله سولئوس (Soleus) را که در عمق ساق پا قرار دارد و به تاندون آشیل متصل است، بیشتر درگیر می‌کند.

• تعداد و تکرار: معمولاً این پروتکل شامل 3 ست 15 تایی از هر دو نوع تمرین (با پای صاف و با زانوی خم) دو بار در روز و 7 روز در هفته برای یک دوره 12 هفته‌ای است. البته، این مقادیر ممکن است بسته به شرایط فرد و نظر پزشک یا فیزیوتراپیست تغییر کند.
• سرعت اجرا: نکته کلیدی در این پروتکل، انجام فاز پایین آمدن حرکت به صورت بسیار آهسته و کنترل‌شده است. فاز بالا رفتن می‌تواند سریع‌تر باشد و معمولاً با هر دو پا انجام می‌شود تا فشار کمتری به تاندون آسیب‌دیده وارد شود.
• درد: انجام این تمرینات ممکن است در ابتدا کمی دردناک باشد، اما هدف این است که درد در طول زمان کاهش یابد. توصیه می‌شود که در محدوده قابل تحمل درد تمرین کنید و از ایجاد درد شدید خودداری کنید.

تاندونیت آشیل وضعیتی است که در آن تاندون آشیل، واقع در پشت مچ پا، دچار آسیب‌دیدگی می‌شود. این عارضه به ویژه در بین دوندگان شایع است.

علائم و نشانه‌های تاندونیت آشیل می‌تواند شامل موارد زیر باشد: درد در قسمت پایین پشت ساق پا، درست بالای پاشنه؛ احساس درد هنگام دویدن، پریدن یا اعمال فشار با پنجه‌ها در برابر یک کش مقاومتی؛ و وجود یک برجستگی کوچک روی تاندون آشیل، نزدیک به پاشنه. اگر گمان می‌کنید تاندون آشیل شما آسیب دیده است، مراجعه به یک متخصص تنها راه تشخیص قطعی خواهد بود.

افراد مبتلا به تاندونیت آشیل ممکن است علائم زیر را تجربه کنند: درد در ناحیه تحتانی پشت ساق پا، دقیقاً بالای پاشنه؛ تشدید درد هنگام فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا کشیدن پنجه پا در مقابل مقاومت؛ و لمس یک زائده کوچک بر روی تاندون آشیل، نزدیک به محل اتصال به پاشنه. در صورت به آسیب‌دیدگی تاندون آشیل، برای تشخیص دقیق و اطمینان، مراجعه به متخصص ضروری است.

نشانه‌های شایع تاندونیت آشیل عبارتند از: درد در قسمت پایینی پشت ساق پا، بلافاصله بالای پاشنه؛ بروز درد در زمان دویدن، پریدن یا انجام حرکات مقاومتی با پنجه پا؛ و احساس یک برجستگی کوچک در امتداد تاندون آشیل، نزدیک به پاشنه. برای تشخیص قطعی آسیب تاندون آشیل، توصیه می‌شود به یک متخصص مراجعه کنید.

اگر با علائمی نظیر درد در قسمت پایین پشت ساق پا (بالای پاشنه)، درد حین دویدن، پریدن یا مقاومت دادن با پنجه، و یا یک برجستگی کوچک روی تاندون آشیل مواجه هستید، ممکن است به تاندونیت آشیل مبتلا شده باشید. برای تشخیص صحیح و دقیق، لازم است توسط یک متخصص معاینه شوید.

تفاوت اصلی بین “تاندونیت” و “تاندینوپاتی” در وجود یا عدم وجود التهاب قابل توجه است:

• تاندونیت (Tendonitis): به التهاب حاد (کوتاه‌مدت) تاندون اشاره دارد. این وضعیت معمولاً ناشی از یک آسیب ناگهانی یا فعالیت بیش از حد است و با علائمی مانند درد، تورم، قرمزی و گرما در ناحیه آسیب‌دیده همراه است. پسوند “-itis” در اصطلاحات پزشکی معمولاً نشان‌دهنده التهاب است.
• تاندینوپاتی (Tendinopathy): یک اصطلاح کلی‌تر است که به هرگونه بیماری یا اختلال در تاندون اشاره دارد. این اصطلاح شامل تاندونیت نیز می‌شود، اما اغلب برای توصیف شرایط مزمن (طولانی‌مدت) تاندون به کار می‌رود که ممکن است التهاب کمی داشته باشند یا اصلاً التهاب نداشته باشند. در تاندینوپاتی مزمن، مشکل اصلی اغلب تخریب ساختار کلاژن تاندون، ضعیف شدن و تغییر در بافت آن است، نه لزوماً التهاب فعال.

تاندونیت آشیل:

در گذشته، اصطلاح “تاندونیت آشیل” به طور رایج برای توصیف درد در تاندون آشیل استفاده می‌شد. با این حال، تحقیقات جدید نشان داده است که در بسیاری از موارد درد مزمن تاندون آشیل، التهاب قابل توجهی وجود ندارد و مشکل اصلی بیشتر مربوط به تغییرات ساختاری و تخریب در تاندون است.

به همین دلیل، امروزه بسیاری از متخصصان ترجیح می‌دهند از اصطلاح “تاندینوپاتی آشیل” برای توصیف این وضعیت استفاده کنند، به ویژه هنگامی که درد مزمن است و شواهدی از التهاب حاد وجود ندارد. اصطلاح تاندینوپاتی آشیل، ماهیت پیچیده‌تر این عارضه و درگیری احتمالی تغییرات ساختاری در تاندون را بهتر منعکس می‌کند.

با این حال، لازم به ذکر است که در مراحل اولیه آسیب یا در صورت تحریک مجدد یک تاندون آسیب‌دیده، ممکن است التهاب وجود داشته باشد و در آن زمان، اصطلاح تاندونیت آشیل نیز می‌تواند مناسب باشد.

حرکت اکسنتریک چگونه است؟

در صورت آسیب‌دیدگی تاندون آشیل، یک فیزیوتراپیست می‌تواند در روند درمان به شما کمک کند. پس از شروع بهبودی، آن‌ها می‌توانند به تقویت تاندون شما بپردازند. این فرآیند توانبخشی به تدریج و با حرکات ساده آغاز شده و با افزایش قدرت شما، به تمرینات دشوارتر و چالش‌برانگیزتر پیش می‌رود.

به این مثال توجه کنید: تصور کنید چیزی را در دست گرفته‌اید و آرنجتان کمی خم شده است. حال، به آرامی اجازه دهید آرنجتان صاف شود، در حالی که همچنان آن شیء را نگه داشته‌اید. در این حالت، عضله دوسر بازوی شما در حین حمل آن شیء منقبض می‌شود تا به آرامی آرنج را باز کند. این فرآیند، نمونه‌ای از انقباض اکسنتریک یا بارگذاری اکسنتریک در عضله دوسر بازو است.

حرکات “بارگذاری اکسنتریک” با به کارگیری عضلات و تاندون‌ها به تقویت آن‌ها کمک می‌کنند. تمریناتی که در پروتکل آلفردسون انجام می‌دهید، در واقع حرکات بارگذاری اکسنتریک برای تاندون آشیل و عضلات پشتیبان آن هستند.

پیش از شروع حرکات پروتکل آلفردسون، مشورت با فیزیوتراپیست یا پزشک ضروری است. آن‌ها با ارزیابی وضعیت شما، ایمن بودن این تمرینات برایتان را تایید خواهند کرد.

قبل از اقدام به انجام حرکات پروتکل آلفردسون، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند تشخیص دهند که آیا این تمرینات برای وضعیت تاندون شما مناسب و بی‌خطر است یا خیر.

برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی حرکات پروتکل آلفردسون برای تاندون شما، لازم است پیش از هرگونه تمرین با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت نمایید. آن‌ها راهنمایی‌های لازم را در این خصوص ارائه خواهند داد.

توجه داشته باشید که قبل از انجام هر یک از حرکات پروتکل آلفردسون برای تاندون آشیل خود، باید با فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص مشورت کنید. آن‌ها با بررسی وضعیت شما، بی‌خطر بودن این تمرینات را تعیین خواهند کرد.