فنون و روش‌های افزایش حجم عضلات و وزن

تعداد زیادی از افراد به دنبال افزایش عضله و وزن هستند و با استفاده از هر روش و برنامه‌ای، قصد دارند وزن خود را افزایش دهند.

اما آیا آنها از اصول خاصی پیروی می‌کنند؟

باید گفت که هدف برنامه‌های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله) باشد. در جامعه امروز، با توجه به روند رو به رشد چاقی و اهمیت این موضوع، شما نیز باید به آن اهمیت بدهید و تنها افزایش وزن، به هر روشی، هدف شما نباشد. افزایش توده عضلانی باید از طریق تمرینات عضلانی همراه با افزایش مصرف کربوهیدرات انجام شود. باید توجه داشت که افزایش عضله با خوردن هر نوع غذای ویژه یا مصرف ویتامین به دست نمی‌آید. استفاده از استروئیدها یا هورمون‌های موثر بر رشد برای افزایش توده عضلانی و وزن، یک روش ضررآور است.

میزان پیشنهادی کسب وزن تقریباً بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته است. افزایش وزن از طریق تعادل مثبت انرژی اتفاق می‌افتد. ۴۵۰ گرم چربی معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است، اما افزودن بافت بدنی که شامل کمترین میزان چربی و بیشترین مقدار پروتئین و آب است، معادل ۲۵۰۰ کیلوکالری است. بنابراین، برای کسب ۴۵۰ گرم عضله، لازم است که ۲۵۰۰ کیلوکالری به برنامه غذایی هفتگی خود اضافه کنید. افزودن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری به رژیم غذایی روزانه، که به سوخت تمرینات عضلانی منجر می‌شود، می‌تواند منجر به افزایش وزن در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته شود.

برای شما که تمایل دارید به طریقه ای مطمئن وزن خود را افزایش دهید

• موارد زیر توصیه می‌شود:

ابتدا یک هدف معقول را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که افزایش وزن سریع،

نشانه افزایش چربی نه عضله است. برنامه ورزشی خود را طبق راهنمایی یک متخصص آمادگی جسمانی یا یک مربی مجرب طراحی کنید و پیگیری کنید. بعد از تعیین میزان انرژی مصرفی روزانه خود، میزان انرژی روزانه معمول خود را تعیین کنید و مقدار انرژی که قرار است به رژیم غذایی خود اضافه کنید، را مشخص کنید. برای یک پسر جوان و فعال، اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز کافی است برای افزایش وزن بدون افزایش چربی. ترکیب غذا باید شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و افزایش انرژی باید از طریق مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های مرکب تأمین شود. توصیه می‌شود مقدار چربی در رژیم غذایی شما بیش از ۲۵ درصد نباشد و همچنین مقدار چربی اشباع و کلسترول کاهش یابد. اگرچه بسیاری از ورزشکاران معتقدند که نیاز به مقدار بیشتری پروتئین برای افزایش حجم عضلات است، اما در واقع برای افزایش توده عضلانی، نیاز به مقدار نسبتاً کمی پروتئین اضافی است. برای بیشتر ورزشکاران، مصرف دو برابر پروتئین لازم است که می‌توان آن را از طریق مکمل‌های پروتئینی تأمین کرد. همچنین باید توجه داشت که مکمل‌های پروتئینی غیر استاندارد ممکن است عوارض غیرمعقولی بر روی بدن داشته باشند.