غذاهایی که می‌توانند اشتها را به ما باز کنند

تغذیه و تأثیر آن بر سلامت: آیا رژیم غذایی گیاهی بهتر است یا رژیم متنوع مانند رژیم مدیترانه‌ای بهترین گزینه است؟

تغذیه به طور کل یک موضوع پر بحث است. آیا رژیم غذایی گیاهی بهتر است یا رژیم متنوع مانند رژیم مدیترانه‌ای برای حفظ سلامت بیشتر مناسب است؟ غذاهایی که ما می‌خوریم، تأثیر زیادی بر احساسات و سطح انرژی ما برای انجام فعالیت‌های روزمره دارند، همچنین در ریسک ابتلا به بیماری‌ها و به طور کل سلامتی ما نقش دارند. همچنین، غذاهایی که به عنوان وعده‌های اصلی و میان‌وعده میل می‌کنیم، تأثیری بر سیری و اشتهایمان در ساعات بعدی دارند. بخوانید: “روش‌های بهتر برای افزایش طبیعی وزن”، “افزایش وزن با ۱۲ ماده غذایی”، “افزایش وزن با ورزش: چگونه با ورزش چاق شویم و وزن خود را افزایش دهیم؟”

اگر مواد غذایی مغذی‌تر و طبیعی‌تر را انتخاب کنید که دارای مقدار زیادی پروتئین باشند، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و هوس برای خوردن مواد شیرین یا ناسالم نیز کاهش خواهد یافت. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد برخی انتخاب‌های غذایی می‌توانند اشتهای ما را بیشتر کنند.

عواملی که منجر به کاهش اشتها می‌شوند

کاهش اشتها می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد؛ این شامل مشکلاتی مانند مشکلات در بلع مواد غذایی، استفراغ و تهوع، تغییر یا کاهش حس چشایی، احساس سیری، رشد تومور، افسردگی، و درد است. در اکثر موارد، کاهش اشتها نشانگر وجود مشکل ثانویه است که به معنای اختلال در سلامتی بدن است و باعث کاهش اشتها می‌شود.

راه‌های افزایش اشتها

برای افزایش اشتها، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

1. تنظیم وعده‌های غذایی: هر روز تلاش کنید سه وعده غذایی کامل و سه میان‌وعده داشته باشید و در بین وعده‌های اصلی غذایی، چیزی نخورید.
2.  تنظیم زمان‌های مصرف غذا: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در زمان‌های معینی مصرف کنید. به عنوان مثال، صبحانه را در ساعت ۷ صبح، ناهار در ساعت ۱۲ و شام در ساعت ۷ شب میل کنید.
3.  مصرف نکردن وعده غذایی: برای افزایش هضم غذا و اشتها، می‌توانید یک وعده را مصرف نکنید تا برای وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.
4.  مصرف میان‌وعده: اگر اشتهای شما برای صرف وعده‌های اصلی کاهش نمی‌یابد، می‌توانید دو میان‌وعده به عنوان وعده‌های تکمیلی مصرف کنید. یکی را در ساعت ۱۰ صبح و دیگری را در ساعت ۴ بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل کنید.
5.  تفکر مثبت درباره غذا: به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید و به آن نگویید میل ندارم. فکر کنید که دارو مصرف می‌کنید.
6.  تنوع در مصرف غذا: غذاهای خوشمزه را به مقدار کم و با فاصله زمانی کمتر مصرف کنید.
7.  مصرف غذا با اشتهای زیاد: تا جایی که ممکن است، سعی کنید غذاهایی با اشتهای زیاد بخورید، زیرا تفکر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.

همیشه صبحانه بخورید و توصیه می‌شود غذاهای خوشمزه را به مقدار کم و به صورت تقسیم شده در طول روز مصرف کنید.

• راه‌های افزایش اشتها و تمرکز بر غذا

برای افزایش اشتها و تمرکز بر غذا، می‌توانید راهکارهای زیر را پیش بگیرید:

1.  انتخاب غذاهای پرکالری: غذاهایی را انتخاب کنید که پرکالری هستند و به راحتی خورده می‌شوند؛ مانند انواع دسر، ژله، بستنی، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو.
2.  دمای غذا: غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن کاهش یابد.
3.  محیط مصرف غذا: تلاش کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد. در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستانتان غذا بخورید.
4.  نوشیدن مایعات: بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی‌ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در حین صرف غذا باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری کنید.
5.  ورزش: قبل از صرف غذا، یک ساعت ورزش کنید، اما آن را سنگین نکنید.
6.  انتخاب غذاهای مورد علاقه: غذاهایی که دوست دارید را انتخاب کنید. زمانی که غذاهای مورد علاقه‌تان در مقابل شما قرار بگیرد، احتمالاً تمایل بیشتری به آن خواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهد که اگر بتوانید غذایی که علاقه دارید را برای مصرف انتخاب کنید، میزان بیشتری غذا می‌خورید.

تأثیر آبمیوه و نوشیدنی‌های قنددار بر اشتها

یک قاعده کلی که باید به یاد داشته باشید، این است که برای تأمین کالری مورد نیازتان، از یک فنجان یا لیوان نوشیدنی استفاده نکنید. زیرا کالری‌های مایع نسبت به انرژیی که از خوردن غذای کامل دریافت می‌کنید، کمتر سیر کننده هستند. همچنین، آبمیوه بسیار کمترین میزان فیبر را دارد. شما حتماً می‌دانید که فیبر یک عنصر غذایی است که واکنش قند خون را نسبت به یک وعده غذایی تعدیل می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود. یک تحقیق نشان داده است که نوعی فیبر به نام اینولین، اشتها را کاهش می‌دهد. هنگامی که شما غذایی می‌خورید که حاوی اینولین است، باکتری‌های موجود در روده ترکیبی به نام پروپیونات تولید می‌کنند که به مغز اشاره می‌کند شما سیر شده‌اید. در یک مطالعه، افرادی که میلک شیک حاوی اینولین را مصرف کردند، ۱۰ درصد کمتر پاستا مصرف کردند. منابعی از اینولین شامل پیاز، سیر، مارچوبه، تره‌فرنگی و چغندر قند می‌شوند.

تأثیر آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند بر سطح قند خون

همچنین، آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند؛ اما هنگامی که سطح قند خون شما بالا می‌رود، به همان سرعت نیز کاهش می‌یابد. در پاسخ به این تغییر ناگهانی، احساس گرسنگی می‌کنید و خواسته‌ی شیرینی به وجود می‌آید. بهتر است آب و چای بدون شیرینی را به عنوان جایگزینی برای آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنید. همچنین، میزان مصرف فیبر را کاهش دهید؛ زیرا رژیم‌های غذایی پرفیبر باعث احساس سیری زودرس می‌شوند. در واقع، رژیم غذایی پرفیبر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مناسب‌تر است. اگرچه مصرف فیبر برای همه توصیه می‌شود، اما به دلیل کاهش سرعت هضم و احساس سیری طولانی، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید تا بتوانید تعداد وعده‌های غذایی را به طور منظم اجرا کنید.

تأثیر اسنک‌های شور بر اشتها

برای افزایش اشتها، می‌توانید از اسنک‌های شور استفاده کنید. خوراکی‌های شور، از جمله چیپس سیب‌زمینی که یکی از محبوب‌ترین آن‌هاست، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی و نمک دارند که می‌تواند برای برخی افراد اعتیادآور باشد. با این حال، یکی از مشکلات این خوراکی‌ها این است که فاقد فیبر هستند. فیبر، کمک می‌کند تا احساس سیری را ایجاد کرده و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری کند.

روشی که اسنک‌های شور برای افزایش اشتها اثر می‌گذارند، پیچیده‌تر از این است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که وقتی شروع به خوردن یک خوراکی شور می‌کنید، مغز شما دوپامین بیشتری ترشح می‌کند. دوپامین یک فرارسان عصبی است که در سیستم پاداش مغز نقش دارد. به عبارت دیگر، هنگامی که شما از این احساس خوشایند لذت می‌برید، شما به خوردن بیشتر از این خوراکی شور هم علاقه‌مند می‌شوید. در نتیجه، حتی اگر تشنه باشید، اشتهای شما به خوردن اسنک‌های شور بیشتر می‌شود.

با این حال، همه اسنک‌های شور یکسان نیستند. اگر به دنبال یک اسنک شور هستید، می‌توانید به جای چیپس و خوراکی‌های شور دیگر، مغزهای نمکی را انتخاب کنید. آجیل شور، حداقل دارای مواد مغذی بیشتری است و همچنین سطح قند خون را بالا نمی‌برد.

تأثیر شیرین کننده‌های مصنوعی بر اشتها و سلامت متابولیک

استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی، برای بسیاری از افراد، به منظور تقلید از مزه شیرین بدون دریافت کالری، یک هوس مشترک است. این شیرین کننده‌ها شامل سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین هستند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که شیرین کننده‌های مصنوعی به جای رفع اشتها، هوس شیرینی را بیشتر می‌کنند. این امر چگونه اتفاق می‌افتد؟

هنگامی که شما یک غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف می‌کنید، بدنتان انتظار دارد که کالری و انرژی دریافت کند. با این حال، مصرف شیرین کننده‌ها بدون دریافت کالری، باعث ناهماهنگی در بدن شما می‌شود که می‌تواند میل به مصرف مواد شیرین را بیشتر کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیرین کننده‌ها میکروبیوم روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که تمایل به مصرف مواد شیرین را افزایش می‌دهند.

علاوه بر آن، یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف شیرین کننده مصنوعی سوکرالوز باعث کاهش حساسیت به انسولین و نشانگرهای سلامت متابولیک می‌شود. این نتایج نشان می‌دهند که استفاده بیش از حد از شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است تأثیر منفی بر سلامت متابولیک داشته باشد.

تأثیر قهوه و کافئین بر اشتها و میل به شیرینی

قهوه می‌تواند برای افزایش اشتها مفید باشد 🙂 صبح‌ها قهوه نه‌تنها انرژی مثبتی به ما می‌دهد، بلکه به میزانی می‌تواند نیروی لازم برای تمرین و ورزش را فراهم کند. اما چیزی که شاید بدانید، این است که مصرف کافئین موجود در قهوه می‌تواند تمایل به خوردن مواد شیرین را افزایش دهد.

یک مطالعه انجام شده و در نشریه علمی “علوم غذایی” منتشر شده است که در آن محققان از افراد خواستند قهوه حاوی 200 میلی‌گرم کافئین یا قهوه بدون کافئین را مصرف کنند. هر دو نوع قهوه حاوی مقدار بسیار کمی قند بودند. نتایج نشان داد که افرادی که قهوه حاوی کافئین می‌نوشیدند، درک می‌کردند که قهوه‌شان کمتر شیرین است، در حالی که افرادی که قهوه بدون کافئین می‌نوشیدند، میزان شیرینی را کمتر حس نمی‌کردند.

کافئین بر روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل، قهوه حاوی کافئین باعث می‌شود غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی کمتر شیرین ظاهر شوند. بنابراین، ممکن است هنگام مصرف قهوه لذت کافی را نبرید که یک مافین یا دونات شیرین بتواند به شما بدهد. در نتیجه، به احتمال زیاد، احساس نیاز به مقدار بیشتری قند خواهید داشت.

تأثیر اسنک‌های شیرین بر اشتها و سطح قند خون

آیا به دیدن نام اسنک‌های شیرین در این لیست تعجب کردید؟ هر نوع اسنک شیرین یا بسیار فرآوری شده‌ای می‌تواند اشتهای شما را برانگیخته کند، زیرا تأثیری بر روی سطح قند خون دارد. افزایش ناگهانی سطح قند خون همواره با کاهش ناگهانی آن همراه است، که منجر به احساس ضعف و خستگی پس از آن می‌شود و از آن جلوگیری نمی‌شود.

احتمالاً پس از خوردن یک دونات یا کیک شکلاتی، احساس می‌کنید که انرژی به دست آورده‌اید، اما این انرژی بسیار کوتاه مدت است و پایداری ندارد. برای حفظ سطح قند خون یکنواخت، اسنک‌هایی را بخورید که حاوی فیبر و پروتئین باشند تا بتوانید انرژی کافی و پایدار داشته باشید، بدون اینکه به شیرینی‌ها وسوسه شوید.

سخن پایانی

برنامه غذایی‌تان را به گونه‌ای طراحی کنید که هوس شیرینی نداشته باشید. فیبر و پروتئین را در رژیم غذایی‌تان بیشتر بگنجانید و با دقت وعده‌ها و میان‌وعده‌های‌تان را انتخاب کنید. اما به خاطر داشته باشید که عادت‌های سبک زندگی دیگر هم تأثیرگذارند. کمبود خواب می‌تواند باعث ترشح هورمون گرلین، که مرتبط با احساس گرسنگی است، شود و در نتیجه هوس شیرینی را تقویت کند و شما در معرض پُرخوری قرار بگیرید. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر خواب می‌برند، روز بعد تمایل کمتری به مصرف غذاهای شیرین دارند. همچنین، استرس هیجانی نیز یک عامل موثر در ایجاد هوس شیرینی و احساس گرسنگی است. بنابراین، برای کنترل استرس، راهکارهای عملی و مناسبی را پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، تکنیک‌های موثری هستند که برای بسیاری از افراد جواب می‌دهند. شما هم برای تسکین استرس خود، راهکاری که برای شما مفید است، پیدا کنید تا به خوراکی‌های شیرین نیاز نداشته باشید.