علت اصلی توقف رشد عضلات در بدنسازان و روش‌های صحیح تمرین

در جهانی که همه به دنبال دستیابی به هدف‌هایشان در کمترین زمان ممکن هستند، بدنسازانی که در رشد عضلات خود مشکل دارند باید چه کنند؟ همه بدنسازان به دنبال ایجاد تحول، تغییرات و رشد کیفیتی در توده عضلانی بدن خود هستند. اما این تغییرات به طور آرام و با دشواری در بدن ظاهر می‌شوند. در این مقاله، به دنبال یافتن راه‌های میان‌بر و سریع هستیم. البته، راه‌های علمی، اصولی و بدون عوارض جانبی که قابل جبران نیستند! در این مقاله، به بررسی مسیرهای میان‌بری که بدنسازان اغلب از آنها استفاده می‌کنند، می‌پردازیم و راه‌های صحیح‌تر برای داشتن رشد عضلانی پایدار را بیان خواهیم کرد.

برای رشد عضلات، برخی از بدنسازان تازه کار تمایل دارند به سرعت به هدف خود برسند و به همین دلیل، بدون توجه به سطح آمادگی خود، به انجام تمرینات سنگین و بیش از حد می‌پردازند. واقعیت این است که بدنسازی درازمدت و تعداد تکرارهای بیشتری در طول زمان نیاز دارد. زمانی که شما برای یک گروه عضلانی به مدت یک سال یا بیشتر با 12 تکرار تمرین می‌کنید، به مرحله‌ای می‌رسید که باید تعداد تکرارها را به 15 افزایش دهید. اگر پس از انجام 15 تکرار، رشد در بازوهای شما کندتر شود، ممکن است بررسی کنید که آیا افزایش تعداد تکرارها به 20 می‌تواند بهبودی را به‌دنبال داشته باشد. اما حقیقت این است که شما در حال افزایش بی‌رویه تعداد تکرارها هستید، بدون در نظر گرفتن عواقب منفی آن.

برای رشد عضلانی بهتر، باید روش اصولی را برای انتخاب تعداد تکرارهای حرکات در نظر بگیرید

برای بدنسازان بزرگسال که می‌خواهند به سطح پیشرفته برسند، حداقل باید به مدت دو سال زمان در نظر بگیرند. وقتی به سطح پیشرفته رسیدید، می‌توانید تعداد تکرارهای تمرین را افزایش دهید، اما در غیر این صورت، این اقدام منجر به نتایج منفی خواهد شد. همانطور که به ضبط صوت توجه می‌کنید، وقتی صدای آن را به حداکثر می‌رسانید، بلندگوها شروع به خش‌خش می‌کنند. همین امر درباره تمرینات هم صادق است. وقتی در سطح مبتدی هستید و از تمرینات سطح یک یا دو سطح بالاتر استفاده می‌کنید، هیچ تغییری بهتر نخواهد شد. برخی پارامترهای عمومی وجود دارند که بیشتر مبتدی‌ها می‌توانند از آنها بهره‌برداری کنند. وقتی به سطح پیشرفته رسیدید، برای عضلات کوچکتر باید با 10 تا 12 تکرار و برای عضلات بزرگتر با 12 تا 16 تکرار تمرین کنید. کلید رشد، تنوع و وزنه است، نه تعداد تکرارهای بیشتر. بنابراین، در این مسیر باید وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید و تنوع تمرین را در نظر بگیرید. همچنین، استراحت بین ست‌ها را کوتاهتر کنید تا بتوانید حداکثر هایپرتروفی را در یک جلسه تمرینی زیر یک ساعت تجربه کرده و بهبود عضلانی را به حداکثر برسانید.

انجام تمرینات بیشتر بدون در نظر گرفتن ظرفیت بدنی، یک عمل نادرست است

بعضی بدنسازان پس از مطالعه برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها، به اشتباه فکر می‌کنند که خودشان به اندازه کافی تمرین نمی‌کنند. آن‌ها فکر می‌کنند که برای رسیدن به حضور در رقابت‌های مستر المپیا، باید در هفته‌های پایانی از سیستم دوبل استفاده کنند، به این معنی که دو جلسه تمرین در یک روز دارند. آیا این به این معنی است که تمرین بیشتر منجر به رشد عضلانی بیشتر می‌شود؟ بدنسازان تازه‌کار ممکن است پس از تمرین پا، چند ست تمرین برای بازوها انجام دهند یا به طور روزانه بر روی ساق‌ها تمرین کنند. در اجرای تمرینات، باید ظرفیت و محدودیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بدون شناختن ضعف‌ها و محدودیت‌های بدنی خود، یک فرد تازه‌کار قادر به شناسایی آن‌ها نیست و به همین دلیل، نیاز به کمک مربی و متخصص در این حوزه دارد. به همین دلیل، اجرای برنامه تمرینی رونی کلمن برای شما هیچ گونه پیشرفت و رشدی به همراه نخواهد داشت و حتی ممکن است به شما آسیب برساند.

روش صحیح تنظیم حجم تمرینات بدنسازی بر اساس شرایط فردی به شرح زیر است

اجرای تمرین بر روی یک گروه عضلانی که هنوز از تمرین قبلی به طور کامل بهبود نیافته است، نمی‌تواند به تمرین زدگی آن گروه عضلانی منجر شود. پس از سطح مبتدی، می‌توان هر عضله را هفته‌ای دو بار تمرین کرد، زیرا تمرینات محدودیتی دارند. حجم تمرینات باید با در نظر گرفتن زمان لازم برای ریکاوری عضلات طراحی و تنظیم شود. تمرین بدون ریکاوری به معنای تمرین بر روی عضله بدون استراحت است، که این موضوع منجر به توقف رشد عضله یا حتی آسیب عضلانی می‌شود. بدنسازان تازه‌کار باید برای تمرین مجدد روی یک گروه عضلانی، حداقل ۴ تا ۷ روز استراحت دهند. به عبارت دیگر، اگر سینه‌های خود را روز شنبه تمرین کرده‌اید، حداقل تا روز چهارشنبه باید منتظر باشید تا دوباره تمرین کنید. استثناء از این قاعده برای عضلات ساق، شکم و ساعد صادق است، که می‌توانید آن‌ها را در روزهای میانی هفته تمرین کنید.

فواصل زمانی طولانی بین تمرینات،

همانند تمرینات مکرر، منجر به توقف رشد می‌شود. بعد از هشدار درباره‌ی تمرین بیش از حد، باید بگوییم که برخی از بدنسازان مبتدی فکر می‌کنند راز رشد در انجام تمرینات کمتر است. آن‌هایی که فواصل زمانی طولانی بین جلسات تمرینی خود قرار می‌دهند، تفاوت چندانی با افرادی که به صورت مکرر یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهند، ندارند. بلافاصله پس از ریکاوری کامل، گروه عضلانی که نشانه‌های اصلی آن شامل نداشتن درد عضلانی و التهابات است، باید دوباره تمرین شود.

برای اکثر افرادی که در افزایش وزن و حجم مشکل دارند، تمرین دادن عضلات به صورت هفتگی ممکن است بهترین راه برای رسیدن به حداکثر رشد باشد. اما برای بعضی افراد، این مقدار ممکن است کافی نباشد. شما یک بدنساز حرفه‌ای با برنامه تمرین، تغذیه و مکملات مناسب و کامل نیستید. برای شما، تمرین دادن عضلات هر ۵ الی ۶ روز یک بار به نظر می‌رسد مناسب باشد، اما هر فرد باید بهترین روش را براساس تجربه شخصی خودش پیدا کند. اگر می‌خواهید به خود استراحت دهید، اما اجازه ندهید استراحت بیشتر از ۲ هفته در طول سال یا ۴ بار یک هفته‌ای در طول سال شود. استراحت‌های کوتاه مدت می‌توانند به بدن خسته انرژی و انگیزه دوباره بدهند، اما اگر استراحت‌ها طولانی شوند، احتمالاً آنچه ساخته‌اید کاهش خواهد یافت. در دنیای امروز، پیدا کردن باشگاه بدنسازی در هر کجا کار آسانی است، بنابراین در سفر نیز از تمرین غافل نشوید.

مناسب نیست که تکرارهای بسیار کمی را برای ساخت عضله انجام دهید

ایجاد فشار و مقاومت مناسب بر روی عضلات در یک بازه زمانی کوتاه، اساس بنیان بدنسازی و افزایش حجم عضلات است. با این حال، برخی بدنسازان به منظور استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، تعداد تکرارها را به طور ناکافی کمتر می‌کنند که برای هایپرتروفی ضروری است. آنها باور دارند که اگر بتوانند وزنه ۱۰۰ کیلوگرم را در ۶ تکرار جابجا کنند، با یک تکرار وزنه ۱۲۵ کیلوگرمی می‌توانند بیشتر و سخت‌تر روی عضله کار کنند.

وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارهای کمتر، احتمال بروز آسیب را افزایش می‌دهند و به طور کلی بر تمرکز روی عضله برای انجام حرکت سخت‌تر تأثیر می‌گذارند. وقتی در یک ست، ۴ تکرار یا کمتر را انجام می‌دهید، حرکت قبل از اینکه به یک ابزار برای رشد عضلات تبدیل شود، به پایان می‌رسد.

به علاوه، به ناتوانی رساندن عضلات توسط تکرارهای کمتر، بسیار سخت‌تر از دامنه تکرار متوسط است. بدون شک، با انجام حداقل ۸ تکرار، می‌توانید بهتر و مؤثرتر عضله را در مقایسه با ۳ تکرار به ناتوانی برسانید. تکرارهای کمتر می‌توانند برای افزایش قدرت و شوک دادن به عضلات مؤثرتر باشند، اما نباید آنها را در ابتدای تمرینات خود قرار دهید. بیشتر ست‌های تمرینی خود را در بازه ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و توصیه می‌کنیم بیشتر از ۴ تکرار را بیش از یک بار در هفته، تنها در یک حرکت اصلی مانند اسکوات یا ددلیفت استفاده نکنید و همیشه سعی کنید از سیستم هرمی استفاده کنید.

برای افزایش شدت تمرینات و رشد عضلات، به بدنتان زمان بدهید

بسیاری از بدنسازان که با کمبود رشد عضلات مواجه هستند، اشتباهاً فکر می‌کنند که تمریناتشان کافی شدید نیست. در حقیقت، مشکل ممکن است در تغذیه، سیستم تمرینی، کمبود خواب و استراحت، عجله برای رشد عضلات یا بیماری خاصی باشد. بنابراین، به جای استفاده از روش‌های پیچیده مانند سوپرست‌ها، ست‌های کم کردنی و تکرارهای اضافی با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، به جبران عدم رشد کافی بپردازید. در واقع، در هر بار تمرین، عضلات خود را به طور کامل ناتوان می‌کنید و شاید حتی از مرز ناتوانی در هر ست عبور کنید.

استفاده از شدت بیشتر یک میانبر مؤثر برای بدنسازان حرفه‌ای است. اما حتی آنها نیز باید در استفاده از روش‌های افزایش شدت تمرینی دقت کنند. با حفظ مرز ۱۱ تکرار در هر ست، فرصتی برای پیشرفت بیشتر ندارید. اگر شما مبتدی هستید و نتوانستید عضلات خود را در یک برنامه با حداکثر ۸ ست خسته کنید و به رشد عضلات یا دم عضلانی دست یابید، نگران نباشید! ممکن است علت آن عدم انجام حرکت صحیح باشد و نتوانستید فشار مناسب را به عضله هدف بیاورید، یا در انتخاب وزنه‌ها دقت نکرده و وزنه‌های سبکی را انتخاب کرده باشید. همچنین، ممکن است تمرکز کافی در زمان تمرین نداشته باشید و به سختی بر روی گوشی موبایل، صحبت با دوستان و موارد دیگر تمرکز کنید. در طول زمان، عضلات به شدتی که به آنها اعمال می‌شود عادت می‌کنند و بنابراین رشد آنها متوقف می‌شود. استفاده از تکنیک‌های افزایش شدت تمرین می‌تواند مؤثر باشد، اما فقط در آخرین ست حرکات از آنها استفاده کنید و زمان استراحت بین ست‌ها را به شدت محدود نکنید. حداقل یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید تا نفستان سرجایش بیاید و سعی کنید هتا رسیدن به محدوده مشخص شده در هر ست، هر ست را با تمام تلاش خود انجام دهید و گاهاً از آن محدوده عبور کنید. اما این راه اصولی برای افزایش شدت تمرین است و تا رسیدن به رشد سریع‌تر، همیشه باید از این روش استفاده کنید.