روش‌های سالم برای کاهش وزن و رژیم‌های لاغری

در امروزه، کاهش وزن مسئله‌ای چالش‌برانگیز است، اما چالش بزرگتر حفظ وزن ایده‌آل است. اگر شما جزء آن دسته افرادی هستید که تا به حال سعی کرده‌اید وزن خود را کاهش دهید اما موفقیتی نداشته‌اید، احتمالاً به این نتیجه رسیده‌اید که رژیم‌ها برای شما کارآمد نیستند، و احتمالاً درست است. رژیم‌های سنتی به طور معمول برای مدت طولانی موثر نیستند. با این حال، راهکارهای کوچک ولی تأثیرگذاری وجود دارند که می‌توانند شما را از دام‌های رایج رژیم‌ها دور نگه دارند، به شما کمک کنند تا به کاهش وزن پایدار دست یابید و ارتباطی بهتر و سالم‌تر با غذاها برقرار کنید. کلید موفقیت: کاهش وزن سالم

راه‌های کاهش وزن سالم و حفظ آن به سادگی

معادله‌ای ساده در رابطه با تعادل وزنی افراد وجود دارد: اگر مقدار کالری مصرفی بیشتر از مقداری است که سوزانده می‌شود، وزن افزایش می‌یابد و در صورت مصرف مقدار کالری کمتر از نیاز، وزن کاهش می‌یابد. ۷۷۰۰ کالری تقریباً معادل ۱ کیلوگرم چربی است. اگر ۱۱۰۰ کالری را از رژیم روزانه‌تان کم کنید، تقریباً در یک هفته ۱ کیلوگرم وزن کاهش می‌یابید (۷۷۰۰ = ۷ × ۱۱۰۰). به سادگی قابل تصور است، درست است؟ پس چرا به نظر می‌رسد کاهش وزن به این اندازه مشکل است؟ در بسیاری از موارد، ما واقعاً سخت‌تر از آنچه لازم است وزن را کاهش می‌دهیم. ما با استفاده از رژیم‌های بسیار سخت که باعث بداخلاقی و رنجش از گرسنگی می‌شوند، تلاش می‌کنیم وزن خود را کاهش دهیم. با اتخاذ روش‌های ناسالم زندگی، نتایج تلاشمان را از دست می‌دهیم. یا عادات نادرست و ناشی از روانی در خوردن ما قبل از شروع رژیم، اراده‌مان را قبل از شروع کاهش وزن متزلزل می‌سازد. اما راه بهتری نیز وجود دارد! شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید بدون احساس بدبختی. با اتخاذ تصمیمات هوشمندانه، می‌توانید عادت‌ها و ترجیحات غذایی جدیدی را که باعث ایجاد حس خرسندی می‌شود، در خود ایجاد کنید.

از آنجایی که یک روش کاهش وزن برای همه ایده آل نیست، راهکارهای زیر برای شروع بسیار خوب هستند: تلاش کنید شیوه زندگی خود را تغییر دهید، نه روش‌های رژیم کوتاه مدت را. کاهش وزن دائمی چیزی نیست که با یک رژیم سریع و موقت قابل دستیابی باشد. به جای آن، به عنوان تغییری دائمی در شیوه زندگی به کاهش وزن نگریسته و آن را به عنوان یک تضمین برای بهبود سلامت در طول عمرتان در نظر بگیرید. رژیم‌های مختلف می‌توانند به شروعی سریع در کاهش وزن کمک کنند، اما تغییرات دائمی در شیوه زندگی و انتخاب‌های صحیح در تغذیه، عواملی هستند که در طولانی مدت تأثیرگذار خواهند بود.

یافتن منابع تشویقی نیز بسیار مهم است

به دنبال حمایت از خانواده، دوستان یا گروهی حمایت‌کننده باشید. اینطوری می‌توانید تشویقی که به آن نیاز دارید را به دست آورید. همیشه کسانی که به آرامش و پیوستگی پیش می‌روند، در راهبرد کاهش وزن موفق‌تر هستند. هدف قرار دادن کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در هفته برای تضمین کاهش وزن سالم، مناسب است. کاهش وزن بسیار سریع ممکن است تأثیر منفی بر روی روحیه و سلامت جسمانی شما داشته باشد و باعث احساس خستگی و بیماری شوید. وقتی شما وزن بدن خود را به طور ناگهانی کاهش می‌دهید، در واقع از دست دادن آب و عضلات بدن هستید، نه چربی. تعیین هدف‌های کوتاه مدت راهبردی مؤثر است. به عنوان مثال، برای شرکت در یک مهمانی به شکل خوش‌اندام، هدف‌های کوچک مانند افزایش اعتماد به نفس یا بهبود سلامت برای پشتیبانی از فرزندانتان می‌توانند موثر باشند. هنگامی که احساس ناامیدی و وسوسه می‌شوید، به این هدف‌های کوتاه مدت متمرکز شوید.

تمرکز خود را بر مزایای بسیاری که از سالم و لاغر شدنتان به دست می‌آید، قرار دهید

از ابزارهایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند در پیشرفت خود پافشاری کنید. بطور منظم وزن خود را اندازه‌گیری کنید و پیگیری کنید که هر کیلوگرمی که از بدنتان کاهش می‌یابید و هر سانتیمتری که از دور کمرتان کاهش پیدا می‌کنید. با دنبال کردن تلاش‌هایتان در راستای کاهش وزن، انگیزه خود را حفظ خواهید کرد. به خاطر داشته باشید که ممکن است نیاز به آزمایشاتی برای یافتن رژیم مناسب برای بدن خود داشته باشید. انتخاب رژیمی که احساس رضایت می‌کنید بسیار مهم است، زیرا به این ترتیب قادر خواهید بود آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. اگر یک رژیم غذایی نتیجه نداد، روی رژیم دیگری تمرکز کنید و آن را امتحان کنید. راه‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، اما مهم است که کدام یک برای شما کارآمد است.

تمرکز خود را بر رژیم غذایی و کاهش وزن سالم قرار دهید

زیرا این موضوع می‌تواند شما را از دام های معمولی در برابر رژیم های ناسالم و ناموفق حفظ کند. رژیم های غذایی زودگذر، قرص ها و برنامه های سریع الاثر اغلب منجر به شکست می‌شوند، زیرا:

آنها حس محرومیت را در شما ایجاد می‌کنند. رژیم هایی که شما را از گروه های غذایی مهم مانند چربی‌ها یا هیدرات کربنی کاملاً محروم می‌کنند، به طور کلی ناکارآمد هستند. حفظ تعادل در تغذیه مهم است و حذف کامل یکی از گروه های غذایی می‌تواند رژیمی ناسالم و عدم تعادل را به همراه داشته باشد.

شما می‌توانید وزن کاهش دهید، اما نمی‌توانید وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید. رژیم هایی که کالری‌ها را به شدت کاهش می‌دهند و محدودیت های غذایی خاصی دارند، تنها برای مدت زمان کوتاهی کارآمد هستند. به این ترتیب، شما هنگام رسیدن به هدف خود در این برنامه های کاهش وزن، قادر به حفظ وزن ایده‌آل خود برای مدت طولانی نخواهید بود و وزنتان به سرعت بازمی‌گردد.

به نظر می‌رسد که بعد از اینگونه رژیم ها سریعتر وزن اضافه می‌کنید. وقتی شما به شدت غذای خود را محدود می‌کنید، متابولیسم بدنتان به طور موقت کاهش می‌یابد. هنگامی که شروع به خوردن طبیعی می‌کنید، تا زمانی که متابولیسمتان به حالت اولیه بازگردد، وزن اضافه می‌شود. این یکی از دلایل ناکارآمدی رژیم هایی است که باعث احساس گشنگی می‌شوند.

در این نوع برنامه ها شما معمولاً رژیمتان را نقض می‌کنید و احساس ناامیدی می‌کنید.

وقتی شما وزنتان را به سرعت کاهش می‌دهید، پول بیشتری هم خرج می‌کنید. وعده‌های غذایی و برنامه‌های خاص، هزینه‌های بالایی دارند و برای کاهش وزن بلندمدت و حفظ وزن ایده‌آل تأثیر زیادی ندارند. احساس تنهایی می‌کنید و نمی‌توانید از فعالیت‌های اجتماعی که در اطراف تفریحات غذایی برگزار می‌شود، لذت ببرید. بدون رژیم غذایی سالم و راهبردهای عملی، وقتی به شامی بروید یا در مراسماتی مانند مهمانی‌ها یا جشن‌های عروسی دعوت شوید، گمراه می‌شوید. اگر غذایی که در این مهمانی‌ها سرو می‌شود، قسمتی از برنامه غذایی ویژه شما نباشد، چه کاری را از دست خواهید داد؟ شرکت‌هایی که اینگونه رژیم‌های غذایی ارائه می‌دهند، به مشتریان خود قول‌های بزرگوارانه‌ای می‌دهند که بسیاری از آنها با واقعیت همخوانی ندارند. با این حال، کاهش وزن به سادگی که این شرکت‌ها ادعا می‌کنند، اتفاق نمی‌افتد و هر کسی که آن را به این راحتی توصیف کند، قصد دارد شما را فریب دهد. بنابراین، از اهداف غیر واقعی خود ناامید نشوید. رژیم غذایی و کاهش وزن سالم به مهار پرخوری روانی منجر می‌شود.

معمولاً ما به خوردن غذا برای رفع گرسنگی نمی‌پردازیم. اگر این کار را انجام نمی‌دادیم، هیچ کس اضافه وزنی نداشت. اغلب به دلیل راحتی و کاهش استرس، به سمت غذا روی می‌بریم. این اتفاق به طور گسترده‌ای منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین، اهمیت متوقف کردن پرخوری روانی را کم نشمارید. یادگیری شناسایی شرایط روانی که منجر به خوردن بیش از حد می‌شوند، بسیار مهم است. پاسخ به این شرایط از طریق انتخاب‌های سالم‌تر می‌تواند بهبود تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تسهیل کند. به عنوان گام اول، توجه کنید که چگونه و کی غذا می‌خورید. آیا فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا می‌خورید؟ به عنوان مثال، آیا همزمان با تماشای تلویزیون همیشه باید خوراکی بخورید؟ آیا زمانی که استرس دارید یا احساس خستگی می‌کنید، غذا می‌خورید؟ آیا وقتی تنها هستید؟ آیا برای پاداش دادن به خودتان غذا می‌خورید؟ پس از شناسایی تمایلات پرخوری روانی خود، می‌توانید به تدریج به سمت تغییر عادات و نگرش‌های روانی که در گذشته تلاش‌های رژیمی شما را بهم می‌زدند، پیش بروید.

استراتژی‌هایی برای مقابله با پرخوری روانی:

اگر در پایان یک روز طولانی به سمت غذا رو می‌برید، سعی کنید راه‌های دیگری برای آرامش بخشیدن به خود و کاهش استرس پیدا کنید. می‌توانید با خواندن یک کتاب و نوشیدن یک فنجان چای گیاهی داغ، در حمام آب گرم غوطه ور شدن یا به چشم اندازی زیبا نگاه کردن، به خودتان آرامش ببخشید.

• اگر زمانی که احساس کمبود انرژی می‌کنید، غذا می‌خورید بهتر است یک فعالیت پرانرژی مثل پیاده‌روی یا گوش دادن به موسیقی پرانرژی را انتخاب کنید. البته می‌توانید از جایگزین‌های دیگری نیز استفاده کنید که زمان آنها کمتر از ۳۰ دقیقه باشد.
• اگر زمانی که تنها یا کسل هستید، غذا می‌خورید، به جای رفتن به یخچال، می‌توانید به دیگران ملحق شوید. با دوستی که شادیتان می‌کند تماس بگیرید یا یک فعالیت جذاب برای انجام پیدا کنید. همچنین می‌توانید به مکان‌های عمومی مانند کتابخانه‌ها، مراکز خرید یا هر جایی که مردم حضور دارند، بروید.
• اگر زمانی که استرس دارید، غذا می‌خورید، سعی کنید راه‌های سالم‌تری برای آرامش خود پیدا کنید. می‌توانید به یوگا، مدیتیشن یا تمرین‌های تنفسی بپردازید. همچنین، می‌توانید با تغییر موقعیت یا واکنش خود، مدیریت موقعیت‌های پر استرس خود را بهبود بخشید.

توجه به رژیم غذایی و کاهش وزن به سبب می‌شود که به غذایی که می‌خوریم توجه کنیم. در دنیایی زندگی می‌کنیم که مشکلات و مسائل زیادی باعث شده است که غذا خوردن کمترین اهمیت را داشته باشد و بدون توجه کافی انجام شود. به عنوان مثال، ممکن است در حین راه رفتن، در محل کار یا در حضور صفحه تلویزیون غذا بخوریم. این به معنای خوردن غذا بدون درک و لذت بردن از آن است و ممکن است بیش از حدی که بدنمان نیاز دارد مصرف کنیم. این عادت اشتباه را باید با آموزش خوردن غذا با آگاهی از بین ببریم. باید توجه کنیم که چه نوع غذاهایی می‌خوریم و هر لقمه را که می‌خوریم به طعم آن توجه کنیم. باید غذاهایی را انتخاب کنیم که هم غذایی هستند و هم خوردنشان لذت‌بخش است. خوردن با آگاهی به کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل شما کمک می‌کند.

راه‌های کاهش وزن از طریق غذا خوردن با آگاهی به شرح زیر است:

• در هنگام غذا خوردن، به محیط اطرافتان توجه کنید. غذا را به آرامی بخورید و بو و مزه آن را به طور کامل احساس کنید. اگر ذهنتان مشغول است، به آرامی تمرکز خود را به سمت غذایتان و حس و مزه‌ای که در دهانتان به وجود می‌آورد، ببرید.
• از حواس پرتی در هنگام غذا خوردن پرهیز کنید. سعی کنید زمانی که در حال کار، تماشای تلویزیون، مطالعه، استفاده از کامپیوتر یا رانندگی هستید، غذا نخورید. در این شرایط، با بی‌فکری به پرخوری می‌انجامید.
• غذای خود را به طور کامل جویده و قورت دهید. سعی کنید هر لقمه را قبل از قورت دادن، حداقل ۳۰ بار بجوید. این کار باعث می‌شود زمان غذا خوردن طولانی‌تر شود و به خودتان فرصت بیشتری برای لذت بردن از هر لقمه بدهید. قبل از اینکه سیر شوید، غذا خوردن را متوقف کنید، زیرا رسیدن پیام سیری از معده به مغز زمان می‌برد.