راهی سریع و آتشین برای چربی‌سوزی با تاباتا

اگر به دنبال تمریناتی پرفشار و کوتاه مدت هستید، تاباتا انتخابی عالی است. تاباتا نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) است که با افزایش ضربان قلب، به شما کمک می‌کند تا در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را بگیرید.

تمام آنچه درباره تاباتا باید بدانید: می‌خواهید در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید؟ تاباتا را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه شوید تا همه چیز را درباره این روش تمرینی پرطرفدار بدانید.

تاباتا؛ چالش ۴ دقیقه‌ای برای یک بدن قوی: تاباتا، نوعی تمرین اینتروال با شدت بالاست که در مدت زمان کوتاهی، نتایج شگفت‌انگیزی برای شما به ارمغان می‌آورد.

تاباتا؛ چالش ۲۰ دقیقه‌ای برای یک بدن قدرتمند: تاباتا، نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا است که در مدت زمان کوتاهی، نتایج شگفت‌انگیزی برای شما به ارمغان می‌آورد. آماده‌اید تا خودتان را به چالش بکشید؟

تاباتا، انعطاف‌پذیر و قدرتمند: هر حرکتی که دوست دارید را می‌توانید در تمرینات تاباتا بگنجانید. تعویض‌های سریع بین تمرینات و استراحت‌های کوتاه، ضربان قلبتان را به اوج می‌رساند و کالری‌سوزی را به حداکثر می‌رساند.

تاباتا؛ بدون محدودیت مکان و زمان: برای انجام تمرینات تاباتا به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می‌توانید آن‌ها را در هر مکانی انجام دهید. با این روش تمرینی، در کمترین زمان، حداکثر نتیجه را خواهید گرفت.

تاریخچه ورزش تاباتا: از آزمایشگاه تا باشگاه

تاباتا؛ انقلاب در دنیای تناسب اندام

شاید برایتان جالب باشد بدانید که یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین روش‌های تمرین ورزشی امروزی، ریشه در یک آزمایشگاه تحقیقاتی در ژاپن دارد. بله، حرف از ورزش تاباتا است.

در این تحقیق، ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول، تمریناتی با شدت متوسط را به مدت یک ساعت، پنج روز در هفته انجام می‌دادند. این گروه به انجام تمرینات آهسته و مداوم مانند دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط مشغول بودند.

در مقابل، گروه دوم برنامه تمرینی بسیار متفاوتی داشتند. آن‌ها تنها چهار جلسه تمرین بیست دقیقه‌ای در هفته داشتند، اما شدت این تمرینات بسیار بالا بود. در این تمرینات، ورزشکاران با حداکثر توان خود فعالیت می‌کردند و دوره‌های کوتاه استراحت بین تمرینات وجود داشت.

در واقع، ورزشکاران گروه اول تمرینات هوازی مداوم و با شدت متوسط را انجام می‌دادند. آن‌ها به فعالیت‌هایی مانند دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت یا شنا پرداخته و به مدت طولانی‌تری تمرین می‌کردند. اما گروه دوم، تجربه متفاوتی داشتند. آن‌ها تمرینات بسیار شدید و کوتاه مدتی را انجام می‌دادند که شامل حرکات انفجاری و قدرتی بود. این تمرینات به طور قابل توجهی ضربان قلب آن‌ها را بالا برده و عضلاتشان را به چالش می‌کشید.

پس از گذشت شش هفته، یعنی زمانی که دوره تحقیق به پایان رسید، محققان عملکرد فیزیولوژیکی هر دو گروه را مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد که گروه اول پیشرفت قابل توجهی در سیستم هوازی خود داشته‌اند. به عبارت دیگر، آن‌ها توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی را بهبود بخشیده‌اند.

این امر به آن‌ها کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط را انجام دهند.

با این حال، گروه دوم که تمرینات با شدت بالا را انجام می‌دادند، نتایج شگفت‌انگیزتری داشتند. آن‌ها نه تنها در سیستم هوازی پیشرفت چشمگیری داشتند، بلکه سیستم بی‌هوازی آن‌ها نیز به طور قابل توجهی بهبود یافته بود. سیستم بی‌هوازی به بدن اجازه می‌دهد تا در مدت زمان کوتاه انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های شدید را تأمین کند. این بدان معناست که ورزشکاران گروه دوم توانایی انجام تمرینات قدرتی و انفجاری را به میزان قابل توجهی افزایش داده بودند.

فواید شگفت‌انگیز ورزش تاباتا

ورزش تاباتا، این تمرین کوتاه و پرقدرت، علاوه بر کاهش وزن و افزایش تناسب اندام، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این فواید بیندازیم:

1. کاهش وزن و چربی‌سوزی سریع‌تر: 

افزایش متابولیسم: تاباتا با افزایش متابولیسم، به بدن کمک می‌کند تا حتی پس از پایان تمرین، کالری بیشتری بسوزاند.
سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر: با وجود مدت زمان کوتاه تمرین، تاباتا کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی طولانی‌مدت می‌سوزاند.

2. افزایش قدرت و استقامت عضلانی: 

تقویت عضلات: تمرینات با شدت بالا در تاباتا، عضلات را به چالش کشیده و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
افزایش استقامت: با تکرار تمرینات کوتاه و شدید، استقامت عضلانی افزایش می‌یابد.

3. بهبود عملکرد قلبی عروقی: 

تقویت قلب: تمرینات تاباتا، قلب را قوی‌تر کرده و به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
افزایش ظرفیت هوازی: با انجام تمرینات تاباتا، بدن توانایی بیشتری در استفاده از اکسیژن پیدا می‌کند.

4. افزایش انعطاف‌پذیری: 

حرکات متنوع: در تمرینات تاباتا، می‌توان از حرکات متنوعی استفاده کرد که به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

5. بهبود خلق‌و‌خو و کاهش استرس: 

آزادسازی اندورفین: تمرینات ورزشی به طور کلی باعث آزادسازی اندورفین می‌شود که هورمون شادی است و به بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کند.

6. صرفه‌جویی در زمان: 

تمرینات کوتاه و موثر: با تمرینات کوتاه مدت تاباتا، می‌توانید در زمان صرفه‌جویی کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

7. عدم نیاز به تجهیزات خاص: 

تمرین در خانه: بسیاری از تمرینات تاباتا را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات خاصی در خانه انجام داد.

8. تنوع بالا: 

تمرینات متنوع: می‌توان تمرینات تاباتا را با انواع مختلف حرکات ورزشی ترکیب کرد تا از یکنواختی جلوگیری شود.

نکات کلیدی قبل از شروع تمرینات تاباتا

ورزش تاباتا یک روش تمرینی بسیار موثر و پر انرژی است، اما برای اینکه بتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، باید نکات زیر را رعایت کنید:

1. گرم کردن دقیق: 

اهمیت گرم کردن: قبل از شروع تمرینات تاباتا، حداقل 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن، بهبود گردش خون و آماده شدن عضلات برای فعالیت می‌شود.
تمرینات گرم کردن: می‌توانید با حرکات کششی دینامیک، چرخش مچ پا و مچ دست، چرخاندن سر و تنه و حرکات کاردیو سبک مانند دویدن آرام یا پریدن شروع کنید.

2. مشورت با پزشک:

افراد مبتدی و دارای بیماری: اگر مبتدی هستید یا بیماری خاصی دارید، قبل از شروع تمرینات تاباتا با پزشک خود مشورت کنید.
تعیین شدت تمرین: پزشک می‌تواند شدت تمرینات مناسب با شرایط بدنی شما را تعیین کند.

3. تدریجی شروع کنید:

افزایش تدریجی شدت: اگر مبتدی هستید، تمرینات را با شدت کمتر و مدت زمان کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.
پرهیز از فشار بیش از حد: فشار آوردن بیش از حد به بدن در ابتدا می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

4. توجه به تغذیه: 

تغذیه مناسب: قبل از تمرین، یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید تا انرژی لازم برای تمرین را تامین کنید.
آبرسانی: در طول تمرین به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.

5. تنوع در تمرینات:

جلوگیری از یکنواختی: برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، تمرینات خود را متنوع کنید و از حرکات مختلف استفاده کنید.
تمرین گروه‌های عضلانی مختلف: در هر جلسه تمرینی، روی گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید.

6. استراحت کافی:

ریکاوری بدن: بعد از هر جلسه تمرینی، به بدن خود اجازه دهید تا ریکاوری کند.
خواب کافی: خواب کافی برای ترمیم عضلات و بهبود عملکرد بدن ضروری است.

7. گوش دادن به بدن:

توجه به علائم بدن: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
تعیین حد تحمل: هرگز خود را مجبور به انجام تمریناتی نکنید که از پس آن‌ها بر نمی‌آیید.

8. استفاده از تجهیزات مناسب:

کفش مناسب: از کفش‌های ورزشی مناسب و راحت استفاده کنید.
تجهیزات کمکی: در صورت نیاز می‌توانید از تجهیزات کمکی مانند دمبل یا کش استفاده کنید.

سیستم تمرینی تاباتا: چهار دقیقه‌ای که شما را متحول می‌کند

آیا می‌خواهید در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید؟ تاباتا، پاسخ شماست! این روش تمرینی پرفشار و کوتاه مدت، به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاهی، به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

ساختار یک جلسه تمرینی تاباتا:

هر جلسه تمرینی تاباتا به طور معمول از چندین ست تشکیل شده است. هر ست نیز به نوبه خود ساختار مشخصی دارد:

20 ثانیه تمرین با حداکثر شدت: در این مدت، شما باید یک حرکت ورزشی خاص را با تمام توان خود انجام دهید.
10 ثانیه استراحت: پس از 20 ثانیه تمرین فشرده، 10 ثانیه فرصت دارید تا نفس بکشید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
این چرخه 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت، معمولاً 8 بار تکرار می‌شود. بنابراین، هر ست تمرینی در مجموع 4 دقیقه طول می‌کشد. با وجود اینکه مدت زمان هر ست کوتاه است، اما شدت بالای تمرین باعث می‌شود که این 4 دقیقه یکی از فشرده‌ترین و پربازده‌ترین دقایق تمرینی شما باشد.

دنیایی از حرکات در تمرینات تاباتا: از اسکوات تا بورپی و فراتر از آن

تاباتا، یک بوم نقاشی خالی است که شما با حرکات مورد علاقه‌تان آن را رنگ‌آمیزی می‌کنید. این روش تمرینی انعطاف‌پذیر به شما اجازه می‌دهد تا تقریباً هر حرکتی را که دوست دارید و برای بدنتان مناسب است، انجام دهید. از تمرینات قدرتی گرفته تا حرکات کاردیو، همه و همه در تاباتا جای دارند.

نمونه‌ای از یک برنامه تمرینی تاباتا: ۴ دقیقه شدت، یک دنیا تغییر

تاباتا یک روش تمرینی بسیار فشرده و موثر است که در آن، شما به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر توان خود تمرین می‌کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. این چرخه معمولاً ۸ بار تکرار می‌شود و در مجموع هر ست ۴ دقیقه طول می‌کشد.

مثالی از یک برنامه تمرینی تاباتا:

در این مثال، ما یک برنامه تمرینی ۴ ستی را برای شما در نظر گرفته‌ایم که هر ست روی یک گروه عضلانی تمرکز دارد.

ست اول: شنا سوئدی (۴ دقیقه) 

• ۲۰ ثانیه شنا سوئدی با حداکثر تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت

این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.

ست دوم: اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه) 

• ۲۰ ثانیه اسکوات با حداکثر تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت

این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.

ست سوم: بورپی (۴ دقیقه) 

• ۲۰ ثانیه بورپی با حداکثر تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت

این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.

ست چهارم: کوهنورد (۴ دقیقه) 

• ۲۰ ثانیه کوهنورد با حداکثر سرعت
• ۱۰ ثانیه استراحت

این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.

هشدار: تاباتا برای همه مناسب نیست!

تاباتا، یک تمرین قدرتمند برای افراد آماده

اگرچه ورزش تاباتا فواید بسیاری دارد و در مدت زمان کوتاهی نتایج قابل توجهی به همراه می‌آورد، اما برای همه مناسب نیست. این تمرین به دلیل شدت بالا و فشردگی، بیشتر برای افرادی مناسب است که تجربه ورزش و آمادگی جسمانی بالایی دارند.

مقایسه تاباتا با تمرینات پلیومتریک و هیت

تاباتا، پلیومتریک و هیت (HIIT) همگی روش‌های تمرینی پر شدت هستند که بر روی افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری تمرکز دارند. با این حال، تفاوت‌های مهمی بین این سه روش وجود دارد.

• تاباتا: شدت بالا در زمان کوتاه

تعریف: تاباتا یک روش تمرینی با شدت بسیار بالا است که در آن، شما به مدت ۲۰ ثانیه یک حرکت ورزشی را با حداکثر توان خود انجام می‌دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. این چرخه معمولاً ۸ بار تکرار می‌شود.

ویژگی‌ها: 

• شدت بسیار بالا
• مدت زمان کوتاه هر ست (۴ دقیقه)
• نسبت تمرین به استراحت ثابت (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت)
• تمرکز بر قدرت و سرعت
• پلیومتریک: پرش و انفجار

تعریف: پلیومتریک نوعی تمرین قدرتی است که بر روی بهبود قدرت و سرعت حرکت تمرکز دارد. این تمرینات شامل حرکات پرشی و انفجاری هستند که به عضلات اجازه می‌دهند تا به سرعت منقبض و منبسط شوند.

ویژگی‌ها: 

تمرکز بر قدرت و سرعت
حرکات پرشی و انفجاری
بهبود توانایی بدن برای تولید نیرو در کوتاه‌ترین زمان ممکن

هیت (HIIT): شدت بالا، تناوب متغیر

تعریف: هیت یا تمرینات اینتروال با شدت بالا، شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و دوره‌های استراحت است. نسبت زمان تمرین به استراحت در تمرینات هیت متنوع‌تر از تاباتا است.

ویژگی‌ها: 

شدت بالا
تناوب متغیر بین تمرین و استراحت
تمرکز بر بهبود عملکرد قلبی عروقی و سوزاندن کالری

شباهت های ورزش تاباتا و هیت

تاباتا و هیت (HIIT) دو روش تمرینی بسیار پرطرفدار هستند که هر دو بر اساس انجام تمرینات با شدت بالا در زمان کوتاه متمرکز شده‌اند. این دو روش شباهت‌های زیادی با هم دارند که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• تمرینات با شدت بالا: هر دو روش، تمرینات را با شدت بسیار بالا انجام می‌دهند. این بدان معنی است که در طول تمرین، ضربان قلب به شدت افزایش می‌یابد و بدن در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرد.
• زمان کوتاه تمرین: هر دو روش تمرینی، در مدت زمان کوتاهی نتایج قابل توجهی را ارائه می‌دهند. تمرینات تاباتا معمولاً ۴ دقیقه‌ای هستند و تمرینات هیت نیز به صورت جلسات کوتاه مدت انجام می‌شوند.
• سوزاندن کالری بالا: هر دو روش به دلیل شدت بالا، باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شوند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
• افزایش متابولیسم: تمرینات تاباتا و هیت، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند بدن حتی پس از پایان تمرین نیز کالری بیشتری بسوزاند.
• بهبود عملکرد قلبی عروقی: هر دو روش به تقویت قلب و بهبود عملکرد سیستم گردش خون کمک می‌کنند.
• افزایش قدرت و استقامت: تمرینات تاباتا و هیت، باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شوند.