راهکارها برای افزایش وزن و ایجاد پیشرفت در وضعیت چاقی

در حال حاضر، موضوع افراد چاق و تمایل آن‌ها به لاغر شدن و کاهش وزن با استفاده از روش‌های مختلف، در همه جا مورد بحث قرار می‌گیرد. قطعاً شما هم در رسانه‌های مختلف مانند رادیو، تلویزیون، مجلات، روزنامه‌ها و وب سایت‌ها، درباره این موضوع بسیار شنیده و خوانده‌اید. افراد چاق همواره شکایت می‌کنند که لاغر شدن بسیار سخت است و برخی از آن‌ها حتی می‌گویند هر چقدر هم تلاش کنند، نمی‌توانند وزن خود را کاهش دهند و حتی با آب نیز چاق می‌شوند. اما گروهی دیگر وجود دارند که به‌دنبال افزایش وزن هستند و می‌خواهند به جای تناسب اندام، عضلات بزرگ و قوی داشته باشند. لاغری بیش از حد نیز خطراتی نظیر افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و طولانی شدن دوره نقاهت پس از بیماری را به همراه دارد. اما خوشبختانه با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی منظم و علمی، می‌توان وزن این افراد را افزایش داد و حجم عضلات آن‌ها را نیز افزایش داد.

بعضی از افراد لاغر که می‌خواهند چاق شوند، به طور طبیعی با وجود تمام تلاش‌هایشان، همچنان لاغر می‌مانند. آن‌ها همیشه موجب حسرت گروهی از افراد می‌شوند. ممکن است فکر کنید که برای این افراد کار آسان است و فقط کافی است زیاد بخورند تا چاق شوند، و شاید آرزو داشته باشید جای آن‌ها باشید. اما واقعیت این است که کاهش وزن برای آن‌هایی که می‌خواهند چاق شوند، نیز آسان نیست. آن‌ها نیز باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنند و تمرینات ورزشی را به طور منظم و علمی انجام دهند تا به تدریج وزن و حجم عضلات خود افزوده شود.

اگر می‌خواهید هفته‌ای نیم کیلو وزن اضافه کنید، باید روزانه ۳۵۰۰ کیلوکالری مصرف کنید. به عبارت دیگر، برای افزایش نیم کیلو وزن در هفته، باید هر روز ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از مقدار معمول مصرف کنید. افرادی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، اغلب احساس تنهایی می‌کنند زیرا اکثر افراد اطرافشان سعی در کاهش وزن دارند. در واقع، هدف هر دو گروه یکسان است، یعنی خوردن غذاهای سالم تا به وزن مطلوب دست یابند. نکته این است که هر دو گروه می‌توانند با حضور در یک میز، با اصلاح رژیم غذایی و اضافه یا کاهش برخی غذاها، از غذاهای سالم لذت ببرند.

چند روش برای افزایش وزن وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

افزایش تعداد وعده‌های غذایی: اگر در روز فقط دو یا سه وعده غذا مصرف کنید و هر بار معده خود را کاملاً پر کنید، روند افزایش وزنتان کندتر خواهد بود. بهتر است احساس گرسنگی نکنید و معده خود را به طور مداوم پر نگه دارید.

مصرف غذاهای پرکالری: سه وعده غذایی اصلی را در روز با غذاهای پرکالری و حجیم پر کنید و هر روز دو یا سه وعده میان‌وعده با میزان بالای کالری در برنامه غذایی خود قرار دهید. سعی کنید غذاهای پرکالری مصرف کنید بدون اینکه مقدار زیادی چربی و قند به بدنتان وارد شود. صبحانه برای حفظ سلامتی همه افراد بسیار مهم است، اما برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا افزایش دهند، اهمیت بیشتری دارد. صبحانه‌ای مغذی و پرکالری مصرف کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که اختصاص وقت کافی برای وعده‌های غذایی مهم است، زیرا دستگاه گوارش شما در این حالت بهتر عمل می‌کند.

مصرف میوه‌های خشک، مغزها، سوپ با حبوبات فراوان، سبزی‌های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماکارونی که دارای کالری زیادی هستند.

۴. افزایش حجم وعده‌های غذایی: حجم وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و همراه غذاهایتان فرآورده‌هایی مانند ماست مصرف کنید و روی سالاد خود سس یا کرم بریزید. با مصرف بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از قبل، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید.

۵. استفاده از روغن‌های غیر اشباع سالم: روغن زیتون، کانولا، مغزها، کره بادام زمینی و آواکادو منابع خوبی از روغن‌های غیر اشباع سالم هستند. آن‌ها را به غذاهایتان اضافه کنید.

۶. مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌های سالم: مصرف پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود بیماری‌ها ضروری است. اگر بیمار هستید، مصرف غذاهای حاوی پروتئین برای بهبود سریع‌تر شما ضروری است. برخی از منابع گیاهی پروتئین شامل عسل، مربا، میوه خشک، پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا، شیر سویا، توفو، ماست، پنیر و تخم مرغ هستند. در هر وعده غذایی که می‌خورید، حتماً یک منبع پروتئین داشته باشید. سویا یکی از بهترین منابع پروتئین است. هر روز میوه‌های خشک مصرف کنید. مصرف روزانه کشمش و بادام به شما انرژی زیادی می‌دهد. همچنین، نوشیدنی‌هایتان را تغییر دهید. به جای آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی، شیر یا آب میوه مصرف کنید.

همچنین، تمرینات قدرتی انجام دهید. کار با وزنه‌ها باعث می‌شود که کالری‌های اضافی مصرف شده به جای تبدیل شدن به چربی، به صورت عضلات درآیند. هفته‌ای دو تا سه بار این تمرینات را انجام دهید.

برای صبحانه می‌توانید از این غذاها استفاده کنید:

دو فنجان آب میوه تازه یا یخ‌زده یا کنسروی.
یک فنجان میوه‌های تازه.
یک فنجان ماست.
یک چهارم فنجان شیر خشک بدون چربی.
یک چهارم فنجان جوانه گندم یا سبوس جو.
این مخلوط حاوی کالری بالایی است. می‌توانید این مخلوط را با هم مخلوط کنید و مصرف کنید. بر روی نان‌های مقوی سبوس‌دار یا نان تست یا بیسکویت سبوس‌دار می‌توانید کره بادام زمینی، عسل یا مربا بمالید.

همچنین، می‌توانید یک موز بزرگ را به عنوان یک انتخاب صبحانه استفاده کنید یا شیرموز درست کنید.

وقتی به محل کار می‌روید، می‌توانید مقداری از مغز‌های مورد علاقه‌تان را در یک بسته کوچک همراه با کشمش قرار دهید و آنها را به عنوان یک میان‌وعده مصرف کنید. همچنین، خوردن ماست‌های میوه‌ای یا شیرهای میوه‌ای نیز مفید است و به افزایش وزن شما کمک می‌کند.

برخی راه‌های غیرسنتی برای صبحانه عبارتند از:

استفاده از باقیمانده غذاهای شب قبل. می‌توانید پیتزا، ماکارونی یا برنجی که از شام دیشب باقی مانده است را به عنوان صبحانه مصرف کنید.

خوردن کره بادام زمینی و عسل یا ساندویچ ماهی تن یا مرغ که کالری زیادی را به بدن می‌رسانند.

روی یک سیب زمینی پخته، سبزی و پنیر پیتزا ریخته و آن را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ماکروفر گرم کرده و سپس مصرف کنید. همچنین، می‌توانید سوپ لوبیا را همراه این غذاها سرو کنید.

از غلات صبحانه و گرانولا (مخلوطی از میوه‌های خشک، مغزها و غلات که گاهاً با شیر نیز مصرف می‌شود) به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. این غذاها مفید هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. اضافه کردن کشمش نیز میزان کالری را افزایش می‌دهد.

میوه‌ها نیز انتخاب خوبی برای میان‌وعده هستند. می‌توانید موز، سیب، پرتقال، انگور و دیگر میوه‌های تازه را به همراه خود به محل کار ببرید و مصرف کنید. همچنین، میوه‌های خشک مانند خرما، زردآلو و کشمش که حاوی کالری زیادی هستند، نیز می‌توانند میان‌وعده مناسبی باشند.

مغزها مانند بادام زمینی، پسته، بادام، دانه‌های گل آفتابگردان و سایر مغزها و دانه‌ها دارای کالری زیادی هستند و منابع خوبی از پروتئین، چربی‌های غیراشباع، ویتامین E و سایر ویتامین‌ها هستند.

برخی از غذاهای پرچرب که برای سلامتی و افزایش وزن مفید هستند، عبارتند از:

استفاده از روغن کانولا یا روغن زیتون به جای کره برای سرخ کردن. می‌توانید از روغن زیتون یا روغن کانولا برای تفت دادن سبزیجات، مرغ یا گوشت لخم استفاده کنید. همچنین، این دو روغن مناسب برای افزودن مزه به سالاد ها هستند.

استفاده از کره بادام زمینی طبیعی به جای کره یا پنیر خامه‌ای بر روی نان و کراکر. این مواد کالری بیشتری را به بدن می‌رسانند.

استفاده از پنیرکم چرب یا بدون چربی به عنوان جایگزینی برای پنیرهای معمولی. پنیرهای کم چرب می‌توانند در سوپ‌ها و سالاد‌ها استفاده شوند و در تهیه ساندویچ‌ها و کراکرها مورد استفاده قرار گیرند.

استفاده از پنیر خامه‌ای کم چرب یا بدون چربی به جای پنیر خامه‌ای معمولی. می‌توانید پنیر خامه‌ای کم چرب را با کراکر یا بیسکویت مصرف کنید یا آن را همراه با میوه‌ها سرو کنید.

استفاده از آووکادو به جای مایونز و خامه. ساندویچ‌ها و سالاد‌ها با اضافه کردن آووکادو طعم خوبی خواهند داشت.

برخی از غذاهای پرپروتئین و پرکربوهیدرات سالم عبارتند از:

برای صبحانه، می‌توانید به غلات سرد یا گرم مانند آرد جو، برنج، یا گندم، میوه، شکر یا شیره افرا اضافه کنید تا آنها را شیرین کنید.

بر روی نان، می‌توانید عسل، مربا یا ژله بمالید و آن را مصرف کنید.

به غذاهایی که می‌توانید، مانند جوانه گندم یا سبوس جو، اضافه کنید.

برای پوره سیب زمینی، سوپ و غلات صبحانه گرم، می‌توانید پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا را اضافه کنید.

هنگام نیاز به مصرف کالری بیشتر، این غذاها به شما کمک می‌کنند:

نان: از نان‌های سبوس‌دار متراکم با استفاده از گندم کامل یا سبوس جو استفاده کنید و مصرف نان‌های سفید نازک را به حداقل برسانید. برشی که از نان‌های سبوس‌دار بردارید، بهتر است ضخامت بیشتری داشته باشد. روی این نان‌ها می‌توانید کره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیر خامه‌ای کم چرب بمالید.

غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده کنید. هنگام تهیه غلات صبحانه گرم، از شیر کم چرب به جای آب استفاده کنید و برای افزایش طعم، مغزها و میوه‌های خشک را به آن اضافه کنید.

سبزیجات: سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی، نخود، ذرت، هویج و چغندر بیشتر از سبزیجات آب‌دار مانند بروکلی، گل کلم، کدو، لوبیا سبز و خیار، کالری دارند.

میوه‌ها: موز، گلابی، سیب و همه میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما و برگه زرد آلو بیشتر از میوه‌های آب‌دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی و هندوانه، کالری دارند. به جای مصرف آب میوه، می‌توانید نوع کنسروشده آنها را که در شربت غلیظ قرار دارند، تهیه کنید؛ زیرا این نوع میوه‌ها دارای کالری بیشتری هستند.

• سوپ: برای پخت سوپ، از لوبیا، عدس، لپه و جو استفاده کنید. می‌توانید یکی از این مواد را برای تهیه سوپ غلیظ سبزی استفاده کنید.
• سالادها: در تهیه سالاد، به جای استفاده از کاهو و خیار، از موادی مانند لوبیا، نخود سبز، کشمش، ذرت، سبزی‌های خردشده، دانه‌های آفتابگردان، گردوی خردشده، پنیر محلی، گوشت لخم و ماهی تن استفاده کنید.
• نوشیدنی‌ها: وقتی تشنه هستید، به جای آب، آب میوه یا شیر کم چرب مصرف کنید. در نظر داشته باشید که در زمان تشنگی، معده خود را با نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه، چای و نوشیدنی‌های رژیمی پر نکنید.
• دسرها: خوردن دسر برای همه لذت بخش است. می‌توانید به عنوان دسر، کمی شکلات را انتخاب کنید، و بهترین گزینه شکلات تیره است؛ زیرا دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در سایر شیرینی‌ها یافت نمی‌شوند.
• ورزش: بهتر است تمریناتی را انجام دهید که باعث کشیدگی عضلات شوند. نیازی به تمرینات سخت نیست؛ مهم این است که هنگام ورزش عضلات تنتان کشیده شود تا بدنتان عضله بسازد. عوامل ژنتیکی نقش مهمی در ظاهر فیزیکی شما دارند. اگر پدر و مادرتان لاغر باشند، احتمالاً شما هم به سختی اضافه وزن خواهید کرد. عوامل دیگری به غیر از عوامل ژنتیکی نیز در لاغری افراد نقش دارند. استرس و تنش‌های عصبی از این عوامل هستند که در برخی افراد منجر به کاهش وزن می‌شوند. یک نکته دیگر که تثبیت شده است، این است که وقتی افراد در جمع دوستان یا افرادی که غذا بیشتری می‌خورند حضور دارند، بیشتر از زمانی که تنها هستند، غذا می‌خورند؛ به همین دلیل، بودن در جمع، یکی از راه‌هایی است که برای افزایش وزن در افراد لاغر پیشنهاد می‌شود.